请大家帮我制定一个锻炼计划 我经常被人欺负是个中学生 没什么器材之类的希望能帮下完事后会追加分的 谢谢 能帮我制定一个周末的锻炼计划吗？本人女，中学生，平时很少出门...

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你好，你的提问让我想起了小时候的自己，虽然我小的时候没有被人欺负过但却整天担心被人欺负，因为小时候的我喜爱搏击，且喜欢看美国大片，所以我一直有当特战队员或搏击冠军的梦，我后来在上高一时努力奋斗，我现在是一个搏击战队的小组组长，好了，我现在开始回答你的问题。回答可能比较长，就算你不采纳也希望你能认真看完。
力量训练的好处，增加你的肌肉力量，增加你的骨质密度，增强你的身体免疫力，减少骨质疏松的概率，使你的拳头更硬，保护你的软组织不易受伤，减少体内的脂肪含量，使你的精力充沛，能面对更大的压力，塑形你的身材，增加你的自信心。
长跑的好处，增加肺活量，促进血液循环，瘦小腿，增长小腿的肌肉耐力，增强人体免疫力，减少体内的脂肪含量等。
游泳的好处，塑形，刻画出流线型的身材，避免出现健美现身那样的身材有失美感。增加肺活量，发展人体协调性，拉伸韧带，使皮肤光滑。
身体训练一般在二至三个月，有些人可能会久些时间，但你要耐心，也要有信心，相信自己一定能行，相信自己的付出会有回报。
肌肉可以每天训练，但是同一个部位的肌肉不能每天训练，因为肌肉在训练时处于刺激和损耗当中，只有在充足的休息当中才会增长，而高频率或高负荷的训练不仅不会使肌肉增长反而会使肌肉萎缩。
因为你在学校没有锻炼器材，所以只能做最简单也常见的训练，但我把计划规划的详细点，可能比较烦，希望你别介意。
以下是我给你第一周到到第二周的的训练计划
周一至周五每天都要坚持越野跑两公里，也就是绕着操场跑五圈，压韧带十五分钟。周一做俯卧撑五组，每组10到20个。做蛙跳训练，做三组，每组25到35个。周二做仰卧起坐，做三组，每组30到45个。进行腕力训练，拿相当重量的书注意手腕是主要的发力点，围着操场慢走三圈。周三重复周一的项目，周四重复周二的项目这样子下去，周六和周日这两天放假回家，每天跳绳一百二十个到一百五十个，要求一次性做完。
第三周第四周的训练计划
每天跑2.8公里，压韧带十五分钟。周一做俯卧撑五组，每组16到26个。做蛙跳训练，做三组，每组35到45个。周二做仰卧起坐，做三组，每组50到65个。进行腕力训练，拿相当重量的书注意手腕是主要的发力点，围着操场慢走三圈。周三重复周一的项目，周四重复周二的项目这样子下去。周六和周日这两天放假回家，每天跳绳一百七十到两百个，要求一次性做完。
第五第六周的训练计划
每天跑3.6公里，压韧带十五分钟。周一做俯卧撑五组，每组22到32个。做蛙跳训练，做三组，每组45到55个。周二做仰卧起坐，做三组，每组70到85个。进行腕力训练，拿相当重量的书注意手腕是主要的发力点，围着操场慢走三圈。周三重复周一的项目，周四重复周二的项目这样子下去。周六和周日这两天放假回家，每天跳绳二百二十到两百五十个，要求一次性做完。
第七第八周的训练计划
每天跑4,4公里，压韧带十五分钟。周一做俯卧撑五组，每组28到38个。做蛙跳训练，做三组，每组55到65个。周二做仰卧起坐，做三组，每组90到105个。进行腕力训练，拿相当重量的书注意手腕是主要的发力点，围着操场慢走三圈。周三重复周一的项目，周四重复周二的项目这样子下去。周六和周日这两天放假回家，每天跳绳二百七十到三百个，要求一次性做完。
第九第十周的训练计划
每天跑六公里，压韧带十五分钟。周一做俯卧撑五组，每组38到48个。做蛙跳训练，做三组，每组60到80个。周二做仰卧起坐，做三组，每组120到135个。进行腕力训练，拿相当重量的书注意手腕是主要的发力点，围着操场慢走三圈。周三重复周一的项目，周四重复周二的项目这样子下去。周六和周日这两天放假回家，每天跳绳三百五十个到三百个，要求一次性做完。
在做完这些训练后，再根据自己的自身状况来制定合适自己的训练计划，我在这里还建议你平时可以看一些比如终极斗士之类动作片，多参与社团和俱乐部的活动，开阔自己的心怀，还有，如果家里空间比较小的话，可以买哑铃和沙袋回家锻炼，锻炼时手持哑铃出拳，脚绑沙袋踢腿，购买一些搏击之类的图书和观看一些视屏对你有好处，还有你要树立自信心，别人能做到我也能，我能做到别人未必能，没有不可能！这也是我的座右铭，好了，今天太晚了先说到这，有什么不明白的，可以在问题补充上说出来，我会尽力为你解答的。
我再增添一些内容
建议一；如果你是住校生，那你最好把跑步维持在六公里左右，因为住校生休息和补充的营养不能够补充你每天所消耗的能量，如果长期付出大于收获那你的肌肉不仅不会增长，反而会使你的体重下降。
建议二；饿了就吃，没什么好丢脸的，不要担心花钱多，因为这是你在锻炼时期应该有的反应。
建议三；制定一个详细而合理的目标，让自己有不断超越的干劲。不要制定比如【我今天要跑到力竭】这样笼统的目标，而要制定【我今天要跑五圈】这样详细的目标。找一个动作片明星或是一个有好身材的明星定位目标，比如说甑子丹啊，黄晓明啊，不要找比如史泰龙这些距离自己和遥远的人做为目标，它会打击你的信心。
建议四；在累了，坚持不下去的时候激励自己再撑一百米或再撑十秒就行了，或是把精力转移到其他事情上，坚持完成自己制定的目标。
建议五；现实不是电影，没有人可以轻松打赢多人，都是经过刻苦的训练和迅捷的判断力，仔细的观察和决胜的信心筑成的。
建议六；最有效的方法就是最好的方法！正蹬，侧踹，鞭腿和勾拳和直拳是实战当中最常见也最有效的攻击方法，多带沙袋在手上或是腿上练习对你有好处。

兄弟，就算你有副强健的体魄，没有强健的心理只是副空皮囊而已。我觉得你现在需要的不是强健的体魄。而是握紧拳头的勇气

其实最原始的格斗是最好的 发抖是你心理素质问题

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