17岁求一个哑铃健身的方案 高分主要是二头肌和腹肌
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\u3000\u3000\u633a\u9acb\u8e72 3/6\uff5e8 3/8\uff5e10 3/10\uff5e12
\u3000\u3000*\u54d1\u94c3\u786c\u62c9 3/6\uff5e8 3/8\uff5e10 4/10\uff5e12
\u3000\u3000\u5750\u59ff\u54d1\u94c3\u63d0\u8e35 3/10 2/20 3/20
\u3000\u3000*\u963f\u8bfa\u5fb7\u63a8\u4e3e 3/6\uff5e8 3/8\uff5e10 4/10\uff5e12
\u3000\u3000\u5bbd\u63e1\u54d1\u94c3\u76f4\u7acb\u5212\u8239 2/6\uff5e8 3/8\uff5e10 3/10\uff5e12
\u3000\u3000\u54d1\u94c3\u98de\u9e1f 3/6\uff5e8 2/8\uff5e10 3/10\uff5e12
\u3000\u3000\u4fef\u8eab\u54d1\u94c3\u4fa7\u5e73\u4e3e 2/6\uff5e8 3/8\uff5e10 3/10\uff5e12
\u3000\u3000V\u578b\u8d77\u5750 3/10 2/20 3/20
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\u3000\u3000\u52a8\u4f5c \u7ec4\u6570/\u6b21\u6570
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第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划
你可以针对仰卧卷腹，仰卧举腿（腹部），俯卧撑，卧推（胸部），引体向上，哑铃臂弯举（肱二头肌）这三个动作来锻炼
腹肌在不出现酸痛的情况下可以每天进行锻炼
背部肌肉可以和二头肌放在一起锻炼
胸肌可以搭配手臂三头肌锻炼
同一块肌肉锻炼后要休息48小时，你可以尝试每天锻炼不同的肌肉，进行循环锻炼
1、平卧推举
仰卧在凳子上边，手握哑铃放在胸部一侧，手心向外，缓缓用力举起哑铃至手臂伸直，呼吸一口气然后将手臂缓缓降落直至初始状态，在这个过程中可以有效地锻炼胸肌。
2、前侧平举
两腿微微弯曲站立，脚肩同宽，两手伸直握紧哑铃，手臂伸直缓缓平举至肩膀高度，在慢慢落下至起始状态，可以锻炼前三角肌
3、哑铃锻炼腹肌
躺在长椅上，将哑铃放于脑后，两手放在脑后分别捉住哑铃两边，或将哑铃放于胸口用手固定住，缓缓起身做仰卧起坐，整个过程初学者不要过快，以免拉伤身体肌肉。
4、哑铃锻炼腿部肌肉
直立站姿，脚肩同宽，两手分别拿一哑铃自然垂在身体两侧，握紧哑铃，随着膝盖弯曲上身慢慢下垂，在做这一动作时需在一条直线上，身体平衡，起身时臀部向前提起、膝关节伸直缓缓起身还原。可锻炼臀大肌、内收肌、腿后肌、股四头肌以及斜方肌
希望可以帮助到你。
杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10
俯卧撑3×30
哑铃俯身臂屈伸3×10
坐姿哑铃弯举3×10
仰卧起坐2×25
卷腹2×15
哑铃要每个10kg的就可以，可以根据动作换不同重量
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的
还有什么不明白可以问我
哑铃重量根据自身力量调节 15KG-25KG差不多了。
胸肌可以做俯卧撑，哑铃推举锻炼。具体方法可以去百度
腹肌的话就做做八分钟腹肌，腹肌撕裂着，卷腹。
二头 哑铃弯举 坐姿弯举。
动作每天轮流做，一周两轮
多重的哑铃，以你每次用的重量，能做12个左右，每次3-4组！
如果你用20KG的哑铃，能每次做12个，再几乎要做不起来了！那20KG就是合适的重量
所以，以这个标准，你自己尝试一下，看看多少重量适合你？
当然，在不断锻炼的同时，你能做的KG数，肯定每过一段时间也会增长的
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