你知道有哪些伸展动作适合久坐脖子疼的上班族吗？
你知道有哪些伸展动作适合久坐脖子疼的上班族吗？给大家分享一套国家体育总局专门针对久坐人群设计的一套操，这套操总共18个动作。分三大块，每块六个动作。分别针对肩颈、腰部和下肢。针对肩颈的六个动作。懒猫弓背，双脚分开与肩同宽。双手扶椅背。上半身前屈下压。注意不要弯腰弓背。6到10次为一组，做2到4组；四方点头，这个有点类似于我们平时说的划“米”字。分别仰头，低头，向左转向右转。每组6到10次，2到4组。靠墙天使，双脚分开略宽于肩，微屈膝。双手臂贴墙。曲双肘，大手臂平行地面，小手指垂直地面。伸直双手举过头顶，再回到原始位这个动作是靠墙上下移动。蝴蝶展翅，这个看上去和上面那个有点相似。关键点在这个是肩胛骨往一块夹，有点像我们小时候做广播操的扩胸运动。
上面一个动作是靠墙上下移动。招财猫咪。站立或者坐立都可以双手向体侧打开，曲双肘，大臂平行地面，手臂一上一下，交错重复。壁虎爬行；这个动作主要针对肩关节功能受限的人群。离墙站立，双手掌贴墙向上走。走到极限时停止。下压下半身，保持几个呼吸。重复。针对腰椎不适的六个动作。4字拉伸。坐在椅子上。大腿平行地面，小腿垂直地面。屈左膝。左小腿横放在右膝上。一手扶膝盖，一手扶脚踝。吸气延伸脊柱呼气，呼气向前屈髋。有轻微拉伸感即可，不可弯腰弓背。侧向伸展；双手在头顶，手肘互抱，吸气延展脊柱。呼气，身体向左侧扭转。吸气回正，呼气反方向。左右互搏。双脚分开与肩略宽。双手掌交错搭双膝盖内侧。吸气延展。呼气，身体前屈同时大腿和手掌互推。
绛旓細鈶㈢紦鎱㈡仮澶嶅ご閮ㄨ嚦涓績浣嶇疆锛屼紤鎭5绉掞紝鍦ㄥ彟涓渚ч噸澶嶄互涓鍔ㄤ綔銆傚彲閿荤偧閮ㄤ綅锛氳兏閿佷钩绐佽倢銆3銆侀閮ㄤ晶鍊 鈶犺韩浣撴尯鐩达紝鍙屾墜涓嬪瀭鍛堣嚜鐒剁姸鎬侊紝绋嶅井鎶兏锛岃偐閮ㄧ◢鍘嬪悜鍚庝笅鏂广傗憽缂撴參鍚戝彸鍊炬枩澶撮儴锛屾劅瑙夊ご閮ㄩ噸閲忚浆绉昏嚦杩欎釜鏂瑰悜锛屽皢鎵嬫帉鏀惧湪澶翠笂锛屾墜鎸囨懜鑰炽傚彟涓鍙墜鑷傚悜涓浼稿睍锛屾墜鎸囦几鐩达紝淇濇寔5绉掋傗憿鎵嬭噦鏀炬澗锛岀紦鎱㈠皢...
绛旓細涔呭潗鍚庯紝鐢变簬鑲岃倝澶勪簬闀挎椂闂寸揣寮犵姸鎬侊紝浼氬鑷磋倢鑲夊兊纭拰鐤肩棝銆傛媺浼鍙互甯姪鏀炬澗鑲岃倝锛岀紦瑙ｇ柤鐥涘拰涓嶉傛劅銆備互涓嬫槸鍑犱釜绠鍗曠殑鎷変几鍔ㄤ綔锛1. 鑵块儴鎷変几锛氬潗鍦ㄦ瀛愪笂锛屾姮璧蜂竴鍙吙锛岀敤鎵嬫姄浣忚剼韪濇垨鑶濈洊锛屾參鎱㈠悜韬綋闈犺繎锛岀洿鍒版劅鍒拌倢鑲夎鎷変几銆備繚鎸佹濮垮娍锛岄噸澶嶅彟涓渚с2. 鑲╅儴鎷変几锛氬潗鍦ㄦ瀛愪笂锛屽弻鎵嬫姄浣忔瀛愬簳閮紝...
绛旓細浣嗘槸锛屾澶勨滆矾绐勮溅澶氣濓紝姘旇寰堝鏄撴筏婊烇紝涔呭潗涓嶅姩銆侀绻佷綆澶寸湅鎵嬫満绛変笉鑹範鎯篃鏈浼ら妞庛傛渶绠鍗曟湁鏁堢殑棰堟淇濆仴鏂规硶灏辨槸澶氭姮澶达紝杩欎釜鍔ㄤ綔琚彜浜烘瘮鍠讳负鈥滀粰楣らギ姘粹濓細鑴栭鎵捣銆佹尯鑳告姮澶达紝涓嬮鍚戝墠鎺㈠嚭;鎺ョ潃鏀跺洖涓嬮銆佸井寰綆澶达紝鍐嶆姮澶存尯鑳搁噸澶嶄笂闈㈠姩浣溿傝繖鏍峰仛鐩稿綋浜庨妞庣殑鍚戜笂鐗靛紩锛屾湁鍒╀簬浼稿睍棰堟鍛ㄥ洿...
绛旓細1銆佷笉浠呭姝わ紝鍊樿嫢鍧愪箙浜嗕互鍚庯紝灏鍙互閫傚綋鐨勮捣韬嚭鍘昏繍鍔ㄤ竴鏍凤紝杩欐牱涔熸湁鍔╀簬韬綋鍋ュ悍銆傛垜浠緢澶氫汉锛屼竴澶╅兘淇濇寔鐫涓涓鍔ㄤ綔鍧愬緢涔咃紝鍏跺疄锛岃繖瀵逛簬棰堟鏉ヨ鍗卞鏄潪甯稿ぇ鐨勩傛垜浠湪缁撴潫浜嗗伐浣滅殑鏃跺欙紝閫傚綋鐨勫仛涓浜涜繍鍔紝浠ヨ揪鍒拌韩浣撶殑鍋ュ悍骞宠 銆傚钩鏃讹紝涔熷彲浠ュ鍘诲仴韬埧杩涜鍋ヨ韩锛岀壒鍒槸棰堥儴鐨勯敾鐐硷紝鏇村簲璇ヨ娉ㄦ剰...
绛旓細鍛兼皵鏃讹紝鎱㈡參鍦版妸浣犵殑宸﹁倶鎸囧悜鍦伴潰锛屽彸鑲樻寚鍚戝ぉ鑺辨澘銆傝繖灏嗕互鏀寔鐨勬柟寮忔媺闀夸綘鐨鑴栧瓙銆傛敞鎰忥細杩欐槸鎵嬭倶鍙Щ鍔ㄥ嚑鍘樼背鐨勬煍杞媺浼鍔ㄤ綔銆備綘搴旇鎰熷埌鑸掓湇鍦版媺浼革紝鑰屼笉鏄棝鑻︺傛繁鍛煎惛涓ゆ锛岃鑷繁鍥炲埌寮濮嬩綅缃紝鑴婃鐩寸珛銆傚湪鍙︿竴杈归噸澶嶏紝鍙宠倶闈㈠悜鍦伴潰锛屽乏鑲橀潰鍚戝ぉ鑺辨澘銆傛瘡杈圭粌涔犱笁娆★紝杞祦缁冧範銆傞殢鐫骞撮緞鐨勫闀匡紝...
绛旓細涓婄彮鏃忎竴瀹氳鍘绘瑙勭殑鎸夋懇搴楁寜鎽╋紝涓嶇劧灏辨湁鍙兘璁╄倢鑲夊彈鍒版崯浼わ紝鍙兘浼氳鐤肩棝鏇村姞涓ラ噸銆傚湪涓嬬彮涔嬪悗涓婄彮鏃忎篃鍙互鍘诲仛涓浜涜繍鍔紝姣斿璇磋洞鍦ㄥ湴涓婂皢鑷繁鐨勫ご浠拌捣鏉ワ紝杩欐牱灏辫兘璁鑴栧瓙鐨勮倢鑲夊緱鍒板浣嶃傚湪宸ヤ綔鐨勬椂鍊欙紝鐧介鏈濂戒笉瑕佽繘琛涔呭潗锛屽彲浠ョ珯璧锋潵鏅冧竴鏅冭嚜宸辩殑韬綋锛屼笉鐒惰叞鍜岃噣閮ㄩ兘鏄瘮杈冮毦鍙楃殑銆傝繕鍙互鍦...
绛旓細4銆佽皟鏁村潗濮匡紝鎶ご鎸鸿兏銆傚潗鐫鐨勬椂鍊欏集鑵伴┘鑳屻鑴栧瓙鍓嶄几锛屾椂闂撮暱浜嗕細鍑虹幇閰哥棝鐢氳嚦鎹熶激銆傚鏋滃仛涓嶅埌涓鐩存姮澶存尯鑳哥殑绔鍧愬Э锛鍙互灏濊瘯鍋跺皵灏濊瘯涓涓嬬珯濮匡紝杩樿兘閬垮厤涓涓涔呭潗鐨勫嵄瀹炽5銆佷笉瑕佷綆澶寸敤鎵嬫満銆傚緢澶氫汉鐢ㄦ墜鏈洪兘涔犳儻浣庡ご锛屽彲鏄綆澶45掳鐩稿綋浜庡ご椤22鍏枻鐨勯噸鐗┿傛椂闂翠箙浜嗭紝鑴栧瓙鐥涖佽偐鑶鐥涖佽兂鑶婄棝鈥︹...
绛旓細鑷垜璋冭妭鑴婃煴鐨勬洸搴︼紝灏辨槸灏嗘墜鍜屾墜鎸囨斁鍦ㄨ儗涓婏紝涓嬫媺锛屼笂鎻愶紝澶村拰鑴栧瓙鍚戝悗鍊炬枩銆傝繖鏍锋墠鑳界籂姝ｆ垜浠剨妞庣殑椤哄簭锛岃揪鍒板姩闈欏钩琛＄殑鏁堟灉銆傝繖涓鍔ㄤ綔涔熷儚鏄潥鎸佸崄绉掗挓銆
绛旓細鍦ㄦ垜浠殑鏃ュ父鐢熸椿涓浣犵煡閬撳摢浜绠鍗曟槗瀛︾殑浼稿睍鍔ㄤ綔鍙互缂撹В涓婄彮鏃忕殑棰堥儴鐤插姵锛熸垜浠竴璧锋潵鑱婅亰鍗￠偅杈广傛湁鐨勭梾浜鑴栧瓙鍙戝兊銆佸彂纭佺柤鐥涖侀閮ㄦ椿鍔ㄥ彈闄愶紱鏈夌殑琛ㄧ幇涓鸿偐鑳岄儴娌夐噸銆佽倢鑲夊彉纭佷笂鑲㈡棤鍔涖佹墜鎸囬夯鏈ㄣ佽偄浣撶毊鑲ゆ劅瑙夊噺閫銆佹墜閲屾彙鐗╂湁鏃朵笉鑷鍦版帀钀界瓑锛涙湁浜涚梾浜哄嚭鐜颁笅鑲㈠兊鍑濓紝浼间箮涓嶅惉鎸囨尌锛屾垨涓嬭偄缁佃蒋...
绛旓細涓ゆ墜鍦ㄩ鍚庢姳鎷㈢墖鍒汇傝繖鏍峰棰堥儴鐢茬姸鑵哄拰鐢茬姸鏃佽吅涔熸湁鑹ソ鐨勪綔鐢紝鏈夊埄浜庣簿绁炴仮澶嶃備綔涓轰笂鐝棌锛屽湪宸ヤ綔涔嬩綑鎶戒竴涓ゅ垎閽熺珯璧锋潵锛岀畝鍗曠殑娲诲姩涓涓鑴栧瓙锛岃偐鑶锛岃浆杞叞锛岄兘鍙互澶уぇ鍑忚交浣犵殑鑵伴吀鑳岀棝闄や簡鍒╃敤纰庣墖鏃堕棿鐨勬媺浼搁敾鐐硷紝涓婄彮鏃忓伐浣滅殑鏃跺欎篃璇峰姟蹇呬繚鎸佽壇濂界殑鍧愬Э锛屼竴涓壇濂界殑鍧愬Э鍙互寰堝ソ鍦伴槻鎮ｄ簬鏈劧銆
