怎样健身可以像巨石强森那样？ 像巨石强森那样的肌肉，是怎样练出来的？
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1、引体向上
动作要领：两手手背正向抓住单杠，保持双臂略宽于肩，同时保持双臂挺直。将背阔肌的收缩力量作为核心力量缓缓上提整个身体。当头部超过单杠时，可以停止一秒钟，让背阔肌完全收缩，这样才能达到训练目的。然后，让背阔肌放松，使得身体缓缓下降，恢复到原本的双臂挺直的动作就为一次动作的结束，最后，重复这个动作。
2、宽距俯卧撑
动作要领：双手的距离比肩膀多伸出共10公分左右， 双手支撑地面，大约成45°。 因为这个动作就是设计用来专门训练你的胸部肌肉，所以与普通俯卧撑相比做这个动作时会感到胸肌被撕裂。同时在过程中要先慢后快，标准为先。
3、窄距俯卧撑
动作要领：窄距俯卧撑一定要有一个完美的起始姿势，身体必须保持挺直，从侧面看，脚踝部到头部呈一条直线。双臂支撑地面，两手撑地距离要比肩窄，两臂弯曲肘，双上臂要靠近体侧内方。
我觉得掌握正确的方法是科学健身的开始，时刻注意提高健身的效率和变化，根据自身需求有效控制有氧运动的时间。
首先选择适合自己的运动方法，阶段性的明确自己的目标。在健身的过程当中，学习和寻找技巧和方法，在日常生活当中，健康合理的饮食搭配，良好的作息。对提高健身效率有很大的帮助，而不同人也有不同的健身效率，大米结果是帮助自己得到自己想要的身材。
其次
健身效率的提高是科学健身带来的，无论你是想要增肌还是想要减脂，阻力训练都是两者可以进行选择练习。经常进行抗阻力训练的作用可以很大程度帮助改善自身的肌肉尺寸，提高肌肉在身体上呈现出的线条感，提升肌肉魅力，使肌肉更加美观。在健身当中首先需要做力量训练，再做有氧训练。
减脂者需要以阻力训练为辅助，增肌者要着重力量方面的训练。力量训练又细分成为不同的复合型动作，在训练当中根据要求合理划分肌肉群。不应每天锻炼同一个肌肉群，应给予足够的休息时间，工作休息相结合，才能提高健身效率。
最重要的是合理补充蛋白质
蛋白质是健身训练当中不可或缺的营养物质，是合成肌肉的原料，也是人体必需的营养物质，我们需要保持人每天身体所摄入的营养，通过提高身体的新陈代谢能力，以达到自己满意的健身效果。增肌者需要补充足够的蛋白质来提高肌肉的生长效率。每天每公斤可补充1.5—2g蛋白质。减脂者每公斤可补充1.2-1.5克蛋白质。能够延长饱腹时间，降低饥饿感，提高减肥成功率。
第一个：牧师凳弯举，哑铃、杠铃都可以。这个针对于二头肌训练的动作是健美界传奇臂王“李牧师”李·普瑞斯特发明的。当年他在练手臂的时候发现传统哑铃、杠铃弯举有个缺点：无法高效固定运动轨迹（摆动、借力）虽然施瓦辛格发明的阿诺德弯举进步优化弯举这个动作，但这个缺点仍然存在。而他的想法就是在哑铃凳上加一块木板来固定上臂肘关节，让弯举的运动轨迹更加稳定，最直接、最有效的刺激二头肌！于是就有了以“李牧师”命名的“牧师凳弯举”，这个训练动作一直沿用至今，也成为了健身、健美界练二头肌最常用、最高效的动作之一！
第二个：胸前绳索下拉，上面咱们介绍完了二头肌的训练，而胸前绳索下拉这个动作是针对于三头肌的训练。动作要点：身体自然站立，稍微前倾，上臂夹紧身体，手持握把以肘关节为轴心向下拉动绳索，压倒最低感受三头肌的收缩稍微停顿，然后缓慢上放。由于三头肌不像二头那样容易刺激，所以建议大家选配重的时候可以适当增加配重！
第三个：正反腕弯举。二头、三头练完了，我们也不能忽视了小臂的训练，而小臂的训练采用正反腕弯举不仅简单还有效！我们可以先采用正握腕弯举，前臂手背侧平放于托板上，固定好肘部，手腕下垂，手心向前。以手腕为轴心收缩小臂肌肉，手向上弯举，至顶峰收缩稍停，慢慢还原。反握腕弯举大同小异，全方位刺激小臂肌肉。
其实想练出麒麟臂除了这些手臂肌肉的锻炼，最好还要加上肩部三角肌的训练比如：哑铃推举、侧平举等等，由于三角肌分前束中束和后束，针对它的锻炼又能讲半天。所以，我们放到下期再讲3D虎头肩的锻炼！这里我只想说，不要小看三角肌的状态，肩膀三角肌和手臂整体强大才会让麒麟臂效果更强悍！
想拥有与巨石强森一样结实的胸肌是每一位猛男心中的梦想，更具我许多健身经历和周围朋友的相互交流，再我结合以往的经验总结的最有效、最经典、最快速的六个胸肌锻炼动作，快速练出自己的强健胸肌。
1、引体向上
动作要领：两手手背正向抓住单杠，保持双臂略宽于肩，同时保持双臂挺直。将背阔肌的收缩力量作为核心力量缓缓上提整个身体。当头部超过单杠时，可以停止一秒钟，让背阔肌完全收缩，这样才能达到训练目的。然后，让背阔肌放松，使得身体缓缓下降，恢复到原本的双臂挺直的动作就为一次动作的结束，最后，重复这个动作。
2、宽距俯卧撑
动作要领：双手的距离比肩膀多伸出共10公分左右， 双手支撑地面，大约成45°。 因为这个动作就是设计用来专门训练你的胸部肌肉，所以与普通俯卧撑相比做这个动作时会感到胸肌被撕裂。同时在过程中要先慢后快，标准为先。
3、窄距俯卧撑
动作要领：窄距俯卧撑一定要有一个完美的起始姿势，身体必须保持挺直，从侧面看，脚踝部到头部呈一条直线。双臂支撑地面，两手撑地距离要比肩窄，两臂弯曲肘，双上臂要靠近体侧内方。
我觉得要选择适合自己的健身方法。
降低重量
每个人在进行目标重量的训练过程中，都会有一个失败力竭的过程，这时候，就需要在力竭后降低重量继续进行，这会增加你的肌肉疲劳感，每次连续下降，让更多的血液流向肌肉细胞，在整体训练中加强泵感效果。一般重量的训练都是金字塔状的，可以由重到轻，也可以由轻到重。
借助音乐
健身过程必定是无聊的，很多人会在健身过程中借助音乐来排解这种无聊感。音乐其实除了帮助你排解无聊的感觉，其实也是很好的动力源。适合你节奏的音乐不管是重金属还是电音还是R&B或者Hip-hop，只要是能让你在训练过程中，给你力量的。
缩短休息
减少休息时间对泵感的影响是非常明显的，这会让更多的血液通过肌肉组织，所以绝对会让你的肌肉有膨胀撕裂的感觉。
但是为了安全起见，重量不能超过自己的承受范围，避免让自己受伤。
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