练一字马的技巧 劈叉怎样练，横叉训练时有什么技巧呢…
\u4e00\u5b57\u9a6c\u7684\u7ec3\u4e60\u65b9\u6cd5\u8fd9\u662f\u6211\u7684\u538b\u817f\u7ecf\u9a8c,\u5e0c\u671b\u5bf9\u4f60\u6709\u5e2e\u52a9\u54e6!
1.\u538b\u817f\u3002
\u73b0\u5728\uff0c\u5728\u5f88\u591a\u5730\u65b9\u90fd\u6709\u5065\u8eab\u5668\u6750\uff08\u84dd\u8272\u548c\u9ec4\u8272\u6216\u5176\u5b83\u989c\u8272\u7684\u90a3\u79cd\uff09\uff0c\u90a3\u91cc\u6709\u538b\u817f\u7684\u5668\u6750\u3002\u6216\u8005\u5728\u5bb6\u91cc\u627e\u4e00\u4e2a\u7ed3\u5b9e\u7684\u201c\u628a\u6746\u201d\uff0c\u50cf\u821e\u8e48\u6559\u5ba4\u7684\u90a3\u79cd\u3002
2.\u8e22\u817f\u3002
\u6276\u7740\u4e1c\u897f\uff0c\u6bcf\u5929\u8e22\u4e0a200\uff5e300\u817f\uff08\u8fd9\u4f60\u81ea\u5b9a\uff0c\u4e00\u822c\u4e13\u4e1a\u7684\u90fd\u5728500\u4ee5\u4e0a\uff09\u5c3d\u91cf\u8ba9\u817f\u80fd\u591f\u8e22\u8fc7\u5934\uff0c\u6162\u6162\u5730\u7b4b\u5c31\u5f00\u4e86\u3002
3.\u5288\u6a2a\u53c9\u3002
\u627e\u4e00\u9762\u5e73\u800c\u4e14\u591f\u957f\uff0c\u4e5f\u4e0d\u8981\u6709\u6742\u7269\u7684\u5899\u3002\u8138\u671d\u4e0b\u8db4\u5728\u5730\u4e0a\uff0c\u4e24\u817f\u5206\u5f00\uff0c\u628a\u624b\u6401\u5728\u80fd\u4f7f\u4e0a\u52b2\u7684\u5730\u65b9\u5c31\u884c\uff0c\u5c3d\u91cf\u5f80\u91cc\u63a8\uff0c\u8ba9\u5c41\u80a1\u8d34\u5230\u5899\uff0c\u5fc5\u8981\u7684\u65f6\u5019\u4e5f\u53ef\u4ee5\u627e\u4eba\u5e2e\u5fd9\uff0c\u8ba9\u4ed6\u5e2e\u4f60\u5f80\u91cc\u63a8
\u4e5f\u53ef\u4ee5\u8138\u671d\u4e0a
\u8fd8\u6709\u4e00\u79cd\u5c31\u662f\u6709\u628a\u6746\uff0c\u7136\u540e\u624b\u6276\u7740\u628a\u6746\u817f\u5206\u5f00\uff0c\u6210\u4e00\u5b57\u5f62\uff0c\u6162\u6162\u5fd9\u4e0b\u538b\u3002\u6700\u7ec8\u817f\u80fd\u6210\u4e00\u5b57\u5f62\uff0c\u8eab\u5b50\u76f4\u7acb\uff0c\u5750\u5728\u5730\u4e0a\u3002
4.\u5288\u7ad6\u53c9\u3002
\u8fd8\u662f\u5f97\u8981\u6709\u628a\u6746\uff0c\u6700\u597d\u662f\u90a3\u79cd\u628a\u6746\u548c\u5899\u4e4b\u95f4\u7684\u8ddd\u79bb\u9002\u4e2d\u7684\uff0c\u94bb\u5230\u628a\u6746\u4e0e\u5899\u4e4b\u95f4\uff0c\u4e00\u6761\u817f\u7740\u5730\uff0c\u53e6\u4e00\u6761\u817f\u5c3d\u91cf\u4f38\u76f4\u653e\u5728\u5899\u4e0a\uff0c\u6700\u597d\u8981\u4e24\u6761\u817f\u90fd\u4f38\u76f4\uff08\u8fd9\u79cd\u6bd4\u8f83\u75db\u82e6\uff0c\u538b\u4e0d\u5f00\u7684\u8bdd\u5f88\u96be\u4f38\u76f4\uff09
5.\u538b\u80ef\u3002
\u5750\u5728\u5730\u4e0a\uff0c\u5c31\u50cf\u519c\u6751\u4eba\u5750\u7095\u5934\u4e00\u6837\uff0c\u76d8\u7740\u817f\u3002\u4f46\u538b\u80ef\u65f6\uff0c\u817f\u4e0d\u80fd\u4ea4\u53c9\uff0c\u8981\u811a\u5fc3\u76f8\u5bf9\uff0c\u819d\u76d6\u5c3d\u91cf\u8d34\u5730\uff0c\u624b\u6276\u7740\u4e24\u811a\uff0c\u8eab\u5b50\u5411\u4e0b\u538b\uff0c\u538b\u4e0d\u4e0b\u53bb\u53ef\u4ee5\u8ba9\u4e00\u4e2a\u4eba\u5750\u5728\u4f60\u7684\u540e\u80cc\u4e0a\uff0c\u5f3a\u5236\u6027\u7684\u5f80\u4e0b\u538b\u3002\u6216\u8005\u8ba9\u4eba\u7528\u624b\u538b\u4f60\u7684\u540e\u80cc\u3002
\u4ee5\u4e0a\u8fd9\u4e9b\u65b9\u5f0f\u662f\u5173\u4e8e\u5288\u53c9\u7684\uff0c\u81ea\u5df1\u6311\uff0c\u770b\u90a3\u4e9b\u9002\u5408\u4f60\u3002
\u6ce8\u610f\uff1a\u5728\u538b\u817f\u524d\uff0c\u8981\u6700\u51c6\u5907\u6d3b\u52a8\uff0c\u5c31\u50cf\u4e0a\u4f53\u80b2\u8bfe\u4ee5\u524d\u4e5f\u8981\u6d3b\u52a8\u4e00\u6837\u3002\u5426\u5219\u5bb9\u6613\u808c\u8089\u62c9\u4f24\uff0c\u5c31\u5b8c\u4e86......
\u795d\u4f60\u6210\u529f\uff01
首先坐立在垫子上，先把我们的双脚打开到你可以打开到的最大程度，会勾脚掌，随后身体向下趴，额头点地，如果身体不能完全的趴下，可以保持在半空中，你可以到达的位置即可，在这里停留呼吸。吸气，缓慢的回正，屈双膝，将双腿慢慢的回来。
接下来打横，左小腿在下，回勾脚掌，右腿在上，重叠在一起，大小腿尽可能从90度，然后呼气，身体向前向下趴，这是此刻，你会感觉到右腿外侧有非常强烈的酸胀感，在此保持呼吸。吸气，缓慢推地回正，解开双脚进行反侧练习。
先在地上画一直线
①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；
②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；
③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止、，然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起，最后待胯部前移至不能继续前移时，再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式如此反复练习（并可左右互换）。
扩展资料
一：时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜；
二：压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。（踢腿可分：1正踢，2侧踢）
三：方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。
注：压腿不踢腿的效果不明显。
参考资料来源：百度百科-劈叉
一字马，其实就是一种劈叉，对肌肉和韧带的要求相当高，就是两腿劈开呈直线。
操作方法：
1、一字马，其实就是一种劈叉，对肌肉和韧带的要求相当高，一般都是童子功，也就是从小时候练起比较好练，当人长大之后，身体会变得比较僵硬，拉伸起来难度很大。
2、练习一字马首先要有决心和耐心，罗马不是一天建成的，一字马也是这样，需要长时间枯燥痛苦的韧带拉伸来达到极致的效果。
3、你需要每天辛苦的压腿，如果有人和你一起练习就更好了，互相帮助压腿会事半功倍，具体如何压腿，网上视频很多。
4、一般来说，成人一字马的练习起码也要半年以上，而且还是先天条件极好的，本身柔韧性就不错的女生。
特别提示：严防肌肉拉伤，韧带撕裂，循序渐进，不可心急。成人一字马的练习起码也要半年以上
1、首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。
2、不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，后压腿则是背向栏杆身体向后压。
3、觉得在正常高度上没有难度了，可以选择高一点的高度，再继续压腿。循序渐进为宜，不可冒进，腿疼不说，伤害了腿部的韧带就不好恢复了。
4、此时可以下一字马试一试，是否能够很接近地面了。当然当高一点的栏杆也不适合你练习的时候，你可以经常做一字马的动作继续拉伸腿部。
5、每天要继续重复腿部的拉伸，然后就是要结合踢腿动作。可以边走变踢腿，双腿交替。尽量的踢向高处，拉伸腿部。
6、只要坚持上面的动作，就一定可以练成一字马。只不过人的体质有不同，可能有的人练成的快一点，有的人慢一点。
瑜伽一字马练习
绛旓細鍗婄尨寮 鍗曡吙璺珛锛屽彸鑶濆仠鐣欏湪鍨瓙涓婏紝鑷閮ㄥ悜鍚庢潵鍒板彸鑶濇涓婃柟锛 鍚戝墠浼哥洿宸﹁吙锛屽乏鑴氬嬀鑴氳儗锛堝彲浠ョ敤鎵嬫拺鍦ㄧ憸浼界爾涓婏級锛 鍚告皵锛屽欢灞曡剨鏌卞悜涓婏紝鍛兼皵锛屼互楂嬮儴涓烘姌鐐瑰悜鍓嶏紝淇韩璐翠簬浼稿睍鐨勫乏鑵夸笂锛涗綆寮撶姝ユ棆杞 韬綋鍛堝洓瑙掓敮鎾戠姸锛岃藩鍦ㄥ灚瀛愪笂锛屼袱涓啙鐩栨墦寮锛屼笌楂嬮儴鍚屽锛 鍙宠剼鍚戝墠杩堝嚭涓澶ф锛屾斁浜庡弻鎵...
绛旓細淇楃О鈥鍔堝弶鈥欍佲樺妶鑵库欙紝灏辨槸涓よ吙鍔堝紑鍛堢洿绾匡紝濡傚悓鈥樹竴鈥欏瓧銆涓瀛楅┈鏈変富瑕佷互涓嬪舰寮忥細鍦颁笂涓瀛楅┈銆佺┖涓竴瀛楅┈銆佽惤鍦颁竴瀛楅┈銆佷妇鑵夸竴瀛楅┈銆佷晶鍗т竴瀛楅┈銆佷话韬竴瀛楅┈锛佺┖涓竴瀛楅┈
绛旓細鑵跨‖鐨勪汉缁冧竴瀛楅┈鐨璇濓紝涓鑸潵璇磋吙纭槸鑵跨瓔鏈夌偣鐭笖寤跺睍鎬у急鐨勫師鍥,杩欑鎯呭喌鐨勮瘽灏辫澶氬帇鑵,濡傛灉鏄壒鍒‖缁冪殑鏃跺欒灏忓績,涓嶈鍙椾激銆
绛旓細鏉ュ埌蹇箰濠村効寮,鎶婂弻鑴氬線閲屾媺銆傜鍏:鍏呭垎鐏垫椿楂嬮儴涓庤吙閮 杩欎竴姝ヤ粛鏃ч渶瑕佹媺浼歌吙绛,骞宠汉,灏嗕竴鏉¤吙鎶珮,淇濇寔鑵块儴鐨勪几鐩,灏藉彲鑳藉湴鎷夊悜鑷繁銆傜寽浣犲枩娆細1. 缁冧範涓瀛楅┈瀵硅韩浣撴湁浠涔堝ソ澶 2. 鐟滀冀濡備綍缁冨妶鍙夌殑鎶宸瀹炵敤 3. 鐟滀冀鏌卞浣曚娇鐢 4. 瀛曞缁冧範鐟滀冀瑕佹敞鎰忎粈涔 5. 杞绘澗鍔堝弶鐨勬柟娉曠畝鍗曟暀瀛 ...
绛旓細6銆佸弻鎵嬫拺鍦帮紝灏嗗弻鑵垮瀭鐩村湴鏉垮ぇ澶у悜澶栨粦寮锛屽垵瀛﹁呭鏋滆寰楃柤鐥涢毦蹇嶏紝鍙弻鎵嬫拺鍦般傞殢鐫缁冧範绋嬪害鐨勫姞娣憋紝鍙皾璇曟參鎱笂韬洞鍚戝湴鏉匡紝鍚屾牱鍧氭寔涓鍒嗛挓浠ヤ笂鎴栬呮洿闀跨殑鏃堕棿銆傜憸浼涓瀛楅┈璁粌灏忔妧宸 涓轰簡鏇村ソ鐨勮揪鍒拌缁冩晥鏋滐紝閬垮厤闊у甫鎷変激锛屾墍浠ュ湪杩涜鍔堝弶璁粌鐨勬椂鍊欒娉ㄦ剰浠ヤ笅鍑犱釜灏忔妧宸с1銆佸湪缁冧範鍔堝弶涔嬪墠鏈濂藉厛...
绛旓細浠栫殑鎴愬姛锛屼笉浠呬粎鏄鑸炶箞鐨勭儹鐖变笌鎵х潃锛屾洿鏄鑷垜涓嶆柇瓒呰秺鐨勮拷姹傘傛柟瑙夊鐨涓瀛楅┈锛屽凡缁忔垚涓轰簡浠栬垶韫堜綔鍝佷腑鐨勪竴澶т寒鐐广傛瘡褰撲粬鍦ㄨ垶鍙颁笂灞曠幇杩欎竴鍔ㄤ綔鏃讹紝鎬昏兘璧㈠緱瑙備紬鐑儓鐨勬帉澹板拰璧炲徆銆傝繖涓嶄粎鏄浠栬垶韫鎶宸鐨勮偗瀹氾紝鏇存槸瀵逛粬鑹烘湳杩芥眰鐨勮鍙傚湪鏂硅澶忕殑鑸炶箞涓紝涓瀛楅┈涓嶄粎浠呮槸涓涓姩浣滐紝鏇存槸涓绉...
绛旓細濡傛灉娌℃湁鍩虹鐨勮瘽澶ф闇瑕佷竴涓や釜鏈堟墠鑳鍔堝弶鎴愬姛銆
绛旓細杩欎釜鏄鐪嬩釜浜虹殑韬綋鐨勶紝鏈夌殑浜鸿法濂藉氨涓瀛楅┈濂姐佹湁鐨勪汉鑵夸笂鑵夸笂鍚庤法闊у甫濂藉氨鏄鍔堝弶濂斤紝娌℃湁閭ｄ釜濂藉鐨勶紝閮借浠樺嚭寰堝鑻︽按鐨勶紝涔熸湁鐨勪汉寰堝垢杩愬ぉ鐢熻蒋鐨勶紝鍘嬩竴鍘嬪氨鏈夊緢濂芥晥鏋滅殑銆
绛旓細闂浜岋細寮鑳殑鏂规硶鏄粈涔堬紵寮鑳氬父鎸囩殑鏄仛鍒涓瀛楅┈锛屽嵆鑳儴鑳藉瀹屽叏璐村湪鍦颁笂銆傝繖闇瑕侀愭鎷変几鑳儴鐨勭瓔锛屼竴涓笎杩涚殑杩囩▼锛岄渶瑕佹亽蹇冦佹瘏鍔涘拰瀵规媺绛嬬柤鐥涚殑蹇嶅彈銆傞棶棰樹笁锛氬紑鑳殑濂藉鍜屽潖澶勬槸浠涔堬紵寮鑳殑鍏蜂綋濂藉鍜屽潖澶勫彲鑳藉洜浜鸿屽紓銆備緥濡傦紝鏈夎垶韫堢粡楠岀殑浜哄彲鑳戒細鎰熻鍒拌儻閮ㄥ彉瀹姐傚浜庢鏈垨鐟滀冀绛缁冧範鏉ヨ...
