散打的体能训练都有哪些？ 练散打的基础体能训练表
\u6563\u6253\u600e\u4e48\u6837\u4f53\u80fd\u8bad\u7ec3\uff1f\u4f53\u80fd\u8bad\u7ec3\u7684\u65b9\u6cd5\uff1a
\u4e00\u3001\u8010\u529b\u8bad\u7ec3
1\u3001\u957f\u8dd1\uff1a\u8981\u6c42\u4e3a400\u7c73\u8dd1\u9053\uff0c\u7537\u5b50\u6bcf\u6b2120\u5708\uff0c\u5e73\u5747\u901f\u5ea6\u4e3a\u6bcf\u5708\u4e0d\u5f97\u4f4e\u4e8e2\u520620\u79d2\u3002
2\u3001\u8d1f\u91cd\u8d8a\u91ce\uff1a\u81ea\u5df1\u80cc\u8d1f\u4e0d\u4f4e\u4e8e30\u516c\u65a4\u7684\u80cc\u56ca\uff08\u5973\u5b50\u4e3a20\u516c\u65a4\uff09\uff0c\u5728\u4e0d\u4f4e\u4e8e\u6d77\u62d42000\u7c73\u7684\u5c0f\u8def\u3001\u5c71\u810a\u884c\u8d70\uff0c\u65f6\u95f4\u4e3a\u4e00\u6574\u5929\u6216\u4e24\u5929\uff0c\u6bcf\u5468\u6216\u4e24\u5468\u4e00\u6b21\u3002 3\u3001\u5982\u679c\u65f6\u95f4\u548c\u5176\u4ed6\u6761\u4ef6\u4e0d\u5141\u8bb8\uff0c\u4e5f\u53ef\u7528\u6e38\u6cf3\u3001\u81ea\u884c\u8f66\u7b49\u4ee3\u66ff\u957f\u8dd1\uff0c\u8fd0\u52a8\u91cf\u76f8\u5f53\u3002
\u4e8c\u3001\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3
1\u3001\u5927\u817f\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\uff1a\u5927\u817f\u4e0e\u5730\u9762\u5e73\u884c\uff0c\u505a\u201c\u9e2d\u6b65\u201d\u72b6\u884c\u8d70\uff0c30\u7c73\u4e00\u7ec4\uff0c5\u7ec4\u4e00\u6b21\uff0c\u4e2d\u95f4\u4e0d\u4f11\u606f\u3002 2\u3001\u5c0f\u817f\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\uff1a\u8e2e\u811a\u8df3\uff0c\u5927\u817f\u4e0d\u7528\u529b\uff0c30\u7c73\u4e00\u7ec4\uff0c5\u7ec4\u4e00\u6b21\uff0c\u4e2d\u95f4\u4e0d\u4f11\u606f\u3002
3\u3001\u4e0a\u80a2\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\uff1a\u4fef\u5367\u64918\u4e2a\u4e00\u7ec4\uff0c\u505a5\u7ec4\uff1b\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a6\u4e2a\u4e00\u7ec4\uff0c\u505a5\u7ec4\u3002
4\u3001\u8170\u8179\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\uff1a\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u5e26\u8f6c\u4f53\uff0c15\u621620\u6b21\u4e00\u7ec4\uff0c\u505a3\u7ec4\u3002
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2\u3001\u52a8\u6001\u5e73\u8861\uff1a\u9009\u62e9\u4e00\u79bb\u5730\u7a84\u574e\uff0c\u50cf\u8d70\u5e73\u8861\u6728\u6837\u884c\u8d70\uff1b\u6216\u5355\u811a\u8df3\u683c\u5b50\u3002
\u56db\u3001\u67d4\u97e7\u8bad\u7ec3
1\u3001\u5355\u6760\u60ac\u5782\uff0c\u62c9\u4f38\u80a2\u4f53\u3002
2\u3001\u538b\u817f\uff0c\u4e0b\u8170\u3002
3\u3001\u62c9\u4f38\u8eab\u4f53\u4e24\u4fa7\u808c\u8089\u3002 \u529b\u91cf\u3001\u5e73\u8861\u548c\u67d4\u97e7\u8bad\u7ec3\u6bcf\u5468\u4e0d\u5c11\u4e8e3\u6b21\uff0c\u5e76\u63a5\u5728\u957f\u8dd1\u4e4b\u540e\u5b8c\u6210\u3002 \u5728\u4ff1\u4e50\u90e8\u7ec4\u7ec7\u7684\u6bcf\u6b21\u884c\u52a8\u4e4b\u524d\uff0c\u957f\u8dd1\u6bcf\u5468\u4e0d\u5f97\u5c11\u4e8e4\u6b21\u3002\u5728\u884c\u52a8\u524d10\u5929\u51cf\u5c11\u8fd0\u52a8\u91cf\uff0c\u4ee5\u514d\u884c\u52a8\u4e2d\u808c\u8089\u75b2\u52b3
1\u3001\u6162\u8dd11000M 2\u3001\u5f92\u624b\u4f53\u64cd(\u8170\u9acb\u80a9)3\u3001\u683c\u6597\u5f0f\u5404\u65b9\u5411\u9ad8\u63d0\u819d\u7ec3\u4e60\u56db\u65c1\u7684\u5f2f\u8170\u3001\u6dae\u8170\u3001\u8f6c\u4f53\u540450\u6b21\u6563\u6253\u6297\u51fb\u6253\u8bad\u7ec3\u6563\u6253\u620d\u5b88\u7b79\u529e\u52fe\u5f53\uff1a\u6b63\u3001\u4fa7\u3001\u540e\u3001\u659c\u3001\u8e39\u3001\u538b\u817f\u5404100\u6b21\u4ec6\u6b65\u62a1\u62cd10\u6b21\u6563\u6253\u57fa\u672c\u7ec3\u6563\u6253\u8f66\u57fa\u672c\u529f\u529fmms\uff1a//vod.sports.cn/vod/shoufei/gongfuboji/20050509-33.wmv3\uff1b\u9664\u6076\u626c\u5584\u4f53\u80fd\u597d\uff0c\u97e7\u5e26\u597d\uff0c\u80fd\u6297\u6253\u3002 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(一)磷酸原供能系统的训练磷酸原供能系统的训练可采用专项或专门的最大用力6—8秒重复练习。在这种练习中，几乎全部能量由磷酸原供应，在重复性的间歇练习时，要在休息30—60秒后进行。在极量运动L8秒时，肌肉中ATP、CP消耗达最大，休息30秒后可达到较好的恢复，故在下一组练习时ATP、CP可以继续供能，多次重复就可以发展这一系统的供能能力，使运动员提高拳、腿、摔的速度。
专项性练习
是指结合项目技术特点的体能练习。以拳法和步法为例。
1、拳法练习
S秒快速连续击打沙袋，6秒放慢节奏，重复6一日次为一组，完成后休息30—60秒进行下一组，总共练习4---6组。
2、步法练习
6秒钟，陕速高抬腿或双摇跳绳，6秒慢节奏跳，重复6—8次为一组，完成后休息30—60秒进行下一组，总共练习4一日组。
3、拳腿法练习
6秒快速连续踢打沙袋，6秒放慢节奏，重复6—日次为一组，完成后休息30—60秒进行下一组，总共练习4--6组。
一般性练习
1、冲刺跑
30—60米:冲刺跑，6-8组每组中间休息30秒。
2、快推杠铃
杠铃重量在自己最大推起重量的10—15％为易，进行6—8秒快推，休息30秒进行下一组，做6—8组。
(二)糖酵解供能系统的训练
要改善糖酵解供能系统的供能能力，必须对这一系统进行超负荷训练。一般采用乳酸耐受能力训练。因为乳酸大量堆积是引起糖酵解供能速率下降的直接原因，所以提高身体对乳酸的耐受能力是提高糖酵解供能能力的主要途径。基本原理是在训练中可采用1—2分钟的太强度运动，使乳酸值达到最大值，休息3—5分钟后，乳酸有一定转移，再进行下一次练习，使血乳酸又升至最大值，重复进行数次，血乳酸保持较高水平，使身体适应这种刺激，从而提高糖酵解供能系统的供能能力，提高运动员的速度耐力。
专项性练习
1、拳、腿法练习
1—2分钟全力击打拳靶或沙袋，放慢节奏跳绳或休息3—5分钟，做6一日组。
2、负重空击练习
1—2分钟手握哑铃(1kg)全力空击，放慢节奏跳绳或休息3-5分钟，做6--8组。
一般性练习
1、定时跑
1-2分钟全力跑，休息3-5分钟，重复6-8组。
2、金字塔形跑
2*200米，间歇45秒
2*150米，间歇45秒
2*100米，间歇45秒
2*80米，间歇30秒
2*日0米，间歇20秒
(三)有氧氧化供能系统的训练
提高这一系统的供能能力一般采用持续训练法。训练时要求以中等或高强度维持一段时间，要超过自己比赛距离或时间的2-5倍。在完成超距离任务时，逐渐提高速度，使机体获得景大的有氧代谢适应。散打运动员一般采用5-10公里长跑或三公里变速跑，也可进行30-60分钟长时间跳绳。
体能训练的方法：
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳
跑步，蛙跳，推小车，直腿跳，抱膝跳等等
跑步
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