美国膳食指南强调：多吃营养素密度高的食物，哪些食物是营养素密度高的？
掌握营养密度的概念，知道自己吃的食物是空的但没有营养价值；还是营养丰富。“营养密度高”的食物，从消费上来说，显然是划算的，因为在同样的热量下，可以吸收更多的营养。
鲑鱼
为了获得足够的omega-3脂肪酸，最适合吃鲑鱼等深海肥鱼。脂肪酸对心脏有益，可以增强记忆力，改善情绪。深海肥鱼也是优质蛋白质、维生素D、维生素E等营养物质的良好来源。
马铃薯
与大米等主食相比，土豆富含钾、镁、铁、铜、锰等微量元素，以及大量的维生素C和大部分B族维生素，是营养密度较高的主食。
芥蓝
100克芥蓝仅含22千卡热量，但它富含β胡萝卜素、维生素K、维生素B6、钾、钙和镁。李会明指出，大多数绿叶蔬菜热量低，是一种营养密度高的食物。
蓝莓
虽然维生素和微量元素的含量没有蔬菜高，但抗氧化剂的含量极其突出。蓝莓中的花青素等植物化学物质有助于增强血管的弹性，保护动脉血管内壁，促进视网膜细胞中视紫红质的再生，改善视力。李会明说，除了蓝莓，紫甘蓝、葡萄和其他紫色食物也富含花青素。
蛋黄
虽然蛋黄的热量比蔬菜和水果高，但它是许多营养物质的重要来源，如维生素A、维生素D、维生素E、磷、铁、胆碱等。因此，蛋黄也是营养密度高的食物之一，其中叶黄素和玉米黄质可以保护眼睛，有助于预防白内障和黄斑变性。
甲壳类动物
包括蛤和牡蛎。文蛤是维生素B12的最佳来源之一，还富含优质蛋白质、多种B族维生素、钾和铁。牡蛎富含锌、铜、维生素B12、维生素D等营养物质。
黑巧克力
它富含膳食纤维、铁、镁、锰等营养物质。黑巧克力最突出的特点是富含抗氧化剂。吃黑巧克力往往有助于降低“坏”胆固醇水平，改善大脑功能。
最后，专家表示，一般来说，如果在同类食物中选择脂肪含量较低或糖分含量较低的品种，通常可以有效提高饮食中食物的营养密度，比如选择水果而不是甜食。相反，在食物中添加大量的油、糖等成分，会显著降低食物的营养密度。
高营养素的食物可以为机体提供多种营养，高营养素密度食物的原则是“少油、少糖、少精白淀粉”，以蒸、煮为主，避免油炸。注意果蔬、粗粮、奶制品合理搭配，以坚果、水果代替饼干、点心等，提高整体分值。
深海鱼，比如三文鱼，含有丰富的维生素和优质蛋白。土豆，富含钾、镁、铁、铜、锰等多种微量元素，还有大量维生素C和B。蛋黄含有丰富的维生素和铁等元素。
三文鱼、贝类、土豆。
营养素( nutrient)为维持机体繁殖、生长发育和生存等一切生命活动和过程，需要从外界环境中摄取的物质。营养素必须从食物中摄取，能够满足机体的最低需求，即生存。来自食物的营养素种类繁多，根据其化学性质和生理作用可将营养素分为七大类，即蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、膳食纤维、维生素和水。根据人体对各种营养素的需要量或体内含量多少，可将营养素分为宏量营养素和微量营养素。
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