我16岁，希望有相关人士给我推荐一套完整的科学的有效的锻炼身体的方法和计划，要同时不影响学业。谢谢了 我16岁身高170体重97斤非常瘦弱，谁能给一个比较完整的锻...
\u79d1\u5b66\u953b\u70bc\u8eab\u4f53\u7684\u65b9\u6cd5\uff01\uff0820\u5206\uff09\u4e5f\u8bb8\u4f60\u5e94\u8be5\uff1a
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2.锻炼动作先后是有次序性的，要按照我编写计划的先后循序进行锻炼，锻炼完一个动作再锻炼下一个动作,左右分开的动作，要左一组右一组 算一个完整组，记数一组.
3.运动时间：1-1.5小时
4.有氧运动，任意选择下边的运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑 腿部训练后可挺做一次
5.此计划是本教练根据你的问题为你认真制作的计划，请认真阅读，有不明白的来找我.
6.有动作不清楚如何做可以来找本教练
第一天：
颈
阻力颈后屈伸 2组x30次 组间休息1分钟
阻力颈侧弯 2组x30次 组间休息1分钟
俯卧颈屈伸 2组x30次 组间休息1分钟
胸
上斜哑铃飞鸟 3组x8次 组间休息2分钟
双杠臂屈伸(下胸) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
平板哑铃卧推 3组x8次 组间休息2分钟
平板哑铃飞鸟 3组x8次 组间休息2分钟
俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
如果“俯卧撑”没完成就做这个动作替代
屈膝俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
坐姿举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第二天：
背
颈前宽握引体向上 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
没有条件或完成不了省略此动作锻炼，一下动作各加一组
直腿硬拉 4组x8次 组间休息2分钟
无杠铃健身爱好者可用哑铃替代
俯立杠铃划船 4组x8次 组间休息2分钟
无杠铃健身爱好者可用哑铃替代
俯身哑铃单侧提拉 4组x8次 组间休息2分钟
俯身杠铃划船挺身 4组x8次 组间休息2分钟
卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第三天：
三角肌
哑铃上举 5组x8次 组间休息2分钟
站姿单侧哑铃前平举 5组x8次 组间休息2分钟
坐姿哑铃侧平举 5组x8次 组间休息2分钟
俯身哑铃侧平举 5组x8次 组间休息2分钟
卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第四天：休息
第五天：
肱二头肌 肱三头肌
坐姿单臂哑铃集中弯举 3组x8次 组间休息2分钟
交替反握哑铃弯举 3组x8次 组间休息2分钟
站姿交替锤式哑铃弯举 3组x8次 组间休息2分钟
双杠臂屈伸(肱三头肌) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
没有条件或完成不了省略此动作锻炼，一下动作各加一组
身后臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟
单臂哑铃颈后臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟
俯身单臂哑铃臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟
反握杠铃卷腕 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟
屈膝反卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟
第六天：
腿
哑铃箭步蹲 4组x8次 组间休息2分钟
蛙跳 4组x竭尽全力 组间休息2分钟
单腿深蹲 4组x8次 组间休息2分钟
站姿单侧提踵 4组x120次 组间休息2分钟
纵跳 4组x50次 组间休息2分钟
卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟
第七天：休息
要想科学安全的达到健身目标，首先需要注意力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居,并且更重要的是要制订适合自己的健身计划，还有很多细节会影响健身目标的实现，要在健身的过程中及时调整，才能保证达到健身目标
每天睡觉前做三个一百，一百个俯卧撑，仰卧起坐，升顿起立，每天尽力做，先能做多少做多少，之后每次加量，至少我新兵营就这样
顺便说下 巨量运动一会希望你多揉揉你的肌肉，不然会变死肌肉，类似健美那种。没爆发力的。所以做完运动要多放松你的肌肉，这样他的爆发力是惊人的！
16岁的男孩还没有完全的发育，加之学业重学习压力大所以不适应进行大大运动量的锻炼。
针对耐力训练建议你每天早晨进行游泳、长跑、跳绳等有氧运动，能够增强体力和完善心肺功能。
晚上结合休息和学习时间适当安排肌肉训练，最好是打羽毛球或者篮球、足球或者跆拳道，即能增强体质又起到游戏娱乐的作用，比单纯的肌肉训练效果好也容易坚持同时也能认识一些朋友~
如果条件不允许那就在家使用杠铃、哑铃等器具进行肌肉训练，总的前提是以休息一晚后第二天没有疲惫感为好（当然锻炼前几天疲劳和肌肉疼痛是正常的），肌肉训练的时间以不超过一小时为宜，训练内容可以针对自身的特点进行，比如有针对性的训练腿部的股四头肌、二头肌、腓肠肌，胸大肌、背阔肌、手臂的肱二头肌、三头肌以及小臂的伸缩肌群。具体的训练方法在网上搜索一下有很多相关的文章的。强度太大的训练不适合你现在的阶段，毕竟要有足够的精力学习和考试哦。
举哑铃效果好。我男朋友就是这样的。
做个运动测试
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