还有3个星期就校运会了,我报了长跑.只有星期六日能练,请问怎样训练
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\u56de\u7b54
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3.\u7b56\u7565\uff0c\u65e0\u8bba\u4ec0\u4e48\u8ddd\u79bb\u7684\u6bd4\u8d5b \u90fd\u8981\u8bb2\u7a76\u7b56\u7565\uff0c100\u7c73\u867d\u77ed\uff0c\u4f46\u5728\u8d77\u8dd1\u3001\u9014\u4e2d\u8dd1\u3001\u548c\u51b2\u523a\u4e0a\u4e00\u6837\u4f1a\u6709\u5f88\u591a\u7b56\u7565\uff0c\u7b56\u7565\u4f9d\u4eba\u800c\u5b9a\u30025000\u7c73\u8dd1\u5176\u5b9e\u5e76\u4e0d\u5f88\u8f7b\u677e\uff0c\u4f46\u76f8\u5bf9\u9a6c\u62c9\u677e\u6765\u8bf4\uff0c\u8fd8\u662f\u6bd4\u8f83\u5bb9\u6613\u51fa\u6210\u7ee9\u3002
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其次，就是按照科学的训练方法、训练计划进行，网上有很多。但不一定完全适合每个人，可以对其进行修改。
按照跑步者世界（runnersworld）网站给出的16周训练计划，以四周为一个训练周期，循序渐进。
一般来说，中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下（长距离跑安排在周日）：
周一：跑休；
周二：放松跑，5公里~10公里，每公里速度比配速慢20~30秒；
周三：跑休；
周四：间歇跑或tempo跑或放松跑。①间歇跑3~4*1600米（比配速快30秒~60秒，配速快的快得少点，配速慢的快得多点），间歇慢跑800米（6分钟左右）。②tempo跑，8~10公里，速度比配速快20~45秒，同样是配速快的快得少点，配速慢的快得多点。③每四周一个周期，第四周的周四进行放松跑；
周五：放松跑：6~10公里。若周日长距离跑是30公里，那么周五的放松跑为3公里；
周六：跑休；
周日：长距离跑：16~32公里，每公里速度比配速慢20~30秒；
每周四次训练，跑量要进行适量调整，总的不要超过50公里。
周四和周日是两堂重要的训练课。对于初级者而言，周日的长距离跑问题不大，但是周四的间歇跑和tempo一般难以完成，替代方法：用配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。
每天早上跑，要嘘嘘前进，也别太着急，下午也要跑哦，不过你要热好身
每天早上30分钟耐力跑两天一休息周六按教练的指示练
每天负重跑2000米 多喝运动饮料
跑步前要热身
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