求一全身锻炼的计划表
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http://v.youku.com/v_show/id_XMTYzMDY2MDc2.html
★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸
星期二
★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）
星期三
★重复星期一训练内容
星期四
★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组
（2）有氧训练：慢跑2000m
（3）运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）
星期六
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸
星期日
★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复
不知道是否符合你的意思？
有具体要求可以提出来
该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病
星期一:腿(深蹲,肩托深蹲,腿举,腿屈伸,腿弯举)
星期三:胸背(卧推,硬拉,杠铃划船)
星期五:臂部(杠铃弯举,杠铃臂屈伸)
其余时间自己感觉哪里练的不好可以再训练,或练一些辅助动作或者做恢复期吧,有些部位的肌肉不用特殊训练,毕竟不准备发展专业.其实除了动作还有很多种训练方法,比如金字塔递增,间歇训练法.
饮食方面没有什么说法,有条件可以每顿都吃美式西餐,补剂就乳清蛋白粉吧(训练前半小时,用量在包装有说明,推荐你Optimum Nutrition或BSN,在美国很受好评,不过国内假货多),复合维生素就善存.还有很多补剂,不发展专业就不用补了,运动量和时间不如职业选手充裕,浪费钱而且没效果.
1、俯卧撑 练手臂 2、仰卧起坐 练腰 3、蛙跳 练脚
早上起来做俯卧撑：二头肌，三头肌和胸肌可以用俯卧撑来练，具体做法：双手与肩同宽，俯卧撑的时候双臂向外张，这样可以练三头肌和胸肌，另外，双手靠紧，放在胸肌的下方，手臂是斜向后的，俯卧撑的时候双臂夹紧于两肋，这样可以练二头肌和胸肌，总之，俯卧撑是可以练胸肌的。仰卧起坐可以练腹肌。
上午跑步：下身肌肉锻炼，大腿和小腿就是跑步，跳绳，做蛙跳了，
下午：背部和腰部肌肉，在后背放置一些重物，然后弯腰，起身，不停的做。
晚上：建议锻炼身体柔韧，因为你柔韧好了，基本事半功倍。
还有就是贵在坚持。
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