怎样正确进行体育锻炼？ 怎样正确进行体育锻炼？
\u5982\u4f55\u6b63\u786e\u8fdb\u884c\u4f53\u80b2\u953b\u70bc\u6210\u5e74\u4eba\u5982\u4f55\u8fdb\u884c\u4f53\u80b2\u953b\u70bc\uff1f
\u6709\u4e9b\u76f2\u76ee\u7684\u5065\u8eab\u65b9\u5f0f\u4e0d\u4ec5\u65e0\u76ca\uff0c\u800c\u4e14\u6709\u5bb3\uff0c\u5065\u8eab\u6559\u7ec3\u603b\u7ed3\u51fa10\u9879\u5065\u8eab\u8981\u65e8\uff0c\u6559\u4f1a\u600e\u6837\u505a\u662f\u5bf9\u4e0e\u4e0d\u5bf9\u3002
1\u3001 \u5fc5\u8981\u7684\u70ed\u8eab
\u8981\u77e5\u9053\uff0c\u8fd9\u53ef\u4e0d\u662f\u68b3\u4e00\u4e0b\u8fab\u5b50\u3001\u5531\u676f\u6c34\u7684\u65f6\u95f4\uff0c\u8fd9\u662f\u5728\u5f00\u59cb\u8fd0\u52a8\u524d\u7684\u5fc5\u8981\u8fc7\u7a0b\u3002\u5f53\u808c\u8089\u8d8a\u677e\u5f1b\u65f6\uff0c\u5b83\u4eec\u4e5f\u66f4\u7a98\u6613\u88ab\u9a7e\u9a6d\u548c\u6269\u5c55\uff0c\u505a\u8fd9\u4e9b\u8fd0\u52a8\u5c06\u4f7f\u4f60\u51cf\u5c11\u53d7\u4f24\u673a\u4f1a\uff0c\u56e0\u6b64\uff0c\u82b1\u4e0a5\u5206\u949f\u7684\u65f6\u95f4\uff0c\u8ba9\u4f60\u7684\u8eab\u4f53\u5b8c\u5168\u5730\u6d3b\u52a8\u5f00\uff0c\u6709\u7a0d\u7a0d\u51fa\u6c57\u7684\u611f\u89c9\u662f\u6700\u597d\u7684\u3002\u4f60\u9700\u8981\u660e\u767d\u8fd9\u4e00\u6b65\u662f\u4f60\u5065\u8eab\u953b\u70bc\u7684\u826f\u597d\u5f00\u7aef\u3002
2\u3001\u6781\u4e3a\u5fc5\u8981\u7684\u4f38\u5c55\u8fd0\u52a8
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3\u3001\u8d85\u8d1f\u8377\u7684\u4e3e\u91cd
\u5f53\u4f60\u770b\u5230\u63d2\u5728\u751f\u65e5\u86cb\u7cd5\u4e0a\u7684\u8721\u70db\u5df2\u7ecf\u903e30\u6839\u65f6\uff0c\u4e0d\u7981\u60ca\u5f02\u5c81\u6708\u7684\u98de\u901d\uff0c\u4f46\u8fd9\u5e76\u4e0d\u662f\u8ba9\u4f60\u51b2\u8fdb\u5065\u8eab\u623f\uff0c\u6293\u8d85\u7b2c\u4e00\u773c\u770b\u5230\u7684\u54d1\u94c3\u7684\u7406\u7531\u3002\u4f60\u9700\u8981\u6162\u6162\u5730\u5f00\u59cb\uff0c\u5e76\u5faa\u5e8f\u6e10\u8fdb\u5730\u589e\u52a0\u8fd0\u52a8\u91cf\uff0c\u5065\u8eab\u6559\u7ec3\u4f1a\u544a\u8beb\u4f60\uff1a\u6162\u6162\u6765\u662f\u953b\u70bc\u7684\u5173\u952e\u3002\u56e0\u4e3a\u4f60\u53ef\u80fd\u60f3\u8c61\u4e0d\u5230\u8fd0\u52a8\u4e4b\u540e\u768424\u4e0048\u5c0f\u65f6\u4e4b\u5185\uff0c\u5c06\u4f1a\u611f\u5230\u600e\u6837\u7684\u75db\u82e6\uff0c\u56e0\u6b64\u5f00\u59cb\u7684\u65f6\u5019\u9700\u8981\u614e\u91cd\u4e00\u70b9\u3002
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4\u3001\u8fc7\u6fc0\u8fd0\u52a8
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6\u3001\u4f9d\u8d56\u767b\u5c71\u5668
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7\u3001\u9010\u6b65\u589e\u52a0\u8fd0\u52a8\u5f3a\u5ea6
\u8fd9\u53ef\u662f\u4e00\u4e2a\u597d\u4e3b\u610f\uff01\u7136\u800c\u9ad8\u5f3a\u5ea6\u7684\u8fd0\u52a8\u5e76\u4e0d\u9002\u7528\u4e8e\u5065\u8eab\u8bad\u7ec3\u4e4b\u521d\uff0c\u5bf9\u4e8e\u90a3\u4e9b\u5df2\u6301\u7eed\u7ec3\u4e606\u4e2a\u6708\u6216\u66f4\u957f\u65f6\u95f4\u7684\u4eba\u6765\u8bb2\uff0c\u8fd9\u662f\u503c\u5f97\u6ce8\u610f\u7684\u3002\u53ef\u80fd\u4f1a\u51fa\u73b0\u4ee5\u4e0b\u7684\u60c5\u51b5\uff1a\u5728\u8fbe\u5230\u67d0\u79cd\u7a0b\u5ea6\u540e\u4f60\u901a\u5e38\u8fdb\u5165\u4e00\u4e2a\u505c\u6ede\u7684\u72b6\u6001\uff0c\u800c\u5927\u90e8\u5206\u4eba\u53ef\u80fd\u4f1a\u8ba4\u4e3a\u201c\u6211\u5e76\u6ca1\u770b\u5230\u8eab\u4f53\u7684\u4efb\u4f55\u53d8\u5316\u201d\u2014\u2014\u4e8e\u662f\u4ed6\u4eec\u4f1a\u52a0\u5feb\u6b65\u4f10\uff0c\u7ed9\u81ea\u5df1\u5236\u9020\u66f4\u5927\u7684\u6311\u6218\uff1a\u52a0\u5927\u8fd0\u52a8\u91cf\uff0c\u4ee5\u671f\u8fbe\u5230\u4f7f\u8eab\u4f53\u6709\u6240\u6539\u53d8\u7684\u6548\u679c.\u7136\u800c\uff0c\u6b64\u65f6\u4f60\u7684\u8feb\u5207\u5fc3\u60c5\u5374\u8ba9\u4f60\u6b65\u5165\u4e86\u8bef\u533a\u3002
\u5065\u8eab\u6559\u7ec3\u7684\u5efa\u8bae\u662f\uff1a\u4f60\u6700\u597d\u9010\u6b65\u5730\u63d0\u9ad8\u8fd0\u52a8\u7684\u6301\u7eed\u65f6\u95f4\u548c\u7a0b\u5ea6\u3002\u4f60\u53ef\u4ee5\u4ece20\u5206\u949f\u5ef6\u957f\u523030\u5206\u949f\uff0c\u628a\u4f60\u7528\u76845\u78c5\u91cd\u91cf\u7684\u54d1\u94c3\u6539\u6362\u4e3a8\u78c5\u7684\u3002\u53ea\u662f\u4f60\u4e0d\u5fc5\u4e00\u6b21\u6027\u5730\u540c\u65f6\u505a\u5230\uff0c\u65f6\u95f4\u548c\u5f3a\u5ea6\u53d6\u5176\u4e2d\u4e4b\u4e00\u5c31\u597d\u4e86\u3002\u8fc7\u4e00\u6bb5\u65f6\u95f4\u4e4b\u540e\uff0c\u4f60\u6700\u7ec8\u4f1a\u60ca\u559c\u5730\u53d1\u73b0\uff1a\u4f60\u7684\u808c\u8089\u53c8\u5f00\u59cb\u5145\u6ee1\u4e86\u65b0\u7684\u6d3b\u529b\u3002
8\u3001\u52a8\u4f5c\u9891\u7387\u592a\u6025
\u5f53\u4f60\u6b63\u6324\u51fa\u65f6\u95f4\u5b8c\u54b8\u4f60\u7684\u953b\u70bc\u9488\u5212\u65f6\uff0c\u4f60\u53ef\u80fd\u4f1a\u5192\u9669\u5730\u52a0\u5feb\u52a8\u4f5c\u9891\u7387\uff0c\u5e76\u4e14\u4e0d\u987e\u8eab\u4f53\u7684\u53cd\u5e94\u800c\u575a\u6301\u7ec3\u4e60\u3002\u5c24\u5176\u50cf\u4e3e\u91cd\u4e4b\u7c7b\u7684\u953b\u70bc\uff0c\u5982\u679c\u4f60\u505a\u5f97\u592a\u5feb\uff0c\u5267\u70c8\u7684\u52a8\u4f5c\u4f1a\u4f7f\u4f60\u7684\u808c\u8089\u8d85\u51fa\u8d1f\u8377\uff0c\u4ece\u800c\u5bb9\u6613\u53d7\u5230\u4f24\u5bb3\uff0c\u56e0\u6b64\uff0c\u8fd9\u91cc\u6709\u4e00\u4e2a\u7b80\u5355\u7684\u89c4\u5219\uff1a2\u79d2\u4e3e\u8d77\uff0c4\u79d2\u653e\u4e0b\u4f60\u603b\u8be5\u4fdd\u6301\u6709\u8282\u594f\u5730\u52a8\u4f5c\u8d85\u843d\uff0c\u4f60\u8981\u77e5\u9053\uff0c\u4f60\u505a\u5f97\u8d8a\u6162\uff0c\u4f60\u6536\u5230\u7684\u6548\u679c\u4f1a\u8d8a\u597d\u3002
9\u3001\u8fd0\u52a8\u4e2d\u5403\u559d
\u542c\u8d77\u6765\u5f88\u201c\u6b8b\u9177\u201d\uff0c\u4f46\u662f\u4f60\u5b8c\u5168\u53ef\u4ee5\u4e0d\u505a\u4efb\u6cb3\u98df\u54c1\u8865\u5145\uff0c\u800c\u575a\u6301\u5b8c\u6210\u4e00\u4e2a\u4e00\u822c\u6027\u7684\u5065\u8eab\u8bad\u7ec3\u3002\u4e8b\u5b9e\u4e0a\uff0c\u4efb\u4f55\u4e0d\u8d85\u8fc72\u5c0f\u65f6\u7684\u8fd0\u52a8\uff0c\u90fd\u4e0d\u8981\u6c42\u5fc5\u987b\u8865\u5145\u4f53\u529b\uff0c\u800c\u4f60\u53ea\u8981\u5728\u8fd0\u52a8\u4e4b\u524d\u76841\u5c0f\u65f6\u5185.\u786e\u4fdd\u8fdb\u9910\u5c31\u5df2\u7ecf\u8db3\u591f\u4e86\u3002\u4f60\u8fd8\u8981\u660e\u767d\uff1a\u867d\u7136\u8fd0\u52a8\u996e\u6599\u5bf9\u4f60\u8bbe\u6709\u574f\u5904\uff0c\u4f46\u8fd8\u6709\u4ec0\u4e48\u6bd4\u7eaf\u6c34\u66f4\u6709\u76ca\u4e8e\u8eab\u4f53\u5462\uff1f\u53e6\u5916\uff0c\u9152\u7cbe\u542b\u91cf\u9ad8\u7684\u6062\u98df\u5bf9\u4f60\u7684\u8fd0\u52a8\u662f\u5f92\u52b3\u65e0\u529f\u7684\u3002
10\u3001\u8fd0\u52a8\u540e\u7684\u5fc5\u8981\u201c\u51b7\u5374\u201d
\u5982\u540c\u5065\u8eab\u4e4b\u524d\uff0c\u4f60\u7684\u8eab\u4f53\u9700\u8981\u65f6\u95f4\u201c\u9884\u70ed\u201d\u4e00\u6837\uff0c\u4f60\u7684\u8eab\u4f53\u5728\u953b\u70bc\u4e4b\u540e\uff0c\u4e5f\u9700\u8981\u65f6\u95f4\u6062\u590d\u4e4e\u9759\uff0c\u8ba9\u5fc3\u7387\u91cd\u5f52\u6b63\u5e38\u3002\u4f60\u53ef\u4ee5\u7f13\u7f13\u5730\u653e\u6162\u4f60\u7684\u52a8\u4f5c\uff0c\u76f4\u5230\u5fc3\u8df3\u8fd8\u539f\u81f3\u6bcf\u5206\u949f120\u4e0b\u6216\u66f4\u5c11\u3002\u5f53\u4f60\u611f\u5230\u81ea\u5df1\u7684\u5fc3\u8df3\u8d8b\u4e8e\u7f13\u548c\uff0c\u547c\u5438\u4e5f\u9010\u6e10\u5e73\u7a33\u65f6\uff0c\u4f60\u5c31\u5b8c\u6210\u4e86\u6700\u540e\u7684\u201c\u51b7\u5374\u201d\u5de5\u4f5c\u3002
\u53e6\uff1a
\u8fd0\u52a8\u524d\u5148\u4e86\u89e3\u4f60\u7684\u8eab\u4f53\u72b6\u51b5-------\u8fd0\u52a8\u5b89\u5168\u5b88\u5219
1\u3001\u75bc\u75db\u4fbf\u8981\u505c\uff1a
\u5bf9\u67d0\u4e9b\u4eba\u6765\u8bf4\u662f\u5b89\u5168\u7684\u672a\u5fc5\u5bf9\u4e8e\u5176\u4ed6\u4eba\u662f\u5b89\u5168\u7684\uff0c
\u82e5\u5728\u8fd0\u52a8\u8fdb\u884c\u4e2d\u611f\u5230\u5173\u8282\u75bc\u75db\u6216\u5176\u4ed6\u8eab\u4f53\u90e8\u4f4d\u75bc\u75db\u6216\u4e0d\u9002\uff0c\u4fbf\u8981\u505c\u6b62\u6216\u51cf\u8f7b\u8fd0\u52a8\u91cf\u548c\u8fd0\u52a8\u5f3a\u5ea6\uff0c\u4ee5\u9632\u4e0d\u6d4b\u3002
2\u3001\u6b63\u786e\u52a8\u4f5c\uff1a
\u8fd0\u52a8\u65f6\u52a8\u4f5c\u5fc5\u987b\u591a\u52a0\u6ce8\u610f\u3002\u7531\u4e8e\u67d0\u4e9b\u9519\u8bef\u52a8\u4f5c\u6216\u6280\u5de7\u4e0e\u4eba\u4f53\u529b\u5b66\u76f8\u8fdd\u80cc\uff0c\u5bb9\u6613\u53d7\u4f24\uff0c\u6240\u4ee5\u5e94\u591a\u52a0\u6ce8\u610f\u6bcf\u4e2a\u52a8\u4f5c\u7684\u6b63\u786e\u6027\u3002
3\u3001\u76ee\u6807\u5fc3\u8df3\uff1a
\u8fd0\u52a8\u5065\u8eab\u8fc7\u7a0b\u4e2d\u8fd0\u52a8\u8005\u8981\u65f6\u523b\u4e86\u89e3\u53ca\u5b9e\u65bd\u6d4b\u91cf\u81ea\u5df1\u7684\u5fc3\u8df3\u7387\uff08\u5fc3\u7387\uff09\uff0c\u770b\u662f\u5426\u5728\u76ee\u6807\u8303\u56f4\uff0c\u7279\u522b\u662f\u8fdb\u884c\u957f\u65f6\u95f4\u7684\u6709\u6c27\u8fd0\u52a8\uff1b
\u53ea\u6709\u5c06\u5fc3\u7387\u4fdd\u6301\u5728\u6709\u6548\u8303\u56f4\uff0c\u4f60\u7684\u8fd0\u52a8\u624d\u66f4\u5b89\u5168\u66f4\u6709\u6548\u679c\u3002
4\u3001\u63d0\u9632\u8fd0\u52a8\u8fc7\u5ea6\uff1a
\u5982\u679c\u5728\u8fd0\u52a8\u4e2d\u53d1\u89c9\u4f60\u7684\u76ae\u80a4\u82cd\u767d\u3001\u5934\u75db\u3001\u7729\u6655\u3001\u5634\u5507\u6216\u6307\u7532\u53d8\u84dd\u3001\u547c\u5438\u56f0\u96be\uff0c\u53ef\u80fd\u662f\u8fd0\u52a8\u8fc7\u5ea6\u7684\u5f81\u5146\u3002
\u8fd0\u52a8\u8005\u5fc5\u987b\u5373\u523b\u505c\u6b62\u6216\u964d\u4f4e\u8fd0\u52a8\u91cf\u548c\u8fd0\u52a8\u5f3a\u5ea6\u3002
5\u3001\u6ce8\u610f\u5fc3\u810f\u75c5\u4fe1\u53f7\uff1a
\u2014\u2014\u80f8\u90e8\u611f\u5230\u6709\u91cd\u538b\u3001\u6324\u8feb\u3001\u707c\u70ed\u6216\u75bc\u75db\uff08\u8fd8\u53ef\u80fd\u8513\u5ef6\u81f3\u9888\u90e8\u3001\u4e0b\u988c\u3001\u80a9\u8180\u3001\u624b\u81c2\u53ca\u80cc\u90e8\u6216\u8bb8\u5f88\u5feb\u6d88\u5931\u6216\u4e0d\u4e25\u91cd\uff09\u3002
\u2014\u2014\u5927\u91cf\u6d41\u6c57\u3001\u8138\u8272\u82cd\u767d\u53ca\u547c\u5438\u77ed\u4fc3\u3002
\u2014\u2014\u4f5c\u5455\u6216\u6d88\u5316\u4e0d\u826f\u3002
\u2014\u2014\u6050\u60e7\u3001\u538b\u6291\u53ca\u7126\u8651\u3002
\u2014\u2014\u4efb\u4f55\u4ee5\u4e0a\u56db\u79cd\u540c\u65f6\u51fa\u73b0\uff0c\u53ef\u80fd\u4fbf\u662f\u5fc3\u810f\u75c5\u8baf\u53f7\u6216\u5f81\u5146\u4e86 \u3002
6\u3001\u9002\u5f53\u7684\u7740\u5730\u6280\u5de7\uff1a
\u4e0d\u540c\u8fd0\u52a8\u6709\u4e0d\u540c\u7684\u7740\u5730\u6280\u5de7\uff0c\u5982\u8dd1\u6b65\u662f\u811a\u8ddf\u5148\u843d\u5730\uff0c\u7136\u540e\u51e0\u4e4e\u662f\u5168\u811a\u638c\uff0c\u6700\u540e\u662f\u811a\u5c16\u79bb\u5730\u3002\u5728\u8df3\u5065\u8eab\u64cd\u7684\u8fc7\u7a0b\u4e2d\u8981\u65f6\u523b\u6ce8\u610f\u81ea\u5df1\u811a\u90e8\u7684\u7740\u5730\uff0c\u4ee5\u4fbf\u4f7f\u51fb\u529b\u5f88\u597d\u5730\u88ab\u5730\u677f\u5438\u6536\u800c\u4e0d\u4f24\u5bb3\u81ea\u5df1\u7684\u811a\u8e1d\u3002
7\u3001\u8fd0\u52a8\u4e2d\u7684\u547c\u5438:
\u8fd0\u52a8\u65f6\u5fc5\u987b\u4fdd\u6301\u547c\u5438\u901a\u7545\uff0c\u618b\u6c14\u53ea\u80fd\u589e\u52a0\u5fc3\u810f\u5468\u56f4\u7684\u538b\u529b\uff0c\u4f7f\u8840\u538b\u7a81\u7136\u5347\u9ad8\u800c\u5f15\u8d77\u5371\u9669\u3002\u7279\u522b\u662f\u8fdb\u884c\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u65f6\uff0c\u7528\u529b\u6216\u63d0\u8d77\u91cd\u7269\u65f6\u5e94\u547c\u6c14\uff0c\u653e\u677e\u6216\u653e\u4e0b\u91cd\u7269\u65f6\u5438\u6c14\u3002\u6df1\u547c\u5438\u53ef\u964d\u4f4e\u56e0\u6a2a\u9694\u819c\u8fd0\u52a8\u65f6\u6240\u5e26\u6765\u7684\u8170\u4fa7\u75bc\u75db\u3002
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一、提高运动精神和团队精神
在运动场上，孩子们能学会如何轮流上阵、如何等待轮候、如何在输掉比赛的时候不低头、如何对胜利的对手说声恭喜，学会传球，不把所有的荣耀都归给自己。
如今，学校会教孩子们，要在未来的工作中取得成果就要学会团队协作——这是21世纪里最重要的技巧之一，是我们每个人都要教给孩子的——而一支运动队就是孩子学习团队协作的艺术的最佳场所。
二、提升孩子的领导力
试想一下，除了在运动场上，孩子们在童年时期还有什么机会能够以健康、有效的方式领导其他孩子呢？这种机会并不多。
天生的领导者们需要有场合发挥他们的领导才能，而那些还没展现出领导力的孩子们则需要看到其他孩子（而非成年人）站在领导者的位置上。
他们需要摸索出他们想追随什么样的人，以及他们希望像谁一样去领导他人。
而作为一支队伍的队长和领导者，最棒的一点就是他们的位置受到其他队员的认可，而这也是其他孩子所渴求的。
在成长过程中的过渡阶段，每个人都需要知道什么时候该站出来扮演领导者的角色，什么时候去追随他人的领导——而在童年学习这堂课的最佳课堂，无疑就是运动场。
三、从失败中学习
是什么让孩子获得幸福感和取得成功？如果你熟读过有关文章，你会发现，排在前列的是“失败”和“同理心”。我说的失败可不是在考试中得个B，而是真正的失败——运动场上的输赢。
在运动场外，这一代的家长总是希望保护孩子们远离失败，把失败的原因归结到其他地方，从来不想孩子体会输的感觉。而这正造就了我们抱怨的一代人。
简单地说，孩子需要学会输，他们必须知道自己不总是最好的，这样他们才会更加努力，并成长为一个更顽强的人。
1、补充流食
如果汁、粥、汤及水分较多的水果和蔬菜（如西红柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜）。这些流食带有大量的水分和维生素，迅速帮助身体得到补充。
2、含高蛋白的食物
人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等；当然，补充蛋白不能盲目，不要只是一味的只吃肉，不吃其他的食物，这样只会得到相反的效果。
3、多食碱性食物
多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。
4、含钾的食物及维生素
土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干等含有丰富的钾元素和维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。
扩展资料：
运动饮食补充元素：
1、能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
2、蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。
参考资料：人民网-运动过后吃什么好？4种食物帮你恢复体力
参考资料：人民网-运动健身饮食须知 补充碳水化合物很重要
有些盲目的健身方式不仅无益，而且有害，健身教练总结出10项健身要旨，教会怎样做是对与不对。 1、 必要的热身 要知道，这可不是梳一下辫子、唱杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。 2、极为必要的伸展运动 生沽中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。 3、超负荷的举重 当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓超第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24一48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。 另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12）次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。 4、过激运动 既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。 另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。 5、水分的必要补充 切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身休就会出现脱水的现象，您也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望。 6、依赖登山器 有时你会感到身体很疲累，你运动的效果也不像你想象的那么好了，而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益，于是.你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身体不能负担为止。你需要知道，这种“被动式”的运动——依靠登山器来强追自己完成任务，只会对你的身体产生危害，而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具，而不是你锻炼的帮手。 因此，你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是什么让你的身体处于被动状态的“被动法”这一点很重要。 7、逐步增加运动强度 这可是一个好主意！然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果.然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。 健身教练的建议是：你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。 8、动作频率太急 当你正挤出时间完咸你的锻炼针划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下你总该保持有节奏地动作超落，你要知道，你做得越慢，你收到的效果会越好。 9、运动中吃喝 听起来很“残酷”，但是你完全可以不做任河食品补充，而坚持完成一个一般性的健身训练。事实上，任何不超过2小时的运动，都不要求必须补充体力，而你只要在运动之前的1小时内.确保进餐就已经足够了。你还要明白：虽然运动饮料对你设有坏处，但还有什么比纯水更有益于身体呢？另外，酒精含量高的恢食对你的运动是徒劳无功的。 10、运动后的必要“冷却” 如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复乎静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。 另： 运动前先了解你的身体状况-------运动安全守则 1、疼痛便要停： 对某些人来说是安全的未必对于其他人是安全的， 若在运动进行中感到关节疼痛或其他身体部位疼痛或不适，便要停止或减轻运动量和运动强度，以防不测。 2、正确动作： 运动时动作必须多加注意。由于某些错误动作或技巧与人体力学相违背，容易受伤，所以应多加注意每个动作的正确性。 3、目标心跳： 运动健身过程中运动者要时刻了解及实施测量自己的心跳率（心率），看是否在目标范围，特别是进行长时间的有氧运动； 只有将心率保持在有效范围，你的运动才更安全更有效果。 4、提防运动过度： 如果在运动中发觉你的皮肤苍白、头痛、眩晕、嘴唇或指甲变蓝、呼吸困难，可能是运动过度的征兆。 运动者必须即刻停止或降低运动量和运动强度。 5、注意心脏病信号： ——胸部感到有重压、挤迫、灼热或疼痛（还可能蔓延至颈部、下颌、肩膀、手臂及背部或许很快消失或不严重）。 ——大量流汗、脸色苍白及呼吸短促。 ——作呕或消化不良。 ——恐惧、压抑及焦虑。 ——任何以上四种同时出现，可能便是心脏病讯号或征兆了 。 6、适当的着地技巧： 不同运动有不同的着地技巧，如跑步是脚跟先落地，然后几乎是全脚掌，最后是脚尖离地。在跳健身操的过程中要时刻注意自己脚部的着地，以便使击力很好地被地板吸收而不伤害自己的脚踝。 7、运动中的呼吸: 运动时必须保持呼吸通畅，憋气只能增加心脏周围的压力，使血压突然升高而引起危险。特别是进行力量训练时，用力或提起重物时应呼气，放松或放下重物时吸气。深呼吸可降低因横隔膜运动时所带来的腰侧疼痛。 8、伸展运动： 常做静性的伸展运动可增加静态时或动态时的柔韧度。主项运动初期及后期必须做伸展作热身及缓和运动，在主项运动中期若运动量降低，也要做伸展运动以保持肌肉、关节及韧带间的伸展，以备随时在进入目标运动量。 9、避免过度反复动作： 尽量避免进行弹跳动作。由高至低的动作会使腰背、膝关节及踝关节受冲击力很大。 尝试改用前后或两侧的移动作。 特别是体重超重者。 专业健身顾问 KEN
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一、如何正确进行体育锻炼
1 运动要有规律
切不可三天打鱼两天晒网的，做什么都是一样的，要有计划并且去坚持。
2 适量
运动并非越多越好，一点要适量，运动过多容易消耗太多力体反而使自己更加疲惫，运动过少则无效果。至于运动多少因人而异，一个坚持标准是一定是运动过后自我感觉非常好，觉得很轻松。
3 适时
健康人适合早晨或者上午运动，有心脏病的人不能早上剧烈运动。晚上也不适合做剧烈运动，瑜伽或者气功可以。
4 注意天气
坚持体育运动并不是必须每天都运动，很多人认为风雨无阻的运动是有始有终，其实则不然，天气不好的时候本来气候伤人，不适合在运动，否则适得其反。
二、有氧运动跟无氧运动结合锻炼
1、 有氧运动和无氧运动是运动生理学中的两个基本概念，是两种不同的运动形式，对人体产生的锻炼效果也是有差异的。了解有氧和无氧运动可以更科学合理的安排我们的训练计划，这样，我们会更自如的控制我们的身体。首先我们了解一下有氧和无氧运动区别。
专业解释：人体运动是需要能量的 有氧运动如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。
2、 通常理解：有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。有氧运动的项目有，长跑、骑单车、爬山、各球类运动、太极拳等。有氧运动对脂肪消耗有着重要的作用。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。并且在运动过程中会形成大量乳酸，需要48至72小时的恢复时间。运动形式表现为短跑、肌肉器械训练、举重等项目。
3、 我们健身运动和竞技运动不同，不需要过分透支我们的身体。所以我们想要达到每次训练内容均安排有氧和无氧运动的内容。通常情况下，安排无氧运动指的是力量练习，就是增肌训练，这样会增加我们的肌肉含量，增加肌肉有提高机体抵抗力、免疫力等作用。练习1小时的时间以后，再进行30-40分钟的有氧运动，比如骑功率自行车、跑步、登山机练习等是很好的有氧运动。有氧运动会帮助我们减脂，增强心肺功能，对机体的健康有至关重要的作用。
长期坚持有氧和无氧相结合的运动，会让您由内而外的获得全面健康。
冬季锻炼正是时候，体育锻炼可提高人们的御寒能力。所以，坚持冬季锻炼的人，抗寒能力比一般人增强8-10倍。冬季室外体育锻炼，不断受到冷空气的刺激，血液中的抵抗疾病的抗体增多，身体对疾病的抵抗能力增强，冬季体育锻炼，接受阳光的照射，弥补阳光照射的不足。阳光中的紫外线不但能杀死人体皮肤、衣服上的病毒和病菌，对人体有消毒作用。还能促进身体对钙、磷的吸收作用，有助于骨骼的生长发育。尤其对正在长身体的青少年来说，多参加户外锻炼更为重要。冬季体育锻炼，还可以加快血液循坏，增加大脑氧气的供应量，这对消除大脑长期工作带来的疲劳，增强记忆力，提高学习效率，都有积极的作用。冬季锻炼好处很多，冬季锻炼的项目也很多。一般多采用长跑、武术、球类、跳绳、踢腱子、跳橡皮筋等项目。这完全可以根据个人爱好，选择不同的项目，灵活掌握。
那么，冬季体育锻炼又要注意什么呢？
谨防运动创伤。冬季，人体的肌肉、韧带在寒冷的刺激下会出现粘滞性增加，使肌肉的弹性和伸展性降低，各关节的生理活动度减少。因此，每次锻炼前一定要注意做好充分的准备活动。以防造成损伤。
呼吸方法须得当。冬季气候寒冷，风沙又大。因此，锻炼时不要大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，在减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。
防止受寒冻伤。冬天锻炼，应根据户外寒冷变化来增减衣服，对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位，除了经常搓、擦以促进局部血液循环外，还应抹上适量的防冻膏、抗寒霜、油脂等以防皮肤冻伤。
注意感官卫生。冬季风沙大，浓雾弥漫，加上地面空气污染日益严重。因此，大风、大雾的天气不宜在户外锻炼。
还有对饮食也是有要求的：
1、饮水要充分
一天中早起、上午10点、下午3点、睡前这4个“最佳饮水时间”要主动饮水，口渴时也要喝，以白开水为宜。
2、注意粗杂粮及蔬菜水果的适当搭配
这些食物富含维生素、矿物质及膳食纤维。对冬季御寒、预防便秘和心血管保健很有益处。
3、少饮酒尤其不饮烈性酒
酒类非但不能增强人体的御寒能力，还会使皮肤血管扩张，导致体温下降。
4、不吸烟
烟碱可使四肢血管收缩，使手足不能获得充分的热量。
俗话说“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗”。同学们一定要多运动，爱运动，冬季锻炼好处多，适量适度当如此！
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