矫正驼背的4个方法
矫正驼背的4个方法
矫正驼背的4个方法,驼背对于我们来说现在是非常常见的一种情况了,因为,现在的人走路都是低头玩手机,所以在科技的时代就很容易驼背,下面介绍驼背怎么矫正,矫正驼背的4个方法。
矫正驼背的4个方法1
驼背怎么矫正
驼背也被叫做胸椎后突,是脊柱凸向后方,使后背隆起,可以产生躯干向前的倾斜。是常见的脊柱畸形。一般来说,正常胸椎后凸角度在20-45之间,在X线下胸椎的后凸角度大于50即可诊断为脊柱后凸。这种畸形可以是先天的,也可以是后天产生,如:创伤、结核、神经肌肉异常、休门氏病、代谢疾病(如:骨质疏松)或姿态不良:因久站久坐,在重力的作用下所致的骨骼畸形。幅度较小的`胸椎后突可以采取保守治疗进行缓解或者不让它其后突程度继续加重,严重的还是建议去医院进行手术治疗。
1、背手挺胸
两腿开立,两手体背后十指交叉握紧,然后两肩呷骨后锁,两臂后上举至最高,挺胸立腰,再还原。2拍1动,做16次。
2、扩胸
两腿开立,两臂前平举,然后两臂向侧打开扩胸,再还原,如此反复练习16~20次。要求向后扩胸速度要快,有一定力度,扩胸时抬头、挺胸、收腹。
3、俯卧
俯卧地上,膝关节伸直,绷脚尖,两臂前举,两臂与两腿同时从两头抬起,腰背肌肉紧缩,然后还原,做8~12次。要求起时两腿夹紧,抬头挺胸。健康饮食网
4、仰卧拱背
仰卧,两臂于体侧伸直拉地,背部离地,用力向上挺胸,保持2秒钟,再还原,做8~10次。要求挺胸时,背部离地面至最高点,脖子不能放松。
5、爬行
爬行运动,两手和两脚尖着地,像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长,速度由慢到快,直线爬也行,转圈爬也行,为防止把手磨破,可戴手套,每日爬两次,每次10~15分钟。
矫正驼背的4个方法
1.伏地挺腰:两腿伸直并拢趴在地上,肚子贴地双手撑起上身,然后开始做深呼吸的同时目光直视前方。保持半分钟,做完半分钟休息半分钟再继续,直到做完十次。
2.扩胸运动:弯曲两肘手臂抬高与肩膀齐平,两肘缓缓向后拉尽量使两边肩胛骨并拢,大胸肌得以拉伸,从而达到矫正驼背的问题。这个动作一次重复做到30次就好。
3.撑墙挺腰:站在离墙壁30cm左右的距离,双手撑住墙壁然后身体尽量往墙壁上靠,然后深呼吸。这个动作每次保持30秒,休息一会儿继续做,直到做满20个。
4.前屈运动:这个是体育课上课前常做的准备运动,大家应该都比较熟悉。双腿分开同肩宽,膝盖不要弯曲,用指尖去触碰脚尖,保持姿势3~5秒,重复做10遍就好。
矫正驼背是一个循序渐进的过程,坚持很重要。祝早日有一个不驼的背。
矫正驼背的4个方法2
瑜伽养生轻松矫正驼背
1、反手婴孩式
背部健美瑜伽动作:跪坐,腰背挺直,双手放身旁两侧,视线向前。吸气,双手手指互扣,放在臀部后方。呼气,身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上。保持呼吸自然,保持姿势约15秒,完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。
温馨提醒:做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直,肩胛骨内收,注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌,强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加强肺活量。
2、手部抬升式
背部健美瑜伽动作:双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头稍微后仰,向上看手,停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高,停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
温馨提醒:此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
3、冰山式
背部健美瑜伽动作:上身挺直,盘腿坐下。吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。
温馨提醒:此动作能使整个脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。但是有严重心脏问题的人不能做此动作。
4、蝗虫式
背部健美瑜伽动作:俯卧在地上,手心向下,脸向下,双手放身旁两侧,双脚并拢及向后伸展。呼气,头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起,四肢尽量伸展。保持呼吸自然,保持姿势约15秒,完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。
温馨提醒:可锻练背部竖棘肌群,强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿,矫正寒背。要利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高,只盆骨和腹部支撑身体。
5、束角式
背部健美瑜伽动作:坐在地面上,两腿向前伸直。膝盖弯曲,使双脚贴近躯干,双脚脚跟,脚掌相合。用双手抓住脚趾,脚后跟靠近会阴。双脚外侧放在地面上。大腿分开,膝盖放低,直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾,脊柱挺直,双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。肘部抵住大腿下压。呼气,身体前屈,依次把头,鼻子,下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。
温馨提醒:吸气,甚至脊背,呼气,身体前屈。
绛旓細澶忓浼氭劅瑙夐椃鐑6銆侀潬澧欑珯绔嬨傚ご閮ㄣ佽儗閮ㄣ佽吙閮ㄩ兘绱ч潬澧欑珯绔嬶紝姣忓ぉ鑷冲皯鍧氭寔10鍒嗛挓銆傝繖涓姩浣滀笉浠呮湁鍔╀簬濉戦犫滃ぉ楣呴鈥濓紝杩樿兘鏀瑰杽椹艰儗銆傚弬鑰冭祫鏂欐潵婧愶細鍑ゅ嚢缃-鐭椹艰儗鐨鏃ュ父鏂规硶 鍙傝冭祫鏂欐潵婧愶細鍑ゅ嚢缃-鐢╂墜澶ф璧伴槻椹艰儗 鍙傝冭祫鏂欐潵婧愶細鍑ゅ嚢缃-涔呭潗銆侀┘鑳屾棤鐑︽伡 鍏釜鍔ㄤ綔缁冨嚭鈥滃ぉ楣呴鈥
绛旓細2銆佸彲鐫$‖鏉垮簥璋冭妭缁忓父鐫¤繃浜庢煍杞殑搴婂灚锛屾湁鍙兘浼氳鑴婃鍛堢幇涓绉嶅集鏇茬殑鐘舵侊紝涓嶅埄浜椹艰儗鐨勭煫姝锛屽彲鐫$‖鏉垮簥璋冭妭銆3銆侀傚綋杩涜鐭鎿嶆湁闈炲父澶氱鐭鐨勪綋鎿嶏紝缂撹В椹艰儗鐨勫Э鍔匡紝姣斿寰掓墜鎿嶏紝浠板崸璧峰潗绛夌瓑銆4銆佸姞寮轰綋鑲查敾鐐兼瘡澶╅兘瑕佷繚鎸佷竴涓皬鏃剁殑閿荤偧涔犳儻锛屼績杩涜倢鑲夊拰楠ㄩ鐨勬垚闀匡紝璁╅楠兼洿蹇緱鍒版仮澶嶃
绛旓細椹艰儗鐨勭煫姝f柟娉 1銆佹墜鎵跺鍘嬭兏鑵扮粌涔 璺濆涓姝ヨ窛绂荤珯绔嬶紝涓よ噦涓婁妇锛屾壎澧欙紝涓婁綋灏介噺鍚戝墠浠伙紝鎸鸿兏銆佸嚬鑵帮紝鑴氫笉鑳藉墠绉伙紝鑳歌创浣忓锛屼繚鎸4鎷嶅啀杩樺師銆傝繖涓粌涔犲簲缁忓父鎬х粌涔狅紝浠ヤ娇灏戝勾鍎跨閫愭笎褰㈡垚鎸鸿兏鎷旇儗鐨勫Э鍔裤2銆佷袱鑷傜炕鎻℃尯鑳歌叞缁冧範 鑳屽澧欎竴姝ヨ窛绂荤珯绔嬶紝涓よ噦鍐呮棆鍚庝妇缈绘彙鏉狅紝鐒跺悗鎶ご锛屾尯鑳歌嚦鏈楂...
绛旓細閲嶅鍋10閬嶏紝姣忓ぉ閮藉潥鎸佸氨閭d簺锛屽彲浠ユ湁鏁鐭椹艰儗闂銆椹艰儗鐨鎯呭喌鏄緢甯歌鐨勶紝鐜板湪寰堝浜洪兘浼氭湁杩欐牱鍦版柟闂锛屾槸璁╀汉浠潪甯哥儲鎭肩殑锛屾墍浠ユ垜浠簲璇ユ帉鎻℃柟娉曡皟鏁村ソ锛屼笂闈粙缁嶇殑鍑犱釜杩愬姩鏁堟灉寰堜笉閿欙紝鑳藉府鍔╂垜浠緢濂界殑鐭椹艰儗闂锛屽澧炲己韬綋绱犺川涔熸湁鎰忎箟锛屾墍浠ュ鏋滄湁椹艰儗闂锛岄偅涔堜笉濡ㄨ瘯璇曟槸鏂规硶鐭銆
绛旓細鑳岃儗浣 涓夈佺憸浼 褰撳瀛愮殑绌洪棽鏃堕棿瓒冲澶氱殑鎯呭喌涓嬶紝鎴戜滑杩樺彲浠ョ粰瀛╁瓙鎶ヤ竴涓憸浼界彮锛岃浠栧湪涓撲笟鑰佸笀鐨勫甫棰嗕笅锛屼竴璧风殑鏀规鑷繁椹艰儗鐨勬儏鍐碉紝杩欐牱杩樻湁鍒╀簬浠栬嚜宸辩殑鎴愰暱锛屾媺浼告媺浼歌嚜宸辩殑楠ㄩ銆傜憸浼 浠ヤ笂杩欏嚑绉鏂规硶锛岄兘鏄彲浠ュ府鍔╁瀛绾犳椹艰儗鐨鎯呭喌锛屼絾鏄垜浠渶濂借繕鏄鍏堜簡瑙f竻妤氳嚜宸卞瀛愰┘鑳岀殑鍘熷洜锛岀劧鍚庡湪浠...
绛旓細鑵伴儴鑲岃倝澶规寔锛岃剼鏉块棴鎷傜淮鎸佸Э鍔10鍒嗛挓锛岃兘澶熸參鎱㈡彁鍗囧Э鍔挎椂闂淬4銆佺籂姝e潖涔犳儻 娆犱匠鐨勫骇濮裤佸潗濮夸細闈炲父瀹规槗閫犳垚 椹艰儗鐨闂浜х敓锛屾垜浠嚜灏忓氨琚枃鍖栨暀鑲茬珯鏈夊潗濮匡紝鍧愭湁搴уЭ锛屼竴涓壇濂界殑涔犳儻鑳藉闃叉椹艰儗鐨勯棶棰樹骇鐢燂紝鍗曟槸鍊熷姪绾犳鏂瑰紡 鐭椹艰儗锛岃屾病鍘绘敼鍙樿嚜韬殑鍧忎範鎯紝鍐嶅鐨勬柟寮 涔熸病鏈夊疄闄呮晥鏋溿
绛旓細4涓鍔ㄤ綔鐭椹艰儗2鍛ㄧ湅瑙佹晥鏋 閫犳垚椹艰儗鐨鍘熷洜 鑲岃倝涓嶅钩琛 绱у紶鑲岀兢:鑲╄劸鎻愯倢鏂滄柟鑲屼笂閮 鏋曚笅鑲岀兢 寮卞寲鑲岀兢鑿卞舰鑲屾枩鏂硅倢涓笅閮 寮卞寲鑲岀兢:娣卞眰棰堝眻鑲 绱у紶鑲岀兢:鑳稿ぇ鑲岃兏灏忚倢 鑳歌倢鎷変徊 鏀炬澗鑳搁儴鑲岀兢 路鍙屾墜鍚戝悗鎶撲綇妞呭瓙杈圭紭 鍚戜笂寤跺睍鑴婃煴 路鍙岃偐鍚戝悗鎵撳紑 路30绉,2缁 渚у崸鑳告鏃嬭浆 鐏垫椿鑳告鑲岃倝 灞堝灞堣啙渚ц汉,...
绛旓細椹艰儗鐨褰㈡垚鏄釜婕暱杩囩▼锛屾墍浠鐭涓嶅彲鑳戒竴韫磋屽氨锛屼絾閲囧彇姝g‘鐨鏂规硶锛岄┘鑳屽彲浠ュ緱鍒颁笉鍚岀▼搴︾煫姝o紝浠ヤ繚瀹堟不鐤椾负涓伙紝鍏蜂綋鏈変互涓嬪嚑鐐癸細1銆佹偅鑰呭簲鍗х‖鏉垮簥锛2銆佸湪绔欑珛鍜岀鍧愭椂灏介噺浼哥洿鑳歌儗锛3銆佷繚鎸佽壇濂藉潗濮夸互鍙婄潯濮匡紱4銆侀伩鍏嶈繃澶氬集鑵版垨鑰呰礋閲嶆椿鍔紝鍚屾椂瑕佸姞寮鸿叞鑳岄儴鑲岃倝鍔涢噺璁粌锛岄檺鍒跺悗绐佸姞閲嶏紱5銆佸鏋滀繚瀹...
绛旓細3銆佸姞寮轰綋鑲查敾鐐笺傝鐪熶笂濂戒綋鑲茶锛屽仛濂借闂存搷锛屼績杩涜倢鑲夊姏閲忕殑鍙戝睍銆傚湪鍏ㄩ潰閿荤偧鐨勫熀纭涓婂仛鐭浣撴搷銆傜煫姝d綋鎿嶆湁寰堝绉嶏紝鏈夊悇绉嶅舰寮忕殑寰掓墜鎿嶏紝鏈夊埄鐢ㄥ悇绉嶄綋鑲插櫒姊扮殑鐭鎿嶃鐭椹艰儗涓昏浠ュ寮鸿儗鑲屻佹尯鐩磋函骞插拰鎵╁紶鑳稿粨涓轰富銆傛敼鍠椹艰儗鐨鍔ㄤ綔2 鏀瑰杽椹艰儗鐨勭憸浼藉姩浣滄槸浠涔 1銆佸弽鎵嬪┐瀛╁紡 鑳岄儴鍋ョ編鐟滀冀鍔ㄤ綔锛...