如何拉伸韧带? 如何拉伸韧带
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1\u3001\u7ad6\u53c9\uff1a\u80fd\u4e0b\u591a\u6df1\u4e0b\u591a\u6df1\uff0c\u6700\u597d\u8d34\u5730\u9762\uff0c\u8981\u6c42\u540e\u811a\u9762\u8d34\u5730\uff0c\u4e0a\u534a\u8eab\u76f4\u7acb\u3002(\u53cc\u817f)
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1\u3001\u5750\u5f0f\u62c9\u4f38\u97e7\u5e26\uff1a\u524d\u80f8\u5411\u819d\u76d6\u9760\u62e2\uff0c\u819d\u76d6\u4e0d\u8981\u5f2f\u66f2\u3002\u611f\u89c9\u817f\u90e8\u97e7\u5e26\u4e0e\u540e\u80cc\u6709\u9178\u75db\u611f\uff0c\u505c\u6b62\u62c9\u4f38\u5e76\u4f5c\u4e24\u6b21\u6df1\u547c\u5438\uff0c\u6162\u6162\u6062\u590d\u4e3a\u8d77\u59cb\u52a8\u4f5c\u3002\u91cd\u590d\u52a8\u4f5c12\u6b21\u3002
2\u3001\u5367\u5f0f\u62c9\u4f38\u97e7\u5e26\uff1a\u6162\u6162\u62c9\u8d77\u7ef7\u76f4\u7684\u5de6\u817f\uff0c\u819d\u76d6\u4e0d\u8981\u5f2f\u66f2\uff0c\u81c0\u90e8\u4e0e\u5927\u817f\u808c\u8089\u7ef7\u7d27\uff0c\u76f4\u5230\u5927\u817f\u4e0e\u8eab\u4f53\u5448\u76f4\u89d2\u540e\u505c\u6b62\u62c9\u4f38\uff0c\u505a\u4e24\u6b21\u6df1\u547c\u5438\uff0c\u6162\u6162\u6062\u590d\u4e3a\u8d77\u59cb\u52a8\u4f5c\u3002
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4\u3001\u4ec6\u6b65\u538b\u817f\uff1a\u4e24\u811a\u5de6\u53f3\u5f00\u7acb\uff0c\u4e00\u817f\u5c48\u819d\u5168\u8e72\uff0c\u53e6\u4e00\u817f\u633a\u819d\u4f38\u76f4\uff0c\u8eab\u4f53\u5411\u76f4\u817f\u4e00\u4fa7\u632f\u538b\u3002\u7ec3\u4e60\u65f6\uff0c\u5de6\u53f3\u817f\u4ea4\u66ff\u8fdb\u884c\u3002
5\u3001\u5750\u59ff\uff1a\u6709\u4e24\u79cd\u62c9\u6cd5\u3002\u76d8\u817f\u524d\u4fef\uff0c\u4e24\u817f\u5c48\u819d\u76d8\u5750\uff0c\u4e24\u811a\u638c\u76f8\u5bf9;\u4e24\u624b\u63e1\u4f4f\u4e24\u811a;\u4e0a\u4f53\u524d\u4fef\u3002
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\u6240\u4ee5\uff0c16\u5c81\u4ee5\u4e0a\u7684\uff0c\u5efa\u8bae\u4f7f\u7528\u9759\u538b\u6cd5\u3002\u4fdd\u6301\u4e00\u4e2a\u6781\u9650\u59ff\u52bf30\u79d2\uff0c\u4f11\u606f\u51e0\u79d2\u79cd\uff0c\u518d\u4fdd\u6301\u8fd9\u4e2a\u59ff\u52bf\u3002\u4e00\u822c\u5efa\u8bae\u62c9\u4f38\u7684\u6781\u9650\u59ff\u52bf\u4e0d\u8d85\u8fc730\u79d2\u3002\u5426\u5219\u53ef\u80fd\u4f1a\u9020\u6210\u53cd\u65b9\u5411\u7684\u808c\u8089\u53d7\u4f24\u3002\u8fd9\u79cd\u9759\u538b\u7684\u65b9\u6cd5\u4f1a\u5728\u76f8\u5bf9\u957f\u7684\u65f6\u95f4\u5185\u4fdd\u6301\u97e7\u5e26\u7684\u7a33\u5b9a\u67d4\u97e7\u6027\u3002 \u97e7\u5e26\u5b8c\u5168\u62c9\u5f00\u81f3\u5c11\u9700\u898110\u201415\u5206\u949f\u7684\u67d4\u97e7\u6027\u7ec3\u4e60\uff0c\u6bcf\u5929\u81f3\u5c11\u4e00\u6b21\u3002
\u201c\u7b4b\u957f\u4e00\u5bf8,\u5ef6\u5bff\u5341\u5e74\u201d\u662f\u5927\u5bb6\u7ecf\u5e38\u542c\u7684\u4e00\u53e5\u8bdd,\u5f88\u591a\u4eba\u4f1a\u65e9\u4e0a\u8d77\u6765\u505a\u62c9\u4f38\uff0c\u771f\u7684\u662f\u8fd9\u6837\u5417\uff1f\u6211\u4eec\u62c9\u7b4b\u5230\u5e95\u662f\u62c9\u7684\u4ec0\u4e48\uff1f\u8fd9\u91cc\u8ddf\u5927\u5bb6\u8bb2\u4e00\u8bb2
拉韧带其实就是热身的一种形式,剧烈活动前要把筋拉展,以防止突然加速韧带承受能力受不住,受伤或断裂:韧带拉伤,另外一个意思就是:通过拉韧带,提高身体弯度的承受能力,各部肢体的延展能力;
有三个最重要的,趴 压 拉,做动作要注意否则会拉伤抽筋,头晕,休克;
热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带容易松);
就是拉韧带了,分几个步骤进行;
先是脚踝,坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两个八拍。然后,保持姿势,一手按住膝盖向下压,来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下,然后压右腿,要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚,同样;
再是双腿,双腿平伸,身体向下压;
三是竖叉。能下多深下多深,最好贴地面,要求后脚面贴地,上半身直立;(双腿)
四是横叉。脚跟着地,双脚勾起,其余要求同上;
五是压胯 膝盖着地努力分开,注意不能趴在地上,双手支撑,将腰胯向后下方压,最后是贴地;
六是脚背。跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地。注意,要找个人帮帮你;
坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复,每天10到50分钟,实在不行做俯卧撑的姿势,别做俯卧撑,会好受一点儿,虽然会酸;
卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作;
还有一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉;
仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行;
横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾;
盘腿前俯:两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯;
不同年龄段的人拉韧带需要考虑自己的年龄。基本上讲,人的韧带在14到17岁之前和之后是有区别的。16岁之后,骨骼发育基本定型,所以,韧带也就定型了。所以,年纪小的人,建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有,通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是,对于骨骼相对成熟的人来说;
这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以,16岁以上的,建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒,休息几秒种,再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定固定方。
“筋长一寸,延寿十年”是大家经常听的一句话,很多人会早上起来做拉伸,真的是这样吗?我们拉筋到底是拉的什么?这里跟大家讲一讲
如何快速正确拉伸腿部韧带?方法很重要,专业教练教会你
一)要看你的恒心了,如果你能坚持的话一般2个月就可以的。必须坚持每天的要练,先做一下柔韧操(就是上体育课是做的准备运动),然后慢跑10-15分钟或做几组高抬腿,再考试压腿。压腿时要放松肌肉,不要因为痛就把肌肉绷紧了。而且压腿的时候要压到极限然后上下稍微晃动身体,如果感觉大腿肌肉颤动得厉害就要稍微收小幅度,不然会造成韧带或肌肉拉伤的。
总之,就看你自己的意志了,一定要坚持下去。注意:压腿并不是一两天就能成功的事,所以也不要逞强,不然会有很大损伤的
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动,不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身,则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动,从最基本的压腿开始,分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速压就是快速压腿,疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域,不要勉强,可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。
5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。韧带嘛,有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲,人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后,骨骼发育基本定型,所以,韧带也就定型了。所以,年纪小的人,建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有,通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是,对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以,16岁以上的,建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒,休息几秒种,再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习,每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔,否则极易拉伤。
(二)拉韧带的方法
一.基础篇(给新人的建议):
1.倒计时:劈叉到自己所能承受的极限后停住,然后从10倒数到1,再放松。如此多循环几次。但是要注意,千万要到自己所能承受的最大极限再数——也就是你痛到不行的时候坚持10秒钟。否则就没有什么效果。(如果10秒钟受不了的可以先忍5秒钟,这样一步步的来,但是最好不要低于5秒)。
2.随时性:自己一个人在家的时候,学习或工作累了, 可以试着拉拉,不一定要忍多大的酸痛(但也不能太轻松),抱着只是随便拉拉韧带的心。这样虽然效果不是很好,但是只要每天找个时间这样拉一下,%
C4愕娜痛?辽俨换崴趸厝ァ#ㄎ移匠T诩揖褪谴┳磐闲??岵嬉幌伦泳拖氯チ恕K?约词刮液?倮镆桓鲈旅挥辛稵KD,韧带还是没有缩水)
3.资源利用:在跆协训练的时候,最好让教练或者韧带比较好的会员来帮你压。因为他们自己也曾经被压过,比较有经验,能掌握分寸,也能教你很多种不同的拉韧带的方法,还可以帮助你拉各个不同部位的韧带,有助于你提高。这样可以避免你总是拉一个地方的韧带而其他部位依然不是很好(我以前一个人在家的时候都只练横劈,结果两个星期下来连纵叉都到不了底,后来被小惠死压了几次后韧带明显好了很多,虽然很痛,但是能下去还是蛮自豪的^_^)
4.持续性:一定要每天(真的不能做到每天的话隔天也行,最好周期不要超过2天)压韧带,否则韧带再好的人都会缩回去。
5.循序渐进:在拉韧带的时候也并不是一定要求马上就下到底,可以一点一点地来,大概花2到3个星期就可以到底了。不要对自己要求太高,否则很容易拉伤。还有就是在平常练腿法的时候,可以试着要求自己踢高一点再踢高一点,这样实际也是在拉韧带。
6.心理暗示:拉韧带的时候告诉自己“我一定能到底”,这样会或多或少地克服对拉韧带造成的酸痛的恐惧心理。记住千万不能害怕压韧带,不然的话是永远不可能下到底的。
二.提高篇(给韧带高手的建议):
1.垫砖头:韧带比较好的人在横叉到底后也会没有感觉,这时候要再寻求提高的话就可以在两脚脚跟处垫上一块砖头,然后再横叉,如此就可以继续往下拉,而不用恨地面太平了,再寻求提高的话可以在脚跟处加砖头,叠得越高就越能往下。(怎么感觉像坐老虎凳?)个位家里要是没砖头的话垫个枕头什么的也可以,不反对垫个活人在下面,哈哈^_^
2.双脚贴墙:一条腿的大腿侧面靠着墙,单脚顶住墙根,另一条腿用大腿内侧去贴墙,完全贴到为止,然后停留一段时间。这样虽然看似简单的竖叉,实际是横叉与竖叉的结合,有点痛,不信的朋友可以去试试(我可是亲身体验过的)
3.后压:单脚站地,另一只脚从后面往头顶扳,是向后哦,很痛的,但这个对后踢有好处,本人至今从未到顶过。
4.侧面起腿:相信大家都看到过跳芭蕾的可以用右手抱住右脚脚心,然后慢慢从侧面提起来再碰到头顶。这招对侧踢踢不高的GGMM很管用哦,可是很痛诶,本人至今也未碰到过头顶。
5.体操训练法(曾经看一个练体操的做过,以为很容易,结果一试才知道自己有多菜):
弯下腰摸脚尖,然后用手掌撑住地(注意整条腿不要弯,这个动作对新手来说肯定是很痛的,而且能用手掌长时间撑住地的我在浙大至今没见过几个),再把左脚慢慢向上抬,最好能向前挂,这样可以锻炼右脚小腿的肌纤维,能够拉长小腿(MM们可以坚持练这个,百试不爽)。相比之下仅用手掌撑地效果要差很多。如果抬右腿就是拉左脚小腿的肌纤维。
6.韧带+控腿练习(系翔屠自创,这个算转载):练横叉,在快要到底的时候(即和地面保持一点距离——一点点就够了)放开支撑的双手,保持住一段时间,这样可以使大腿内侧的肌肉得到充分的锻炼(估计可以减大腿脂肪哦,而且又是拉韧带的好办法),据翔屠本人说效果很明显,但是我试了之后发觉坚持不到2秒钟我就挂了,各位GGMM可以去试试。
总则:压韧带的方法很多,我也只是列举了自己以前练过的几种比较有效的方法,总之大家怎么拉得爽就怎么拉,上述方法仅供参考,实不实行无所谓拉~~~~~~但那些还是比较容易出效果的,还是那句话,千万别怕痛!!!!!
(三)每次训练最痛苦的事莫过于拉韧带了,教练说:“下面我们把韧带拉一拉!”这句话比“我要杀了你还恐怖!”每次拉韧带时则都是一片惨叫声……让我疑心是不是进了屠宰场……
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