请高人帮我做个健身计划！谢谢啦 我要减肥。请高人请教。帮我制定个健身计划。谢谢
\u8bf7\u9ad8\u4eba\u5e2e\u6211\u5236\u5b9a\u4e00\u4efd\u5065\u8eab\u8ba1\u52125\u79cd\u5168\u65b0\u7684\u8def\u7ebf\u548c\u8d70\u6cd5\uff0c\u8ba9\u4f60\u8f7b\u677e\u51cf\u6389\u591a\u4f59\u8102\u80aa\u3001\u5851\u9020\u5b8c\u7f8e\u8eab\u5f62\u3002
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19\uff5e20\u5206\u949f\uff1a\u4fa7\u6b65\u7ec3\u4e60\u3002\u4e24\u817f\u5206\u5f00\u7a0d\u6bd4\u80a9\u5bbd\uff0c\u811a\u5c16\u671d\u5916\uff0c\u53cc\u624b\u6491\u5728\u5927\u817f\u4e0a\uff0c\u5c06\u8eab\u4f53\u91cd\u5fc3\u653e\u4f4e\uff0c\u6cbf\u7740\u6c34\u5e73\u65b9\u5411
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51\uff5e52\u5206\u949f\uff1a\u5355\u817f\u8e72\u8d77\u7ec3\u4e60\uff0c\u540c36\uff5e37\u5206\u949f\u3002\u8fd0\u52a8\u5f3a\u5ea6\uff1a4\uff5e5\u3002
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\u8fd0\u52a8\u662f\u6301\u7eed\u51cf\u80a5\u7684\u5173\u952e\uff0c\u6309\u7167\u4e0b\u9762\u7684\u5065\u8eab\u8ba1\u5212\u8fdb\u884c\u7ec3\u4e60\uff0c\u540c\u65f6\u914d\u5408\u8282\u98df\uff0c\u76f8\u4fe12\u5468\u4e4b\u540e\u4f60\u5c31\u80fd\u51cf\u63891\uff5e2\u516c
\u65a4\u3002\u7ec3\u4e60\u65f6\u95f4\uff1a14\u5929\u3002
Day1\u3001Day8\uff1a\u8fdb\u884c\u76ee\u6807\u4e8c\u7684\u8d70\u6b65\u673a\u7ec3\u4e60\u3002
Day2\u3001Day9\uff1a\u8fdb\u884c\u76ee\u6807\u4e00\u7684\u6237\u5916\u8d70\u6b65\u7ec3\u4e60\u3002
Day3\u3001Day10\uff1a\u53d8\u901f\u8d70\u6b65\u7ec3\u4e60\u3002
\u7ec3\u4e60\u65f6\u95f4\uff1a60\u5206\u949f\u3002
\u70ed\u91cf\u71c3\u70e7\uff1a450\u5361\u3002
\u7ec3\u4e60\u65b9\u6cd5\uff1aA\u627e\u4e00\u4e2a400\u7c73\u7684\u8dd1\u9053\uff0c\u5148\u4ee5\u6bcf\u5c0f\u65f63.5\u516c\u91cc\u7684\u901f\u5ea6\u70ed\u8eab\uff0c\u6162\u8d701\u5708\u3002\u8fd0\u52a8\u5f3a\u5ea6\uff1a4\uff5e5\u3002B\u52a0\u5feb\u901f\u5ea6\uff0c
\u5feb\u8d701\u5708\u3002\u8fd0\u52a8\u5f3a\u5ea6\uff1a7\uff5e8\u3002C\u51cf\u901f\u6162\u8d701\u5708\u4e4b\u540e\uff0c\u5feb\u8d702\u5708\u3002\u8fd0\u52a8\u5f3a\u5ea6\uff1a4\uff5e5\u30017\uff5e8\u3002D\u51cf\u901f\u6ee1\u8d701\u5708\u4e4b\u540e\u5feb\u8d703
\u5708\u3002\u8fd0\u52a8\u5f3a\u5ea6\uff1a4\uff5e5\u30018\uff5e9\u3002E\u7ee7\u7eed\u6162\u8d702\u5708\uff0c\u7ed3\u675f\u7ec3\u4e60\u3002
Day4\u3001Day11\uff1a\u8d1f\u91cd\u884c\u8d70\u7ec3\u4e60\u3002
\u7ec3\u4e60\u65f6\u95f4\uff1a50\u5206\u949f\u3002
\u70ed\u91cf\u71c3\u70e7\uff1a450\u5361\u3002
\u53ef\u4ee5\u9009\u62e9\u91cd1\uff5e2\u516c\u65a4\u7684\u6c34\u74f6\u3001\u54d1\u94c3\u6216\u53cc\u80a9\u80cc\u5305\u6765\u8fdb\u884c\u8d1f\u91cd\u7ec3\u4e60\u3002\u5148\u8fdb\u884c5\u5206\u949f\u7684\u6162\u8d70\u70ed\u8eab\u7ec3\u4e60\uff0c\u8fd0\u52a8\u5f3a\u5ea6\uff1a4
\u3002\u7136\u540e\u6162\u6162\u52a0\u5feb\u901f\u5ea6\u548c\u6b65\u4f10\u7684\u5927\u5c0f\uff0c\u8fdb\u884c5\u5206\u949f\u7684\u52a0\u901f\u7ec3\u4e60\uff0c\u8fd0\u52a8\u5f3a\u5ea6\uff1a5\uff5e6\u3002\u5f53\u901f\u5ea6\u8fbe\u5230\u6bcf\u5c0f\u65f66.5\u516c\u91cc\u65f6
\uff0c\u4fdd\u6301\u8be5\u901f\u5ea6\u884c\u8d7030\u5206\u949f\u3002\u8fd0\u52a8\u5f3a\u5ea6\uff1a7\uff5e8\u3002
Day5\u3001Day12\uff1a\u8fdb\u884c\u6bcf\u6b2125\u5206\u949f\u3001\u6bcf\u5929\u76842\u6b21\u7684\u76ee\u68075 \u7684\u7ec3\u4e60\uff0c\u6ce8\u610f\u7b2c\u4e00\u6b21\u7ec3\u4e60\u5728\u65e9\u996d\u540e\u8fdb\u884c\uff0c\u7b2c\u4e8c\u6b21\u7ec3\u4e60\u5728
\u5348\u996d\u540e\u6216\u665a\u996d\u524d\u8fdb\u884c\u3002
\u7ec3\u4e60\u65f6\u95f4\uff1a50\u5206\u949f\u3002
\u70ed\u91cf\u71c3\u70e7\uff1a400\u5361\u3002
Day6\u3001Day13\uff1a\u8fdb\u884c\u76ee\u6807\u4e8c\u7684\u8d70\u6b65\u673a\u7ec3\u4e60\u3002
Day7\u3001Day14\uff1a\u91cd\u590d\u7b2c4\u5929\u548c\u7b2c11\u5929\u7684\u8d1f\u91cd\u884c\u8d70\u7ec3\u4e60\u3002
\u76ee\u68074\uff1a\u6bcf\u5929\u591a\u8d705000\u6b65
\u5927\u591a\u6570\u4eba\u5e73\u5747\u6bcf\u5929\u8981\u8d705000\u6b65\uff0c\u5982\u679c\u4f60\u6ca1\u6709\u5065\u8eab\u7684\u4e60\u60ef\uff0c\u90a3\u4e48\u6bcf\u5929\u591a\u8d705000\u6b65\uff0c\u4e5f\u53ef\u4ee5\u8d77\u5230\u5065\u8eab\u7684\u6548\u679c
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\u70ed\u91cf\u71c3\u70e7\uff1a300\uff5e400\u5361\u3002
\u8ba1\u5212\u8868\uff1a
\u65e9\u95f4\u7ec3\u4e60\uff1a\u65e9\u8d77\u559d\u676f\u6c34\u4e4b\u540e\uff0c\u4f60\u53ef\u4ee5\u5728\u5bb6\u7684\u9644\u8fd1\u6162\u8d705\u5206\u949f\uff0c\u7136\u540e\u518d\u722c2\u5206\u949f\u7684\u697c\u68af\u3002
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\u4e0a\u5348\u7ec3\u4e60\uff1a\u5982\u679c\u5750\u8f66\u53bb\u516c\u53f8\uff0c\u53ef\u4ee5\u63d0\u524d\u4e00\u4e2a\u7ad9\u70b9\u4e0b\u8f66\u3002
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\u5348\u95f4\u7ec3\u4e60\uff1a\u5348\u996d\u8fc7\u540e\u5728\u516c\u53f8\u9644\u8fd1\u8d70\u4e00\u5708\u3002
\u8fd0\u52a8\u91cf\uff1a15\u5206\u949f\u51851500\u6b65\u3002
\u6574\u7406\u623f\u95f4\u65f6\u7684\u7ec3\u4e60\uff1a\u4e0d\u4ec5\u623f\u95f4\u5e72\u51c0\u4e86\uff0c\u4f60\u7684\u5065\u8eab\u4efb\u52a1\u4e5f\u5b8c\u6210\u4e86\u3002
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\u76ee\u68075\uff1a\u5348\u95f4\u5851\u5f62
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\u8ba1\u5212\u8868\uff1a
0\uff5e3\u5206\u949f\uff1aA\u539f\u5730\u5355\u811a\u7ed5\u8e1d\u540410\u6b21\u3002B\u53cc\u624b\u53c9\u8170\uff0c\u4e24\u811a\u5206\u5f00\u4e0e\u80a9\u540c\u5bbd\uff0c\u987a\u3001\u9006\u65f6\u9488\u626d\u8170\u54045\u5708\u3002C\u987a\u3001\u9006\u65f6\u9488\u7ed5
\u81c2\u54045\u5708\u3002
3\uff5e5\u5206\u949f\uff1a\u7f13\u6b65\u884c\u8d70\u7ec3\u4e60\uff0c\u4f46\u662f\u6ce8\u610f\u6b65\u4f10\u4e0d\u8981\u592a\u5c0f\u3002\u8fd0\u52a8\u5f3a\u5ea6\uff1a3\uff5e4\u3002
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23\uff5e25\u5206\u949f\uff1a\u5c06\u884c\u8d70\u7684\u901f\u5ea6\u964d\u4f4e\u5230\u6bcf\u5c0f\u65f63.5\uff5e4.0\u516c\u91cc\uff0c\u8fd0\u52a8\u5f3a\u5ea6\uff1a3\uff5e4\u3002
\u5728\u4ff1\u4e50\u90e8\u8ba1\u5212
1:\u5fc3\u80ba\u529f\u80fd\u8bad\u7ec3\u8ba1\u5212:\uff08\u5fc3\u80ba\u529f\u80fd\u7684\u63d0\u9ad8\u5bf9\u51cf\u8102\u589e\u808c\u5f88\u6709\u5229\uff09
\u6bcf\u54682-3\u6b21,\u6bcf\u6b2130-60\u5206\u79cd \u5fc3\u7387\u63a7\u5236\u5728(220-\u4f60\u7684\u5e74\u9f84)x80%\u5de6\u53f3
2:\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u8ba1\u5212\u53c2\u8003
A.\u6162\u8dd1\u70ed\u8eab10\u5206\u949f
B.\u4f38\u5c55\u76ee\u6807\u808c\u8089\uff08\u91c7\u7528\u9759\u6001\u62c9\u4f38\uff09
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\u5750\u59ff\u817f\u4e3e 4\u7ec4x10-12\u6b21
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\u4ef0\u5367\u8d77\u5750 4\u7ec4x15-20\u6b21
\u659c\u677f\u4ef0\u5367\u8d77\u5750 4\u7ec4x15-20\u6b21
\u4ef0\u5367\u8f6c\u4f53\u8d77\u5750 4\u7ec4x15-20\u6b21 \uff08\u7ec3\u4e60\u8179\u659c\u808c\u52a8\u4f5c\uff09
\u60ac\u5782\u4e3e\u817f 4\u7ec4x15-20\u6b21
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\u7acb\u59ff\u54d1\u94c3\u98de\u9e1f 4\u7ec4x10-12\u6b21
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\u7b2c\u4e94\u5929\u80cc\u90e8\u8bad\u7ec3
\u7f57\u9a6c\u6905\u633a\u8eab\uff1a4\u7ec4x10-12\u6b21
T\u578b\u6746\u5212\u8239 4\u7ec4x10-12\u6b21
\u5bbd\u63e1\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a 4\u7ec4x10-12\u6b21
\u5c48\u817f\u786c\u62c9 4\u7ec4x10-10\u6b21
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\u7b2c\u4e03\u5929\u4e8c\u5934\u548c\u4e09\u5934\u8bad\u7ec3
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\u5355\u81c2\u54d1\u94c3\u9888\u540e\u81c2\u5c48\u4f38 4\u7ec4x10-12\u6b21
E-Z\u6760\u6760\u94c3\u5f2f\u4e3e 4\u7ec4x10-12\u6b21
\u7ef3\u7d22\u4e0b\u538b 4\u7ec4x10-12\u6b21
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只类的动作！先不要用器械！那样会伤关节！因为你的强度答不到器械的要求
晚上一般在家做3组俯卧撑就可以！一组不要超过20个！
两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大
慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚）
这个动作可以充分刺激腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！
肩一般没有器械不太好刺激到，你可以用2个大可乐瓶子弄满水然后拿着
做侧平举，这样又安全又有重物做为刺激。一般做个20次一组3组就可以！
锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西，酸奶，面包之累！
因为运动后着段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且
可以增强抵抗力的！
仪器着东西虽然科学但是不能完全相信！只要方法合理坚持下来身体就会很结实。
而且我建议这些运动一定要在晚上！运动后洗个热水澡，对环节肌肉疲劳有帮助！保证第2天有精神！
一点小小的经验。应该可以帮助你。
回答者： YANGGUANG8082 - 江湖新秀 四级 8-25 10:06
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提问者对于答案的评价：恩，不错！看来好像挺适合我！谢谢啊，我会坚持下来的！评价已经被关闭 目前有 1 个人评价
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最好的方法就是跑步，从500米开始，哑铃30开始，俯卧撑20开始，一天一遍，循序渐进，就可以逐渐恢复体能，不过关键在坚持。
回答者： 超幸运的小山丘 - 千总 四级 8-25 10:07
改善体能很简单
就是改善心肺功能！
第一步：慢跑，维持在30分钟以上，考虑你长时间上网，身体技能退化，可以循序渐进，起初10分钟然后20分钟逐渐增加
目标是通过有氧加速血液循环增加代谢速度！
第二步：跳绳或者折返跑，会比第一项增加强度，增加心肺的复苏和锻炼。也是要循序渐进，同时可以增加深蹲腿
第三步：1500-400米中跑，完美的锻炼体能
这些都不需要器材！
回答者： lsesaga - 千总 五级 8-25 10:42
简要地一点意见:
一,阶梯式锻炼,逐渐增加锻炼时间及强度,才能避免运动过度.(一般前一星期30分钟,再增加到40-50分钟,以此类推.)
二,最少采取二种锻炼方法,比如长跑及哑铃,锻炼最好均衡全面.
三,锻炼略有剧烈,要先做准备运动,比如活动关节.
四,饭后30分钟可以锻炼,睡前20分钟不可锻炼.
五,一日运动量大时,最好分组锻炼.我推荐几个适合你的运动吧:哑铃操,跳绳,慢跑,快走,篮球,游泳,登山,仰卧起坐等,自选吧!
总之,选好适合你的运动,按照上面的建议坚持下来,定有收效.(若你运动过度,就要洗一个热水澡,平常增加睡眠时间.)祝你身体健康,锻炼有成!我就不罗嗦了!
健美爱好者开始使用分化训练法后，遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。将全身各部位的训练分配到一个训练周期里，这可不是一件随心所欲的事情。如果安排不合理，恶果很快就会出现——有的部位训练不足，有的部位训练过度，而且肌肉疲劳很难恢复，最终导致肌肉生长停滞。因此，合理安排训练计划非常重要。一般来说，要遵循以下原则。
训练周期保持在4～7天。严格来说，双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位，无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长，肌肉休息过度，也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短，这是肌肉生长缓慢的重要原因。
每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。
每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时，这样才能保证足够休息。也就是说，在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后，肌肉仍然酸痛，还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短，有的部位甚至天天都练。如果这样做．这些部位的肌肉肯定不会增长。
每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练，或者只做少量的腹肌训练，以便让神经系统得到休息。否则，虽然每个部位可能都得到了足够的休息，但由于神经系统的疲劳，身体对训练的反应会大大减弱。
上肢和腿部不要安排在一次训练课中．因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域，这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。
对大肌群和小肌群进行搭配，保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说，股四头肌和臀部训练量最大，其次是胸、背。肩。股二头肌和小腿，肱二头肌和肱三头肌更小一些．斜方肌和腹部训练量最小。
在一次训练课中，要先练大肌群，再练小肌群。
将位置接近。用力性质接近的部位放在一起训练。
以下是一些经历了时间考验的经典训练计划。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的价值。对于你来说，它们可能不是最有效的，但能够保证你获得满意的肌肉增长速度．如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划，建议你先从它们中间选择一个，然后再根据训练感觉进行微调。
经典训练计划Ⅰ
实践者：罗尼·库尔曼，纳塞尔·桑贝迪阿特·阿特伍德，鲍·迪莱特
这是罗尼·库尔曼在1998年第一次获得奥林匹亚先生前使用的训练计划。虽然他的训练计划后来又经过了多次微调，但都建立在此基础之上。罗尼就是借助这份高效的训练计划，完成了自己整个健美生涯中最关键的一次跃变。
这份训练计划结构极为完美。上肢和腿部各占一半的比例，身体正面和背面也各占一半的比例。4天的训练内容分别是：上肢屈肌，下肢伸肌，上肢伸肌和下肢屈肌。位置和发力性质相似的部位安排在一起，非常合理，每次训练课的运动量非常均衡。这份训练计划在各方面的考虑上都堪称典范。
经典训练计划II
实践者：李·哈尼，理查德·格斯帕瑞，洛，费里格诺，马库斯·罗希尔
这是李·哈尼备战1985年奥林匹亚先生大赛时使用的训练计划。此届大赛上，他受到了阿尔伯特·贝克列斯。理查德·格斯帕瑞和汤姆·普拉兹的强力阻击。但借助这份训练计划，他最终成功卫冕。
这份计划与计划I的主要区别是：上肢训练增加了1天时间，主要分配给了背部．哈尼借此保住了自己宽大背部的优势。此外，股四头肌也单独拿出1天来练习，这在腿部训练普遍受到忽视的当时是比较难得的。最终他获得了仅决于汤姆·普拉兹的粗壮大腿。哈尼凭借在这两个关键部位上的优势笑傲群雄。
经典训练计划Ⅲ
实践者：凯文·莱夫隆，肖恩·雷，汤姆普拉兹．弗莱克斯·惠勒
2000年奥林匹亚先生大赛可以说是凯文·莱夫隆状态最好的一次，他的背部和大腿都达到了职业生涯的顶峰，胸。肩的优势仍然明显。最终他以微弱的劣势负于罗尼。为了在一贯的问题部位——背部和大腿上取得突破，凯文放弃了原有的训练计划，而采用了这份计划。事实证明，这是他一生中距离奥林匹亚先生桂冠最近的一次。
这份计划的特点是：背部和股四头肌各练两次，这样它们在训练计划中的比重就大大增加了。在第六天，由于肩部是第一次练习，而背部已经是第二次练习了，因此先练肩部。将背部和肩部放在一起练习，还能加强肩背结合
部位，这在备战造型中至关重要。另外，这份计划需要注意的一个细节是，均匀安排背部和股四头肌的两次训练，间隔2～3天。
经典训练计划Ⅳ
实践者：多里安·耶茨，乔·卡特，李·普锐斯特，克里斯·科米尔
这份计划的思想非常简单，主“拉”的肌肉。主“推”的肌肉和腿部，各安排1天练习。可不要小看它。多里安·耶茨1992年第一次获得奥林匹亚先生时使用的就是这份计划．他后来那份大名鼎鼎的周期7天训练4天的计划也是在此基础上演变出来的。1991年多里安使用的是一份非常复杂的计划，但效果并不好，最终他惜败于李·哈尼。第二年他回归简洁，用这份计划打牢了基础。当他那圣诞树般的背部和飞艇般的大腿再次出现在赛场上时，所有的裁判都被征服了。
这份计划的优点是上肢按照发力特点分成两部分。大肌群训练时小肌群也受到了刺激，因此效率极高。例如，第一天，当胸部和肩部训练结束后，肱三头肌已经受到了很强的刺激，只要再用孤立动作刻画一下线条就可以了。不足之处是腿部屈肌相对受到了忽视。为了解决这个问题，可以每经过一个训练周期，将第二天的股四头肌和股二头肌的训练顺序颠倒一下。
我也实话告诉你，我不要你的分，只要你能健康过高考！高三的学生学习忙，我也经历过，我只比你大几届而已！你真想练肌肉就高考完再练，别听人家说什么练习方法，你现在压根没那条件！我告诉你原因：
李小龙是吧？！~还有就是科比吧！那中类型的肌肉是爆发型的，李小龙是纯爆发型的，科比可以说是爆发力量型的，他们的肌肉是怎么练的呢？正巧，我现在一直再练爆发力...他们练习的是极限爆发力和速度爆发力（也叫一般爆发力），我个人每周去健身房3到4天，就练这两种！具体怎么练现在我绝对不告诉你听，因为你现在主要是高考，别用什么身体扛不住高考做借口了，怕扛不住就合理睡觉，补点营养品！要是你真的想知道，等你考完高考了我会详细告诉你听的！我现在的肌肉类型就是你想拥有的那种类型，瘦而精炼，能拉、举、推、击打......很多肌肉男都难承受的重量！
实话告诉你，没有时间肌肉出不来的，抗不住就去医院打打点滴吧
多运动，减少饭量。
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