请专业人士给份2个月的健身计划
\u6c42\u4e13\u4e1a\u4eba\u58eb\u7ed9\u4efd\u5065\u8eab\u8ba1\u5212\u5341\u5206\u949f\u70ed\u8eab\u592a\u957f\u4e86\uff0c\u4f60\u672c\u4e8b\u5c31\u5f88\u7626\uff0c\u5c3d\u91cf\u4e0d\u8981\u505a\u957f\u65f6\u95f4\u7684\u6709\u6c27\u8fd0\u52a8\uff0c\u4f1a\u66f4\u5feb\u7684\u6d88\u78e8\u4f60\u7684\u70ed\u91cf\uff01\uff01\uff01
\u5efa\u8bae\u4e3b\u653b\u54d1\u94c3\uff01
\u4e0b\u9762\u4ecb\u7ecd\u7528\u4e00\u5bf9\u54d1\u94c3\u7ec3\u904d\u5168\u8eab\u7684\u65b9\u6cd5\u3002
\u522b\u8ba9\u54d1\u94c3\u628a\u4f60\u7ec3\u201c\u54d1\u201d\u4e86 \u54d1\u94c3 \u5168\u8eab\u90fd\u7ec3\u5f97\u5230
1 \u4e0b\u80cc\u90e8\uff1a\u4e0e\u6760\u94c3\u76f8\u6bd4\uff0c\u4e3e\u54d1\u94c3\u80fd\u51cf\u5c11\u5bf9\u810a\u67f1\u7684\u538b\u529b\u3002\u518d\u8bf4\uff0c\u7528\u54d1\u94c3\u4f5c\u52a8\u4f5c\u4e5f\u66f4\u8212\u670d\u3002\u5982\u679c\u7528\u54d1\u94c3\u505a\u76f4\u817f\u786c\u62c9\u7ec3\u4e60\uff0c\u4e5f\u80fd\u6709\u6548\u53d1\u8fbe\u80a1\u4e8c\u5934\u808c\u3002
2 \u5c0f\u817f\u90e8\uff1a\u90e8\u7acb\uff0c\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u8fdb\u884c\u5355\u817f\u63d0\u8e35\u7ec3\u4e60\uff0c\u6bd4\u7528\u5c0f\u817f\u673a\u8bad\u7ec3\u6548\u679c\u597d\u3002\u4e5f\u53ef\u811a\u524d\u638c\u8e0f\u6728\u677f\uff0c\u5c06\u54d1\u94c3\u653e\u5728\u819d\u76d6\u4e0a\u8fdb\u884c\u5355\u817f\u6216\u53cc\u817f\u5750\u5f0f\u63d0\u8e35\u7ec3\u4e60\u3002
3 \u80cc\u90e8\uff1a\u4e0e\u6760\u94c3\u76f8\u6bd4\uff0c\u7528\u4e00\u53ea\u6216\u4e24\u53ea\u54d1\u94c3\u505a\u4fef\u8eab\u5212\u8239\u7ec3\u4e60\uff08\u5355\u81c2\u5bf9\u4e0b\u80cc\u90e8\u66f4\u5b89\u5168\u4e9b\uff09\u80fd\u4f7f\u80cc\u90e8\u808c\u8089\u589e\u957f\u5f97\u66f4\u5feb\u3002\u5355\u81c2\u54d1\u94c3\u5212\u8239\u4e00\u76f4\u662f\u4e03\u5c4a\u5965\u6797\u5339\u4e9a\u5148\u751f\u83b7\u5f97\u8005\u674e\u00b7\u54c8\u5c3c\u60ef\u7528\u7684\u80cc\u90e8\u7ec3\u4e60\uff0c\u4e0d\u4ec5\u80fd\u953b\u70bc\u80f8\u90e8\u7684\u524d\u952f\u808c\uff0c\u800c\u4e14\u80fd\u53d1\u8fbe\u80cc\u90e8\u4e24\u4fa7\u7684\u808c\u7fa4\u3002
4 \u80f8\u90e8\uff1a\u4ef0\u5367\u957f\u51f3\u4e0a\uff0c\u7528\u54d1\u94c3\u505a\u5e73\u5367\u3001\u4e0a\u659c\u63a8\u548c\u4e0b\u659c\u63a8\uff0c\u6bd4\u7528\u6760\u94c3\u505a\u66f4\u6709\u5229\u4e8e\u808c\u8089\u7684\u589e\u957f\uff0c\u56e0\u4e3a\u5b83\u80fd\u5e7f\u6cdb\u6df1\u5165\u5730\u523a\u6fc0\u808c\u8089\u3002\u4e5f\u53ef\u7528\u54d1\u94c3\u505a\u591a\u89d2\u5ea6\u7684\u98de\u9e1f\u7ec3\u4e60\uff0c\u4ee5\u53d1\u5c55\u80f8\u808c\u7684\u5404\u4e2a\u90e8\u5206\u3002\u4e00\u4e2a\u5f88\u597d\u7684\u7ec3\u4e60\u65b9\u6cd5\u662f\u505a\u5b8c\u4e00\u7ec4\u54d1\u94c3\u98de\u9e1f\u4e4b\u540e\uff0c \u7acb\u5373\u505a\u4e00\u7ec4\u54d1\u94c3\u5367\u63a8\u4e3e\u7ec3\u4e60\u3002\u8fd9\u6837\u7ec3\u4e0d\u4ec5\u6548\u679c\u597d\uff0c\u800c\u4e14\u80fd\u51cf\u8f7b\u80a9\u90e8\u8d1f\u62c5\uff0c\u907f\u514d\u8fd0\u52a8\u635f\u4f24
5 \u80a9\u90e8\uff1a\u5404\u79cd\u5f62\u5f0f\u7684\u54d1\u94c3\u7ec3\u4e60\u90fd\u53ef\u53d1\u5c55\u80a9\u90e8\u808c\u8089\u3002\u6bd4\u5982\uff0c\u7528\u54d1\u94c3\u505a\u4fa7\u6765\u4e3e\u3001\u524d\u5e73\u4e3e\u548c\u4fef\u8eab\u98de\u9e1f\u7ec3\u4e60\u6765\u53d1\u5c55\u80a9\u90e8\u4e09\u89d2\u808c\u7684\u4e2d\u675f\u3001\u80c6\u675f\u548c\u540e\u675f\u3002\u53d1\u5c55\u659c\u65b9\u808c\u53ef\u91c7\u7528\u54d1\u94c3\u8038\u80a9\u6216\u7ed5\u73af\u7ec3\u4e60\u3002
6 \u80b1\u4e8c\u5934\u808c\uff1a\u54d1\u94c3\u5f2f\u4e3e\u662f\u8bb8\u591a\u5065\u7f8e\u51a0\u519b\u7528\u4ee5\u7ec3\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u808c\u201c\u5cf0\u201d\u7684\u4e00\u9879\u6700\u4f73\u7ec3\u4e60\u3002\u4e0d\u540c\u65b9\u5f0f\u7684\u54d1\u94c3\u5f2f\u4e3e\u80fd\u4f7f\u4e0a\u81c2\u66f4\u52a0\u7c97\u58ee\uff0c\u800c\u4e14\u4ece\u540e\u9762\u770b\u5757\u5206\u79bb\uff0c\u6e05\u6670\u7a81\u51fa\u3002
7 \u80b1\u4e09\u5934\u808c\uff1a\u7528\u54d1\u94c3\u505a\u5355\u81c2\u6216\u53cc\u81c2\u9888\u540e\u81c2\u5c48\u4f38\u7ec3\u4e60\uff0c\u53ef\u4f7f\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u53d1\u8fbe\u6210\u9a6c\u8e44\u5f62\u3002\u7ec3\u4e60\u65f6\u53ef\u5c06\u54d1\u94c3\u5c3d\u91cf\u653e\u4f4e\uff0c\u4ee5\u52a0\u5f3a\u8bad\u7ec3\u6548\u679c\u3002
8 \u524d\u81c2\uff1a\u54d1\u94c3\u6b63\u63e1\u8155\u5f2f\u4e3e\u53ef\u53d1\u5c55\u524d\u81c2\u5185\u4fa7\u808c\u7fa4\uff1b\u53d1\u5c55\u524d\u81c2\u5916\u4fa7\u808c\u7fa4\u5219\u7528\u53cd\u63e1\u8155\u5f2f\u4e3e\u3002
9 \u5927\u817f\uff1a\u811a\u540e\u8ddf\u57ab\u5757\u5c0f\u6728\u677f\u505a\u54d1\u94c3\u8d1f\u91cd\u6df1\u8e72\u7ec3\u4e60\uff0c\u53ef\u53d1\u5c55\u80a1\u56db\u5934\u808c\u3002\u5982\u679c\u8eba\u5728\u957f\u6761\u51f3\u4e0a\u811a\u5939\u54d1\u94c3\u505a\u5f2f\u4e3e\u7ec3\u4e60\uff0c\u5219\u53ef\u53d1\u5c55\u80a1\u4e8c\u5934\u808c\u3002
10 \u8179\u90e8\uff1a\u4ef0\u5367\uff0c\u5c06\u54d1\u94c3\u7f6e\u4e8e\u8111\u540e\u6536\u8179\u8d77\u5750\uff0c\u53ef\u7ec3\u4e0a\u8179\u90e8\u808c\u8089\uff1b\u6536\u8179\u4e3e\u817f\uff08\u4e0a\u4f53\u4e0d\u52a8\uff09\u53ef\u7ec3\u4e0b\u8179\u90e8\u808c\u8089
\u8ba1\u5212\uff1a
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\u7b2c\u4e00\u5929\uff1a\u80f8\u90e8\u3001\u4e8c\u5934\u808c\u3001 \u7b2c\u4e8c\u5929\uff1a\u80cc\u90e8\u3001\u4e09\u5934\u808c\u3001 \u7b2c\u4e09\u5929\uff1a\u80a9\u90e8\u3001\u524d\u81c2\u808c\u3001\u8179\u90e8\u3001 \u7b2c\u56db\u5929\uff1a\u5927\u817f\u3001\u5c0f\u817f\u3001 \u7b2c\u4e94\u5929\uff1a\u4f11\u606f\u6709\u6c27\u8bad\u7ec3\u4e00\u5468\u5b89\u6392\u4e00\u6b21\u81f3\u4e8c\u6b21\uff0c\u4e00\u6b21\u7684\u65f6\u95f4\u4e3a30\u5206\u949f\u3002
\u7b2c\u4e00\u5929\uff1a\u80f8\u90e8\u548c\u4e8c\u5934\u808c
\u4e00\u3001\u80f8\u90e8\uff1a
1\u3001\u4e94\u5206\u949f\u7684\u8df3\u7ef3\u70ed\u8eab\u8fd0\u52a8\uff08\u5982\u679c\uff0c\u4f60\u4e0d\u662f\u5f88\u80d6\u7684\u8bdd\uff0c\u800c\u4e14\u662f\u7626\u4f53\u5f62\u7684\u8bdd\uff0c\u6709\u6c27\u8fd0\u52a8\u4e0d\u5b9c\u8fc7 \u591a \uff0c \u4e00\u4e2a\u5faa\u73af\u4e2d\u53ea\u9700\u8981\u6709\u4e8c\u5929\u6709\u6c27\u8fd0\u52a8\u53ef\u4ee5\uff09
\uff08\u5982\u679c\uff0c\u662f\u56e0\u5929\u6c14\u4ea4\u51b7\u800c\u505a\u70ed\u8eab\u8fd0\u52a8\u90a3\u65e0\u59a8\uff0c\u4f46\u65f6\u95f4\u4e0d\u5b9c\u592a\u957f\uff09
2\u3001\u4e0a\u659c\u5367\u63a8
A\u300140\u516c\u65a4 12\u4e2a
B\u300150\u516c\u65a4 10\u4e2a
C\u300160\u516c\u65a4 8 \u4e2a \uff08\u5982\u679c\u5b8c\u4e0d\u6210\u6b64\u5206\u91cf\uff0c\u5219\u630950\u516c\u65a4\u7684\u91cd\u91cf\u505a8-10\u4e2a\uff09
D\u300165\u516c\u65a4 8 \u4e2a \uff08\u621660\u516c\u65a48\u201410\u4e2a\uff09
E\u300140\u516c\u65a4 15\u4e2a \uff08\u5982\u679c\u4f60\u5b8c\u4e0d\u6210\u6b64\u4e2a\u6570\uff0c\u5219\u5fc5\u987b\u5b8c\u621010\u4e2a\uff09
\u5982\u679c\u4f60\u5728C\u7ec4\u548cD\u7ec4\u4e2d\u90fd\u5b8c\u4e0d\u6210\u4f60\u7684\u91cd\u91cf\u548c\u4e2a\u6570\uff0c\u5219\u53ef\u4ee5\u51cf\u8f7b\u4f60\u7684\u91cd\u91cf\uff0c\u4f46\u4e0d\u80fd\u51cf\u5c11\u4e2a\u6570\uff0c\u4e14\u5fc5\u987b\u4f60\u81ea\u5df1\u6216\u6709\u4eba\u5e2e\u4f60\u5b8c\u62108-10\u4e2a\uff09
3\u3001\u5e73\u677f\u5367\u63a8
A\u300150\u516c\u65a4 10\u4e2a
B\u300150\u516c\u65a4 8 \u4e2a \uff08\u5982\u679c\u4f60\u5b8c\u4e0d\u6210\u6b64\u91cd\u91cf\uff0c\u5219\u630940\u516c\u65a4\u7684\u91cd\u91cf\u505a10\u4e2a\uff09
C\u300140\u516c\u65a4 12\u4e2a \uff08\u5982\u679c\u4f60\u5b8c\u4e0d\u6210\u6b64\u91cd\u91cf\uff0c\u5219\u630930\u516c\u65a4\u7684\u91cd\u91cf\u505a12\u4e2a\uff09
D\u300140\u516c\u65a4 8 \u4e2a \uff08\u5982\u679c\u4f60\u5b8c\u4e0d\u6210\u6b64\u91cd\u91cf\uff0c\u5219\u630930\u516c\u65a4\u7684\u91cd\u91cf\u505a10\u201412\u4e2a\uff09
4\u3001\u4ef0\u5367\u98de\u9e1f
A\u300115\u516c\u65a4 10\u4e2a
B\u300120\u516c\u65a4 8 \u4e2a
C\u300120\u516c\u65a4 8 \u4e2a
D\u300125\u516c\u65a4 6-8\u4e2a \uff08\u5982\u679c\u4f60\u5b8c\u4e0d\u6210\uff0c\u5219\u630915\u516c\u65a4\u7684\u91cd\u91cf\u505a10\u4e2a\uff09
5\u3001\u5341\u5b57\u5939\u80f8
A\u3001B\u3001C\u3001\u505a\u4e09\u7ec4\uff0c\u91cd\u91cf\u4e3a\u4f60\u81ea\u5df1\u53ef\u4ee5\u5b8c\u6210\u7684\u91cd\u91cf\uff0c\u4e2a\u6570\u4e3a10\u4e2a\uff0c\u82e5\u662f8\u4e2a\u7684\u8bdd\uff0c\u5219\u5fc5\u987b\u6bd4\u505a10\u4e2a \u7684\u91cd\u91cf\u8981\u91cd\uff09
\u6b64\u52a8\u4f5c\u4e3b\u8981\u662f\u53d1\u5c55\u80f8\u90e8\u808c\u8089\u7684\u5916\u4fa7\uff0c\u4f60\u8981\u7ad9\u76f4\uff0c\u633a\u80f8\uff0c\u6536\u8170\uff0c\u4f60\u548c\u4f60\u6240\u8981\u62c9\u4e0b\u7684\u91cd\u9524\u6c34\u5e73\u7ad9\u7acb\uff0c\u4e5f\u5c31\u662f\u8bf4\u4f60\u7684\u8eab\u4f53\u5e94\u8be5\u662f\u548c\u5730\u9762\u621090\u5ea6\u3002\u624b\u81c2\u4e0d\u9700\u4f38\u76f4\uff0c\u4e5f\u5c31\u662f\u8bf4\u624b\u81c2\u548c\u8eab\u4f53\u6240\u6210\u7684\u89d2\u5ea6\u4e3a120\u5ea6\u5de6\u53f3\u3002\u53cc\u624b\u5408\u62e2\u65f6\u5e94\u5728\u4e0b\u8179\u90e8\uff0c\u7a0d\u7a0d\u53ef\u4ee5\u524d\u503e\u3002
\u5728\u4e0a\u659c\u5367\u63a8\u548c\u5341\u5b57\u5939\u80f8\u8fd9\u4e24\u4e2a\u52a8\u4f5c\uff0c\u53ef\u4ee5\u548c\u4e0a\u659c\u98de\u9e1f\u53ca\u5bbd\u53cc\u6760\u5c48\u81c2\uff0c\u4ea4\u66ff\u505a\uff0c\u4e5f\u5c31\u662f\u8bf4\u5728\u4e00\u6b21\u5faa\u73af\u4e2d\u53ef\u4ee5\u505a\u524d\u9762\u4e8c\u4e2a\u90e8\u4f4d\u7684\u52a8\u4f5c\uff0c\u800c\u5728\u4e0b\u6b21\u5faa\u73af\u4e2d\u53ef\u4ee5\u505a\u540e\u9762\u7684\u4e8c\u4e2a\u90e8\u4f4d\u7684\u52a8\u4f5c\u3002
\u4f46\u662f\u5728\u505a\u540e\u9762\u7684\u52a8\u4f5c\u65f6\uff0c\u987a\u5e8f\u5e94\u5982\u4e0b\uff1a
1\u3001\u5e73\u677f\u5367\u63a8
A\u300120\u516c\u65a4 15 \u4e2a
B\u300140\u516c\u65a4 10-12\u4e2a
C\u300150\u516c\u65a4 10 \u4e2a
D\u300160\u516c\u65a4 8 \u4e2a \uff08\u4f60\u4e0d\u59a8\u8bd565\u516c\u65a4\u7684\u91cd\u91cf\uff0c\u6709\u4eba\u5e2e\u52a9\uff0c\u81ea\u5df1\u80fd\u5b8c\u62101-2\u4e2a\u5373\u53ef\uff0c\u4f46\u8fd9\u6837\u7684\u8bad\u7ec3\u4e0d\u5b9c\u592a\u591a\uff09
E\u300145\u516c\u65a4 10-12\u4e2a \uff08\u4e0d\u80fd\u5c11\u4e8e8\u4e2a\uff09
2\u3001\u4e0a\u659c\u98de\u9e1f
A\u300125\u516c\u65a4 10 \u4e2a \uff08\u5982\u679c\u6b64\u91cd\u91cf\u4e0d\u80fd\u5b8c\u6210\uff0c\u5219\u630920\u516c\u65a4\u7684\u91cd\u91cf\uff09
B\u300125\u516c\u65a4 8 \u4e2a \uff08\u5982\u679c\u6b64\u91cd\u91cf\u4e0d\u80fd\u5b8c\u6210\uff0c\u5219\u630920\u516c\u65a4\u7684\u91cd\u91cf\uff09
C\u300120\u516c\u65a4 8 \u4e2a
D\u300115\u516c\u65a4 10 \u4e2a \uff08\u5982\u679c\u6b64\u91cd\u91cf\u4e0d\u80fd\u5b8c\u6210\uff0c\u5219\u630910\u516c\u65a4\u7684\u91cd\u91cf\uff09
3\u3001\u4ef0\u5367\u98de\u9e1f
A\u300115\u516c\u65a4 10\u4e2a
B\u300120\u516c\u65a4 8 \u4e2a
C\u300115\u516c\u65a4 8 \u4e2a
D\u300120\u516c\u65a4 6-8\u4e2a \uff08\u5982\u679c\u4f60\u5b8c\u4e0d\u6210\uff0c\u5219\u630915\u516c\u65a4\u7684\u91cd\u91cf\u505a10\u4e2a\uff09
4\u3001\u53cc\u6760\u5c48\u81c2\u4f38 \uff083\u20144\u7ec4\uff09
\u6ce8\u610f\u4e8b\u9879\uff1a
\u5728\u505a\u80f8\u90e8\u808c\u8089\u7ec3\u4e60\u8fc7\u7a0b\u4e2d\uff0c\u5207\u8bb0\u65e0\u8bba\u662f\u5438\u6c14\u8fd8\u662f\u547c\u6c14\u80f8\u90e8\u90fd\u8981\u633a\u7740\uff0c\u5c41\u80a1\u4e0d\u80fd\u79bb\u5f00\uff0c\u8170 \u90e8\u8981\u6536\u4f4f\uff0c\u4e0d\u8981\u9760\u4f60\u7684\u624b\u81c2\u529b\u91cf\u4e0a\u4e3e\uff0c\u7528\u80f8\u90e8\u7684\u529b\u91cf\u53d1\u529b\u6536\u7f29\u3002
\u52a8\u4f5c\u7684\u6b21\u5e8f\u5728\u4f60\u8bad\u7ec3\u4e86\u4e00\u6bb5\u65f6\u95f4\uff0c\u53ef\u4ee5\u524d\u540e\u4efb\u610f\u8c03\u6362\uff0c\u5219\u4e5f\u6709\u52a9\u4e8e\u4f60\u7684\u808c\u8089\u589e\u957f\u3002
\u5728\u524d\u9762\u7684\u524d\u63d0\u4e0a\uff0c\u4f60\u53ef\u4ee5\u9002\u5f53\u7684\u51b2\u4e00\u4e9b\u91cd\u5206\u91cf\uff0c\u4e5f\u6709\u52a9\u4e8e\u4f60\u7684\u529b\u91cf\u7684\u589e\u957f\uff0c\u4e0d\u8fc7\u8981\u6709\u4eba\u4fdd\u62a4\uff0c\u907f\u514d\u53d7\u4f24\u3002
\u4e00\u3001\u4e8c\u5934\u808c
1\u3001\u7ad9\u7acb\u6760\u94c3\u5f2f\u4e3e\uff1a
A\u300115\u516c\u65a4 10\u201412\u4e2a
B\u300125\u516c\u65a4 8 \u4e2a
C\u300125\u516c\u65a4 8 \u4e2a \uff08\u82e5\u5b8c\u4e0d\u6210\u6b64\u91cd\u91cf\uff0c\u5c31\u630920\u516c\u65a4\uff09
D\u300120\u516c\u65a4 8 \u4e2a \uff08\u621615\u516c\u65a4\uff0c\u505a12\u4e2a\uff09
2\u3001\u7267\u5e08\u6905\u5750\u59ff\u5f2f\u4e3e\uff1a
A\u300110\u516c\u65a4 8\u201410 \u4e2a
B\u300115\u516c\u65a4 8 \u4e2a
C\u300115\u516c\u65a4 8 \u4e2a
D\u300110\u516c\u65a4 8 \u4e2a
3\u3001\u659c\u677f\u5750\u59ff\u54d1\u94c3\u5f2f\u4e3e\uff1a\uff08\u6574\u4e2a\u4e0a\u8eab\u8981\u5e73\u8eba\u5728\u659c\u677f\u4e0a\uff0c\u5355\u81c2\u4ea4\u66ff\u505a\uff09
A\u300110\u516c\u65a4 8 \u4e2a \uff08\u62168\u516c\u65a4\uff09
B\u300110\u516c\u65a4 8 \u4e2a \uff08\u62168\u516c\u65a4\uff09
C\u30018 \u516c\u65a4 8 \u4e2a \uff08\u62165\u516c\u65a4\uff09
D\u30018 \u516c\u65a4 8 \u4e2a \uff08\u62165\u516c\u65a4\u300110\u4e2a\uff09
4\u3001\u80b1\u808c \uff08\u5355\u81c2\u54d1\u94c3\u80f8\u524d\u5f2f\u4e3e\uff09
A\u30015\u516c\u65a4 10 \u4e2a \uff08\u4ea4\u66ff\u5404\u4e09\u7ec4\uff09
\u6ce8\u610f\uff1a\u505a\u4e8c\u5934\u808c\u8eab\u4f53\u4e0d\u80fd\u524d\u4ef0\u540e\u5012\uff0c\u624b\u81c2\u8981\u5145\u5206\u7684\u4f38\u76f4\uff0c\u548c\u5f2f\u66f2\uff1b\u4e24\u81c2\u6216\u4e24\u8098\u8981\u7d27\u9760\u8eab\u4f53\u4e24\u4fa7\uff1b\u81f3\u4e8e\u7528\u76f4\u6760\u8fd8\u662f\u66f2\u6760\u53ef\u6839\u636e\u4e2a\u4eba\u7684\u7231\u597d\u548c\u4e60\u60ef\uff0c\u4e0d\u8fc7\u53ef\u4ee5\u4ea4\u66ff\u9002\u5e94\u548c\u4f7f\u7528\u3002\u4e0a\u4e3e\u65f6\u52a8\u4f5c\u53ef\u4ee5\u52a0\u5feb\uff0c\u4f46\u653e\u4e0b\u65f6\u4e00\u5b9a\u8981\u63a7\u5236\u808c\u8089\u7f13\u6162\u4e0b\u653e\u3002
\u4ee5\u4e0a\u7684\u65b9\u6848\u5173\u4e8e\u817f\u90e8\u7684\u7ec3\u4e60\u53ef\u4ee5\u5c11\u4e00\u4e9b\uff08\u7075\u6d3b\u638c\u63e1\uff09\uff0c\u4f46\u8179\u90e8\u7684\u7ec3\u4e60\u8981\u52a0\u5f3a\uff08\u6bcf\u5929\u90fd\u8981\u7ec3\uff01\uff09\u4ee5\u4fdd\u8bc1\u4f60\u7684\u8eab\u6750\u6574\u4f53\u5300\u79f0\u5065\u58ee\uff01
\u5403\u7684\u65b9\u9762\uff1a\u8f83\u7626:\u4e00\u822c\u60c5\u51b5\u662f\u5403\u4e00\u4e9b\u9ad8\u86cb\u767d\u8d28\u7684\u98df\u7269,\u5982\u716e\u719f\u7684\u9e21\u86cb\u53ea\u5403\u9e21\u86cb\u6e05,\u65e9\u6668\u6700\u5c115\u4e2a.\u800c\u4e14\u5f00\u59cb\u7684\u91cf\u8981\u5927\u4e00\u4e9b.\u8fd9\u5bf9\u80a0\u80c3\u7684\u8981\u6c42\u8f83\u9ad8(\u5bb9\u6613\u6076\u5fc3\u5455\u5410),\u80a0\u80c3\u5dee\u7684,\u5982\u679c\u5b9e\u5728\u662f\u5403\u4e0d\u53bb,\u5efa\u8bae\u4f60\u4e70\u4e13\u4e1a\u7684\u86cb\u767d\u7c89,\u548c\u6a59\u6c41\u7c89,\u5728\u6bcf\u65e5\u5065\u8eab\u5b8c\u4e4b\u540e\u4e00\u5c0f\u65f6\u5185\u8865\u5145,1000\u6beb\u5347\u6c34+1\u5e73\u52fa\u86cb\u767d\u7c89+1/4\u6a59\u6c41\u7c89\u996e\u7528,\u4e00\u4e2a\u6708\u5c31\u53ef\u89c1\u6548,\u4f53\u91cd\u53ef\u589e10\u65a4\u5de6\u53f3,\u4f46\u8981\u575a\u6301,\u4e5f\u8981\u6ce8\u610f\u4f11\u606f,\u548c\u65e5\u5e38\u7684\u98df\u7269\u8865\u5145,\u5982\u716e\u767d\u83dc(\u4e0d\u52a0\u76d0),\u725b\u8089\u7b49.
\u6536\u8179\u5851\u8170\u56db\u5927\u7ecf\u5178\u62db\u5f0f
\u8f6c\u8eab\u7ec3\u5185\u5916\u659c\u808c
1.\u5de6\u811a\u7ad9\u7acb\uff0c\u63d0\u8d77\u53f3\u811a\uff0c\u53cc\u624b\u63e1\u7740\u7528\u529b\u626d\u8f6c\u8eab\u4f53\uff0c\u5de6\u624b\u8098\u78b0\u53f3\u819d\u3002
2.\u5de6\u53f3\u4ea4\u66ff\u8fdb\u884c20\u6b21\u3002
\u7b80\u5355\u6536\u8179\u8fd0\u52a8
\u8fd9\u4e2a\u8fd0\u52a8\u867d\u7136\u7b80\u5355\uff0c\u4f46\u975e\u5e38\u6709\u6548\uff0c\u8eba\u5728\u5730\u4e0a\u4f38\u76f4\u53cc\u811a\u7136\u540e\u63d0\u5347\uff0c\u653e\u56de\uff0c\u4e0d\u8981\u63a5\u89e6\u5730\u9762\uff0c\u91cd\u590d\u505a15\u6b21\u3002\u8fd0\u52a8\u5bc6\u5ea6\uff1a\u6bcf\u65e53\uff5e4\u56de\uff0c\u6bcf\u56de15\u4e0b\u3002
\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u7ec3\u6b63\u8179\u808c
1.\u819d\u76d6\u5f2f\u66f2\u621060\u5ea6\uff0c\u7528\u6795\u5934\u57ab\u811a\u3002
2.\u53f3\u624b\u642d\u5de6\u819d\uff0c\u540c\u65f6\u62ac\u8d77\u8eab\u5230\u80a9\u8180\u79bb\u5730\uff0c\u505a10\u6b21\uff0c\u7136\u540e\u6362\u624b\u518d\u505a10\u6b21\u3002
\u547c\u5438\u7ec3\u4fa7\u8179\u808c
1.\u653e\u677e\u5168\u8eab\uff0c\u7528\u9f3b\u5438\u8fdb\u5927\u91cf\u7a7a\u6c14\uff0c\u518d\u7528\u5634\u6162\u6162\u5410\u6c14\uff0c\u5410\u51fa\u7ea67\u6210\u540e\uff0c\u5c4f\u4f4f\u547c\u5438\u3002
2.\u7f29\u8d77\u5c0f\u8179\uff0c\u6c14\u4e0a\u5347\u5230\u80f8\u53e3\u4e0a\u65b9\uff0c\u518d\u9f13\u8d77\u8179\u90e8\u5c06\u6c14\u964d\u5230\u8179\u90e8\u3002
3.\u5c06\u6c14\u63d0\u5230\u80f8\u53e3\uff0c\u964d\u5230\u8179\u90e8\uff0c\u518d\u6162\u6162\u7528\u5634\u5410\u6c14\uff0c\u91cd\u590d\u505a5\u6b21\uff0c\u5171\u505a\u4e24\u7ec4\u3002
\u6700\u65b010\u5206\u949f\u5feb\u901f\u5065\u8eab\u6cd5
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2 \u56de\u590d\uff1a\u6700\u65b010\u5206\u949f\u5feb\u901f\u5065\u8eab\u6cd5
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10\u5206\u949f\u5065\u8eab\u6cd5\u6240\u505a\u7684\u8fd0\u52a8\u5185\u5bb9\u5305\u62ec\uff1a\u5feb\u8d70(\u5e73\u5730\u6216\u722c\u697c\u68af\u5747\u53ef)\u3001\u5355\u817f\u8df3\u8dc3(\u53cc\u81c2\u5728\u4e24\u4fa7\u5927\u56de\u73af\u548c\u5355\u817f\u8df3\u4ea4\u53c9\u8fd0\u52a8)\u3001\u5355\u4fa7\u4fef\u5367\u6491(\u53cc\u81c2\u505a\u86d9\u6cf3\u52a8\u4f5c\uff0c\u5355\u624b\u8f6e\u6362\u505a\u4fef\u5367\u6491\uff0c\u6216\u505a\u4fef\u5367\u6491\u52a8\u4f5c\uff0c\u4e00\u4fa7\u819d\u76d6\u5f2f\u66f2\uff0c\u540c\u4fa7\u811a\u524d\u8df325\u201430\u5398\u7c73\uff0c\u53cc\u811a\u8f6e\u6362\u8df3\u505a\u767b\u5c71\u72b6)\u548c\u8179\u90e8\u51cf\u8102\u8fd0\u52a8(\u5f2f\u8170\uff0c\u53cc\u81c2\u4e0b\u5782\u505a\u4ea4\u53c9\uff0c\u6162\u8f6c\u8eab\u4f53\uff0c\u53cd\u590d\u6570\u6b21)\u3002
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训练周期保持在4～7天。严格来说，双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位，无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长，肌肉休息过度，也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短，这是肌肉生长缓慢的重要原因。
每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。
每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时，这样才能保证足够休息。也就是说，在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后，肌肉仍然酸痛，还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短，有的部位甚至天天都练。如果这样做．这些部位的肌肉肯定不会增长。
每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练，或者只做少量的腹肌训练，以便让神经系统得到休息。否则，虽然每个部位可能都得到了足够的休息，但由于神经系统的疲劳，身体对训练的反应会大大减弱。
上肢和腿部不要安排在一次训练课中．因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域，这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。
对大肌群和小肌群进行搭配，保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说，股四头肌和臀部训练量最大，其次是胸、背。肩。股二头肌和小腿，肱二头肌和肱三头肌更小一些．斜方肌和腹部训练量最小。
在一次训练课中，要先练大肌群，再练小肌群。
将位置接近。用力性质接近的部位放在一起训练。
以下是一些经历了时间考验的经典训练计划。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的价值。对于你来说，它们可能不是最有效的，但能够保证你获得满意的肌肉增长速度．如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划，建议你先从它们中间选择一个，然后再根据训练感觉进行微调。
经典训练计划Ⅰ
实践者：罗尼·库尔曼，纳塞尔·桑贝迪阿特·阿特伍德，鲍·迪莱特
这是罗尼·库尔曼在1998年第一次获得奥林匹亚先生前使用的训练计划。虽然他的训练计划后来又经过了多次微调，但都建立在此基础之上。罗尼就是借助这份高效的训练计划，完成了自己整个健美生涯中最关键的一次跃变。
这份训练计划结构极为完美。上肢和腿部各占一半的比例，身体正面和背面也各占一半的比例。4天的训练内容分别是：上肢屈肌，下肢伸肌，上肢伸肌和下肢屈肌。位置和发力性质相似的部位安排在一起，非常合理，每次训练课的运动量非常均衡。这份训练计划在各方面的考虑上都堪称典范。
经典训练计划II
实践者：李·哈尼，理查德·格斯帕瑞，洛，费里格诺，马库斯·罗希尔
这是李·哈尼备战1985年奥林匹亚先生大赛时使用的训练计划。此届大赛上，他受到了阿尔伯特·贝克列斯。理查德·格斯帕瑞和汤姆·普拉兹的强力阻击。但借助这份训练计划，他最终成功卫冕。
这份计划与计划I的主要区别是：上肢训练增加了1天时间，主要分配给了背部．哈尼借此保住了自己宽大背部的优势。此外，股四头肌也单独拿出1天来练习，这在腿部训练普遍受到忽视的当时是比较难得的。最终他获得了仅决于汤姆·普拉兹的粗壮大腿。哈尼凭借在这两个关键部位上的优势笑傲群雄。
经典训练计划Ⅲ
实践者：凯文·莱夫隆，肖恩·雷，汤姆普拉兹．弗莱克斯·惠勒
2000年奥林匹亚先生大赛可以说是凯文·莱夫隆状态最好的一次，他的背部和大腿都达到了职业生涯的顶峰，胸。肩的优势仍然明显。最终他以微弱的劣势负于罗尼。为了在一贯的问题部位——背部和大腿上取得突破，凯文放弃了原有的训练计划，而采用了这份计划。事实证明，这是他一生中距离奥林匹亚先生桂冠最近的一次。
这份计划的特点是：背部和股四头肌各练两次，这样它们在训练计划中的比重就大大增加了。在第六天，由于肩部是第一次练习，而背部已经是第二次练习了，因此先练肩部。将背部和肩部放在一起练习，还能加强肩背结合
部位，这在备战造型中至关重要。另外，这份计划需要注意的一个细节是，均匀安排背部和股四头肌的两次训练，间隔2～3天。
经典训练计划Ⅳ
实践者：多里安·耶茨，乔·卡特，李·普锐斯特，克里斯·科米尔
这份计划的思想非常简单，主“拉”的肌肉。主“推”的肌肉和腿部，各安排1天练习。可不要小看它。多里安·耶茨1992年第一次获得奥林匹亚先生时使用的就是这份计划．他后来那份大名鼎鼎的周期7天训练4天的计划也是在此基础上演变出来的。1991年多里安使用的是一份非常复杂的计划，但效果并不好，最终他惜败于李·哈尼。第二年他回归简洁，用这份计划打牢了基础。当他那圣诞树般的背部和飞艇般的大腿再次出现在赛场上时，所有的裁判都被征服了。
这份计划的优点是上肢按照发力特点分成两部分。大肌群训练时小肌群也受到了刺激，因此效率极高。例如，第一天，当胸部和肩部训练结束后，肱三头肌已经受到了很强的刺激，只要再用孤立动作刻画一下线条就可以了。不足之处是腿部屈肌相对受到了忽视。为了解决这个问题，可以每经过一个训练周期，将第二天的股四头肌和股二头肌的训练顺序颠倒一下。
你力量强不强.? 你不练腿部么.? 腿部的肌肉群最多,你不练.?
周一: 胸 背 卧推 双杠屈臂撑 硬拉 站姿划船
周二: 肩 手臂 侧平举 飞鸟 牧师弯举 颈后屈臂曲伸
周三: 腿 腹 垂直卷腹 斜上卷腹 深蹲 器械提踵 罗马尼亚硬拉
周4-6 重复
周日 休息
???
一天3-5组, 8-10个/组. 从你体重看来你的力量应该不差.
我不是专业人士,只是爱好健身.20岁.我qq527799056 可以互相交流下.如果你愿意的话.
多锻炼
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