篮球运动员怎样体能训练 篮球运动员的体能训练包括哪些内容？
\u7bee\u7403\u8fd0\u52a8\u5458\u7684\u4f53\u80fd\u8bad\u7ec3\u5305\u62ec\u54ea\u4e9b\u5185\u5bb9\uff1f\u7bee\u7403\u8fd0\u52a8\u5458\u7684\u4f53\u80fd\u8bad\u7ec3\u4e3b\u8981\u5305\u62ec: \u57fa\u672c\u8bad\u7ec3\u548c\u9488\u5bf9\u6027\u8bad\u7ec3\u3002
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2\uff0e\u4e0d\u540c\u59ff\u52bf\u4e0e\u65b9\u5411\u7684\u8d77\u52a8\u3002
3.10\u7c73\u8f6c\u8eab\u8ffd\u9010\u8dd1\u3002
4\uff0e\u542c\u53e3\u4ee4\uff0c\u770b\u4fe1\u53f7\u8d77\u8dd1\u3002 5\uff0e\u62a2\u7bee\u677f\u7403\u540e\u7b2c\u4e00\u4f20\u8d77\u52a8\u8dd1\u3002 6\uff0e\u8dd1\uff08\u53d8\u5411\u3001\u4fa7\u8eab\u3001\u5f27\u7ebf\uff09\u3001\u8df3\u3001\u6025\u505c\u3001\u8f6c\u8eab\u3001\u8d77\u52a8\u3001\u6ed1\u6b65\u7b49\u811a\u6b65\u7efc\u5408\u7ec3\u4e60\u3002 \uff08\u4e8c\uff09\u8010\u529b\u7d20\u8d28\u7ec3\u4e60\u65b9\u6cd5 1\uff0e\u5168\u573a10\u5708\u53d8\u901f\u8dd1\u3002 2\uff0e\u53d8\u8ddd\u6298\u8fd4\u8dd1\uff08\u7aef\u3001\u7f5a\u3001\u4e2d\u3001\u5bf9\u65b9\u7f5a\u3001\u5bf9\u65b9\u4e2d\u3001\u5bf9\u65b9\u7aef\u7ebf\uff09\u3002 3. 5\uff5e10\u7c73\u6298\u8fd4\u8dd1\u3002 4\uff0e\u5168\u573a\u8fde\u7eed\u9632\u5b88\u6ed1\u6b65\u3002 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5\uff0e\u8fce\u524d\u9632\u5b88\u2014\u2014\u6295\u7bee\u30022\u4eba\u4e00\u7ec41\u7403\uff0c\u4e00\u540d\u961f\u5458\u7ad9\u5728\u7bee\u4e0b\u4f20\u7403\uff0c\u53e6\u4e00\u540d\u961f\u5458\u7ad9\u57283\u5206\u7ebf\u9644\u8fd1\u3002\u7bee\u4e0b\u961f\u5458\u5c06\u7403\u4f20\u7ed9\u6295\u7bee\u961f\u5458\u540e\uff0c\u7acb\u5373\u8fce\u524d\u5c01\u5835\u6295\u7bee\uff1b\u6295\u7bee\u961f\u5458\u63a5\u7403\u540e\u9762\u5bf9\u9632\u5b88\u538b\u529b\u8df3\u6295\uff0c\u7136\u540e\u51b2\u62a2\u7bee\u677f\u7403\u5e76\u5c06\u7403\u4f20\u7ed9\u521a\u624d\u9632\u5b88\u7684\u540c\u4f34\uff0c\u5feb\u901f\u8fce\u524d\u5c01\u5835\u540c\u4f34\u6295\u7bee\u3002\u5982\u6b64\u65b9\u6cd5\u8fde\u7eed\u8fdb\u884c\uff0c\u53ef\u4e0d\u65ad\u6539\u53d8\u6295\u7bee\u5730\u70b9\u3002\u6b64\u7ec3\u4e60\u8fd8\u53ef\u53d8\u5316\u4e3a\uff1a\u6295\u7bee\u961f\u5458\u63a5\u7403\u540e\u5148\u505a\u6295\u7bee\u5047\u52a8\u4f5c\uff0c\u7136\u540e\u5927\u529b\u8fd0\u74032\u6b21\u6025\u505c\u8df3\u6295\u3002 6\uff0e\u5206\u7ec4\u6295\u7bee\u30024\u4eba\u4e00\u7ec42\u7403\uff0c\u4e8c\u540d\u961f\u5458\u6301\u7403\u5206\u522b\u7ad9\u5728\u79bb\u5708\u98768\u7c73\u5916\u4f20\u7403\uff0c\u53e6\u4e8c\u540d\u961f\u5458\u63a5\u7403\u6295\u7bee\uff0c\u4f20\u7403\u961f\u5458\u53ea\u5c06\u7403\u4f20\u7ed9\u540c\u4e00\u6295\u7bee\u961f\u5458\uff0c\u6295\u7bee\u961f\u5458\u53ea\u5728\u7403\u7bee\u4e00\u4fa7\u6295\u7bee\u3002\u6295\u7bee\u961f\u5458\u8981\u6c42\u8fd0\u75282\u79cd\u65b9\u5f0f\u6295\u7bee\uff0c\u5373\u4e2d\u8ddd\u79bb\u8df3\u6295\u53ca\u8fd0\u7403\u4e0a\u7bee\u3002\u6295\u7bee\u961f\u5458\u6295\u7bee\u540e\u51b2\u62a2\u7bee\u677f\u7403\uff0c\u5e76\u5c06\u7403\u4f20\u56de\u81ea\u5df1\u7684\u4f20\u7403\u8005\u3002 \uff08\u4e8c\uff09\u5faa\u73af\u7ec3\u4e60 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2\uff0e\u8d1f\u91cd60\u516c\u65a4\u6760\u94c3\u63d0\u8e35\u7ec3\u4e60\uff0c\u589e\u5f3a\u8e1d\u5173\u8282\u529b\u91cf\u3002 3. 10\u516c\u65a4\u54d1\u94c3\u7ec3\u4e60\uff0c\u7ec3\u4e60\u4e09\u89d2\u808c\u3002 4. 55\uff5e60\u516c\u65a4\u6760\u94c3\u5367\u63a8\u3002 5\uff0e\u9888\u540e\u8d1f\u91cd10\u516c\u65a4\u7ec3\u4e60\u80cc\u808c\u3002 6\uff0e\u9888\u540e\u8d1f\u91cd10\u516c\u65a4\u7ec3\u4e60\u8179\u808c\u3002 7\uff0e\u8d1f\u91cd60\u516c\u65a4\u6760\u94c3\u534a\u8e72\u8d77\u63a5\u63d0\u8e35\u3002 8\uff0e\u5355\u6760\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u3002 9\uff0e\u53cc\u624b\u630115\uff5e20\u516c\u65a4\u6760\u94c3\u7247\u53cc\u624b\u6c34\u5e73\u5de6\u4e2d\u53f3\u5e73\u4f38\u3002 10.\u80a9\u8d1f\u91cd55\u516c\u65a4\u6760\u94c3\u8e6c60\u516c\u5206\u9ad8\u5ea6\uff08\u5de6\u53f3\u817f\u4ea4\u66ff\uff09\u3002 11. 20\u7c73\u9ad8\u62ac\u817f\u63a510\u7c73\u51b2\u523a\u8dd13\u00d720\u79d2\uff0c\u4f11\u606f1\u5206\u949f\u3002 12. 20\u7c73\u540e\u63d0\u817f\u63a510\u7c73\u51b2\u523a\u8dd13\u00d720\u79d2\uff0c\u4f11\u606f1\u5206\u949f\u3002 13. 45\u5ea6\u4e0a\u5761\u8dd120\u7c7310\u79d2\uff0c\u4f11\u606f1\u5206\u949f\u3002 14.\u53f3\u817f\u5355\u8db3\u8df320\u7c73\u63a510\u7c73\u51b2\u523a\u8dd13\u00d720\u79d2\uff0c\u4f11\u606f1\u5206\u949f\u3002 15.\u5de6\u817f\u5355\u8db3\u8df320\u7c73\u63a510\u7c73\u51b2\u523a\u8dd13\u00d720\u79d2\uff0c\u4f11\u606f1\u5206\u949f\u3002 16.\u540e\u8e6c\u8dd120\u7c73\u63a510\u7c73\u51b2\u523a\u8dd13\u00d720\u79d2\uff0c\u4f11\u606f1\u5206\u949f\u3002 17. 20\u7c73\u5168\u901f\u8dd13\u00d75\u79d2\uff0c\u4f11\u606f1\u5206\u949f\u3002 18.\u6536\u8179\u8df3\u63a510\u7c73\u51b2\u523a\u8dd13\u00d718\u79d2\uff0c\u4f11\u606f1\u5206\u949f\u3002 \u7ec3\u4e60\u65b9\u6cd5\u4e8c\uff1a 1\uff0e\u5168\u573a\u8fde\u7eed\u540e\u6ed1\u540e\u64a4\u6b653\u5206\u949f\uff0c\u5f3a\u5ea670%;2\u4eba\u4e00\u7ec4\u7f5a\u74032\u5206\u949f\u3002 2\uff0e\u5168\u573a\u8fde\u7eed\u7aef\u7ebf\u8d77\u52a8\u81f3\u4e2d\u573a\u63a5\u540e\u9000\u8dd1\u81f3\u7aef\u7ebf2\u520630\u79d2\uff0c\u5f3a\u5ea675\u20302\u4eba\u4e00\u7ec4\u7f5a\u74031\u520630\u79d2\u3002 3\uff0e\u5168\u573a\u6a2a\u6ed1\u6b65\u5f80\u8fd42\u5206\u949f\uff0c\u5f3a\u5ea680%;2\u4eba\u4e00\u7ec4\u7f5a\u74031\u5206\u949f\u3002 4\uff0e\u91cd\u590d1\u7684\u7ec3\u4e601\u520630\u79d2\uff0c\u5f3a\u5ea680%\uff1b\u6d88\u6781\u4f11\u606f45\u79d2\u3002 5\uff0e\u91cd\u590d2\u7684\u7ec3\u4e601\u5206\u949f\uff0c\u5f3a\u5ea690%;\u6d88\u6781\u4f11\u606f30\u79d2\u3002 6\uff0e\u91cd\u590d3\u7684\u7ec3\u4e6045\u79d2\uff0c\u5f3a\u5ea6100%\uff0c\u6d88\u6781\u4f11\u606f2\u5206\u949f\u3002 7.3\u4eba\u4e00\u7ec4\u7f5a\u74036\u5206\u949f\u3002\u4e00\u4eba\u7f5a\u7403\uff085\u6b21\uff09\uff0c\u4e00\u4eba\u4f20\u7403\uff0c\u4e00\u4eba\u8fde\u7eed\u8df3\u6478\u7bee\u677f\uff0c3\u4eba\u5faa\u73af\u4ea4\u6362\u3002 \u7ec3\u4e60\u65b9\u6cd5\u4e09\uff1a 1.3\u4eba\u4e00\u7ec4\u7f5a\u74036\u5206\u949f\uff1b\u4e00\u4eba\u7f5a\u7403\uff082\u6b21\uff09\uff0c\u4e00\u4eba\u4f20\u7403\uff0c\u4e00\u4eba\u5168\u573a\u5f80\u8fd4\u8dd1\uff0c3\u4eba\u8f6e\u8f6c\u3002 2.3\u4eba\u4e00\u7ec4\u5728\u4e2d\u57082\u4f201\u62a2\uff0c\u4f20\u7403\u8005\u53ef\u6cbf\u4e2d\u5708\u5f27\u7ebf\u79fb\u52a8\uff0c2\u5206\u949f\u00d73\u7ec4\uff0c3\u4eba\u8f6e\u8f6c\u3002 3.3\u535c\u7ec4\u6295\u7bee6\u5206\u949f\uff1b1\u4eba\u6295\u7bee\uff0c1\u4eba\u5c01\u76d6\uff0c1\u4ebaf\u4e13\u7403\uff0c3\u4eba\u8f6e\u8f6c\u3002 4.3\u4eba\u4e00\u7ec4\u5728\u4e00\u76f4\u7ebf\u4e0a\u52063\u70b9\u539f\u5730\u4f20\u63a5\u7403\uff0c\u7ecf\u8fc7\u4e2d\u95f4\u4eba\u5411\u5de6\u53f3\u4f20\u63a5\u7403\uff0c2\u5206\u949f\u00d73\u7ec4\uff0c3\u4eba\u8f6e\u8f6c 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6\uff0e\u539f\u5730\u5bf9\u5899\u6295\u7bee\u7ec3\u4e60\uff0c\u5f3a\u8c03\u6301\u7403\u59ff\u52bf\u3001\u6295\u7bee\u7528\u529b\u53ca\u8ddf\u968f\u52a8\u4f5c\u3002 7\uff0e\u817f\u90e8\u529b\u91cf\u7ec3\u4e60\u3002\u961f\u5458\u80cc\u76f4\u7acb\u9760\u5899\uff0c\u597d\u4f3c\u5750\u5728\u4e00\u628a\u6905\u5b50\u4e0a\uff0c\u5927\u817f\u4e0e\u5c0f\u817f\u621090\u5ea6\uff0c\u53cc\u624b\u5411\u524d\u4f38\u76f4\u3002 8\uff0e\u5728\u573a\u5730\u4e0a\u6210\u6b63\u65b9\u5f62\u653e4\u5757\u5f69\u5e26\uff0c\u961f\u5458\u6309\u6559\u7ec3\u8981\u6c42\u4ee5\u4e0d\u540c\u8def\u7ebf\u4e0d\u505c\u5730\u5728\u5f69\u5e26\u4e0a\u8df3\u8dc3\uff1b\u8981\u6c42\u961f\u5458\u53cd\u5e94\u654f\u6377\u3001\u901f\u5ea6\u5feb\u3002 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10\uff0e\u961f\u5458\u5148\u8eba\u5728\u5730\u677f\u4e0a\u6295\u7bee\uff0c\u7136\u540e\u505a10\u81f325\u4e2a\u4fef\u5367\u6491\uff1b\u5411\u7a7a\u4e2d\u6295\u51fa\u7684\u7403\u5e94\u8be5\u843d\u56de\u6295\u7bee\u961f\u5458\u624b\u4e2d\u3002 11.\u9632\u5b88\u6ed1\u6b65\uff1a\u5728\u4e24\u8fb9\u7ebf\u95f4\u6765\u56de\u6ed1\u6b65\uff0c\u4e0d\u8981\u6c42\u6ed1\u6b65\u901f\u5ea6\uff0c\u4f46\u5f3a\u8c03\u9632\u5b88\u57fa\u672c\u59ff\u52bf\u3002 12.\u540e\u9000\u8dd1\uff1a\u5728\u4e24\u8fb9\u7ebf\u95f4\u6765\u56de\u8fdb\u884c\uff0c\u65e2\u5f3a\u8c03\u57fa\u672c\u59ff\u52bf\u53c8\u8981\u6c42\u901f\u5ea6\uff0c\u53cc\u624b\u4e3e\u5728\u5934\u4e0a\u3002
篮球运动员必须能在场上有效的奔跑，有快速的第一步，对场上的情况了解并能作出快速的反应，在任何时候都能向任何方向快速移动，而且要跳得高，有快速的连续起跳能力。为达到这些目标，篮球运动员必须有好的体能保证和力量保证，具有良好身体状态的运动员，将会获得专项机能训练的最好效果。
为体力打好基础，首先要完成6~10周的跑步练习，在跑道、足球场或橄榄球场进行 400米、200米和100米的练习。
力量基础也要通过全身的力量练习达到，练习要强调身体中心力量（臀部、腿部和腰背力量）。上肢也需要力量、平衡和灵活性，但它的重要性在腿部和腰背部之后。
篮球的专项体能训练包括整场有球和无球练习，跳跃、快速脚步移动、灵活性练习和实心球练习。
场上体能练习
运动员在进行基本体能训练后，他们就应该准备场上体能练习，包括：快速跑、运球和投篮技术练习。在球场上有许多不同的体能训练方法。下面列出了五种不同的场上练习方法。
五个半场练习法
目的：锻炼场上的基本体能。
1．运动员以尽可能快的速度跑五个半篮球场长度的距离。从这个底线到那个底线五次，然后再返回到中场。
2．在每一次跑完后，运动员应该休息两到两倍半跑步的时间，这个时间是完成一次练习所需的时间。比如，运动员完成这个练习需要32秒，那么他在下一次练习前应该休息64~80秒。
变化性练习：在这个练习的过程中让运动员运球跑。
快速往返练习法
目的：场上基本身体素质练习。
步骤：
1．运动员开始站在底线，跑到最近端的罚球线，然后返回底线，再跑到中线后返回底线，再跑到对面的罚球线后返回底线，再跑到对面的底线返回。
2．休息时间为两到两倍半的跑动时间。
变化性练习
同样的形式，运球跑。向边线移动，弧顶跳投练习。
目的：提高基本身体素质练习和投篮技术。
步骤：
1．运动员在罚球线右弧顶跳投。
2．然后迅速跑到对面边线，快速返回到左弧顶跳投。
3．运动员在快速跑到另一条边线，返回到右边弧顶跳投。
4．在规定的时间内持续练习直到完成规定的投篮数量。在练习中，有另一个人抢篮板或传球。
变化性练习
运动员侧向滑步到另一边，然后快速返回。
底线移动和三秒区顶部跳投练习
目的：基本身体素质练习，同时练习投篮技术。
方法步骤：
1．运动员3秒区顶部自选一个位置跳投，然后迅速跑到对面底线，返回做下一个跳投练习。
2．运动员重复练习一段时间或投进规定的个数。练习时有另一名运动员在篮下抢篮板或传球。
边角移动和罚球圈跳投
目的：基本身体素质和投篮技术练习。
方法步骤：
1．运动员在罚球圈跳投，然后迅速跑到场地四个角的其中一个角，再返回另一个罚球圈跳投。
2．运动员跑到不同的角，然后返回跳投。
3．持续练习一段时间或者规定投进的次数。练习时有一名运动员在篮下抢篮板或传球。
等动训练
在腰腿部的下蹲、弓箭步和上步等基础力量练习后，跳跃的等动练习是最好的垂直起跳训练方法。一个好的跳跃训练计划，一般都采用跳箱子练习、负重跳箱子练习、两次跳和单腿跳。
如果练习方法不正确的话，跳箱子练习法是很危险的。要确保箱子的高度适合运动员。如果运动员注意力不集中或没有跳起来，他的护腿板会防止小腿受到严重的损伤。运动员如果在从箱子上跳下，感觉膝关节软，说明箱子太高了。腿部快速等动练习，有助于运动员训练尽可能快速的脚步移动。
跳箱子练习法
目的：发展垂直弹跳的能力。
方法步骤：
1．运动员站在箱子前（开始高度一般是20~30英尺），尽可能的跳得高，然后轻轻的落在箱子上。
2．然后下来，运动员重复跳10次。
变化性练习
在运动员能完成三组10次跳的时候，就开始负重跳箱子练习。运动员通过双手绑5~ 10磅的哑铃，开始练习负重跳箱子。在10次跳跃练习中，运动员不能跌倒。负重练习的时候，运动员不能摆臂，双手应固定，或伸直、或轻轻的弯曲。
连续两次跳练习
目的：发展垂直和快速起跳能力。
方法步骤：
1．运动员开始站在一个小箱子上（12英寸高），然后从箱子上跳下来。
2．脚一落地，尽可能决速的跳到另一个高箱子上（20~30英寸高）。
3．运动员下来，返回到起点，重复10次上面的练习。
单腿跳练习
目的：发展垂直弹跳能力，平衡性、稳定性和单腿的力量。
方法步骤：
1．运动员单脚站在小箱子前（8~16 英尺高）。
2．单脚跳到箱子上，保持稳定1~2秒。
3．然后用同一条腿跳下，站立1~2秒。
4．同样重复10次，一条腿做完后，依次换另一条腿。
脚步的快速等动练习
目的：发展快速的脚步移动。
方法步骤：
1．在一个平滑的地而上画相距12~18英寸的四个点（不要在水泥上）。
2．1到4四个点如下图的模式
3 2
4 l
3．运动员按照数字的模式移动脚步，尽可能的快。
4．在规定时间里数一下运动员经过起点的次数。
5．在两次练习间，使运动员有足够的休息时间，（一般20~90秒，主要根据运动员的身体素质来定）。每次都要进行4~6次的单双脚练习。
变化性练习
使用同样的四个点制定几个不同的练习方式，运动员可以使用双脚做10~20秒练习，或用单脚练习10秒。
1．两个数字模式：1-2，1-4，1-3，4-2。
2．三个数字模式： 1-2-3，1-3-2，1-4-3，1-3-4 。
3．四个数字模式：1-2-3-4， 1-4-3-2， 1-3-2-4，4-2-3-1 。
灵敏性训练
篮球运动员要能够根据场上的情况及时的作出反应，向任意方向作出移动，这一点在篮球运动员所需要的所有移动技巧中是最重要的。灵敏性练习采用合适的训练方法，发展和提高移动能力。使用锥形移动和脚步快速移动的方法，创造性设计你自己的灵敏性训练。运动员应该竭尽全力持续10~20秒进行这样的练习，其内容应该包括急起急停、变向、任意方向的移动。
边线侧向移动练习法
目的：在控制状态下，学习和掌握任意方向的快速移动。
方法步骤：
1．运动员开始站在球场边线的一边，尽可能快速地横向移动到球场另一边线，然后返回。
2．来回移动持续20秒。
3．计算运动员来回通过边线的次数。
边线周围的移动练习
目的：在控制状态下，学习和掌握任意方向的快速移动。
方法步骤：
1．运动员开始站在边线和底线交叉处的底线位置上，快速跑到罚球线，然后横向穿过罚球线，移动到对面的边线。
2．后退到底线，横向移动到起始位置。
3．练习者立即重复刚才的动作，向另一个方向移动。
有阻力的快速脚步横向移动练习
目的：在控制状态下，学习和掌握任意方向的快速移动。
方法步骤：
1．每个运动员身上绑上阻力训练用的橡皮管或橡皮带。
2．运动员抵抗阻力进行三步快速横向移动，然后有控制的返回到起点。
3．立即重复有爆发力的快速脚步移动，重复练习5~10次，或10~30 秒。
4．然后再进行反方向的练习。
实心球练习法
实心球练习法是为特定需要而设计的而且练习方式多种多样。这些练习对于发展力量（尤其是腰部力量）、爆发力和移动效果很好。下面前两种练习用来发展运动员的腰部力量，第三种方法是教运动员在防守时要降低重心。创造性地设计你自己的训练方法。
体侧抛掷
目的：发展腰部的力量、爆发力和速度。
方法步骤：
1．两名运动员面对站立相距10~12 英尺。
2．任意一名运动员双手持实心球在臀部右侧的位置。
3．腰部先充分向右侧旋转，回转的同时抛出球。
4．运动员把球抛向对手的右侧，对手向右转，将球抛回。
5．在每个人练习够10次后，换左侧练习。
头上胯下传球练习
目的：发展腰部的力量、爆发
力和速度。
方法步骤：
1．两名队员背对背站立，相距一英尺远。
2．一名队员持球从头上向后递给另外一名队员，对方接住后将球从胯下双腿之间递回。
3．重复10次后，交换练习。
深蹲头上传球练习
目的：发展腰部的力量、爆发力和速度
方法步骤：
1．两名队员面对面站立，中间相距大约10~12英尺。
2．两名队员用跟部接触地面，都保持深蹲姿势，膝盖在脚的正上方，抬头，两肩向后收，臀部降低到膝盖位置。
3．保持这个姿势，双手头上反弹传球20次。
折返跑，蛙跳
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