为什么我的腹肌练了一个月，有轮廓了，而是凸出来的一大块肉，上面有轮廓，也挺硬，本人很瘦 练腹肌一个月了，但腹部呢边变凸了，怎么办？
\u6211\u4e3a\u4ec0\u4e48\u7ec3\u8179\u808c\u51fa\u6765\u6709\u7684\u8089\u5927\u5757\u6709\u7684\u8089\u5c0f\u5757\uff0c\u4e3a\u4ec0\u4e48\uff1f\u6211\u731c\u7684\u4e0d\u9519\u7684\uff0c\u4f60\u5e94\u8be5\u53ea\u670915\u5c81\u5de6\u53f3\uff0c\u80fd\u663e\u793a\u51fa\u4e24\u5757\u8179\u808c\u633a\u4e0d\u9519\u7684\u3002
\u4ece\u56fe\u4e0a\u770b\u51fa\u4f60\u7684\u76ae\u4e0b\u8102\u80aa\u8fd8\u6709\u70b9\uff0c\u5728\u7ec3\u8179\u808c\u52a8\u4f5c\u4e0a\u4f60\u4e5f\u53ef\u4ee5\u52a0\u4e00\u9879\uff0c\u5c31\u662f\u5e73\u8eba\u5e76\u817f\u4e0a\u4e3e\uff0c\u8fd9\u4e0b\u4e0b\u8179\u808c\u7684\u8bad\u7ec3\u662f\u5f88\u6709\u5e2e\u52a9\u7684\uff0c\u73b0\u5728\u4f60\u663e\u51fa\u7684\u662f\u4e0a\u8179\u808c\u3002
\u52a0\u6cb9\uff01\u76f8\u4fe1\u575a\u6301\u5c31\u80fd\u51fa\u6548\u679c\u3002
\u808c\u8089\u7ed3\u6784\u5c31\u662f\u8fd9\u6837\u3002
\u76ee\u524d\u4f60\u662f\u5927\u5757\u6210\u578b\u4e2d\u3002 \u52a0\u5f3a\u8bad\u7ec3 \u8981\u7ec3\u8179\u808c \u8d77\u7801\u4e09\u6708\uff0c\u5f53\u4f60\u4e2d\u95f4\u7ebf\u6761\u51fa\u6765\u4e86 \u6162\u6162\u624d\u4f1a\u51fa\u73b0\u4e24\u8fb9\u7684\u7ebf\u6761\u3002 \u56e0\u4e3a\u4e24\u8fb9\u7684\u808c\u8089\u662f\u5c0f\u5757\u7684\uff01 \u6301\u4e4b\u4ee5\u6052 \u4e00\u5e74\u4f1a\u6709\u4f60\u60f3\u8981\u7684\u6548\u679c
\u5065\u8eab\u6015\u7684\u5c31\u662f\u6ca1\u6bc5\u529b\uff01\u52a0\u6cb9\u5144\u5f1f\uff01
皮脂很厚，腹肌再大，也会被脂肪盖住，看不见；皮脂不厚，但腹肌块小，也看不见；腹肌强壮，但线条不好，铁板一块，那是肌肉分离度不够。
给大家参考一下，我的体脂率14%左右，在健身人群里绝对属于偏高，但很多很多体脂率控制在8以下的健身高手腹部都没有我漂亮，就是因为他们腹肌块状还不够大，分离度也不清晰。需要更大量的锻炼强度和更精准的锻炼技巧。
下图两位好友都是健身达人，在肩背胸的训练上给过我莫大的帮助，在此感谢。两人健身方向不同，刚好可以给大家讲解一下。上面这位追求最大力量，腹部肌肉其实很强，但线条不明显，因为皮脂较厚且腹肌分离度不够；下图这位追求完美线条，胸肩非常漂亮，体脂只有7%但腹部依然没有线条，是因为腹肌锻炼不足，腹肌群不够强大。 其实个人觉得所有肌肉里，锻炼腹部是最简单的：
没有场地限制（我的腹部锻炼几乎全在家完成）；
没有器械要求（只需瑜伽垫一张，某宝几十块搞定）；
非常省时（每天半小时以内，且锻炼时间可以拆成早上和晚上分开）；
所有的肌肉群组里，其他的大肌肉群锻炼后必须休息48小时让其生长，只有腹肌不需休息，这就是为什么腹肌在短期内就能练的非常漂亮的原因——因为你可以拼命整！每一天！ 就来分享我的腹肌锻炼技巧。
腹肌的锻炼，多为卷腹，就是把腹部收紧起来再拧巴。根据动作的不同，分为正面全卷腹、上卷腹、下卷腹，还有侧卷腹、上侧卷腹、下侧卷腹，每种大类演变出来的动作有几十种，让人眼花缭乱。好在现在有很多不错的视频教程，已经将各部分的动作精选并组合成不同难度供不同水平的人练习。
腹部线条的好看与否，取决三点——皮脂厚度、腹肌大小，肌肉分离度。
皮脂很厚，腹肌再大，也会被脂肪盖住，看不见；皮脂不厚，但腹肌块小，也看不见；腹肌强壮，但线条不好，铁板一块，那是肌肉分离度不够。
给大家参考一下，我的体脂率14%左右，在健身人群里绝对属于偏高，但很多很多体脂率控制在8以下的健身高手腹部都没有我漂亮，就是因为他们腹肌块状还不够大，分离度也不清晰。需要更大量的锻炼强度和更精准的锻炼技巧。
下图两位好友都是健身达人，在肩背胸的训练上给过我莫大的帮助，在此感谢。两人健身方向不同，刚好可以给大家讲解一下。上面这位追求最大力量，腹部肌肉其实很强，但线条不明显，因为皮脂较厚且腹肌分离度不够；下图这位追求完美线条，胸肩非常漂亮，体脂只有7%但腹部依然没有线条，是因为腹肌锻炼不足，腹肌群不够强大。
其实个人觉得所有肌肉里，锻炼腹部是最简单的：
没有场地限制（我的腹部锻炼几乎全在家完成）；
没有器械要求（只需瑜伽垫一张，某宝几十块搞定）；
非常省时（每天半小时以内，且锻炼时间可以拆成早上和晚上分开）；
所有的肌肉群组里，其他的大肌肉群锻炼后必须休息48小时让其生长，只有腹肌不需休息，这就是为什么腹肌在短期内就能练的非常漂亮的原因——因为你可以拼命整！每一天！
就来分享我的腹肌锻炼技巧。
腹肌的锻炼，多为卷腹，就是把腹部收紧起来再拧巴。根据动作的不同，分为正面全卷腹、上卷腹、下卷腹，还有侧卷腹、上侧卷腹、下侧卷腹，每种大类演变出来的动作有几十种，让人眼花缭乱。好在现在有很多不错的视频教程，已经将各部分的动作精选并组合成不同难度供不同水平的人练习。
一个月的时间肯定少，只要坚持半年效果就明显了
继续保持下去
绛旓細鑵硅疆鏄涓涓灏忚灪鏃杞紝鍙互閿荤偧鑲岃倝銆佸叧鑺傚拰鍑忚交浣撻噸銆傛潗鏂欎竴鑸兘鏄紭璐ㄥ伐绋嬪鏂欙紝璁捐绠鍗曪紝澶栧舰缇庤锛岃愮敤锛屼娇鐢ㄦ柟渚匡紝鐢ㄤ簬閿荤偧鑵归儴銆佽叞閮ㄣ佽噣閮ㄣ佹墜鑷傜瓑韬綋閮ㄤ綅鐨勫浣欑墿锛岀敱浜庨渶瑕侀敾鐐奸儴浣嶇畝鍗曪紝鍦ㄥ閲屼娇鐢ㄦ柟渚裤傜粌涔犳椂閫氬父浣跨敤浠涔堟牱鐨勮吂閮ㄦ粴杞紵鍋ュ悍鐨勮吂杞閫氬父琚仴韬尰鐢熺敤鏉ラ敾鐐鑵归儴鑲岃倝銆傜綉涓婃湁寰堝鍏充簬...
绛旓細鍙互锛屾瘯绔鑵硅倢杞鎵嶆槸鐪熸鐨勮吂鑲鎾曡鑰呫備竴鑸儏鍐典笅锛屾甯镐汉鍧氭寔鐢ㄨ吂鑲岃疆閿荤偧3涓湀宸﹀彸锛屽氨鑳界湅鍒伴敾鐐艰吂鑲岀殑鏁堟灉銆備絾鏄紝鐢变簬姣忎釜浜虹殑浣撹川鎴栧叾浠栧疄闄呮儏鍐典笉鍚岋紝鎵浠ユ墍鐢ㄦ椂闂翠篃浼氫笉涓鏍枫傛瘮濡傚儚鑵归儴璧樿倝灏戠殑浜猴紝浣跨敤鍋ヨ吂杞彲浠ョ洿鎺ョ殑閿荤偧鑵归儴鑲岃倝锛岃岃吂閮ㄦ湁寰堝璧樿倝鐨勪汉锛屽垯闇瑕佸湪鍑忓幓璧樿倝涔嬪悗鎵嶈兘鏈夐敾鐐艰吂鑲...
绛旓細涓庡钩鏃剁殑杩愬姩鏈夊叧锛屼笌涓汉鐨勪綋鏍兼湁鍏筹紝涓庡钩鏃剁殑楗涔熸湁鍏炽
绛旓細鏈杩戠湅鍒板緢澶氫汉闂缁冭吂鑲鐨勯棶棰橈紝鐪嬫潵澶у瀵硅吂鑲岄兘鎯呮湁鐙挓锛屽鍟ら厭鑲氶兘娣辨伓鐥涚粷銆備絾鏄湅浜嗙湅鍥炲笘锛屽ぇ澶氶兘鏄缓璁粈涔堢媯鍋氫话鍗ц捣鍧愶紝鐒跺悗缁欏嚭鑻ュ共鑷檺鐨勭粌涔犺鍒掋傚叾瀹炶繖绉嶉拡瀵硅吂鑲岀殑瀛ょ珛璁粌鏄笉瀵圭殑锛岃涓涓嬫垜鑷繁鐨勫績寰楋紝甯屾湜鑳藉府鍔╅挓鎯呭叓鍧楄吂鑲岀殑鏈嬪弸銆傞鍏堝厛璇磋澶у鏁颁汉瀵硅吂鑲岃缁冨瓨鍦ㄧ殑璁よ瘑璇尯锛...
绛旓細鑵归儴鑳界湅寰楀埌鑵硅倢杞寤 浣嗚繕鏄湁璧樿倝 闇瑕佸噺鑴傝繕鏄鑲 鑲岃倝鏈変竴瀹氱殑鑴傝偑鎵嶆槸鏈濂界湅鐨勶紝浣犲彧闇瑕乑eng鑲屽氨濂戒簡锛屼笉鐒跺叏鏄倢鑲変細寰堥毦鐪嬬殑 缁鑵硅倢缁冧簡蹇涓涓湀浜嗕絾鏄吂閮涓轰粈涔杩樻槸娌鏈夎疆寤撹缁冨涔呰吂閮ㄦ墠浼氭湁鑵硅倢鐨杞粨锛 鑵硅倢鏄竷鍒嗙槮锛屼笁鍒嗙粌 鏍囩锛氳吂閮 杞粨 涓婁竴绡囷細ncf鏄粈涔堟剰鎬 ncf鏄粈涔堟剰...
绛旓細闂涓锛氳涓撳澶у笀杩涖傚浣曠敤鑵硅倢杞粌鑵硅倢銆涓涓湀瑙佹晥銆 鑵硅倢杞鑳藉仛鏍囧噯鐩寸珛鐨勬墠琛岋紝鍗婅藩鐫鐨勪笉濡備笉鐢ㄥ櫒姊扮粌銆傚鏋滆吂閮ㄦ湁杈冨鑴傝偑锛屼富瑕缁冩湁姘у噺鑴傝偑銆備笉鍑忚剛鑲粌涓嶅嚭鑲岃倝銆傚厛鐑韩10-15鍒嗛挓锛岀粌鑵硅倢20-40鍒嗛挓锛屾渶鍚庢參璺戞垨蹇蛋40鍒嗛挓銆傚仛瀹屾斁鏉俱傝吂鑲屼竴鍛ㄨ嚦灏5缁冦傛湁姘ц繍鍔ㄩ兘瑕40鍒嗛挓浠ヤ笂鎵嶈兘...
绛旓細涓や笁涓湀
绛旓細鐜板湪鐨勫勾杞讳汉瓒婃潵瓒婄埍缇庯紝寰堝鐨勪汉瑙夊緱鏈夎吂鑲屾墠鏄竴绉嶇編锛屽熀鏈笂鐨勪汉閮戒細璺戝埌鍋ヨ韩鎴挎垨鑰呭湪瀹堕噷閿荤偧鑵硅倢銆傝繖涓槸鐜板湪绀句細涓婂緢姝ｅ父鐨涓浠朵簨鎯呭憿銆傞敾鐐艰吂鑲岀殑鍚屾椂锛岃嚜宸辩殑韬綋涔熷緱鍒颁簡閿荤偧銆傚彲浠ヨ涓よ呴兘瀵硅韩浣撻潪甯稿ソ銆傚緢澶氱殑浜轰細鎬鐤戣鑵硅倢杞鑳藉閿荤偧鍑鸿吂鑲屾潵鍚楋紵鍏跺疄鑵硅疆鏄彲浠ユ妸鎴戜滑鐨勮吂鑲缁欑粌鍑烘潵鐨勩...
绛旓細闀挎湡缂轰箯閿荤偧锛岀獊鐒跺ぇ閲忚繍鍔ㄩ敾鐐煎悗锛岀敱浜庤倢鑲夎杽寮憋紝鑰愬姏宸紝鑲岃倝鍐呯敱浜庤繃搴︽敹缂╋紝鏃犳哀閰佃В浜х敓鐨勪钩閰稿爢绉紝娌¤兘鍙婃椂鎺掑嚭锛屾鏃ュ啀杩愬姩寰寰浼氳寰楅吀鐥涳紝鍧氭寔鍑犲ぉ锛屼钩閰镐骇鐢熼噺浼氬噺灏戯紝鑲岃倝鍐呯Н鑱氱殑涔抽吀涔熶細閫愭笎鎺掑嚭锛屽氨涓嶄細鐥涗簡銆
绛旓細缁冭吂鑲岀殑璇濓紝鍥炵▼鎵嶆槸鍙戝姏鐨勬椂鍊欍傚甫鍥炵▼鐨勮瘽灏辩瓑浜庤吂鑲屾病缁冨埌銆傛垜瑙夊緱锛屽垵瀛﹁呬笉瑕佸厛缁冨仴鑵硅疆锛岃儗鑲屻佽偐鑶鏈変竴瀹氬姏閲忓己搴︾殑鏃跺欙紝鍐嶇敤璺Э缁冨仴鑵硅疆銆傝藩濮胯兘鍋氬埌50涓互涓婏紝鍐嶇粌绔欏Э鐨勩傛敞鎰忥細濡傛灉浣犳兂閲嶇偣缁冭吂鑲岋紝浼稿紶鐨勬椂鍊欐墜鑷備笉瑕佸拰韬綋涓鏉＄嚎锛屽洜涓鸿繖鏍峰彉鎴愰噸鐐圭粌鑲╄唨浜嗐傚洖绋嬬殑鏃跺欒鎰熷彈鐢ㄨ吂鑲岀殑...
