心理学情绪调节
心理学情绪调节
心理学情绪调节，情绪管理很重要，会管理的人能够在时刻保持镇静，这样能够更好的处理时突发事件，情绪失控会让人觉得害怕，下面和大家分享心理学情绪调节的相关内容，希望有所帮助。
心理学情绪调节1
（1）呼吸放松调节法
通常情况下，呼吸是通过口腔和胸腔完成的，但呼吸放松调节法中提倡腹式呼吸，它是一种以腹部作为呼吸器官的方法。首先，找一个合适的位置站好或坐好，身体自然放松；其次，慢慢地吸气，吸气的过程中感到腹部慢慢地鼓起，到最大的限度的时候开始呼气；呼气的时候感觉到气流经过鼻腔呼出，直到感觉前后腹部贴到一起为止。
放松调节主要是针对身体肌肉进行的，要和腹式呼吸一起使用。头部放松调节的方法是把头向前和向后最大限度地低和扬，扬的过程中进行腹式吸气，低的过程中进行腹式呼气。放松调节也可以围绕腰部、四肢等展开。
（2）音乐调节法
音乐调节法就是指借助于情绪色彩鲜明的音乐来控制情绪状态的方法。
很多人有这样的体验：听着催眠曲就不知不觉进入了甜美的梦乡；在紧张学习了一天之后，高歌一曲会消除疲劳。现代医学表明，音乐能调整神经系统的机能，解除肌肉紧张，消除疲劳，改善注意力，增强记忆力，消除抑郁、焦虑、紧张等不良情绪。运动员赛前如果有异常的情绪表现，比如过分紧张，此时听一段轻音乐，往往能使情绪稳定下来。正如德国著名哲学家康德所说：“音乐是高尚、机智的娱乐，这种娱乐使人的精神帮助了人体，能够成为肉体的医疗者。”
运用音乐调节法时，应该因人、因时、因地、因心情的不同而选择不同的音乐。适宜的音乐，常可取得很好的效果。
（3）合理宣泄调节法
合理宣泄调节就是把自己压抑的情绪向合适的对象释放出来，使情绪恢复平静。消极的激情产生，人们觉得痛苦难忍，对这样的情绪如果过分强制和压抑会引起意识障碍，影响正常的心理活动，甚至会使人突然发病。这时如向自己的亲朋好友把自己有意见的，不公平的事情坦率地说出来，倾诉自己的痛苦和不幸，甚至痛哭一场，或者向远方的知己写封书信诉说苦衷，则可使情绪平复。当然，情绪宣泄要合理，要注意对象、场合和方式，不可超越法规纪律的范围。
（4）理智的调节法
不少消极情绪，往往是由于对事情的真相缺乏了解或者误解而产生的。需要冷静地、理智地分析一下，自己对事物的认识是否正确。当发现事情并不像自己认为的那样时，消极情绪也就不解自消了。消极情绪有时是因思想的狭隘性而强化的。当某种消极情绪产生时，会逐渐把主体的思想卷入这种情绪的漩涡中去，忧者更忧，怒者更怒，至于其他方面则忽视了、排斥了。这就需要进行辩证思维，多侧面、多角度去思考问题，当发现事情的积极意义时，消极情绪就可以转化为积极情绪。此外，还要学会“心理置换”，当与其他人争执而动怒时，设身处地为对方着想，也许就可以心平气和了。
（5）暗示调节法
语言对情绪有极大的暗示和调整作用。当受消极情绪困扰时，可以通过语言的暗示作用，来松弛心理上的紧张状态，使消极情绪得到缓解。比如，发怒时，可反复用语言暗示自己：“忍得一时之气，免得百日之忧。”牢骚勃发时，可用“牢骚太盛防肠断，风物长宜放眼量”的诗句暗示自己。实践证明，这种方法颇有良效。
（6）升华
把业已产生的消极情绪，像痛苦、怨愤、嫉妒转化为积极有益的行动，即以高境界表现出来，谓之升华，常说的有“化悲痛为力量”.有人对很有成就的同行产生了嫉妒情绪，理智又不允许他将这种心理表现出来，于是加倍努力，奋力拼搏，最终超过对手。不少人身处逆境，忍辱负重，但乐观进取、自强不息，取得了出众的成绩，为世人传颂，这是升华的典型。升华是调节消极情绪的最高的也是最佳的一种形式。
心理学情绪调节2
情绪是我们对客观事物是否满足自身需要而产生的态度体验。
情绪并不会自发产生，而是由客观事件引起。比如当你走在小区楼下时，突然有人从楼上仍垃圾正好落在你身上，这可能使你恼羞成怒或是不屑一顾。
不同的人或同一个人在不同的地点、时间和条件下，同一件事引起的情绪可能会不一样。
虽然情绪是客观事物引起的，但并不是所有的客观事物都能引起情绪。在生活中，只有与我们息息相关的事物，才能引起情绪。
通俗的讲，就是“事不关已，高高挂起，事关自已情绪控制不住”。
因为客观事物是复杂的，它与需要之间的关系更是复杂，因此人的情绪也是复杂的的，甚至有时甚至是矛盾的。比如悲喜交加，哭中带笑，笑中带哭，就是这种矛盾情绪的写照。
所以情绪调节的方法并不能做为万能公式来套用，只能做为参考。
说到情绪调节，很多人最先想到的可能是调节消极情绪，但实际上积极情绪也需要调节。
大量事实 证明 ，情绪对人的身体健康有着十分显著的影响。
黄帝内经养生经有这样的说法：“怒伤肝、喜伤心、忧伤肺、思伤脾、恐伤肾。”
现代生理 学研究也证明 ，忧郁、恐惧、愤怒、过度紧张等不良情绪会引起人生理活动紊乱，导致免疫系统功能障碍或功能抑制，如果长时间不能恢复正常，就可能导致疾病。
美国 耶鲁大学医学家曾做过统计，发现求诊病人中，因情绪紧张而致病的占76%。
因此通过情绪调节，让我们保持在适度水平是非常重要的。
情绪调节是指，个体管理或改变自已情绪状态以及他人情绪的过程，是通过一定的策略和机制，使情绪在生理反应、主观体验和行为表现等方面发生变化的过程。
情绪调节可分为以下几种。
一、某种具体情绪的调节
具体情绪包括所有的消极情绪和积极情绪。消极情绪很容易理解，在这里就不多做解释。
积极情绪除了需要调节大喜过度这种情绪外，还有给人际交往带来不良影响的积极情绪。
比如部门只有你拿到奖金时，在同事面前就不能表现出太过高兴，当考试取得好成绩时，在其它同学面前也不能太兴奋，以免引来敌视或是其它人的情绪变化。
二、唤醒水平调节
唤醒水平调节是指个体对自已情绪唤醒水平的调节，成功的情绪调节就是能识别自已情绪高低，并能有效的把它调节到适度水平。
三、情绪成分的调节
情绪由主观体验、外部表现和生理唤醒三种成分组成，但情绪调节的范围很广，除这3种成分外，也包括调节情绪系统之外 的认知和行为活动。
比如：参加比赛紧张时，可以通过深呼吸放松自已。比别人赚钱多时，不要表现得太过开心，要控制自已的情绪，以免别人羡慕嫉妒恨或是向你借钱。
压力大时，把困难放一边，出去旅游放松放松。
具体怎么调节情绪呢？
一、理性情绪疗法
情绪认知评价理论认为，人的情绪性质与我们对客观事件的认知评价密切相关。比如你昨天刚责怪男友下班回家不煮饭，今天一进门，看到的依然是冷锅冷灶，你气不打一处来，把男友骂了一通。但事后才知道今天是你生日，男友早已在外面订了晚餐。知道真相的你又喜又愧。
再比如：当一位同事交上去的稿件一次次被驳回后，同事觉得是领导跟她过不去，从而产生抵触情绪。这时你从客观角度帮他分析，其实领导是对工作负责，对同事负责才会这么严格，同事意识到自已的能力不足后，接受领导的做法，从而认真修改稿件。
美国心理学家，理性情绪疗法创始人阿尔伯特.艾利斯认为，人即是理性的，同时又是非理性的。人的情绪是伴随着思维而产生的，正是一些不合理的情绪导致了人们情绪上的困扰。
所以当我们出现不良情绪时，以合理的思维方式来代替不合理的思维方式，就能实现情绪调节。
比如我们平时经常用到的讲道理、摆事实、灌心灵鸡汤和理性情绪疗法就有异曲同功之妙。
二、系统脱敏法
系统脱敏法又称互脱敏法，是最常用的一种行为疗法。它的基本原理是，用一种个体愿意接受的良好状态去抑制不良状态的出现。
系统脱敏法分三步：
第一步：学习放松技巧，让自已或求助者处于轻松的环境中，比如做游戏、听音乐、讲笑话、深呼吸等。
第二步：建构恐惧或焦虑梯度，根据恐惧对象设计一系列恐惧情境，这些情境需由弱到强构成一个梯度。让受助者像爬楼梯一样，先克服最弱的恐惧，再慢慢上升到最高恐惧。
简单来说就像玩游戏一样，从简到难，让受助者有成功体验后觉得自已可以应付，从而增加自信心来应对后面的高级恐惧。
比如：为一位电梯恐惧者设计如下恐惧梯度
1、在大楼的外面
2、到大楼门口，听见电梯声
3、看见电梯
4、走近电梯
5、电梯门打开
6、走进电梯
7、当一个人时，关闭电梯门
8、适应电梯发出的可怕声音
9、体验电梯升降
第三步：实施系统脱敏法。脱敏法有想象脱敏和现实敏法两种。
想像脱敏法的步骤：让自已或求助者在完全放松状态下。根据设计好的恐惧梯度进行想象，如果想象完没有恐惧表现，就进入下一个梯度，如果有恐惧，则需要进行放松训练，反复实践，直到不再表现出恐惧为止。
剩下的恐惧梯度按以上方法操作，直到所有的恐惧梯度不会出现恐惧为止。
现实脱敏法简单理解就是想象脱敏的实操。比如害怕狗，可以先看狗的照片，再接触毛绒玩具狗，最后摸真实的小狗。每种刺激情境大约持续15—30分钟左右。直到所有的恐惧梯度没有恐惧为止。
三、表情呼吸调节法
情绪产生时，一方面能够引起一系列生理 变化 ，另一方面也能引起面部和体态等外部表情变化 。
比如：人高兴时会笑容满面，心情沉重时会垂头丧气，肌肉松弛无力 ，内部情绪与外部情绪密切相关，因此可以意识的改变外部表情来调节情绪。
具体做法：
当情绪紧张时，可以按摩面部肌肉，使面部肌肉放松，不要咬牙，不要握拳，同时两手伸开，也可以照着镜子做出微笑的表情，努力让自已从焦虑和郁闷中摆脱出来。
还可以通过呼吸调节法来调节紧张情绪，除了深呼吸之外 ，我们可以在心里默数呼吸的次数，
四、简便易行的情绪调节方法
1、注意转移调节法：比如分手很伤心时，我们可以把注意力转移到工作或学习上，累到倒床就睡，根本没时间去想分手的事。
2、活动调节法：大脑与肌肉之间的神经冲动是双向传导的，也就是说，神经兴奋即可以从大脑传向肌肉，又可以从肌肉传向大脑。
活动调节法是利用不同速度、强度、幅度、方向和节奏的动作练习，来控制自已的情绪。比如情绪过分紧张时采用强度小、幅度大、速度 和节奏慢的动作练习，以此来降低情绪的兴奋性；情绪低落时可采用幅度小、强度大、速度和节奏快的变向动作练习，以此来提高情绪的兴奋性。
即，兴奋时，我们的肌肉动作就要放松、缓慢。低落时，肌肉动作是激烈、快速。
3、音乐调节法：研究表明，音乐能调节人类神经系统的活动，可有效地消除疲劳，缓解紧张情绪，改善身心状态，增强记忆力。
运用音乐调节法时最重要的是音乐的选择，节奏欢快的音乐 可以增加人体肌肉 的力量，节奏缓慢且和谐的乐曲可以平衡人的呼吸，优美动听的音乐 可以调节人的大脑，有利于消除疲劳。
比如当你在遭受挫折而垂头丧气时，听一首贝多芬的《命运》或许能使你振作，当你疲惫不堪时，听一首《春江花月夜》、《高山流水》等，能让你在大自然 的天籁之音中得到舒展和放松。
此外，我们还可以通过音乐来转换情绪，比如 生气时先听摇滚乐，在强劲的节奏中使情绪得到宣泄，而后转换为自已情绪平稳时爱听的音乐。并由低沉向欢快过度，最终实现音乐调节情绪的目的.。
4、表象调节法：表象调节法是指在大脑中回想各种画面来调节情绪。比如当你和对象闹情绪时，就回想一下当初你们两在一起开心的画面，想想对方对你的好，想想他优秀的地方，你就更容易原谅对方，和好如初。
当情绪紧张时，在脑海中呈现一个非常舒适的环境，让自已身临其境。比如，想象自已漫步在一片充满春色的田野上。
采用表象调节法时，所想象的环境应是自已曾经历过的，且体验较丰富的环境。
5、暗示调节法：暗示调节法是运用语言或手势表情、其它暗号来对心理活动施加影响的方法。
暗示分为自我暗示和他人暗示，语言暗示有个技巧，暗示时要用积极语言而不是消极语言，比如多用“我很镇定、我充满能量”等积极语言，而不是”我不紧张，我还没有疲劳”等消极语言。
调节情绪的方法有很多种，每个人所适应的调节方法也不一样，可以结合自已的个性特点，有针对性的选用一种或多种方法，有意识的调节和改善自已或他人的情绪状态。
心理学情绪调节3
第一，在想发火之前，默默在心里从1数到10。
很多时候，我们发不发火就是一瞬间的事情，如果能在那么一瞬间把想发的火压下去，可能就不会造成发火。如果这个时候我们可以在心里默默的数数，当你从1数到10的时候，这是有一个时间段的。你就会给自己一个台阶，在这期间你就有机会问一下自己：“这件事情值不值得我去发火？发火后的代价是什么？我发了火，能不能解决问题？”大脑经过转弯后，如果答案是否定的，就会打消发火的念头。所以，当你想发火的时候，不妨试试这个方法。
第二，在坏情绪即将到来的时候，不妨去视野宽阔的地方走走！
我有一个习惯，每当我心情不好的时候，就会去视野宽阔的地方走走停停。每当去了这些地方的时候，就会想通很多的问题，不要再情绪不好的时候，把自己关在一间小屋子里，更不要不开灯。要知道，内心已经很糟糕了，如果不让阳光和新鲜的空气走进来，那就会更糟糕。去看看广阔的土地，去看看辽阔的草原，去奔跑浪漫澎湃的大海，想不通的事情总会想通，所以，当你情绪不佳的时候，不妨用这样的方法试试，真的很管用哦！
第三，在遇到不好的事情时，学会让自己往好的方面去想！
很多时候，我们的坏情绪不是别人给的，造成我们有坏情绪的主要原因还是自己。不要一遇到不好的事情，就自己吓唬自己。比如很多人去医院体检，本来就是很常规的体检。但是在体检报告没出来之前，搞得自己忧心忡忡，生怕自己得了什么大病。这个时候其实就需要我们放宽心态，把事情往好的方面去想，就不会造成不好的情绪。
王女士就是一个例子，前阵子她老是怀疑自己的老公有了新欢。于是对她的老公疑神疑鬼的。那段时间她经常半夜起来偷看老公的时机。把自己搞得是神魂颠倒的。后来被他的老公发现了，他的老公就告诉她，她真的很爱她不会做对不起她的事情。然后主动上交手机让她看。后来她才知道，原来她老公一直在存私房钱，是因为她们的结婚纪念日快到了，她老公是在攒钱给她买礼物。
所以，很多时候造成我们有坏情绪的，往往是我们的思想。当我们遇到不顺心的事情时，一定要学会往好的方面去想，千万不要傻傻的在那里瞎想。
第四，海纳百川，有容乃大！学会宽容，才能让我们豁达！
有的人，在一些小事面前斤斤计较，根本不会考虑到别人的感受。其实，这样不仅是让别人觉得不好受，更是关闭了自己的内心。我们在看问题的时候，要学会朝着更广的方向去看问题。只有自己学会了宽容，才能够获得真正的释放。千万不要自己和自己过不去。所以，当我们遇到闹心的事情时，一定要学会宽以待人，这样自己也就解脱了！
第五，学会换位思考，才能将心比心！
很多人在和别人交往的过程中，总会遇到这样或者那样的问题。当矛盾累积到一定程度的时候，就会激化。然而，如何化解矛盾，解开彼此的心扉，不让坏情绪影响到彼此的生活呢？当然就是学会换位思考，只有时常懂得换位思考的人，才能够做到将心比心。试想，人心都是肉长的，你能做到将心比心，别人又怎么会为难你呢？所以懂得换位思考很重要，它直接关系到你在人际交往中的情绪好坏！
第六，没事静下心来阅读书籍！
阅读是一件很好的事情，很多时候我们可以通过阅读让自己的内心更加的平静。同时可以陶冶自己的情操，丰富自己的内在知识。长时间阅读的人，因为内在的修养在不断的提高，所以很难会动怒。有一些小事，都可以淡然的面对，做到大事化小，小事化了！所以，没事多读读书吧!
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