腕力怎么练，每次扳手腕都输 ，肌肉，腹肌怎么锻炼 我和班级里的一个瘦子扳手腕输了，据说扳手腕手腕力量十分重要，...

\u63b0\u624b\u8155\u7684\u808c\u8089\u600e\u4e48\u7ec3\uff1f

\u4e00\u3001\u4e0a\u80a2\u5c48\u808c\u953b\u70bc
\u4e0a\u80a2\u5c48\u808c\u4e3b\u8981\u6709\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u3001\u80b1\u808c\u3001\u80b1\u6861\u808c\u548c\u65cb\u524d\u5706\u808c\u3002\u53d1\u5c55\u8fd9\u4e9b\u808c\u7fa4\u7684\u6709\u6548\u7ec3\u4e60\u6709\u5404\u79cd\u5404\u6837\u7684\u5f2f\u4e3e\uff0c\u5982\u6587\u65af\u57ab\u8098\u5f2f\u4e3e\u3001\u80f8\u524d\u5f2f\u4e3e\u3001\u659c\u677f\u5f2f\u4e3e\u3001\u4ef0\u5367\u5f2f\u4e3e\u3001\u8098\u56fa\u5b9a\u5f2f\u4e3e\u3001\u5355\u81c2\u5f2f\u4e3e\u7b49\u3002\u8fd8\u6709\u591a\u79cd\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\uff0c\u5982\u6263\u8155\u53cd\u63e1\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u3001\u659c\u5367\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u3001\u5355\u81c2\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u7b49\u3002
\u4e8c\u3001\u524d\u81c2\u808c\u7fa4\u953b\u70bc
\u524d\u81c2\u808c\u548c\u624b\u808c\uff0c\u590d\u6742\u3001\u7ec6\u5c0f\u3001\u591a\u6837\u3002\u5b83\u7684\u529f\u80fd\u4e3b\u8981\u662f\u5c48\u624b\u548c\u4f38\u624b\u3002\u5c48\u624b\u808c\u7fa4\u4f4d\u4e8e\u524d\u81c2\u638c\u4fa7\u9762\u548c\u5185\u4fa7\u9762\uff0c\u8fd9\u4e9b\u808c\u8089\u867d\u5c0f\uff0c\u4f46\u751f\u6d3b\u4e2d\u548c\u8fd0\u52a8\u4e2d\u79bb\u4e0d\u5f00\u5b83\u3002
1\u3001\u8155\u5f2f\u4e3e
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2\u3001\u659c\u677f\u6b63\u63e1\u5f2f\u4e3e
\u6b63\u63e1\u597d\u6760\u94c3\uff0c\u95f4\u8ddd\u7ea6\u540c\u80a9\u5bbd\uff0c\u628a\u8098\u5173\u8282\u653e\u5728\u4e00\u5757\u659c\u5ea6\u7ea6\u4e3a45\u00b0\u7684\u6728\u677f\u4e0a\u7f18\uff0c\u7528\u5c48\u8098\u4e4b\u529b\u6162\u6162\u5730\u5c06\u6760\u94c3\u4e3e\u8d77\u3001\u653e\u4e0b\uff1b\u4e3e\u8d77\u65f6\uff0c\u5c3d\u91cf\u628a\u6760\u94c3\u4e3e\u81f3\u9888\u90e8\u3002\u8fd9\u4e2a\u7ec3\u4e60\u4e3b\u8981\u53d1\u5c55\u6df1\u5c42\u5c48\u6307\u808c\u7fa4\u3002\u91c7\u7528\u638c\u5fc3\u5411\u4e0b\u7684\u6b63\u63e1\u6162\u901f\u63d0\u4e3e\uff0c\u7531\u4e8e\u8098\u5173\u8282\u56fa\u5b9a\uff0c\u53ea\u80fd\u7528\u5c48\u8098\u4e4b\u529b\u3002\u62ac\u4e3e\u8098\u5438\u6c14\uff0c\u590d\u539f\u65f6\u547c\u6c14\u3002
3\u3001\u51fb\u9524\u5f0f\u5f2f\u4e3e
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4\u3001\u524d\u81c2\u7ed5\u73af
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5\u3001\u6293\u63d0\u94c3\u7247
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6\u3001\u6293\u4e0b\u843d\u91cd\u7269
\u4e00\u624b\u6293\u4f4f\u54d1\u94c3\u5934\uff08\u6216\u94c5\u7403\uff09\uff0c\u5f13\u8eab\u3001\u4e24\u817f\u5927\u5f00\u7acb\uff0c\u7136\u540e\u4e0a\u629b\u91cd\u7269\uff0c\u5f85\u5176\u4e0b\u843d\u65f6\u7acb\u5373\u6362\u53e6\u4e00\u624b\u5feb\u901f\u6293\u63e1\u4f4f\uff0c\u4ea4\u66ff\u8fdb\u884c\u3002
7\u3001\u8d1f\u91cd\u60ac\u5782
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8\u3001\u6307\u6491\u4fef\u5367\u6491
\u628a\u624b\u6307\u5f20\u5f00\u6491\u5730\uff0c\u8fde\u7eed\u505a\u4fef\u5367\u6491\u3002\u8fd9\u662f\u53d1\u5c55\u624b\u808c\u7684\u6709\u6548\u7ec3\u4e60\u3002\u6839\u636e\u4eba\u7684\u6307\u529b\u5927\u5c0f\uff0c\u53ef\u4ee5\u786e\u5b9a\u624b\u6307\u5f20\u5f00\u7684\u7a0b\u5ea6\uff0c\u6307\u529b\u5f31\u8005\uff0c\u4e94\u6307\u5c3d\u91cf\u9760\u62e2\uff0c\u6307\u529b\u5f3a\u8005\uff0c\u4e94\u6307\u53ef\u5c3d\u91cf\u5206\u5f00\uff0c\u8db3\u90e8\u4e5f\u53ef\u57ab\u9ad8\u4e9b\u3002\u7ec3\u4e60\u4e2d\u5c3d\u91cf\u81ea\u7136\u800c\u6d41\u7545\u5730\u547c\u5438\u3002
9\u3001\u53cd\u7f20\u91cd\u9524
\u6b63\u63e1\u91cd\u9524\uff08\u5728\u4e00\u77ed\u68cd\u4e2d\u95f4\u60ac\u540a\u91cd\u7269\uff09\u505a\u53cd\u5377\u6216\u6b63\u5377\u52a8\u4f5c\uff0c\u76f4\u81f3\u91cd\u9524\u63a5\u8fd1\u77ed\u68cd\uff0c\u653e\u4e0b\u518d\u505a\u3002\u5411\u524d\u53cd\u5377\u52a8\u4f5c\u8981\u5145\u5206\u5229\u7528\u524d\u81c2\u5c48\u808c\u6536\u7f29\uff0c\u505a\u6b63\u5377\uff08\u6b63\u63e1\uff09\u52a8\u4f5c\uff0c\u5219\u8981\u5145\u5206\u6536\u7f29\u524d\u81c2\u4f38\u808c\u3002\u81ea\u7136\u547c\u5438\uff0c\u539f\u5219\u4e0a\u662f\u808c\u529b\u7528\u529b\u6536\u7f29\u65f6\u5438\u6c14\uff0c\u53cd\u4e4b\u5219\u547c\u6c14\u3002

\u6269\u5c55\u8d44\u6599\uff1a
\u624b\u8155\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u5668\u5177
1\u3001\u54d1\u94c3
\u7528\u54d1\u94c3\u7ec3\u4e60\u8155\u529b\uff0c\u53ef\u80fd\u5927\u591a\u6570\u4eba\u90fd\u8bd5\u8fc7\uff0c\u7ec3\u4e60\u65b9\u6cd5\u4e5f\u5c31\u662f\u5929\u5929\u575a\u6301\u3001\u7136\u540e\u589e\u52a0\u6bcf\u6b21\u7684\u7ec3\u4e60\u6b21\u6570\u3002
2\u3001\u8155\u529b\u5668
\u6709\u4e24\u79cd\uff0c\u8fd9\u79cd\u8155\u529b\u5668\u7684\u597d\u5904\u662f\u8f7b\u4fbf\uff0c\u5b89\u5168\uff0c\u4e0d\u8c61\u54d1\u94c3\u90a3\u6837\u6293\u4e0d\u4f4f\u65f6\u4f1a\u628a\u5730\u9762\u7838\u70c2\u3002\u4e0d\u8fc7\u8fd9\u4e2a\u8155\u529b\u5668\u4e5f\u6709\u4e0d\u597d\u7684\u5730\u65b9\uff0c\u5c31\u662f\u53d1\u529b\u7684\u65b9\u5411\u662f\u56fa\u5b9a\u6b7b\u4e86\u7684\uff0c\u4f60\u53ea\u80fd\u8bad\u7ec3\u67d0\u4e9b\u56fa\u5b9a\u7684\u808c\u8089\uff0c\u800c\u6211\u662f\u60f3\u628a\u6574\u4e2a\u524d\u81c2\u548c\u624b\u8155\u7ec3\u7c97\u7684\uff0c\u6240\u4ee5\u8fd9\u4e2a\u4e0d\u9002\u5408\u6211\u3002\u5bf9\u7ec3\u4e60\u8155\u529b\u6709\u5e2e\u52a9\uff0c\u4f46\u5bf9\u6307\u529b\u6ca1\u6709\u592a\u5927\u7684\u4f5c\u7528\u3002
3\u3001\u94c5\u7403
\u628a\u94c5\u7403\u5728\u7a7a\u4e2d\u629b\u8d77\uff08\u9ad8\u5ea6\u5728\u80f8\u53e3\u4ee5\u4e0b\uff0c\u4e0d\u8981\u629b\u5f97\u592a\u9ad8\uff09\uff0c\u4e24\u624b\u4ea4\u66ff\u6293\u4f4f\u94c5\u7403\u3001\u518d\u629b\u3001\u518d\u6293\uff0c\u4e0d\u65ad\u91cd\u590d\uff0c\u8fd9\u4e2a\u7ec3\u4e60\u5bf9\u8155\u529b\u7684\u4f5c\u7528\u5c0f\u4e00\u4e9b\uff0c\u4e3b\u8981\u662f\u7ec3\u624b\u6307\u7684\u529b\u91cf\uff0c\u94c5\u7403\u8d8a\u91cd\uff0c\u6307\u529b\u8d8a\u5f3a\u3002\u53ef\u80fd\u7ec3\u6b66\u672f\u4e2d\u9e70\u722a\u529f\u4e00\u7c7b\u7684\u975e\u5e38\u6709\u7528\u3002\u4f46\u8fd9\u4e2a\u5bb6\u4f19\u4e5f\u5f88\u5371\u9669\uff0c\u4e00\u65e6\u6389\u5728\u5730\u4e0a\uff0c\u4f1a\u628a\u5730\u9762\u7838\u4e00\u4e2a\u5751\u51fa\u6765\u3002\u6240\u4ee5\u4e00\u5b9a\u8981\u9009\u62e9\u597d\u7ec3\u529f\u573a\u5730\uff0c\u6700\u597d\u662f\u5728\u6ce5\u5730\u4e0a\u7ec3\u4e60\uff0c\u6216\u8005\u5728\u529b\u7aed\u4e4b\u524d\u5c31\u8981\u505c\u4e0b\u6765\u3002
4\u3001\u677f\u7816
\u4f20\u8bf4\u4e2d\u7684\u8bba\u575b\u5229\u5668\uff0c\u540c\u65f6\u4e5f\u662f\u6700\u4fbf\u5b9c\u7684\u7ec3\u8155\u529b\u548c\u6307\u529b\u7684\u5668\u6750\u3002
\u9a6c\u6b65\u51b2\u62f3\uff1a\u8e72\u9a6c\u6b65\uff0c\u4e24\u624b\u5404\u6267\u4e00\u5757\u677f\u7816\uff0c\u51b2\u62f3\u3002\u7ec3\u4e60\u6307\u529b\u548c\u81c2\u529b\u3002
\u7ed5\u8155\uff1a\u624b\u6267\u677f\u7816\u7a84\u8fb9\uff0c\u4e0d\u505c\u5730\u505a\u7ed5\u8155\u7ec3\u4e60\u3002\u6307\u529b\u8155\u529b\u90fd\u7ec3\u4e0a\u4e86\u3002\u6211\u73b0\u5728\u529e\u516c\u5ba4\u5c31\u85cf\u7740\u4e00\u5757\u677f\u7816\uff0c\u4e0d\u65f6\u62ff\u6765\u73a9\u4e00\u4e0b\u3002\u611f\u89c9\u8fd8\u53ef\u4ee5\u3002\u5982\u679c\u4f60\u662f\u4e00\u4eba\u4e00\u95f4\u529e\u516c\u5ba4\uff0c\u5efa\u8bae\u4e5f\u53ef\u4ee5\u653e\u4e00\u5757\u677f\u7816\u5728\u62bd\u5c49\u91cc\u3002
5\u3001\u6307\u529b\u5668
\u6307\u529b\u5668\u53c8\u53eb\u63e1\u529b\u5668\uff0c\u6709\u591a\u79cd\uff0c\u6a61\u80f6\u7684\u3001\u5f39\u7c27\u7684\uff0c\u6211\u90fd\u8bd5\u8fc7\uff0c\u6700\u540e\u5c31\u6254\u5728\u5899\u89d2\u4e86\uff0c\u4e0d\u592a\u559c\u6b22\u3002\u6307\u529b\u5668\u4e3b\u8981\u662f\u7ec3\u6307\u529b\u3002\u6211\u529e\u516c\u5ba4\u7684\u62bd\u5c49\u91cc\u4e5f\u653e\u7740\u4e00\u4e2a\uff0c\u4e0d\u8fc7\u4e0d\u5e38\u7528\u3002
6\u3001\u52a0\u91cd\u7fbd\u6bdb\u7403\u62cd
\u4e70\u4e00\u4e2a\u51e0\u5757\u94b1\u4e00\u53ea\u7684\u70c2\u7403\u62cd\uff0c\u5728\u62cd\u6846\u4e0a\u7f20\u4e0a\u7ec6\u94c1\u4e1d\u589e\u52a0\u7403\u62cd\u7684\u91cd\u91cf\uff0c\u7136\u540e\u505a\u5404\u79cd\u6253\u7403\u52a8\u4f5c\uff0c\u4e5f\u53ef\u4ee5\u505a\u7ed5\u8155\u7ec3\u4e60\u3002
\u636e\u8bf4\u662f\u804c\u4e1a\u8fd0\u52a8\u5458\u7ec3\u4e60\u65f6\u7528\u7684\u3002\u8fd9\u4e2a\u5bf9\u7ec3\u7fbd\u6bdb\u7403\u5f88\u6709\u7528\uff0c\u4e0d\u8fc7\u597d\u4e45\u6ca1\u7ec3\u4e86\u3002\u7c7b\u4f3c\u7684\u5668\u6750\u8fd8\u6709\u7f51\u7403\u62cd\u548c\u5927\u53ef\u4e50\u74f6\uff0c\u770b\u4f60\u81ea\u5df1\u7684\u559c\u6b22\u548c\u65b9\u4fbf\u4e86\u3002
7\u3001\u5343\u65a4\u5377
\u5343\u65a4\u5377\u4e5f\u53eb\u8155\u529b\u68d2\uff0c\u5f88\u591a\u56fd\u5916\u7684\u5012\u7acb\u6559\u7a0b\u91cc\u90fd\u6709\u63a8\u8350\u8fd9\u4e2a\u52a8\u4f5c\uff0c\u8fd9\u91cc\u91cd\u70b9\u63a8\u8350\u4e00\u4e0b\u3002\u6211\u81ea\u5df1\u7528\u7684\u662f\u81ea\u5236\u7684\uff0c\u6728\u68cd\u4e2d\u95f4\u7a7f\u4e2a\u5b54\uff0c\u52a0\u4e00\u6839\u7ef3\u5b50\uff0c\u4f46\u4e0d\u592a\u597d\u7528\uff0c\u8001\u662f\u62c5\u5fc3\u6728\u68cd\u6216\u8005\u7ef3\u5b50\u4f1a\u65ad\u6389\uff0c\u54d1\u94c3\u7247\u4f1a\u7838\u574f\u5730\u9762\u3002
\u8fd9\u4e2a\u5f88\u5feb\u5c31\u53ef\u4ee5\u628a\u4f60\u7684\u4e24\u4e2a\u524d\u81c2\u7ec3\u51fa\u6cf5\u611f\u6765\uff0c\u800c\u4e14\u529b\u91cf\u4f1a\u5f88\u5feb\u5f97\u5230\u52a0\u5f3a\u3002\u6211\u7ec3\u4e8620\u6765\u5929\uff0c\u6253\u7fbd\u6bdb\u7403\u65f6\u6263\u6740\u7684\u529b\u91cf\u5c31\u5927\u4e86\u5f88\u591a\uff0c\u7403\u901f\u53d8\u5f97\u98de\u5feb\u3002\u53ef\u4ee5\u540c\u65f6\u517c\u7ec3\u6307\u529b\u3001\u8155\u529b\u3002
\u53c2\u8003\u8d44\u6599\uff1a\u767e\u5ea6\u767e\u79d1\uff1a\u63b0\u624b\u8155

\u80fd\u3002\u597d\u597d\u7ec3\u3002\u8fd9\u4e2a\u4e5f\u6709\u6280\u5de7\u7684\u3002

首先要一高上肢力量：
上肢力量练习
二、 个人做俯卧撑。或另一人站立，两臂下垂，两手握同伴的脚腕。三、 俯卧撑，一腿做上举动作，两腿交换做。四、 一人俯卧撑，同伴将两腿抬起，做两臂支撑向前爬动作。五、 一人做俯卧撑，两脚置于同伴肩上。六、 侧身站立，双手持实心球，转体90度，单手将球掷出。七、 两脚左右开立，上体前倾，两手提铃，以肘关节为轴，连续做屈臂动作。八、 两脚左右开立，两手正握杠铃，屈肘向上提铃，反复做。九、 两脚左右开立，两手反握杠铃，以肘关节为轴，连续做两臂屈伸动作。十、 两脚左右开立，肩负杠铃，反复做推举动作。
下肢力量练习
1、连续原地高抬腿或行进高抬腿。
跨步后蹬跑。后腿充分蹬直，上体前倾，摆动腿的大腿高抬，小腿自然下垂。
跑动中做跨步动作，两腿交替做。
2、单足跳。一脚蹬直后前跳，另一腿向前摆动，同时两臂配合前摆。
3、支撑高抬腿。后腿蹬伸，前腿与上身成90度，腰挺直。
4、跨步跳实心球。在跑道上放置实心球，球的间隔因人而异。
5、抗阻力练习。橡皮带套住腰部，另一端固定或一人在后面拉着一端，做原地跨步后蹬动作。
6、肩负杠铃，深蹲起，反复做（重量是体重的1/4左右）。
7、肩负杠铃，弓箭步走（重量是体重的1/4左右）。
8、肩负杠铃深蹲，向上跳起，连续做（重量是体重的1/4左右）。
三、腹背肌群力量练习
仰卧，两手侧平举。两腿、上体同时起成“V”姿，两手抱腿，复原后连续做。
先坐姿，两手后撑。向上挺腰展腹，两腿绷直，连续做。
坐姿，两腿屈膝。上体后倒，两臂伸直，挺腰、展腹、提臀，反复做。
两脚左右开立，肩负杠铃，两手扶杠铃片。向左、向右两侧屈体（杠铃重量是体重的1/4左右）。
两脚左右开立，肩负杠铃，屈肘手握杠铃。向左、向右两侧扭转上体（杠铃重量是体重的1/5左右）。
两脚左右开立，肩负杠铃，屈肘手握杠铃。做体前屈动作（杠铃重量是体重的1/5左右）。

力量大是先天给的力量，只要坚持锻炼力量是会增强的。这里的锻炼不单单指手腕的锻炼，也包括臂力的锻炼、腹肌的锻炼胸肌的锻炼等。

手臂不动，持哑铃手腕上下来回抬举15次一组，4组每天

做引体向上就行了！首先做这个运动要握力，就会锻炼到小臂肌肉，还有就是会锻炼到背阔肌（像眼镜蛇那样的！）背阔肌发达，对扳手腕很有利的！

每天坚持做定量的仰卧起坐和俯卧撑

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