如何练肌肉
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只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢
下面将介绍的是影响肌肉和力量的主要因素，
“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂
具体到几RM时：
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;
6-12RM主要是训练肌肉体积;
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
锻炼肌肉，如果想锻炼一身好的肌肉的话，
肌肉公式=锻炼+营养+休息+坚持；
锻炼当然不用说了，他是长肌肉的前提，至于具体的锻炼细节可以问我；
其次就是营养，没有好的营养是锻炼不出什么好的肌肉的，尤其是蛋白的补充，
这也就是为什么水解乳清蛋白这么流行的原因。
再次就是休息，疲惫的身体需要休息；
最后一点很重要，坚持，三天打鱼两天晒网，是没有什么成就的。
有什么疑问可以跟我留言！！！
俯卧撑练胸肌，，仰卧起坐练腹肌，引体向上臂力，臂力器也是练臂力
去健身。锻炼。每天起来跑步，下午4点准时健身，重复1年，效果显现。
打篮球+俯卧撑+仰卧起坐 就会有一个强壮的身体
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