有哪些热量低的碳水可以代替主食? 哪些热量低的碳水可以代替主食
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近期研 究来了！世界权 威学期刊《柳叶刀》的一项研究发现：从50岁开始，中等碳水化合物摄入量的平均预期生存期为33年，“碳水化合物功能比为百分之50、脂肪百分之30、蛋白质百分之20，的饮食模式是最健康的，也就是如果你现在超过17岁，你一定要遵循这个健康的饮食模式，这也是对身体蕞大的负责！
但网上经常传播一个关于“从副食到主食，小土豆如何做到的？”减脂模式，是继水稻、小麦、玉米之后的第四大主食，所谓的时尚和低热量的同时，不知道你怎么看？
热量低的碳水可以代替主食的食物很多，玉米，土豆，小米，高粱米，红薯，南瓜等，这些都可以代替主食，而且对身体健康都有好处，都是人体需要的碳水食物。
热量低的碳水可以代替主食的食物很多，玉米，土豆，小米，高粱米，红薯，南瓜等，这些都可以代替主食，而且对身体健康都有好处，都是人体需要的碳水食物。热量低的碳水可以代替主食的食物很多，玉米，土豆，小米，高粱米，红薯，南瓜等，这些都可以代替主食，而且对身体健康都有好处，都是人体需要的碳水食物。热量低的碳水可以代替主食的食物很多，玉米，土豆，小米，高粱米，红薯，南瓜等，这些都可以代替主食，而且对身体健康都有好处，都是人体需要的碳水食物。热量低的碳水可以代替主食的食物很多，玉米，土豆，小米，高粱米，红薯，南瓜等，这些都可以代替主食，而且对身体健康都有好处，都是人体需要的碳水食物。热量低的碳水可以代替主食的食物很多，玉米，土豆，小米，高粱米，红薯，南瓜等，这些都可以代替主食，而且对身体健康都有好处，都是人体需要的碳水食物。
有哪些热量低的碳水化合物，可以代替主食？
常吃的主食包括：面条、馒头、米饭。这三者中，热量最低的是米饭。若不想吃米饭，寻求更低热量的主食，那就有两种方法：一是更换食材；而是更换做法。

一、常见主食热量图

从图中，我们可以看到，面条热量是286；馒头热量是223；而米饭的热量是116。同样摄入100g量的主食，米饭的热量相对而言，是属于最低的。
二、用其它主食代替
土豆，是一种淀粉含量极高的蔬菜。因此，它也可以视为一种主食。从上图中，我们可以看到，土豆的热量是77，远低于77。
用土豆来代替米饭，是一种不错的选择。另外，玉米的热量是112，比米饭略低，用它来代替米饭，也是可行的。
三、换一种做法
除了替换食材外，我们还可以更换做法，同样也能起到降低热量的作用。大米做成米饭，它的热量是116；但是换一种做法，做成大米粥，它的热量就只有47了。
除了大米粥以外，煮小米粥，以及八宝粥，它们的热量相比米饭，都要低很多，也是一种不错的选择。

总的来说，三种常见主食中，热量最低的是米饭；想要吃比米饭更低热量的碳水化合物，那可以选择更换食材，或者是更换做法即可！
给大家推荐几种：1 土豆芋头山药等薯类，这些薯类食物本来就是主食；2 一些富含碳水的蔬菜，比如小南瓜，藕，豌豆粒，鲜玉米粒等；3 一些水果中的碳水含量也很丰富，比如香蕉中的碳水含量可以达到20%，完全可以代替部分主食。
1. 菱角
洗净之后用开水煮熟，一定要煮熟再吃，不用加调料，口感微甜，不仅可以当作小零食，还可替代主食。但是不宜吃太多，容易损伤脾胃
热量：98大卡/100g
2. 青稞
青稞有三种，分别为白青稞、黑青稞、蓝青稞，它含有非常丰富的膳食纤维，是小麦的好几倍，吃起来非常有嚼劲。
热量：339大卡/100g
3. 魔芋
虽然味道不怎么样，但是热量也是真的低
热量：12大卡/100g
4. 玉米
玉米种类也很多，甜玉米糯玉米水果玉米黑玉米等等，建议大家减肥的话吃普通玉米就好，其次是水果玉米，糯玉米不建议吃，因为热量最高
热量：168~172大卡/100g
5. 红/紫薯
减脂必备的粗粮，无论红薯还是紫薯，都是低热量的代表，不仅百搭，做法还非常多，关键是还抗饿！
热量：99大卡/100g
6. 荞麦
荞麦有增肌减脂，加速新陈代谢的作用，荞麦面是很好的粗粮之一，含有较多的微量元素，也含有丰富的膳食纤维，属于低GI的健康食物，用它代替主食也有较高的饱腹感。
减肥期间不提倡多吃面食，所以荞麦或荞麦面建议不要吃得太频繁
热量：324大卡/100g
7. 南瓜
低热量、低脂肪、中GI，口感微甜，直接蒸南瓜或者做咸蛋黄南瓜都很好吃，还能做成个各式甜品当甜点吃。但是南瓜中含有丰富淀膳食纤维，吃多了容易胀气，所以最好搭配食用而不是直接代替主食
热量：22大卡/100g
8. 芋头
饱腹感强又低脂，它所含有的膳食纤维是米饭的4倍，虽然可以代替主食，但因为属于较难消化的食物，所以最好控制每天芋头的摄入量，否则吃太多容易出现胃痛、胃胀的情况。
热量：79大卡/100g
9. 紫米
紫米可代替米饭，一日三餐可以有1~2餐代替主食，但是因为不易被吸收和消化，所以一次尽量不要吃太多，否则消化不好的人容易出现腹胀
热量：32大卡/100g
10.山药
山药中含有足够的纤维，使用后变会产生饱胀感，控制进食欲望，其次，山药还有很多营养价值，不但健脾益胃，还能保护视力，延缓衰老。和紫薯一起蒸熟碾碎后加一点蜂蜜，也是超级美味了！
热量：56大卡/100g
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