益生菌,要「吃多久」才有效果? 服用益生菌的话一般多久才会有效啊?
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大家选择吃益生菌都有期望达成的效果:改善腹泻/便秘、提高抵抗力、改善消化不良……今天我们就从 益生菌定殖周期、饮食运动习惯方面来说说,益生菌吃多久有效果。
益生菌安营扎寨需要时间
服用益生菌后情况的改善,是一个渐变过程,绝不是立竿见影,这是因为活的益生菌进入肠道后,还得想办法拥有自己的“一席之地”。
益生菌的定殖和起作用,可分为以下四个阶段:
1-4周→竞争期
在开始服用益生菌时,益生菌会和肠道内已经存在的有害菌及中性菌展开竞争,包括竞争营养、竞争生存空间、竞争能在道壁上附着的位置。
这也是细菌们在肠道里战争的惨烈阶段。有害菌死亡时会释放大量毒素和其它代谢产物,抑制益生菌生长及对人体造成不适,吃进去益生菌也会大量死亡。
因此,吃的时间短的人会出现“无效”“有副作用”这样的情况。其实不是益生菌没效或者有副作用,而是它们打败有害菌需要时间,而大量有害菌死亡可能造成腹泻、便秘等不适,这反而是益生菌初步起效的表现。
4-8周→优势期
由于坚持服用益生菌,这相当于在战争中不断补充援军,这个阶段益生菌会逐渐占领上风,这时肠道内的有害菌数量已经远远低于益生菌,有害菌释放毒素和其它代谢产物的量也被大大减低,
同时外来的益生菌也会帮助体内原有的有益菌生长起来,和体内原有的有益菌进行协同作用,维护肠道健康。所以这个时候人体会开始感受到不适的改善。
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8-12周→巩固期
继续坚持服用益生菌,益生菌和体内原有有益菌一起协同作用,在肠道内的比例越来越高,有害菌的比例越来越低。
人体对病症的改善的感觉也可能越来越明显,但这时决不能掉以轻心,因为有害菌的生存力也是极其顽强的。只有坚持服用,才能彻底将它们打败!
所以对于肠道菌群严重失调或者胃肠相关疾病病程长的人,服用益生菌一定至少要坚持到12周(即3个月),使益生菌和体内其它有益菌的优势最大化。
12周以上→稳定期
当益生菌和有益菌在体内占有足够优势后,各种益生菌带来的正面效果才会逐渐体现出来。
为了巩固这一效果,防止体内的少量有害菌(有害菌是不可能完全消失的,健康人体内仍然存在少量有害菌)卷土重来。
所以建议在服用过12周的益生菌之后,可以将益生菌摄入量减到一半(其实不减半对身体只有好处没有坏处,只是多花钱了而已),用来巩固益生菌的效果。
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“花式养生”更助力益生菌
很多自身胃肠不适的问题,主要因为饮食和生活习惯不良,那么如果不作出改变,光靠益生菌取得的改善效果也会比预期小很多。
例如你不爱吃蔬果杂粮,一周也没吃几顿富含膳食纤维的食物,还常吃油腻、红肉,那么进入你肠道的益生菌不仅会发现“友菌”稀少,还会因为没有益生元吃而难以定殖,最后只能无奈的被便便带走了。
再假如你每日久坐工作,节假日也躺着不动,导致肠蠕动减慢、腹肌无力等,益生菌再努力也难改变这样导致的便秘或消化不良。
↓所以,你有需求,为你干活的益生菌也有需求呀!想让益生菌尽快发挥作用就用好这两招:
①为益生菌提供粮食:益生元,多吃蔬果、菌菇、全谷物、豆类等富含膳食纤维的植物性食物(白米面条这些可不算),还可以额外补充益生元,如菊粉、低聚果糖、低聚半乳糖、低聚木糖、抗性糊精等;
②保持良好的生活习惯:多起身活动、充足睡眠、注重营养均衡等。
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