我十五岁,1000米能在三分零几(但不是极限)在市里参加1500米比赛(年 小学生跑1000米极限是多少

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在市里拿前几名起码要有二级的水平,所以我的回答是根据二级运动员的标准来要求你的。
首先你要先打基础,1500米对于有氧能力的要求是比较高的,最开始要做的是找节奏,你先尝试用每公里4分20的速度起步,也就是田径场1分44秒一圈,低于这个速度训练是无效的,然后一点一点往上加速度,最后要冲起来,先尝试跑4公里,6公里,逐渐地往上加公里数,像二级运动员跑12公里一般是4分起步(每圈1分36秒),最后加到3分30秒(每圈1分24秒)。比赛时间一般多为春夏秋,这种长距离的有氧课是冬天打基础用的,像一般的二级运动员11月初刚开始冬训的时候都是跑12、14、16公里,再一点点往上加公里数,到一月份能加到20多公里。一周练4堂重点课,你根据自己的时间,可以选择一三五六练,或者一二四六,或者二四六日。我接下来给你介绍一下二四六日。
周一:放松跑1小时,做点腰腹肌之类的。
周二:12公里,100快100慢10个
周三:放松跑50分钟,身体训练
周四:14公里,100快100慢10个
周五:放松跑40分钟,身体训练
周六:6公里准备活动,做点跑的练习(小步跑、高抬腿、后蹬跑),全力跑一个2000米,歇10分钟再跑一个300米
周日:16公里,100快100慢10个
注:周二周四周日这三天的运动量呈上升2公里的手段,前面慢慢跑,后面一定要冲起来,因为最后的那几公里是与你专项衔接的,是最重要的几公里,能冲多快就冲多快,我们的队员最后1公里能够冲到和1000米间歇一样快(2分40以内),因为前边练的是你的有氧,后边是让你上强度,这两者并无太大关系。如果没冲起来,你再跑四五个400米,或者两三个1000米,或者一两个2000米,然后100快100慢5个,长距离的能力课之后一定要做一点速度训练,你可以像我写的那样做100快100慢,也可以做200快200慢6个,这叫变速跑,要求快跑不要太快,尤其是慢跑,一定要跑起来,不要太慢。周六是一堂速度训练课,你也可以选择跑12到15个300米,10到12个400米,速度训练课的第二天要衔接长距离的能力课。
身体训练你要进行组合来做,连续做,没有间歇,就像跑万米一样,至少3组,最多到6组
第一套:立卧撑20个,立卧交叉40个,立卧收腿20个,两头起40个,背肌80个,收腹跳20个,俯卧撑30个,快速摆臂30秒,加速跑
第二套:弓箭步走100米,慢跑100米,高抬腿跑100米要求1分钟,慢跑100米,后蹬跑100米,慢跑100米,蛙跳15到20个接加速跑,在田径场绕圈做,直道做,弯道慢跑
第三套:蹲起100个,弓箭步跳100个,仰卧两头起40个,跨步跳200米,俯卧撑30个,快速摆臂10秒,原地高抬腿30秒
第四套是杠铃:脚腕跳100个,蹲起20到30个,弓箭步跳40到60个,扶墙单腿绕栏架每一边20到30个,快挺30到40个,原地高抬腿30秒。这套身体训练要求做完之后换钉鞋多做几个短距离加速跑,要把这死肌肉激活。如果你要采取这套身体训练,不要放在每周的周初,要放在每周的最后那几天。
一般这种训练做两到三周要调半周或一周,就变成放松跑和加速跑,做点腰腹肌之类的,再或是踢球,总之就是不能纯歇。要根据自己的能力循序渐进地往上加,不能我说怎么练你就怎么练,你要练不下来就是无效的训练,自己训练一定要动脑子,尤其是节奏,自己跑多长时间要有数,要做到不看秒表也和自己计划要跑的速度差不多。
一般像这种基础训练从11月初到1月底或2月初结束,就开始上强度了,开春之后能力课跑8到12公里就可以,身体训练做三四组就行,训练参数(杠铃重量、每个动作的次数)也要相应降低。
周一:速度课。4公里准备活动,做点跑的练习,方案一:300米9到12个要求跑完一个走100米开始第二个;方案二:2组400米,一组4个,要求跑完一个走100米开始第二个,每组间歇15到20分钟;方案三:150米快50米慢5圈,走到1500米起点,跑3到4个300米,要求前面的150米顺下来就行,后面的那几个300米要计时跑,每一个都要几乎使出全力,间歇时间稍微长一点,3到5分钟
周二:长距离有氧课8到12公里,100快100慢10个
周三:放松跑,身体训练
周四:段落刺激课。4公里准备活动,做点跑的练习。方案一:跑2000,1000,400,300;方案二:跑1600,600,2个400;方案三:跑2个1200,600,300;方案四:1600,1000,400,300;方案五:3到5个1000米;方案六:4到5个2000米;方案七:2400,600,2个400米
周五:放松跑,身体训练
周六:专项课。6公里准备活动,做点跑的练习,换钉鞋。方案一:2000米,1个300米;方案二:2000米,2个200米;方案三:1600米,3个200米;方案四:1000米,200快200慢6个;方案五:1500米,100快100慢5个
周日:放松跑或踢球。
以上的训练基本都是走强度,所以疲劳累积比较小,练三周甚至四周再调一周,如果是像200、300、400之间的短段落间歇时间为3分钟,像跑完600,1000之类的长段落间歇时间是10分钟,刚开春的时候还是要突出运动量,周二从12公里逐步递减到8公里,递减到8公里之后其它日子的准备活动都要增加到6公里,如果你觉得最近体重有点上涨,准备活动你可以多跑一跑,后边都是上强度没有必然联系,放松跑你也可以跑快一点。再说一下那堂速度课,12个300米,赛前一个多月训练的时候前两个玩命冲,后面顺下来就行,前两个玩命冲的目的是为了防止比赛的时候有人瞎跑,一开始就玩命冲,你也不能完全不跟,主要是防止把你给带崩了;速度课的方案三要放在赛前半个月左右开始训练。刚开春的时候周四先用方案五和方案六,在过渡到方案七,周六用方案一和方案二,然后等暖和之后用其它方案。训练计划根据你自己的时间灵活变换,但有一点,速度课要放在每周的周初,像12公里的能力课要放在速度课或者专项课之后。到了赛前一个多月把周四的段落课改为专项课,有一点你要记住,周四的段落课是为周六的专项课做准备的,如果你周四选择了方案一,那你周六要避开方案一和方案二,因为你周四已经重点刺激了2000米段落,周六就没有必要再进行刺激了,去刺激与2000米相近的段落(1600米),就算改为了专项课也同样是为了后面的那堂专项课做重点准备的。还剩半个月的时候速度课也改为专项课,这个时候要想进办法把专项能力突出出来,告诉你一下迪巴巴破世界纪录时的训练技巧,她是将这一周中前两堂重点课稍微降一点强度,把一周中的最后一堂重点课加大到最大强度,就是为了模拟比赛的状态,这种方法未必适合你,你借鉴一下就好。赛前一周左右进行大调整,身体训练不做了,就做点腰腹肌,专项课还要上两三堂刺激一下。不管你练哪套内容,每天训练完都要放松跑和拉韧带,像那些世界冠军每天练完要放松跑2公里左右,每天加在一起要抻拉1个半小时到2个小时韧带。再有一点,能出早操要出早操,一般像省队冬训时候早操要跑14到16公里,春夏秋跑12公里,像一般学校的队员早操也要跑8公里左右,跑完之后拿2LB的小哑铃练一练摆臂。一般运动队的训练模式是周一到周六早上5点半出早操,下午3点训练,周日或是出早操或是上午练,有些地方是周一到周五出早操,周末上午练。

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