初学瑜伽应该练习什么体式呢？
作者：宝宝知道 baby薇薇妈
亚里士多德曾说，卓越不是一种行为，而是一种习惯。瑜伽初学者想要进阶更高水平的瑜伽，必须先打好瑜伽基本功，从最基本的呼吸和最简单的体式练起。
基础虽然简单，但却十分重要。今天为大家介绍7个瑜伽必练的体式，最适合瑜伽初学者习练：
01|山式▽
①双腿并拢站立，双脚脚跟、大脚趾相互触碰，将身体的重量均匀地放在双脚全脚掌上，双膝伸展并拢，大腿内侧收紧;
②腹部收紧，胸部挺起，让整条脊柱有向上拉伸的感觉;
③头、颈部保持端正，双肩下沉，手臂向下伸展，双手自然置于身体两侧，掌心向内;
④塌腰、含胸拱背、腹部前倾、臀部过分翘起等都属于错误的姿势。
02|婴儿式▽
①双膝跪地，脚背贴地，双手支撑与身前;
②当你呼气时，降低你的臀部，坐在脚后跟上，同时你的额头放在身前的垫子上，胸部贴在膝盖上，伸出双臂向前;
③保持至少5次呼吸;
④这个姿势能够有效拉伸背部、臀部和脚踝，使身心得到放松。
03|猫牛式▽
①跪立在垫子上，身体呈四角支撑状，手臂与大腿垂直于地面;
②吸气，抬头塌腰，双肩远离耳根，眼睛尽量往上看，拉伸颈部前侧线条;
③呼气，含胸弓背低头，眼看肚脐，颈部随着头部自然下垂，尾骨内卷，感受后背及颈部后侧的伸展;
④根据自身情况，重复5-8组。
04|下犬式▽
①四角支撑做准备，手臂、大腿与大地垂直，脚尖内勾，脚尖踩地，随吸气双膝离地，伸展双腿;
②让手臂和后背处于一条线上，并保持，坐骨尾骨上提，脚后跟试着去踩地，感受后背脊椎向上的伸展、双腿的拉伸、双臂的扩展;
③保持至少5个深呼吸后还原。
05|战士一式▽
①山式站立，双臂自然放松，上半身保持正直，双腿分开一步左右的距离，右脚和上身侧转90度，左脚向右转动约30度;
②随吸气，双臂向上举过头顶，双手合十，手臂保持伸直。曲右膝，直到右大腿与地面平行，右小腿与地面垂直，大腿和小腿呈直角，弯曲的膝盖不要超过脚尖;
③左腿向后充分伸展，左膝收紧。面部、胸部和右膝保持与右脚朝同一方向，头部向上，从尾骨开始伸展脊椎，双眼注视合十的手掌。
④保持至少5个深呼吸。
06|战士二式▽
①山式站立，吸气，双脚分开一步左右，双臂侧平举，与地面平行掌心向下;
②曲右膝，直到右大腿与地面平行，右小腿与地面平行。目光看右手，右大腿与右小腿呈直角，右膝不能超过脚尖，与脚后跟呈一条直线，左腿向后完全伸展，膝部收紧;
③双手向两侧伸展，头转向右侧，充分拉伸左腿后部的肌肉;
④在这个姿势保持3-5个深呼吸后，换另一侧腿重复步骤。
07|摊尸式▽
①这是瑜伽课上最常见的体式之一，它可以帮助整个身体平静和放松;
②仰卧，打开双腿比臀部宽，脚向外张开，双臂放松，把手背放在地板上;
③闭上眼睛，自然呼吸，为了增加舒适度，可以放置一个毯子在腰背部或膝盖下方。
瑜伽习练是循序渐进的过程，从简单开始，由简入难，才能渐臻卓越，小伙伴儿们，加油哦!
对于初学者来说掌握一定的动作对我们以后的学习是非常有帮助的，瑜伽的好处是比较多的，学习瑜伽要有一个好方法，今天给朋友们带来瑜伽教学，其中关于瑜伽体式的练习带给大家，让我们一起来学习这个瑜伽教程吧。
瑜伽的体式是比较多的，不同的体式有不一样的效果，练习瑜伽要有一定的方法，下面让我们一起来了解吧。
1、椅子式
脚掌内侧并拢，大腿内侧夹紧。弯曲膝盖来到椅子是，重量移到脚跟。双手合十，脊柱延伸向前，收紧腹部向脊柱。保持5个呼吸，让腿部充满能量，身体开始发热。
2、扭转椅子式
脚、膝盖和臀部保持不动，向右侧扭转，左手肘顶住右大腿。右手压左手掌，轻轻地把胸骨中央与大拇指平行。为了更加稳定，可以盯住地板，或者为了更有挑战性，看向右肩膀。深而缓地保持5个呼吸，为扭转热身。
3、侧乌鸦式(侧起重机式)
手撑地
这个动作可以锻炼我们的身体平衡，让我们的身体变得更好，下面的动作一起来了解吧。
保持扭转，双手来到右侧地板，与肩膀同宽，十指朝前指向垫子前端。向俯卧撑那样弯曲手肘，为大腿建立一个可以保持平衡的支架。盯住前方，胸腔中央朝前。如果你手腕比较脆弱或觉得这样可以了，就停留在这里。
侧乌鸦式
身体重量移到手上，直到脚趾轻轻搭在地面，可以大胆地抬一条腿或两条腿离地。保持臀部抬起来，大腿内侧并拢，盯住前方。脚趾分开，向上提起来，可以让腿觉得更加轻盈。
4、站立鸽子式
回到椅子祈祷式，然后左脚踝放在右大腿上来到站立鸽子式。左脚掌脚趾朝小腿方向，稳定和保护你的膝盖。
臀部往下坐，直到左髋部有深度的拉伸。保持脊柱伸直，胸腔中心往前拉长。这会深深打开髋骨，为蜻蜓式准备。保持5个深长的呼吸，每次呼气试着再往下沉一点。
5、旋转站立鸽子式
向右扭转，把左大手臂的肱三头肌贴到左脚掌。你的左脚越靠近左腋窝，手臂平衡做起来就越简单。
保持双手并拢和扭转，尝试胸腔中央触碰大拇指。保持盯住地板保持平衡。这是一个很好的髋部打开和扭转的姿势，在这里保持几个呼吸。
6、蜻蜓式
像侧乌鸦式一样，双手撑地，与肩同宽，来到身体右侧，十指朝前短垫子边缘。再一次，像俯卧撑那样弯曲手臂，可以让左腿平衡地踩上去。盯住前方，胸腔朝前。
蜻蜓式第一部分
重心移到双手，保持臀部高抬，胸腔朝前。左脚踩到左手臂上方，把右脚掌拉离地面，脚趾分开。
蜻蜓式第二部分
慢慢伸展右腿，朝天花板抬起大腿内侧，五趾分开，这就来到了蜻蜓式!保持5个深长的呼吸。如果你塌下来到地面摔个狼藉，依旧保持笑容享受过程。
7、花环式
做完那些极度专注、力量、深入打开的蜻蜓式后，用花环式来做反向放松。小心地从蜻蜓式放下腿。脚掌内侧并拢，膝盖尽可能地弯曲。
让膝盖往两侧打开，给身体往前折叠留出空间。手臂在大腿中间，手心朝上，头自然往前往下垂挂。腹部柔软，保持深长的放松的呼吸，根据自己的需要调整时间。
刚开始练习瑜伽，可以从简单的几个体式开始，去感受身体的打开、拉伸以及力量的启动。
今天推荐5个瑜伽体式，就是按照这个顺序来的，每天只需要20分钟，帮助环节身心压力。
1.站立侧弯
双脚并拢站直，双手向上延展合十
髋部保持稳定，身体向右侧延展
保持胸腔打开，腹部内收
保持5次呼吸，换边重复，做3组
2.高位弓步
从山式开始，左脚向后
右腿屈膝90°，左脚跟向上蹬
腹部内收，双手向上延展
保持5次呼吸，换边
3.高位弓步扭转
在上一个体式基础上，扭转身体向右
左手肘抵住右膝盖外侧，双手合十
保持5次呼吸，换边重复
4.双角式D
双脚一条腿的长度，脚尖朝前
双手抓大脚趾，弯曲手肘，往前往下折叠
保持5次呼吸
5.支撑桥式
仰卧，双脚踩地，对齐膝盖
砖放在骶骨下方，双手扶住砖块
保持5次呼吸
树式
动作做法：左腿站直，右腿完成45度脚，脚掌贴向膝盖。然后双手合十，自然向上伸展，保持自然、深长的呼吸3~6次。然后放松站直。
动作功能：舒展身体，增加平衡感，强化关节。
舞蹈变化式
动作做法：单腿站立，抬起另外一条腿，并用手拉住，尽量向后脑勺靠近，如果做不到不要硬拉，尽力就好，保持呼吸3~6次。
动作功能：舒展筋骨，放松身体。
站立扭转
动作做法：左腿站立，弯右腿，伸展腰背，保持呼吸3~6次。
动作功能：锻炼柔韧性，进一步强化身体的稳定性和平衡感
上犬式
动作做法：将身体平复瑜伽垫，用手支撑上半身，然后尽量伸展脖子。保持呼吸3~6次。吐气，还原。重复姿势3次。
动作功能：改善颈椎问题，还锻炼手臂和腿部力量
下犬式变化式
动作做法：这个动作与上犬式可连贯做，也可分开单独练习，先做下犬变化式。
双手双脚置于地面呈倒三角形，吸气，抬高右腿，向上伸展腿部和整个脊椎；
吐气，右腿收到两手中间呈箭步式，继续保持脊椎的伸展。可重复动作3~6次，换边重复动作。
动作功能：加强全身的伸展以及髋部的柔韧性，向下和向上的动作强调了人与大自然、天与地之间生命力的联接。
天鹅变化式
动作做法：跪立开始，右腿向后伸展，张开双臂，吐气，向后伸展，保持呼吸呈天鹅变化式3~6次。还原，换边重复。
如柔韧性较好的练习者，可尝试做天鹅变化式，左腿向前、右腿向后伸展，弯曲右腿，右手抓住右脚，吐气时身体后弯，让右脚靠近头部，保持呼吸3~6次。还原，换边重复动作。
动作功能：加强髋部与脊椎的弹性，想象自己如美丽的天鹅般在大自然中自由飞翔。
放松功是初学气功的人一般应首先学习掌握的入门功法，是一种采用或卧、或坐、或站等姿势来练习的静功。也是深入学习高级功法前应该掌握的基本功。
一提起放松功，一般人多容易理解为只是放松肌肉。其实放松功要求的不是单纯的肌肉放松，也同时要求精神的放松，甚至可以说精神放松是练好放松功先导和基础。只有精神真正做到放松了，肌肉才能达到很好的放松。
放松意味着释放身体中不必要的肌肉紧张，从而获得身体内层的强健以及心灵的宁静。
精神的放松主要表现在两个方面：
1，尽可能地摆脱与练功无关的杂念。
指初学气功时，意念常常一时达不到专一，而有时越想专一，杂念反而会纷沓而至。
2，防止和消除放松时产生的紧张。
放松时产生的紧张是指有的人因练功心切，想尽快地达到目的，实际上是欲速则不达，越想放松，精神和肌肉反而越紧张。消除这两种状态的方法之一是将意念集中到身体一个接一个放松的部位上，去仔细体查每个部分放松时产生的感觉。这样，自然而然就阻断了其它杂念的产生，达到精神放松。
下面说一下放松功的具体做法：
呼吸：自然呼吸。
姿势：卧位、坐位、站位皆可。
意念：按着下面介绍的顺序想象身体各部的肌肉，尽量促使肌肉放松，并同时仔细检查肌肉放松时的感觉。
放松肌肉的方法：轻闭双眼，从头顶开始按序一个部位一个部位地想象并放松。
如此，生命不但具有活力，生命还有被其本体力量所激励。
绛旓細4.闈犲涓婁几鑵垮紡 鑵块潬鍦ㄥ涓婁话鍗э紝鑷閮ㄩ潬杩戞垨闈犲湪澧欎笂銆傛墜鑷傛斁鍦ㄨ韩浣撲袱渚с5.鍧愮珛鍓嶅眻 鍙岃吙浼哥洿鍧愮珛銆傛斁涓涓敮鎸佹灂澶村湪澶ц吙涓娿傚悜鍓嶆姌鍙狅紝璁╄函骞查潬鍦ㄦ灂鍨笂銆6.鏂瑰潡寮 鍙岃吙浜ゅ弶鍧愮潃銆傚悜鍓嶇Щ鍙岃剼锛屽皬鑵夸笌鐟滀冀鍨殑杈圭紭骞宠銆傚悜鍓嶆姌鍙犮7.浠板崸鎵浆 浠板崸锛岃啙鐩栧集鏇诧紝鍙宠吙浜ゅ弶鍦ㄥ乏鑵夸笂锛岃交杞诲湴灏嗚啙鐩栧悜宸...
绛旓細1.鎴樺＋涓寮 鎴樺＋涓寮,鏄椿璺冭吙閮ㄦ墜鑷傜殑浣撳紡,閿荤偧杩欎釜鎻愮ず,鑳藉缂撹В鍥犱箙鍧愪笂鐝甫鏉ョ殑鑲╅鐤插姵鍜屾墜鑷傞吀鐥.a.灞卞紡绔欑珛寮濮,宸﹁吙鍚戝墠璺ㄦ,鎸虹洿鑵拌儗,宸﹁吙灞堣啙,鍙宠吙浼哥洿;b.韬綋鎸虹洿,涓ゆ墜涓婁妇鍦ㄥご椤跺悎鍗,鎴栬呬竴鎵嬪悜涓,涓鎵嬪悜涓;c.鍚姩鑵伴儴鍚庡集,楂嬩綅鎽嗘,淇濇寔浣撳紡30绉,鎹㈠彸鑵垮悜鍓嶄紤鎭.2.楦熺帇寮 涓鑸潵璇村姙...
绛旓細1銆佷笅鐘紡 淇崸鍦ㄥ灚闈笂锛屽弻鑴氭墦寮涓庨珛鍚屽锛屽弻鎵嬫斁鍦ㄨ兏鑵旂殑涓や晶锛岄澶寸偣鍦帮紝鍛兼皵锛屾姮楂嬮儴鍚戜笂锛岄噸蹇冨悗绉伙紝浼哥洿鍙岃吙锛屽欢灞曡剨鏌憋紝浼哥洿鎵嬭噦锛岃剼璺熻俯鍦帮紝淇濇寔5-8涓懠鍚 2銆韫插潗寮 灞卞紡绔欑珛锛屽弻鑴氬垎寮鐣ュぇ浜庨珛锛岃剼灏栧灞曠害45°锛屽弻鎵嬭兏鍓嶅悎鍗侊紝鍛兼皵鍚戜笅韫诧紝鎵嬭倶鎶佃啙鍐呬晶锛屽惛姘旇剨鏌卞悜涓婄珛鐩达紝鍛兼皵鑷鍚...
绛旓細1.鑷冲杽鍧 鑷冲杽鍧愭槸鐟滀冀鍧愬Э浣撳紡涓緝涓虹畝鍗曠殑浣撳紡,鏄繘闃剁憸浼戒汉鐢ㄤ簬楂橀毦搴︾憸浼戒箣鍚庣殑鍐ユ兂浣撳紡,涔熸槸鍒濆鑰呯殑杩涢樁浣撳紡.a.鐩樿吙鍧,鍙宠吙鍐呮敹,鑴氳窡闈犲湪宸﹀ぇ鑵挎牴閮,宸﹁吙鍐呮敹鍘嬪湪鍙宠吙涓婂嵆鍙;b.鎸虹洿鑵拌儗鍧愮洿,鑲╄唨涓嬫矇,鑳歌厰鎻愯捣,涓ゆ墜鍋氳嚦鍠勬墜鍗,鎼湪鑶濈洊涓;c.韬綋閲嶅績鏀惧湪鑷閮ㄤ笂,楂嬩綅鎽嗘,鐪肩潧闂捣.2.韫...
绛旓細鍒濆鑰呴傚悎鍝簺鐟滀冀浣撳紡 1銆佺绁峰紡 鎸鸿韩鐩寸珛锛屽弻鑴氬苟鎷傚弻鎵嬭兏鍓嶅悎鎺屻傛斁鏉惧叏韬傝皟鍖鍛煎惛銆2銆佹爲寮 鑷劧绔欑珛锛屽弻鎵嬪瀭鏀捐韩渚э紝鏀炬澗鑲╄唨銆傚彸鑴氳啙鐩栧集鏇插苟鎶捣锛岀敤鎵嬪皢鍙宠剼鎺屾斁鍦ㄥ乏澶ц吙浜屽垎涔嬩竴澶勬垨鑶濈洊澶勶紝鍙屾墜鍚戝ぉ绌轰几灞曞苟鍚堝崄锛屼繚鎸佸懠鍚搞備繚鎸佽吙閮ㄥ姩浣滐紝鍙屾墜涓嬮檷鑷宠兏鍓嶏紝鍚屾椂鍛兼皵銆3銆佹垬澹紡 涓よ吙鍓嶅悗...
绛旓細鍒濆鑰呭繀缁冪殑10涓憸浼戒綋寮忎负锛1銆佹爲寮忥細灞卞紡绔欑珛锛屽眻鍙宠啙锛屽皢鍙宠剼鏀惧湪宸﹀ぇ鑵挎牴閮紝鑶濈洊鍚戝鎵撳紑锛屽弻鎵嬭噦鍚戜笂寤跺睍鍚堝崄锛屼繚鎸5-8涓懠鍚革紝鎹㈠彟涓渚с2銆佸够妞呭紡锛氬北寮忕珯绔嬶紝鍙岃剼鍒嗗紑涓庨珛鍚屽锛屽惛姘旓紝鍙屾墜鍚戜笂涓捐繃澶撮《锛屽欢灞曟媺闀夸晶鑵帮紝鍛兼皵灞堥珛灞堣啙锛屾劅瑙夊儚鍧愬湪涓鎶婃瀛愪笂锛屽ぇ鑵挎牴鍚戝悗鎺紝鑶濈洊灏介噺涓嶈...
绛旓細閫傚悎鐟滀冀鍒濆鑰呯殑浣撳紡1銆佺绁峰紡鎸鸿韩鐩寸珛,鍙岃剼骞舵嫝銆傚弻鎵嬭兏鍓嶅悎鎺屻傛斁鏉惧叏韬傝皟鍖鍛煎惛銆2銆佹爲寮忚嚜鐒剁珯绔,鍙屾墜鍨傛斁韬晶,鏀炬澗鑲╄唨銆傚彸鑴氳啙鐩栧集鏇插苟鎶捣,鐢ㄦ墜灏嗗彸鑴氭帉鏀惧湪宸﹀ぇ鑵夸簩鍒嗕箣涓澶勬垨鑶濈洊澶,鍙屾墜鍚戝ぉ绌轰几灞曞苟鍚堝崄,淇濇寔鍛煎惛銆備繚鎸佽吙閮ㄥ姩浣,鍙屾墜涓嬮檷鑷宠兏鍓,鍚屾椂鍛兼皵銆3銆佹垬澹紡涓よ吙鍓嶅悗灏介噺寮犲紑,鍓嶉潰...
绛旓細鐟滀冀鍑忚偉鐨勪節澶х粡鍏稿姩浣.涓銆佷竴瀛楀睍鑳稿紡 锛戙佷话鍗э紝璋冩暣鍛煎惛锛屾斁鏉俱傦紥銆佽剼灏栦几鐩达紝閲嶅績鍦ㄨ剼璺熶笂銆傦紦銆佸惛姘旓紝鑷閮ㄥ悜涓婃姮璧凤紝璁╄韩浣撴垚涓瀛楋紝鑵般佽兏鐢ㄥ姏鍚戜笂銆傦紨銆佸懠姘旓紝澶村悜鍚庢矇銆傦紩銆侀棴鐪硷紝鑷劧鍛煎惛锛屾劅瑙夋斁鏉撅紝淇濇寔杩欎釜濮垮娍锛擄紣绉掆斺旓紤鍒嗛挓銆俆IPS锛缁冧範鏃舵剰璇嗗姏搴旇鏀惧湪鑵归儴鍜屾暣涓兏閮ㄤ笂銆傛晥鏋滐細鍙不鐤...
绛旓細鍒濆鑰呴傚悎缁冧互涓嬪嚑绉嶇憸浼斤細1銆佺溂闀滆泧寮忓彉浣撱 杩欐槸涓涓悗寮紡鐨鐟滀冀浣撳紡锛岃兘澶熷鍔犺剨鏌卞姏閲忓拰鐏垫椿鎬э紝鍜岃叞鑳岃倢鍔涢噺銆2銆侀鍚规爲寮忋 椋庡惞鏍戝紡鏄瓟鏂规鐗╃殑褰㈡佽繘琛岃繍鍔ㄧ殑锛岃兘澶熸湁鏁堟敼鍠勪綋鎬侊紝鑸掑睍韬績锛岃屼笖鍔ㄤ綔鍗佸垎绠鍗曘3銆佸崟鑵胯疆寮忋 鍗曡吙杞紡閫傚悎闊фц緝濂界殑鍒濆鑰咃紝閫氳繃璁粌鍙ˉ鍏诲拰澧炲己鑳岄儴鑲岃倝缇...
绛旓細鑲╄唨鍚戜笂鎷辫捣锛岃吂閮ㄧ揣璐村ぇ鑵块潰锛屽弻鑷傞『鍔跨疆浜庡弻鑵夸袱渚э紝鎵嬫帉鐫鍦般7銆佸崐鏈堝紡锛氱珯濮匡紝鍙岃剼骞舵嫝锛屽弻鑵夸几鐩达紝鍙岃噦浼哥洿涓庤偐鍚屽锛屽苟涓捐繃澶撮《锛屾墜鎺屾湞鍚戝墠鏂癸紝鑲╄唨鍚戝悗鏂瑰集涓嬶紝鐩磋嚦鍙岃噦涓庡湴鏉垮钩琛岋紝鎸鸿捣鑳搁儴锛岃叞閮ㄥ悜鍚庡集銆傚Э鍔垮彧鏄竴鏂归潰锛屾渶閲嶈闇瑕佹敞鎰鐟滀冀鍛煎惛涓庡啣鎯虫墠鑳藉杈惧埌鐪熸鐨勭憸浼界姸鎬侊紒
