如何提高短跑的速度啊？ 如何提高短跑速度?
\u5982\u4f55\u5feb\u901f\u63d0\u9ad8\u77ed\u8dd1\u901f\u5ea6\uff1f\u4f60\u597d\u670b\u53cb\uff01
\u6211\u662f\u4f53\u80b2\u72c2\u4eba\uff0c20\u5e74\u7684\u6559\u5b66\u4e0e\u8bad\u7ec3\uff0c\u5f88\u9ad8\u5174\u4e3a\u4f60\u670d\u52a1\uff0c\u4f60\u7684\u95ee\u9898\uff1a\u600e\u6837\u5feb\u901f\u63d0\u9ad8\u77ed\u8dd1\u901f\u5ea6\uff1f
\u6211\u7684\u56de\u7b54\uff1a
\u6211\u7684\u77ed\u8dd1\u4e34\u65f6\u5efa\u8bae\uff1a
1\u3001\u8d77\u8dd1\u8282\u594f\u7ec3\u4e60\uff08\u7206\u53d1\u5f0f\u7684\uff09\uff1a\u8282\u594f\u55d2\u3001\u55d2\u3001\u55d2\u8fde\u7eed\u5feb\u901f\uff08\u53ef\u63d0\u9ad80.1\u79d2\u20140.2\u79d2\uff09
2\u3001\u53cd\u5e94\u901f\u5ea6\u7ec3\u4e60
\uff1a\u4e0d\u540c\u7684\u53d1\u4ee4\u58f0\u97f3\uff08\u54b3\u55fd\u3001\u51fb\u638c\u3001\u5439\u54e8\u7b49\u7ec3\u4e60\uff09\u3002
3\u3001\u591a\u505a\u884c\u8fdb\u95f4\u8dd1\uff1a30-40-50-60-80-110\u7c73\u3002(\u63d0\u9ad8\u7edd\u5bf9\u901f\u5ea6\uff09
4\u3001\u9014\u4e2d\u8dd1\uff08\u5927\u6b65\u5e45\u9ad8\u9891\u7387\uff09
5\u3001\u89e3\u51b3\u540e\u7a0b\u51b2\u523a\u8dd1\uff1a\u7aed\u5c3d\u5168\u529b\u51b2\u8fc7\u7ec8\u70b9\u7ebf\u3002\uff08\u53ef\u63d0\u9ad80.01-0.05\u79d2\uff09
6\u3001\u5e73\u65f6\u5e94\u8be5\u591a\u505a\u54ea\u65b9\u9762\u7684\u8f85\u52a9\u8bad\u7ec3\uff1f\u591a\u505a\u8dd1\u7684\u4e13\u95e8\u6027\u7ec3\u4e60\uff0c\u628a\u6280\u672f\u7ec3\u597d\uff0c\u5c06\u6765\u5c31\u597d\u529e\u4e86\u3002
7\u3001200\u7c73\u8dd1\u6cd5\uff1a\u5f2f\u9053\u8d77\u8dd1\u8981\u6cbf\u5207\u7ebf\u65b9\u5411\u8d77\u8dd1\u52a0\u901f\uff0c\u5f2f\u9053\u8dd1\u4e0d\u8981\u7528\u5168\u529b\u8dd190\u201495%\u7684\u529b\u91cf\u6765\u8dd1\uff0c\u6574\u4e2a\u8eab\u4f53\u5185\u503e\uff0c\u6446\u81c2\u65f6\u5de6\u624b\u5c0f\u5e45\u5ea6\uff0c\u53f3\u624b\u6446\u52a8\u5e45\u5ea6\u8981\u5927\u3002\u51fa\u5f2f\u9053\u540e\u8981\u5168\u529b\u52a0\u901f\uff0c\u9ad8\u4e2d\u5fc3\uff0c\u5927\u6b65\u5e45\u6765\u8dd1\u3002
8\u3001\u5f2f\u9053\u8dd1\u65f6\u4e0d\u8981\u7528\u5168\u529b\uff0c90\u2014\u201495%\u7684\u529b\u91cf\u8dd1\u5c31\u53ef\u4ee5\u4e86\u5e76\u6ce8\u610f\u5f2f\u9053\u8dd1\u6280\u672f\u3002\u76f4\u9053\u4e0a\u8981\u9ad8\u91cd\u5fc3\u5927\u6b65\u5e45\u548c\u9ad8\u9891\u7387\uff0c\u7528\u529b100%\u3002
9\u3001\u8d77\u8dd1\u8981\u62a2\u51fa\u53bb\u3002\u4e0a\u8dd1\u9053\u524d\u6ce8\u610f\u542c\u53d1\u4ee4\u4eba\u7684\u53d1\u4ee4\u8282\u594f\uff0c\u4e00\u5b9a\u8981\u638c\u63e1\u51c6\u8282\u594f\uff0c\u7136\u540e\u9876\u67aa\u8dd1\u3002
10\u3001\u8981\u76f8\u4fe1\u81ea\u5df1\uff0c\u6309\u81ea\u5df1\u7684\u8282\u594f\u8dd1\uff0c\u4e0d\u8981\u53d7\u522b\u4eba\u7684\u5e72\u6270\uff08\u540e\u9762\u70ed\u7684\u8ffd\u8d76\uff09\uff0c\u8981\u6709\u9738\u6c14\uff0c\u5934\u8111\u51b7\u9759\u3002
\u7279\u522b\u63d0\u9192\uff1a
1\u3001\u4ee5\u4e0a\u65b9\u6cd5\u90fd\u662f\u4e34\u65f6\u6027\u7684\u63d0\u9ad8\u6210\u7ee9\uff0c\u6700\u597d\u662f\u957f\u671f\u7cfb\u7edf\u7684\u8bad\u7ec3\u3002
2\u3001\u627e\u4e2a\u597d\u6559\u7ec3
3\u3001\u5236\u5b9a\u7cfb\u7edf\u7684\u8ba1\u5212
\u795d\uff1a\u5065\u5eb7\uff01\u6109\u5feb\uff01
\u8df3\u8dc3\u7ec3\u4e60\u2014\u2014\u7acb\u5b9a\u8df38\u7ec4\uff08100%\uff09\uff0c\u7acb\u5b9a3\u7ea7\u8df35\u7ec4\uff08100%\uff09\uff0c\u7acb\u5b9a5\u7ea7\u8df35\u7ec4\uff08100%\uff09\u4ee5\u4e0a\u8df3\u8dc3\u6c99\u5751\u5b8c\u6210\u3002\u8d1f\u91cd15KG\u6760\u94c3400\u7c73\u8de8\u8df32\u7ec4\uff08100%\uff09\uff0c\u4e2d\u95f4\u7a7f\u63d2\u65e0\u8d1f\u91cd400\u7c73\u8de8\u8df32\u7ec4\uff08\u653e\u677e\uff09\u3002\u8179\u5367\u649150\u4e2a3\u7ec4\u3002
\u6298\u53e0\u817f\u8dd1\uff1a
\u4e0a\u4f53\u6b63\u76f4\u6216\u7a0d\u524d\u503e\uff0c\u4e24\u81c2\u524d\u540e\u6446\u52a8\u3002
\u540e\u8e6c\u7ed3\u675f\u7acb\u5373\u5411\u524d\u4e0a\u65b9\u62ac\u5927\u817f\u548c\u6536\u5c0f\u817f\uff0c\u819d\u5173\u8282\u653e\u677e\uff0c\u5927\u5c0f\u817f\u5145\u5206\u6298\u53e0\uff0c\u8fb9\u6298\u53e0\u8fb9\u5411\u524d\u6446\u52a8\u3002
\u5728\u6446\u817f\u6298\u53e0\u524d\u6446\u7684\u540c\u65f6\uff0c\u53e6\u4e00\u817f\u7684\u5927\u817f\u79ef\u6781\u4e0b\u538b\uff0c\u8db3\u524d\u638c\u7740\u5730\uff0c\u819d\u5173\u8282\u7f13\u51b2\u3002
\u63d0\u9ad8\u901f\u5ea6\uff1a
\u901f\u5ea6\u5f88\u663e\u7136\u662f\u5f71\u54cd\u77ed\u8dd1\u6210\u7ee9\u7684\u4e00\u4e2a\u91cd\u8981\u56e0\u7d20\u3002\u4ee590\uff5e95%\u7684\u5f3a\u5ea6\u8fdb\u884c20\uff5e60m\u8dd1\uff0c\u6bcf\u7ec4\u8dd14\uff5e5\u6b21\uff0c\u6bcf\u6b21\u4f11\u606f3\uff5e6\u5206\u949f\uff0c\u8fdb\u884c2\uff5e3\u7ec4\uff0c\u8fd9\u5c06\u6709\u52a9\u4e8e\u63d0\u9ad8\u4f60\u7684\u901f\u5ea6\u3002\u540c\u65f6\uff0c\u6539\u53d8\u77ed\u8dd1\u7684\u8d77\u8dd1\u59ff\u52bf\uff0c\u91c7\u53d6\u7ad9\u7acb\u5f0f\u3001\u8f6c\u8eab\u5f0f\u548c\u884c\u8fdb\u95f4\u8d77\u8dd1\uff0c\u8fd9\u4e5f\u6709\u52a9\u4e8e\u63d0\u9ad8\u4f60\u7684\u901f\u5ea6\u3002
\u4e0a\u9762\u8fd9\u79cd\u63d0\u9ad8\u901f\u5ea6\u7684\u8bad\u7ec3\uff0c\u5e94\u5728\u8d28\u91cf\u826f\u597d\u7684\uff0c\u5373\u5e73\u5766\u3001\u5e72\u71e5\u3001\u786c\u5ea6\u9002\u4e2d\u7684\u9053\u9762\u4e0a\u8fdb\u884c\u3002\u6e29\u6696\u7684\u5929\u6c14\u5c06\u6709\u5229\u4e8e\u63d0\u9ad8\u8fd9\u79cd\u8bad\u7ec3\u7684\u6548\u7387\u3002\u51b7\u5929\u6c14\u4e0d\u5229\u4e8e\u8fd9\u79cd\u8bad\u7ec3\uff0c\u4f46\u5728\u5b8c\u6210\u9002\u5f53\u7684\u51c6\u5907\u6d3b\u52a8\u540e\u4e5f\u53ef\u4ee5\u8fdb\u884c\u3002
\u53d1\u5c55\u6b65\u9891\uff1a\u6700\u4f73\u65f6\u671f11\u2014\u201413\u5c81\u3002\u4fa7\u91cd\u4e8e\u63d0\u9ad8\u808c\u8089\u7684\u5feb\u901f\u6536\u7f29\u901f\u5ea6\uff0c\u52a0\u5f3a\u5bf9\u795e\u7ecf\u7cfb\u7edf\u7684\u5174\u594b\u4e0e\u6291\u5236\u8fc7\u7a0b\u7684\u7075\u6d3b\u8bad\u7ec3\uff0c\u63d0\u9ad8\u808c\u8089\u5feb\u901f\u6536\u7f29\u529b\u91cf\u4e0e\u808c\u8089\u7684\u653e\u677e\u80fd\u529b\u3002
\u4ee5\u4e0a\u5185\u5bb9\u53c2\u8003\uff1a\u767e\u5ea6\u767e\u79d1-\u77ed\u8dd1
可以根据训练时间和水平能力选择以下方法。
短跑训练周训练计划:
周一 ：速度和专项能力练习
1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）
3、快速力量、中力量练习练习
4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次
5、放松活动
周二 ：小力量、一般耐力练习
1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
3．抗阻力练习（利用橡皮条）
4．一般耐力练习3000—5000米慢跑
5．放松活动
周三 ：速度耐力练习
1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿
3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组
4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。
周四： 多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑 30米6--8组。
3．后抛铅球或抓举或高翻等
4．跳栏架或跳箱
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习
6．球类游戏。
周五： 力量练习
1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2、上肢力量：卧推或抓举或高翻
3、下肢力量：全蹲＋半蹲
4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。
5、放松跑、
周六： 技术和素质练习
1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习
3．加速跑80米
4．跑格（节奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7．放松活动
周日 休息
建议：
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。
如何提高短跑速度
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
跑前的准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来
200米跑在弯道起跑.因此掌握正确的弯道跑技术十分必要.(1)弯道起跑、加速跑动作同直道起跑和加速跑。而只是为了起跑后有一段直线加速跑的原因，起跑器必须要装在跑道右侧正对弯道切点的位置上。相应地，在“各就位”动作时，左手应撑在距起跑线后沿5～10厘米处。 听到枪响后,从跑道右侧起跑加速直线向正对弯道切点的位置跑去,接下来尽量贴着跑道的左侧跑，这样节省距离，不要左边跑跑右边跑跑,浪费能量.
(2)弯道途中跑：为了克服离心力，弯道跑摆时，整个身体向内倾斜，摆动腿前摆时，左膝稍向外展，以前脚掌外侧着地；右膝稍向内扣，以脚掌内侧着地，同时，并加大右腿前摆的幅度。弯道跑摆臂时，左臂摆动幅度稍小，靠近体侧前后摆动；右臂摆动的幅度和力量稍大，且前摆时稍向左前方，后摆时肘关节稍向外。弯道技术变化的程度与跑的速度、弯道半径有关联，速度越快、半径越小，技术变化的程度越大。从弯道进入直道时，身体逐渐减小内倾程度，放松跑2～3步，然后全力跑完全程。(3)弯道跑技术平时训练方法:A:弯道跑30-50米接着跑进直道。在跑出弯道前几步身体逐渐正直，体会顺惯性的自然跑。
B:学习完整的弯道跑技术。让学生进行120-150米的弯道跑，体会进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术。
短跑还要加强以下几方面的训练发展反应速度:1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2各种游戏性质的反应练习；
3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触高物。
发展步频:提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂,摆腿练习，要求腿和臂动作协调进行。
[4]跑格练习可以快速有效提高频率.发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（4）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（5）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（6）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
发展速度耐力:从生理学的角度未看，短跑项目的供能主要依靠磷酸原系统和糖酵解系统。在极量运动的情况下，磷酸原系统的能量供应仅仅能维持6～8秒钟，而糖酵解系统却可以保证2～3分钟的能量供应。由此可见，糖酵解供能系统对短跑项目的成绩起着至关重要的作用。大量的研究表明，通过速度耐力训练，可以使肌肉中的肌糖元含量增加，促进糖酵解的酶的活性增强，从而使孔骏供能能力和短跑运动员的专项成绩得以提高。
发展短跑运动员速度耐力的训练方法和手段有限多，这里我们以训练的时间进程为主线，向大家介绍一些具体的方法和手段，仅供参考。
一、中等强度，短间歇的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的基础
这种训练方法的特点是强度不高（80％～90％），间歇时间较短（1～3分钟），大多在准备期的开始阶段采用，属于基础性的训练。主要目的是打牢根基，为下一阶段的训练做准备。具体的手段有：
（一）50米×4次×3组，次间间歇1分钟，组间间歇3分钟
（二）200米×8次，间歇3分钟
（三）50米×10次，间歇1～2分钟
（四）300米×6次，间歇2分钟
二、次极度限强度，中等间歇时间的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的关键
这种训练方法的特点是训练强度达到次极限强度（90％～95％），间歇时间相对较长（5～20分钟），疲劳来得快，训练量接近极限、它是在第一种训练的基础上进行的，大多安排在准备期的中期，属于过渡性的训练。主要目的是深化训练，为速度耐力的突破和提高做进一步准备。具体的手段有：
（一）300米×（3～4）次，间歇5～8分钟
（二）200米×3次，间歇10分钟
（三）300米＋200米，300米和200米之间休息10～20分钟，200米的强度接近极限
三、极限强度，长时间休息的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的核心
这种训练练方法的特点是训练强度为极限强度（100％），间歇时间长（15～30分钟），疲劳程度达到极限。它是在前两种训练的基础上进行的，大多安排在准备期的后期，属于终极性训练。主要目的是使运动员的速度耐力产生质的飞跃。具体的手段有：
（一）、100米×3次，间歇15～20分钟
（二）、200米×2次，间歇20～25分钟
(三) 、250米×2次，间歇20～25分钟
四、需要注意的几个问题
（一） 认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
（二） 教练员必须根据每名运动员的训练水平，运动成绩，个人特点来安排训练负荷，特别是在制定训练强度时应因人而异，不能以一个强度来要求所有运动员。以100米和200米为主项的运动员，跑的最长段落不应超过300米；以200米和400米为主项的运动员，跑的段落不应超过600米。换句话说，就是不同主项的运动员，在选择上述的方法、手段时应有所区别。
（三）极限强度的训练一周最多安排一次，否则，易产生过度疲劳或引发运动损伤。要注意放松活动促进疲劳恢复;加强饮食营养搭配.
（四）在接近比赛时，不应安排极限强度的训练。
坚持就是胜利!加油!
因为腿部没什么暴发力，可以练负重半蹲跳，提高腿部暴发力，速度自然就提高了。
影响速度的因素是
步频步长和你自己的下肢长度。
韧带来开，做后蹬跑运动时必要的，做高速的高抬腿。
田径当然得练，小步跑、高频跑可以加快频率；后蹬跑、高抬腿可以加大步伐。不过一天两天是练不成的，还需长期练习的，祝你成功！
每天和F1赛两圈 哈哈
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