腰间盘突出，适合练哪些动作改善 腰间盘突出,但是想锻炼肌肉,请问什么动作可以做?

\u5e38\u7ec3\u54ea\u4e9b\u52a8\u4f5c\u6709\u52a9\u6709\u6548\u7f13\u89e3\u8170\u95f4\u76d8\u7a81\u51fa\u7684\u95ee\u9898\uff1f

\u8170\u95f4\u76d8\u7a81\u51fa\u5eb7\u590d\u8bad\u7ec3\uff0c\u4e00\u952e\u5168\u641e\u5b9a\uff01
\u5728\u73b0\u91d1\u5e74\u8f7b\u4eba\u751f\u6d3b\u4e60\u60ef\u8d8a\u6765\u8d8a\u5dee\uff0c\u8eab\u4f53\u4e9a\u5065\u5eb7\u7684\u60c5\u51b5\u65e5\u76ca\u4e25\u91cd\u7684\u60c5\u51b5\u4e0b\uff0c\u5f88\u591a\u4e4b\u524d\u8001\u5e74\u4eba\u624d\u4f1a\u51fa\u73b0\u5f97\u75be\u75c5\u8d8a\u6765\u8d8a\u50cf\u4f4e\u9f84\u5316\u53d1\u5c55\u3002
\u5728\u65b0\u95fb\u62a5\u9053\u4e0a\u7ecf\u5e38\u53ef\u4ee5\u770b\u5230\u67d0\u67d0\u521d\u4e2d\u751f\u5f97\u4e86\u9aa8\u8d28\u758f\u677e\uff0c\u53c8\u6216\u8005\u5f97\u4e86\u7cd6\u5c3f\u75c5\u4e4b\u7c7b\u5f97\uff0c\u60f3\u60f3\u90fd\u8ba9\u4eba\u89c9\u53ef\u6015\u3002\u800c\u5bf9\u4e8e\u5e74\u8f7b\u5f97\u4e0a\u73ed\u65cf\u6765\u8bf4\uff0c\u6700\u5bb9\u6613\u5f97\u5f97"\u8001\u5e74\u75c5"\u5c31\u662f\u8170\u95f4\u76d8\u7a81\u51fa\uff0c\u56e0\u4e3a\u957f\u671f\u4e45\u5750\u53c8\u7f3a\u4e4f\u8fd0\u52a8\u3002

\u7f3a\u4e4f\u8fd0\u52a8\u5e26\u6765\u7684\u5371\u5bb3\u4f17\u591a\uff0c\u6bd4\u5982\uff1a\u8170\u95f4\u76d8\u7a81\u51fa\u3001\u80a9\u9888\u708e\u3001\u80a9\u5468\u75c5\u3001\u9a7c\u80cc\u3001\u8116\u5b50\u524d\u503e\u7b49\u7b49\u75be\u75c5\uff0c\u5f88\u591a\u4eba\u4e0d\u6ce8\u610f\u4e00\u5f00\u59cb\u7684\u8f7b\u5fae\u73b0\u8c61\uff0c\u4e45\u800c\u4e45\u4e4b\uff0c\u5c31\u4f1a\u6162\u6162\u52a0\u91cd\u75be\u75c5\u7684\u7a0b\u5ea6\uff0c\u9020\u6210\u4e0d\u53ef\u9006\u8f6c\u7684\u4f24\u5bb3\u3002
\u5dee\u52b2\u5f97\u751f\u6d3b\u65b9\u5f0f\u5bfc\u81f4\u4e86\u8170\u95f4\u76d8\u7a81\u51fa\u5728\u4e0a\u73ed\u65cf\u4e2d\u5f97\u53d1\u75c5\u7387\u5c45\u9ad8\u4e0d\u4e0b\uff0c\u6298\u78e8\u7740\u8bb8\u591a\u4e0a\u73ed\u65cf\u7684\u8eab\u5fc3\u3002\u90a3\u4e48\u5f97\u4e86\u8170\u95f4\u76d8\u7a81\u51fa\u5982\u4f55\u624d\u80fd\u5c3d\u5feb\u5eb7\u590d\u5462\uff0c\u8fd9\u7bc7\u6587\u7ae0\u5c31\u4e3a\u5927\u5bb6\u4ecb\u7ecd\u8170\u95f4\u76d8\u7a81\u51fa\u7684\u5eb7\u590d\u8bad\u7ec3\uff0cget\u8d77\u6765\u628a\uff01\uff01\uff01
1.\u4e0a\u534a\u8eab\u953b\u70bc

\u8fd9\u662f\u4e00\u4e2a\u52a0\u5f3a\u7248\u7684\u5c0f\u71d5\u98de\uff0c\u4e5f\u662f\u4e00\u4e2a\u4e0a\u534a\u8eab\u7684\u953b\u70bc\uff0c\u901a\u8fc7\u8fd9\u4e2a\u52a8\u4f5c\u7684\u953b\u70bc\uff0c\u53ef\u4ee5\u7f13\u89e3\u8170\u90e8\u50f5\u786c\u9178\u75db\uff0c\u662f\u4e0a\u73ed\u65cf\u7684\u8170\u90e8\u95ee\u9898\u7f13\u89e3\u826f\u65b9\uff0c\u901a\u8fc7\u953b\u70bc\uff0c\u53ef\u4ee5\u6539\u5584\u8170\u95f4\u76d8\u7a81\u51fa\u3001\u8170\u95f4\u50f5\u786c\u3001\u8170\u95f4\u9178\u75db\u7b49\u7b49\u75c7\u72b6\uff1b
A. \u4fef\u5367\u5f00\u59cb\uff0c\u5728\u8179\u90e8\u548c\u81c0\u90e8\u4e4b\u95f4\u57ab\u4e00\u5f20\u5bf9\u6298\u7684\u6bef\u5b50\uff0c\u4e24\u817f\u4f38\u5c55\u4f38\u76f4\u811a\u9762\u7ef7\u76f4\uff0c\u811a\u5c16\u7740\u5730\uff1b
B. \u4e24\u624b\u53cd\u624b\u5230\u540e\u8170\u90e8\uff0c\u624b\u81c2\u5916\u65cb\uff0c\u5de6\u624b\u62c9\u4f4f\u53f3\u624b\u624b\u8155\uff0c\u6216\u8005\u4e24\u624b\u634f\u62f3\u653e\u5728\u81c0\u90e8\u4e0a\u65b9\uff1b
C. \u5148\u4fdd\u6301\u80cc\u90e8\u633a\u76f4\uff0c\u62ac\u8d77\u8eab\u4f53\u5411\u4e0a\uff0c\u8116\u9888\u633a\u76f4\uff0c\u4fdd\u6301\u4f53\u5f0f\u3002
2.\u4ef0\u5367\u8d77\u5750

\u8fd9\u662f\u953b\u70bc\u8179\u90e8\u7684\u52a8\u4f5c\u4f17\u6240\u5468\u77e5\uff0c\u80fd\u591f\u8ba9\u5c0f\u8179\u5feb\u901f\u7ec3\u6210\u9a6c\u7532\u7ebf\u3001\u4eba\u9c7c\u7ebf\uff0c\u4f46\u5176\u5b9e\u8fd9\u4e2a\u52a8\u4f5c\u8fd8\u662f\u8170\u95f4\u76d8\u7a81\u51fa\u7684\u6cbb\u6108\u52a8\u4f5c\uff0c\u5e2e\u52a9\u6539\u5584\u8170\u90e8\u50f5\u786c\u7b49\u7b49\uff1b
A. \u4ef0\u5367\uff0c\u5c48\u819d\uff0c\u811a\u638c\u7740\u5730\uff0c\u4e24\u624b\u62b1\u5934\uff0c\u80cc\u90e8\u633a\u76f4\uff0c\u690e\u9aa8\u8d34\u57ab\u5b50\uff0c\u8179\u90e8\u5185\u6536\uff1b
B. \u542f\u52a8\u80cc\u90e8\u4e0a\u62ac\uff0c\u690e\u9aa8\u4e0b\u538b\u57ab\u5b50\uff0c\u80cc\u90e8\u633a\u76f4\uff0c\u5934\u90e8\u79bb\u5f00\u57ab\u5b50\uff1b
C. \u8179\u90e8\u5185\u6536\uff0c\u80a9\u90e8\u5185\u5939\uff0c\u624b\u81c2\u5939\u8d77\uff0c\u91cd\u590d\u7ec3\u4e6030\u6b21\u4ee5\u4e0a\u3002
3.\u6905\u5b50\u4ef0\u5367\u8d77\u5750

\u76f8\u6bd4\u4e0a\u9762\u7684\u4f53\u5f0f\uff0c\u8fd9\u4e2a\u6905\u5b50\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u96be\u5ea6\u7cfb\u6570\u88ab\u51cf\u5f31\u4e86\u8bb8\u591a\uff0c\u57fa\u7840\u6ca1\u6709\u5065\u8eab\u7ecf\u9a8c\u7684\u4eba\u7fa4\u4e5f\u53ef\u4ee5\u7ec3\u4e60\uff0c\u8fd9\u4e2a\u52a8\u4f5c\uff0c\u8001\u4eba\u548c\u5c0f\u5b69\u540c\u6837\u53ef\u4ee5\u7ec3\u4e60\u7684\u54e6
A. \u51c6\u5907\u6905\u5b50\uff0c\u4e24\u817f\u642d\u5728\u6905\u5b50\u4e0a\uff0c\u81c0\u90e8\u9760\u8fd1\u6905\u5b50\u811a\uff0c\u811a\u638c\u56de\u94a9\uff0c\u4e24\u624b\u62b1\u5934\uff1b
B. \u542f\u52a8\u8eab\u4f53\uff0c\u8179\u90e8\u5185\u6536\uff0c\u80a9\u90e8\u62ac\u79bb\u57ab\u5b50\uff0c\u518d\u5230\u80cc\u90e8\u79bb\u5f00\u57ab\u5b50\uff0c\u91cd\u590d\u7ec3\u4e6030\u6b21\uff1b
\u4ee5\u4e0a3\u4e2a\u52a8\u4f5c\uff0c\u6bcf\u5929\u82b130\u5206\u949f\u7ec3\u4e60\u5373\u53ef\u3002

\u8170\u95f4\u76d8\u7a81\u51fa\uff0c1\u4e2a\u6491\u5899\u52a8\u4f5c\uff0c\u953b\u70bc\u8170\u80cc\u808c\u8089\uff0c\u8170\u690e\u7075\u6d3b\u53c8\u5065\u5eb7\uff01

给你介绍“腰椎间盘突出症的练功疗法”。 练功疗法在防治腰椎间盘突出症方面，有不可忽视的作用，在重点锻炼腰背肌的基础上，兼顾加强腰部和双下肢功能运动，调整腰椎两侧和下肢肌张力，而达到缓解症状的功效。现将具体锻炼动作介绍如下： 1）按摩腰眼 预备姿势：坐位或立位均可，两手掌对搓发热后，紧按腰部。 动作： 双手掌用力向下推摩到骶尾部，然后再向上推回到背部，重复12--24次。 2）风摆荷叶 预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两手叉腰，拇指在前。 动作： 1.腰部自左→前→右→后作回旋动作，重复12--24次； 2.再改为腰部自右→前→左→后作回旋动作，两腿始终伸直，膝关节稍屈，上肢伸直，双手轻托腰部，回旋的圈子可逐渐增大，重复12--24次。 3）.转腰推碑 预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两臂下垂。 动作： 1.向右转体，左手成立掌向正前方推出，右掌变拳抽回至腰际抱肘，眼看右后方； 2.向左转体，右手变立掌向正前方推出，左掌变拳抽回至腰际抱肘，眼看左后方，重复12--24次。推掌的动作要缓慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，转体时头颈与腰部同时转动，两腿不动，推掌与握掌抽回腰间的两臂速度应该一致。 4）掌插华山 预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两臂下垂。 动作： 1.右掌向右搂回腰际抱肘，左掌向正右方伸出(如用力插物状)，身体向右转，成右弓步； 2.左掌向左方平行搂回腰际抱肘，右掌向正左方伸出，身体向左转，成左弓步。眼看插出之手掌，手向外插出的动作可稍快，重复12--24次。 5）双手攀足 预备姿势：两脚开立，比肩稍宽两手置于腹前，掌心向下。 动作： 1.腰向前弯，手掌向下按地； 2.还原，重复12--24次。注意：两腿要伸直，膝关节勿屈曲，弯腰角度因人而异，不可强求。 6）白马分鬃 预备姿势：两脚开立，比肩稍宽，两臂下垂，两手交叉，如左腰有病，左手交叉在前；右腰有病，右手交叉在前。动作： 1.身体向前俯，眼看双手，两手交叉举至头顶上端，身体挺直； 2.②两臂上举后向两侧分开，恢复预备姿势。上举时如向上攀物状，尽量使筋骨伸展，向两侧分开时掌心向下成弧线，重复12--24次。 7）凤凰顺翅 预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两手下垂。 动作： 1.上身下俯，两膝稍屈，右手向右上方撩起，头也随转向右上，眼看右手，左手虚按右膝； 2.上身仍下俯，两膝仍稍屈，左手向左上方撩起，头也随转向左上，眼看左手，右手下放虚按左膝。头部左转或右转时吸气，转回正面时呼气，转动时用力要轻。手臂撩起时动作要缓慢，手按膝时不要用力。重复12--24次。 8）飞燕点水 预备姿势：患者俯卧，头转向一侧。 动作： 1.两腿交替向后作过伸动作； 2.两腿同时作过伸动作； 3.两腿不动，上身躯体向后背伸； 4.上身与两腿同时背伸； 5.还原，每个动作重复12--24次。 9）.仰卧架桥 预备姿势：患者仰卧，以两手叉腰作支撑点，两腿屈膝成90度，脚掌放在床上。 动作： 以头后枕部及两肘支持上半身，两脚支持下半身，成半拱桥形，挺起躯干。当挺起躯干架桥时，膝部稍向两边分开，重复12--24次。 10）行者下坐 预备姿势：两脚开立，距离与肩同宽，两手抱肘。 动作： 1.脚尖着地，脚跟轻提，随后下蹲，尽可能臀部下触脚跟，两手放开成掌，两臂伸直平举； 2.起立恢复预备姿势。 注意：下蹲程度根据患者的可能，不应勉强，必要时可扶住桌椅进行，重复12--24次。 11）四面摆莲 预备姿势：患者两脚正立，双手叉腰，拇指在后。 动作： 1.右小腿向后提起，大腿保持原位，然后右脚向前踢出，足部尽量跖屈； 2.右腿还原再向后踢，以脚跟触及臀部为度； 3.右下肢抬起屈膝，右脚向里横踢，似踢毽子一样； 4.右下肢抬起屈膝，右脚向外横踢。练完后换左下肢作同样动作，每个动作重复12--24次。 12）仰卧举腿 预备姿势：仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧。 动作： 作直腿抬举动作，角度可遂渐增大，双下肢交替。每个动作重复12--24次。 注意：双下肢抬举角度应根据患者的可能，不应勉强。 13）蹬空增力 预备姿势：仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧。 动作： 1.屈髋屈膝的同时踝关节极度背伸； 2.向斜上方进行蹬踏，并使足尽量跖屈，双下肢交替进行，每个动作重复12--24次。 14）蹬车活动 预备姿势：坐在一个特制的固定练功车或健身器上。 动作： 作蹬车活动，模拟踏自行车，重复动作2--4分钟。 15）在防治腰椎间盘突出症中，多采用练功疗法，这种方法具有如下优点： 1.简单易学。腰椎间盘突出症的练功疗法动作简单，通俗易懂，患者能很快学会并掌握，可自行开展治疗。 2.可随时随地进行。腰椎间盘突出症的体疗不受场地、时间的限制，并不需要投资购买特殊器材。可根据场地开展不同体位的练功疗法。因此，患者无论是在工作单位，还是在家庭或公园，都可随时随地进行。 3.有利于调动患者治疗的积极性，增强战胜疾病的信心。腰椎间盘突出症的病程较长，迁延难愈，给患者造成很大的痛苦。反复发作，练功疗法使患者自我积极主动地参与治疗过程，增强了战胜疾病的信心，有利于心理康复，并能克服急躁情绪。 4.有其他疗法不可替代的作用。腰椎间盘突出症病程较长，多数患者都有不同程度的肌肉萎缩、肌力下降或腰背肌两侧不对称的情况，练功疗法可极大程度地改善这种状况 5.有防止复发和预防作用。练功疗法可在手术、手法、牵引之后作为一种巩固和提高疗效、防止复发的手段，并能矫正工作和生活中的腰部不良姿势，降低腰椎间盘突出症的发病率。

如果你是刚刚出现的病症，也就是急性期，需要的是卧床休息，可用一些活血化瘀的药物，尽快消炎和消除水肿，如膏药一类的，如果症状比较严重，可以按摩缓解一下。另外可以在床上做“小燕飞”动作，如果体力较差，可以只做双腿上抬的动作，如果双腿也做不了，可以单腿做，双腿交替进行，刚开始做10下就行。做过“小燕飞”后，仰躺在床上，脚和肩部贴在床上，然后用力向上挺身体，重点是用力挺腰部，越高越好，而后再放下来，刚开始也做10下。急性期锻炼不要太多、太累，感觉到差不多就行。

如果已经过了急性期，可以选择走路进行治疗，其方法是：步子大一点，手臂尽量甩开一点，也就是尽量使腰部活动开，因为人在走路的时候，能使脊柱的姿势处于比较正常的位置，这样的锻炼，对腰椎恢复正常比较有好处。每天坚持走路1小时左右。我就是用这种方法恢复正常的。如果你们那里有“酷走队”，建议你参加锻炼。
腰间盘突出大部分都是腰部肌肉无力造成的，所以锻炼才是彻底恢复正常的方法，腰部肌肉有力了，腰间盘突出的症状自然就会减轻和消除，千万不要寄托其它方法能够彻底治愈，药物、按摩、牵引等方法，只能缓解症状，是不能彻底治愈的。
活动起来吧，这样对身体也是有好处的，但愿我说的方法对你有帮助，也祝愿你早日康复！

1、增强腹部锻炼：头部向后，腹部慢慢向后弯成弓形，保持这个姿势5秒，起来缓解，反复5次。 2、左右侧弯腰：使身体保持正直，两腿分开，双手插在腰部，向左弯腰，保持5秒，左右交替。 3、左右旋转：正立姿势站好，叉腰，左右来回旋转腰部，使腰部放松，5分钟即可。 4、室外活动：患上宽松的衣物，放松心情，到公园四出去走走，缓解视野上的疲劳。 5、锻炼注意循序渐进。 6、注意腰部保暖。

• 腰椎间盘突出锻炼的方法有很多，比如：小燕飞、倒走、散步、游泳、平板支撑、五点支撑、吊单杠等等。

• 腰椎间盘突出的锻炼根据症状不同，效果也会有差异，部位腰椎间盘突出是不能做小燕飞和五点支撑的，会使病情更加严重。具体还要看是哪一种。并不是无脑做燕飞，很多人都不了解。

• 日常注意护理治疗改善，减轻疼痛，锻炼是必不可少的，同时加上有效的治疗才能较好的恢复健康，可以看看 南同禹的经验分享，对于腰椎间盘突出患者的 缓解改善治疗会有所帮助

吊单杠、散步、倒走这些常见的动作改善也是不错的，或者可以做些仰卧骨盆旋转动作、眼镜蛇式伸展运动、脊椎旋转运动等动作，如果会出现不适则建议停止做该动作，如果是急性期建议以躺为主，平时可以做伸手、伸脚等轻微运动。

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