日常生活中骨质疏松骨折如何预防？ 日常生活中，该怎样预防和缓解骨质疏松症？
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5\u3001\u7edd\u7ecf\u671f\u8fc7\u65e9\uff0c\u598245\u5c81\u4e00\u4e0b\u5c31\u5df2\u7edd\u7ecf\u7684\u4eba\u7fa4
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10\u3001\u7f3a\u4e4f\u8fd0\u52a8
11\u3001\u5438\u70df\u3001\u8fc7\u5ea6\u996e\u9152\u7b49
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老年人容易患骨质疏松症，加上平衡功能较差、骨关节和肌肉退变问题、合并心脑血管疾病等因素，意外跌倒导致骨折的几率很高。目前，跌倒已成为我国65岁以上老年人意外伤害死亡的首位原因。
那么，老年人该如何预防跌倒和骨折？骨折和骨质疏松有什么关系？在日常生活中又有哪些容易被忽视的细节？在本期“新民健康大讲堂”的活动现场，张霆医生向广大中老年市民介绍了骨质疏松以及并发骨折的治疗与预防的相关知识。
正确认识骨质疏松
张霆医生的演讲从市民熟悉和关心的“骨质疏松”入手。普通市民眼中，骨质疏松就是缺钙，但张医生指出，其实这是一个认识误区。在病理变化中，骨质疏松主要是骨基质和骨矿物质的含量减少，使骨变脆而容易发生骨折，而钙只是骨的矿物质中的一部分，因此，骨质疏松并不只是单纯的缺钙而已。
中老年人的骨质疏松多为原发性，是由于人的自然衰老所导致，正如中医经典理论中有“七七八八”的传统提法，即女性在49岁（七七）以后和男性在64岁（八八）以后，其先天精元亏损，肝肾之气损耗，不能濡养全身筋骨及脏腑，比较容易发生骨质疏弱等退行性疾病，其中大家所熟悉的骨质疏松症就是最为典型的一类临床症候，骨质疏松症比较严重的后果是容易诱发脊柱胸腰段椎体、手腕和髋部等部位的骨折。
由于老年人诱发骨折的因素里有骨质疏松的基础存在，所以大多数人发生骨折时并不需要剧烈的暴力，常常只是轻微的外力，所以诱发这类骨折的原因除了跌倒、撞伤等急性暴力外伤以外，还可以由提取重物、坐车颠簸、打喷嚏或者腰部的突然扭转等不经意的伤害引起。为此，每个老年人都不应忽视骨质疏松带来的影响，在生活中预防和治疗显得尤为重要。
合理饮食养生护体
中医讲究养生，张医生平时在就诊过程中常听到老年人说，自己骨质疏松了，所以每天喝骨头汤补钙，这种说法是不科学的。骨头汤并不能起到补钙的作用。相反，如果骨头汤喝得多，对老人来说过于滋腻，反而造成血脂过高，阻碍正常血液养分的携带与转运，会造成组织营养不良，加重骨质疏松的状况。老年人应该注意膳食平衡，努力做到食物的多样化，遵循荤菜与素菜、粗粮与细粮互相搭配的平衡原则。
其次，老年人应当多吃碱性食物，防止钙的流失。但张医生同时指出，尽管素食含有较多的碱性物质，但老年人也不能完全吃素，否则会影响钙的吸收。而在补钙的食谱上，奶制品、虾皮、鱼骨、动物骨、芝麻酱、豆类及蛋类等都是不错的选择，其中牛奶不仅含钙量高，而且奶中的乳酸又能促进钙的吸收，是最好的天然钙源。不过，张医生特别强调，“虾皮”虽是补钙高手，也有不足之处，其含盐分较高，在食用时可以用水焯一下再食用。
“希望老年人告诉家中的小辈，预防骨质疏松应该从年轻时做起，”张医生提醒，“年轻时就应注重适当活动，改善生活质量，让自己的骨骼质量提高，重视预防骨质疏松，不要抽烟酗酒，避免食用过多碳酸饮料、咖啡以及浓茶。”
选择适合你的运动
骨质疏松的预防，很多人都知道补钙的同时要补充维生素D，但不知道适当的户外运动、接受阳光紫外线的照射也十分重要。春季乍暖还寒，一些老年人怕冷，隔着窗玻璃晒太阳，这样起不到作用。维生素D只有通过紫外线直接照射皮肤，才能在肝脏肾脏中被活化，并有效与钙结合利用。所以，张霆医生建议老年人在户外运动中接受阳光的照射，这样既可以有利于治疗骨质疏松，又可以做到强身健体。
在各类运动中，老年人可进行中低强度的运动，如步行、慢跑、健身操、太极拳、气功等，包括床上的一些挺腰抬腿动作等。“我并不建议老年人去登山或爬梯，因为这会对老年人原本就开始退变的膝关节、踝关节产生进一步的伤害。”张医生说，老年人运动需量力而行，比如一些人喜欢打太极，但打全套可能身体条件并不允许，就可以利用个别可以承受的简易动作反复操练，如站高桩的云手、揉膝拗步合倒卷肱等组合动作。而运动量则以“练到出汗和身体有些许酸痛感为宜，以次日不感觉疲劳为度”。
张医生特别指出了一些老年人容易忽略的注意事项，如应避免在景观河道边、坑洼不平的路面上运动；运动前应热身等。为了做好自我保护，他建议老年人身着较为鲜艳的服装，提醒经过的人们“避让”；携带合适的拐杖、助行器，增加身体的稳定性。
警惕身边隐形危险
很少有人知道，家中是老年人跌倒和骨折的首要发生场所。杂物越多、越凌乱的居室，对老年人来说就越有跌倒隐患。“沙发和床的高度不合适，老年人起身时会吃力；走动时经过电灯线和电话线、地面堆放过多杂物，一不留神也容易被绊倒。”张医生说，这些都是导致老年人跌倒和骨折的“隐形杀手”，但却经常会被家人忽视。
对此，他建议老年人和家中小辈定期收拾房间，调整物品的摆放布局。此外，在床边安装开关或台灯、在走廊里安装小夜灯等措施也很重要，尤其患有白内障、糖尿病视网膜病变的老年人，环境明亮通畅更为重要。张医生特别叮嘱老年朋友，夜间起夜时不要匆忙，醒来后稍微坐一下再走，很多老人跌倒的发生是因为晚上起夜没能充分清醒站立不稳所致。
大部分老年人或多或少都有服用药物史。值得注意的是，很多药物可以影响人的神志、精神、视觉、步态、平衡等方面而引起跌倒，其中主要的是精神类药物和心血管类药物。张医生说，安眠药和镇静药会导致头晕、止痛药也可能会让人意识不清，而过量服用降压降糖药则可能出现疲倦、低血压等情况，这些也都是潜在危险因素。因此，他提醒老年人应按医嘱服药，不要随意用药，避免同时服用多种药物，并了解药物的副作用，在用药后动作宜缓慢，预防跌倒和骨折。
一、饮食方面
在饮食方面骨质疏松怎样预防呢？首先控制饮食结构，避免酸性物质摄入过量，加剧酸性体质。大多数的蔬菜水果都属于碱性食物，而大多数的肉类、谷物、糖、酒、鱼虾等类食物都属于酸性食物，健康人每天的酸性食物和碱性食物的摄入比例应遵守1:4的比例。保持人体弱碱性环境可预防和缓解骨质疏松。
二、良好的生活习惯
生活中应少抽烟、少喝浓咖啡等。吸烟会影响骨峰的形成,过量饮酒不利于骨骼的新陈代谢，喝浓咖啡能增加尿钙排泄、影响身体对钙的吸收，摄取过多的盐以及蛋白质过量亦会增加钙流失。此外，彻夜唱卡拉OK、打麻将、夜不归宿等生活无规律，也会加重体质酸化。在生活中应尽量避免。
三、加强运动
生命在于运动，运动可促进人体的新陈代谢。进行户外运动以及接受适量的日光照射,都有利于钙的吸收。运动中肌肉收缩、直接作用于骨骼的牵拉，会有助于增加骨密度。
幅减少碳水化合物的摄入，增加动物蛋白和脂肪的摄入。
不要熬夜，早起早睡
恢复肠道健康——不吃谷物、豆类、奶制品、糖类、茄科植物，不要过度饮酒。
补充维生素K2——多吃动物内脏（尤其是心、血管、软骨和肝脏），可以考虑吃些纳豆（尤其是级别不高的话）
补充维生素D3——多晒太阳
多做低强度活动（少做有氧运动）——家务劳动、走路、低速游泳等。
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