体育生800米训练计划
体育生800米训练技巧一、基本训练特点
800米跑是一个混合氧代谢项目，训练时应当综合提升有氧能力和肌肉快速做功能力。因此，训练手段多样，包括反复跑、变速跑和间歇跑，而过多地进行有氧匀速跑对提高800米运动员的专项水平并不利。
二、准备期和赛前阶段训练方法
在准备阶段，应以积累训练量为主要目标。例如，若无氧阀速度为5.2米/秒，即每公里4.34秒，可以每周安排2-3次这种速度的不间断匀速跑，心率控制在每分钟120次以下，以此为下一阶段的强度训练打下基础。在这一阶段，有氧基础的培养尤为重要，否则专项强度难以提升。一般而言，无氧阈跑步时间在6至8公里之间。
三、专项训练手段
1. 变速跑：以周为小周期，每周进行2-3次训练。每天的负荷量应包括4-6个800米，间歇时间为100米慢跑。例如，可以设置150米快跑，100米慢跑，这样的强度才能满足一个800米的训练。若800米的预期成绩为130秒，则应按照此强度适当提高10-15%。
2. 间歇跑：一般采用200米至400米的距离，强度控制在80-85%的最佳水平。间歇时间不应超过该段落成绩的三倍。这样的专项训练每周不应超过3次。
四、恢复手段
1. 恢复主要通过三种方式：泡澡、充足营养、按摩。
2. 补充葡萄糖的药物效果没有显著差异，应更注重补充蛋白质，主要食物包括牛肉、鱼类等。
五、注意事项
1. 不应将800米运动员当作长跑运动员来训练，这是理念上的错误。
2. 800米的训练应与400米训练相近。
3. 在冬训期间，应抓住2-3次有氧训练，积累一定有氧能力。
4. 1500米的训练思路与800米相似，但有氧能力需要更扎实。在准备阶段，也应进行速度训练，如30-60米行进间跑。
5. 在一般素质训练中，还应加入一些小力量和弹跳练习，特别是针对髋关节和踝关节的小力量练习。
六、具体训练方法
- 发展速度：采用6x50米，强度在95%-100%，休息时间为3分钟。
- 发展一般耐力：采用20x400米，强度在79%以下，休息慢跑200米。
- 发展专项耐力：采用2x（2x400米），强度在80%-94%，慢跑200米，每组间歇7分钟。
针对队员水平在800米为1'55"左右的情况，可以根据此制定相应的训练计划。
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