想要练肌肉应该吃什么食物？
\u7ec3\u808c\u8089\u7684\u4eba\u8981\u591a\u5403\u4ec0\u4e48\u4e1c\u897f\uff1f\uff1f\uff1f\u6211\uff08\u8f6c\u5e16\u8bf7\u6ce8\u660e\u4f5c\u8005\u8036\u7a23\u7684\u9e21\u76ae\u7599\u7629\uff09\u7ed9\u4f60\u63a8\u8350\u7684\u539f\u521b\u589e\u808c\u98df\u8c31\uff1a\x0d\x0a\x0d\x0a\u65e9\u9910\uff1a\u9002\u91cf\u5168\u9ea6\u9762\u5305\uff08\u53ef\u4ee5\u6839\u636e\u53e3\u5473\u7528\u7c73\u996d\u3001\u9762\u6761\u4ee3\u66ff\uff0c\u5173\u952e\u662f\u591f\u91cf\u3002\u4e0b\u540c\uff09\u30012\u4e2a\u9e21\u86cb\u767d\uff08\u8981\u6c42\u9ad8\u7684\u53ef\u4ee5\u52a0\uff0c\u523010\u4e2a\uff09\u3001\u51e0\u7247\u7626\u7ea2\u8089\u30011\u676f\u725b\u5976\u30011\u4e2a\u82f9\u679c\x0d\x0a\x0d\x0a\u4e2d\u9910\uff1a\u4e00\u5927\u7247\u9e21\u80f8\u8089\u6216\u7626\u7ea2\u8089\u30011\u76d8\u9752\u83dc\uff0c2\u4e24\u7c73\u996d\x0d\x0a\x0d\x0a\u8bad\u7ec3\u9910\uff08\u8bad\u7ec3\u540e20\u5206\u949f\uff09\uff1a1\u4e2a\u9999\u8549\uff0c1\u676f\u9178\u5976\u6216\u8c46\u6d46\uff0c\u51e0\u5757\u68b3\u6253\u997c\u5e72\uff08\u5403\u86cb\u767d\u7c89\u4e4b\u7c7b\u7684\u8865\u5242\u4e5f\u5728\u8fd9\u4e2a\u65f6\u95f4\u6bb5\uff01\uff09\x0d\x0a\x0d\x0a\u665a\u9910\uff1a\u9002\u91cf\u9c7c\u8089\u3001\u867e\u8089\u3001\u4e00\u4e9b\u8c46\u5236\u54c1\uff08\u5982\u8c46\u8150\u7b49\u3002\u4e5f\u53ef\u653e\u5728\u4e2d\u5348\u5403\uff09\u30011\u4e2a\u5168\u9ea6\u9992\u5934\u30011\u76d8\u9752\u83dc\x0d\x0a\x0d\x0a\u7761\u524d\uff1a\u4e00\u5c0f\u676f\u9178\u5976\u6216\u8c46\u6d46\u30011\u4e2a\u5c0f\u6c34\u679c\uff08\u53ef\u5728\u7761\u524d1\u5c0f\u65f6\u5403\uff09
\u6211\uff08\u8f6c\u5e16\u8bf7\u6ce8\u660e\u4f5c\u8005\u8036\u7a23\u7684\u9e21\u76ae\u7599\u7629\uff09\u7ed9\u4f60\u63a8\u8350\u7684\u539f\u521b\u589e\u808c\u98df\u8c31\uff1a\x0d\x0a\x0d\x0a\u65e9\u9910\uff1a\u9002\u91cf\u5168\u9ea6\u9762\u5305\uff08\u53ef\u4ee5\u6839\u636e\u53e3\u5473\u7528\u7c73\u996d\u3001\u9762\u6761\u4ee3\u66ff\uff0c\u5173\u952e\u662f\u591f\u91cf\u3002\u4e0b\u540c\uff09\u30012\u4e2a\u9e21\u86cb\u767d\uff08\u8981\u6c42\u9ad8\u7684\u53ef\u4ee5\u52a0\uff0c\u523010\u4e2a\uff09\u3001\u51e0\u7247\u7626\u7ea2\u8089\u30011\u676f\u725b\u5976\u30011\u4e2a\u82f9\u679c\x0d\x0a\x0d\x0a\u4e2d\u9910\uff1a\u4e00\u5927\u7247\u9e21\u80f8\u8089\u6216\u7626\u7ea2\u8089\u30011\u76d8\u9752\u83dc\uff0c2\u4e24\u7c73\u996d\x0d\x0a\x0d\x0a\u8bad\u7ec3\u9910\uff08\u8bad\u7ec3\u540e20\u5206\u949f\uff09\uff1a1\u4e2a\u9999\u8549\uff0c1\u676f\u9178\u5976\u6216\u8c46\u6d46\uff0c\u51e0\u5757\u68b3\u6253\u997c\u5e72\uff08\u5403\u86cb\u767d\u7c89\u4e4b\u7c7b\u7684\u8865\u5242\u4e5f\u5728\u8fd9\u4e2a\u65f6\u95f4\u6bb5\uff01\uff09\x0d\x0a\x0d\x0a\u665a\u9910\uff1a\u9002\u91cf\u9c7c\u8089\u3001\u867e\u8089\u3001\u4e00\u4e9b\u8c46\u5236\u54c1\uff08\u5982\u8c46\u8150\u7b49\u3002\u4e5f\u53ef\u653e\u5728\u4e2d\u5348\u5403\uff09\u30011\u4e2a\u5168\u9ea6\u9992\u5934\u30011\u76d8\u9752\u83dc\x0d\x0a\x0d\x0a\u7761\u524d\uff1a\u4e00\u5c0f\u676f\u9178\u5976\u6216\u8c46\u6d46\u30011\u4e2a\u5c0f\u6c34\u679c\uff08\u53ef\u5728\u7761\u524d1\u5c0f\u65f6\u5403\uff09
我（转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩）给你推荐的原创增肌食谱：\x0d\x0a\x0d\x0a早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白（要求高的可以加，到10个）、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果\x0d\x0a\x0d\x0a中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭\x0d\x0a\x0d\x0a训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）\x0d\x0a\x0d\x0a晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜\x0d\x0a\x0d\x0a睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
吃骨肉类 补钙容易生成肌肉所需的营养物质 方便内骨壮大 才能长出外部更多的肌肉
增加肉，蛋这些含量的食物
绛旓細\x0d\x0a鈶鑲ョ墰鑲銆傝偉鐗涜倝铔嬬櫧璐杈冮珮锛岃屼笖缁忚繃鎺掗吀锛屽鍚冨韬綋涔熸棤璐熸媴銆傝屼笖鐗涜倝鑴傝偑鍚噺灏戯紝鏄績杩涜倢鑲夊鍔犵殑棣栭夐鐗┿俓x0d\x0a鈶鍚冭偉鐗涜倝鐨勫悓鏃惰繕瑕佹坊鍔犱簺闈掕彍鍜屾按鏋锛屼互琛ュ厖缁寸敓绱犮傚澧炲姞鑲岃倝鏈夊緢濂界殑淇冭繘浣滅敤锛屾瘮濡姗欏瓙锛岃彔钀濓紝鑽夎帗锛岃タ鍏拌姳锛岀敓鑿滐紝闈掕彍绛夌瓑銆俓x0d\x0a鈶㈠鍚冪⒊姘村寲鍚...
绛旓細缁冭倢鑲夊悆鐨勯鐗 1銆鐦﹁倝 瑕佸噺灏戣剛鑲苟浣胯嚜宸辩殑鑵硅倢娓呮櫚鍙锛屽噺灏戝崱璺噷鐨勬憚鍙栬嚜鐒舵槸蹇呬笉鍙皯鐨勶紝浣嗘槸杩欏苟涓嶆剰鍛崇潃鏀惧純鑲夌被椋熺墿銆傚父瑙佺殑鐚倝銆佺緤鑲夈佺墰鑲涓兘瀵屽惈铔嬬櫧璐鍜屾皑鍩洪吀锛岃繖浜涘厓绱犲彲浠ュ府鍔╃噧鐑ц剛鑲苟淇冭繘鑲岃倝鐢熼暱锛屾纭殑鏂规硶鏄夋嫨椋熺敤浼樿川鐨勭槮鑲夛紝鍚屾椂灏嗘憚鍏ラ噺鎺у埗鍦ㄤ竴涓壒瀹氱殑鑼冨洿鍐呪斺旀案杩滀笉瑕...
绛旓細涓嶇鏄背楗侀澶磋繕鏄潰鏉￠兘琛,鍥犱负鍔涢噺璁粌鍚庣殑纰虫按涓嶄細鐩存帴杞负鑴傝偑,鍙嶈屼細鍥犱负韬綋鏋佸害铏氬急鍚庣洿鎺ヨ浆涓鸿倢鑲夊拰鍔涢噺,鎵浠ヤ笉瑕佸鎬曡繍鍔ㄥ悗鍙堢疮鍙堜笉鏁㈠悆,鍏跺疄鍙互閫傞噺琛ュ厖纰虫按,鎭㈠韬綋鏈鸿兘銆 浜屻佽泲鐧借川 鍦ㄥ钩鏃剁殑楗涓,澶氭敞鎰忛ギ椋熸惌閰,澧炶倢涓鑸彲浠ラ夋嫨楂樼⒊姘撮珮铔嬬櫧璐,浼樿川铔嬬櫧璐ㄦ槸鍙互寰堝ソ鐨勫鑲,璁╄倝绱у疄鐨,姣曠珶鎴...
绛旓細1銆侀浮铔嬶細楦¤泲涓殑铔嬬櫧璐ㄨ兘婊¤冻浜轰綋鐨勮泲鐧借川闇姹銆傚悆灏戦噺鐨勯浮铔嬪寮鸿倢鑲夌殑鏁堟灉涓庡悆澶ч噺鐗涜倝绛夊叾浠栭鐗╂晥鏋滅浉褰撱傝泲榛勪腑鏈夊府鍔╄倢鑲夋敹缂╃殑缁寸敓绱燘12浠ュ強鏍搁粍绱犮佸彾閰搞佺淮鐢熺礌B6銆佺淮鐢熺礌D鍜岀淮鐢熺礌E锛屼互鍙婇搧銆佺７鍜岄攲鐭跨墿璐ㄣ2銆鏉忎粊锛氭潖浠佷腑鏈夋槗琚汉浣撳惛鏀剁殑鎶楁哀鍖栧墏缁寸敓绱燛锛屽彲闃叉楂樺己搴﹁繍鍔ㄥ悗鑲岃倝鐨勬崯浼わ紝...
绛旓細1.铔嬬櫧璐 闄や簡鍚冨惈鏈夊姩鐗╂ц泲鐧借川鐨勯鐗╁锛岃繕搴斿鍚冨瘜浜庢鐗╂ц泲鐧借川鐨勮眴鍒跺搧銆榛勮眴鑺鍚湁涓板瘜鐨勫ぉ闂ㄥ啲姘ㄩ吀锛屾湁鍒╀簬鑲岃倝涓钩閰哥殑浠ｈ阿锛屾帹杩熺柌鍔崇殑鍑虹幇锛屾槸涓绉嶄环寤夌墿缇庛侀傚悎鍋ヨ韩閿荤偧鑰呯殑椋熷搧銆備竴鑸鏉ワ紝鍦ㄨ缁冨悗鐨90鍒嗛挓閲岋紝铔嬬櫧璐ㄧ殑闇姹傝揪楂樺嘲鏈燂紝姝ゆ椂琛ュ厖铔嬬櫧璐ㄦ晥鏋滄渶浣炽傚瘜鍚泲鐧借川鐨勯鐗╀富瑕佹湁锛...
绛旓細璁粌鍚20鍒嗛挓锛夛細1涓钑夛紝1鏉閰稿ザ鎴栬眴娴嗭紝鍑犲潡姊虫墦楗煎共锛堝悆铔嬬櫧绮変箣绫荤殑琛ュ墏涔熷湪杩欎釜鏃堕棿娈碉紒锛塡x0d\x0a\x0d\x0a鏅氶锛氶傞噺楸艰倝銆佽櫨鑲夈佷竴浜涜眴鍒跺搧锛堝璞嗚厫绛夈備篃鍙斁鍦ㄤ腑鍗堝悆锛夈1涓叏楹﹂澶淬1鐩橀潚鑿淺x0d\x0a\x0d\x0a鐫″墠锛氫竴灏忔澂閰稿ザ鎴栬眴娴嗐1涓皬姘存灉锛堝彲鍦ㄧ潯鍓1灏忔椂鍚冿級...
绛旓細鏃╀笂鍚冿細鏃╅浠ヨ惀鍏讳负涓伙紝骞朵笉寤鸿鍚冪殑澶ケ銆備竴椤胯惀鍏荤殑鏃╅锛屼竴瀹瑕鏈夊叏璋风墿椋熺墿銆傚仴韬殑浜哄彲浠ラ夋嫨绋楗侀澶淬佺矖鍙ｆ劅鐨勫叏楹﹂潰鍖呫佺嚂楹︾播绛変綔涓轰富椋燂紝鎴栨槸鎸戦夎緝绮楃硻鐨勪簲澹虫牴鑼庣被锛屽儚鏄叏鏉傜伯绮ョ瓑銆/iknow-pic.cdn.bcebos.com/79f0f736afc3793109385963e7c4b74543a91123"target="_blank"title="鐐瑰嚮...
绛旓細鎵浠ュ垰鎵嶅挶浠鐨勮繖浜涳紝澶у鍙互鍦ㄩ噸鏂扮殑缁欒嚜宸辫鍒掍竴涓嬩綘鐨璁粌锛屽挨鍏舵槸鍦ㄤ綘鐨勮缁冨綋涓瑕鍔犲叆鏈夋哀杩愬姩锛屼綘涔熷彲浠ュ洖椤句竴涓嬶紝杩囧線浣犲湪璺戞锛岄獞鍗曡溅鎴栬呰烦缁崇殑鏃跺欙紝鏄笉鏄揪鍒颁簡鏈夋哀杩愬姩鐨勮繖涓姹傘傞厤鍚堢潃楗锛屽湪鍋氫竴浜涘悎鐞嗙殑杩愬姩锛屽挨鍏舵槸鏈夋哀杩愬姩锛屽氨鍙互甯姪澶у蹇熺殑鍑忔帀鑵拌吂閮ㄧ殑杩欎釜鑴傝偑銆
绛旓細杩欏闇瑕佸噺鑴備笌瀵规姉楗ラタ鎰熺殑浜哄緢閲嶈銆傛妸鐜夌背娣绮夊寘鍚繘楗鐨勬柟娉曟槸鎶婇浮鑳歌倝瑁逛笂鐜夌背娣绮夊悗鍐嶇敤涓嶇矘閿呯児鍒躲傛穩绮夊琛ｈ兘闃叉鑲変腑鐨勬眮姘存祦澶,浣垮畠鏇撮矞瀚┿傚鏋滀綘鍦ㄥ悆杩欑楦¤倝鏃朵即浠ュ湡璞嗘垨绫抽キ鍒欒兘浣挎秷鍖栬繃绋嬭繘涓姝ユ斁鎱8.铚滅硸(Molasses)鈥斺旇兘鏀瑰杽鍙ｅ懗鐨勮惀鍏椋熺墿銆傛瘡涓鎯澧為暱鑲岃倝鐨勫仴缇缁冧範鑰呴兘瑕佸悆楹︾墖绮,鏃犺鏄姞...
绛旓細鍙互鍚鐗涜倝銆佷笁鏂囬奔銆佺槮鑲夈侀浮铔鐧姐佺墰濂剁瓑鍔ㄧ墿铔嬬櫧鍚噺楂樼殑椋熺墿銆傝敩鑿滐紝姘存灉锛岃繕瑕佸悆鐫棣掑ご绛変富椋燂紝閫傚綋琛ュ厖铔嬬櫧璐ㄧ矇锛岃繖鏍风殑楗鎼厤鏈夊埄浜庤倢鑲夌殑褰㈡垚銆傚綋鐒堕櫎浜嗛ギ椋熶箣澶栵紝澶у杩樿鍧氭寔閿荤偧锛屽繀椤诲潥鎸侊紝鍚﹀垯鎵鏈夌殑閿荤偧閮借揪涓嶅埌棰勬湡鐨勬晥鏋滅殑銆傜粌鑲岃倝鐨勬椂鍊欏ソ涓嶈鍘诲悆涓浜涙湁鐫楂樿剛楂樼儹閲忕殑椋熺墿锛屽洜涓哄湪缁冭倢鑲...
