哪些动作能够全面锻炼各部位肌肉？ 怎样锻炼自己身体上的各部分肌肉？
\u54d1\u94c3\u53ef\u4ee5\u953b\u70bc\u8eab\u4f53\u4ec0\u4e48\u90e8\u4f4d\u7684\u808c\u8089\uff1f\u54d1\u94c3\u53ef\u4ee5\u953b\u70bc\u8eab\u4f53\u7684\u808c\u8089\uff0c\u4e0d\u540c\u90e8\u4f4d\u901a\u8fc7\u4e0d\u540c\u7684\u54d1\u94c3\u52a8\u4f5c\u53ef\u4ee5\u5f97\u5230\u5f88\u597d\u7684\u953b\u70bc\uff0c\u5168\u9762\u6fc0\u6d3b\u8eab\u4f53\u4e0d\u540c\u90e8\u4f4d\u7684\u808c\u8089\u7684\u540c\u65f6\u8ba9\u808c\u8089\u66f4\u7ed3\u5b9e\u9971\u6ee1\u3002\u54d1\u94c3\u953b\u70bc\u90e8\u4f4d\uff1a\u81c0\u5927\u808c\uff0c\u8158\u7ef3\u808c\uff0c\u80a1\u56db\u5934\u808c\uff0c\u8179\u808c\uff0c\u80a9\u8180\uff01\u54d1\u94c3\u953b\u70bc\u8eab\u4f53\u90e8\u4f4d\u7684\u808c\u8089\uff1a
1\u3001\u4fef\u8eab\u54d1\u94c3\u98de\u9e1f\uff0c\u76ee\u6807\u808c\uff1a\u4e09\u89d2\u808c\u540e\u675f \u80cc\u90e8\u808c\u7fa4\uff01
2\u3001\u54d1\u94c3\u4fa7\u5e73\u63d0\u80a9\uff0c\u76ee\u6807\u808c\uff1a\u4e09\u89d2\u808c\uff01
3\u3001\u80a2\u4f53\u54d1\u94c3\u63a8\u80a9\uff0c\u76ee\u6807\u808c\uff1a\u4e09\u89d2\u808c\uff01
4\u3001\u54d1\u94c3\u524d\u5e73\u4e3e\uff0c\u76ee\u6807\u808c\uff1a\u4e09\u89d2\u808c\u524d\u675f\uff01
5\u3001\u4e0a\u659c\u677f\u54d1\u94c3\u5939\u80f8\uff0c\u76ee\u6807\u808c\uff1a\u80a9\u8896\u808c\u7fa4\u80f8\u5927\u808c\uff01
\u808c\u8089\u7684\u589e\u957f\u4e0d\u4ec5\u9700\u8981\u953b\u70bc\uff0c\u4e5f\u9700\u8981\u8db3\u591f\u7684\u86cb\u767d\u8d28\u6444\u5165\u3002\u54d1\u94c3\u953b\u70bc\u7684\u95f4\u6b47\u65f6\u95f4\u662f\u6839\u636e\u8fd0\u52a8\u90e8\u4f4d\u7684\u4e0d\u540c\u51b3\u5b9a\u7684\u3002\u5982\u5927\u808c\u7fa4\uff1a\u80f8\u3001\u80cc\u3001\u817f\uff0c\u7ec3\u4e00\u5929\u4f11\u606f72\u5c0f\u65f6\u3002
\u953b\u70bc\u5c0f\u808c\u7fa4\uff1a\u624b\u81c2\u3001\u5c0f\u817f\uff0c\u7ec3\u4e00\u5929\u4f11\u606f24\u5c0f\u65f6\u3002\u4e00\u822c\u4e00\u79cd\u52a8\u4f5c\uff0c\u505a4\u52305\u7ec4\uff0c\u4e00\u7ec4\u505a8\u523012\u4e2a\uff0c\u6bd4\u65b9\u8bf4\uff0c\u4eca\u5929\u505a\u63a8\u80f8\uff0c\u660e\u5929\u5c31\u505a2\u5934\u9965\uff0c\u540e\u5929\u505a\u63a8\u80a9\uff0c\u4e0d\u8981\u4e00\u5929\u505a\u5b8c\uff0c\u4e00\u822c\u4eba\u808c\u808948\u5c0f\u65f6\u6210\u957f\u4e00\u6b21\uff0c\u4e09\u4e2a\u6708\u4ee5\u540e\u89c1\u521d\u6b65\u6548\u679c\uff0c\u534a\u5e74\u540e\u8f83\u4e3a\u660e\u663e\uff0c\u4e00\u5e74\u81f3\u4e24\u5e74\u53d8\u5316\u5c31\u5f88\u5927\u4e86\uff0c\u4f46\u5fc5\u987b\u4fdd\u8bc1\u6bcf\u5929\u4e00\u4e2a\u534a\u5c0f\u65f6\u5de6\u53f3\uff0c\u4e0d\u80fd\u6bcf\u5929\u7ec3\u76f8\u540c\u90e8\u4f4d\uff0c\u4fdd\u8bc1\u8db3\u591f\u7684\u8425\u517b\u548c\u4f11\u606f\u3002
\u3010\u7ec3\u4e60\u65b9\u6cd5\u3011
A.\u53cc\u624b\u652f\u6491\u8eab\u4f53\uff0c\u53cc\u81c2\u5782\u76f4\u4e8e\u5730\u9762\uff0c\u4e24\u817f\u5411\u8eab\u4f53\u540e\u65b9\u4f38\u5c55\uff0c\u4f9d\u9760\u53cc\u624b\u548c\u4e24\u4e2a\u811a\u7684\u811a\u5c16\u4fdd\u6301\u5e73\u8861\uff0c\u4fdd\u6301\u5934\u3001\u8116\u5b50\u3001\u540e\u80cc\u3001\u81c0\u90e8\u4ee5\u53ca\u53cc\u817f\u5728\u4e00\u6761\u76f4\u7ebf\u4e0a\u52a8\u4f5c\u91cd\u70b9\uff1a\u5168\u8eab\u633a\u76f4\uff0c\u5e73\u8d77\u5e73\u843d\u3002
B.\u4e24\u4e2a\u8098\u90e8\u5411\u8eab\u4f53\u5916\u4fa7\u5f2f\u66f2\uff0c\u8eab\u4f53\u964d\u4f4e\u5230\u57fa\u672c\u9760\u8fd1\u5730\u677f\u3002\u6536\u7d27\u8179\u90e8\uff0c\u4fdd\u6301\u8eab\u4f53\u5728\u4e00\u6761\u76f4\u7ebf\u4e0a\uff0c\u6301\u7eed\u4e00\u79d2\u949f\uff0c\u7136\u540e\u6062\u590d\u539f\u72b6\u3002
\u52a8\u4f5c\u91cd\u70b9\uff1a\u5168\u8eab\u633a\u76f4\uff0c\u5e73\u8d77\u5e73\u843d\u3002\u96be\u70b9\uff1a\u5c48\u8098\u63a8\u76f4\u3002
\u4e00\u3001\u5f62\u5f0f\uff1a
\uff08\u4e00\uff09\u4ece\u8eab\u4f53\u59ff\u52bf\u53ef\u5206\u4e3a\u9ad8\u59ff\u3001\u4e2d\u59ff\u3001\u4f4e\u59ff\u3001\u4e09\u79cd\u59ff\u52bf\u3002
1\uff0e\u9ad8\u59ff\u4fef\u5367\u6491\uff1a\u662f\u6307\u5728\u505a\u7ec3\u4e60\u65f6\uff0c\u7ec3\u4e60\u8005\u7684\u8eab\u4f53\u59ff\u52bf\u662f\u811a\u4f4e\u624b\u9ad8\uff0c\u624b\u811a\u4e0d\u5728\u4e00\u4e2a\u6c34\u5e73\u9762\u4e0a\u3002
2\uff0e\u4e2d\u59ff\u4fef\u5367\u6491\uff1a\uff08\u53c8\u79f0\u6807\u51c6\u4fef\u5367\u6491\u6216\u6c34\u5e73\u4fef\u5367\u6491\uff09\u662f\u6307\u5728\u505a\u7ec3\u4e60\u65f6\uff0c\u7ec3\u4e60\u8005\u7684\u811a\u548c\u624b\u90fd\u5728\u4e00\u4e2a\u6c34\u5e73\u9762\u4e0a\u3002
3\uff0e\u4f4e\u59ff\u4fef\u5367\u6491\uff1a\u662f\u6307\u5728\u505a\u7ec3\u4e60\u65f6\uff0c\u7ec3\u4e60\u8005\u7684\u811a\u9ad8\u624b\u4f4e\uff0c\u624b\u811a\u4e0d\u5728\u4e00\u4e2a\u6c34\u5e73\u9762\u4e0a\u7684\u3002
(\u4e8c)\u4ece\u53cc\u624b\u4e4b\u95f4\u7684\u8ddd\u79bb\u53ef\u5206\u4e3a\u8d85\u957f\u8ddd\u79bb\u3001\u5bbd\u3001\u4e2d\u3001\u7a84\u56db\u79cd
1.\u8d85\u957f\u8ddd\u79bb\u4fef\u5367\u6491\uff1a\u4e3b\u8981\u953b\u70bc\u80f8\u5927\u808c\u5916\u4fa7\u548c\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u3002\u5f53\u8098\u5173\u8282\u89d2\u5ea6\u5927\u4e8e135\u5ea6\u65f6\u4e3b\u8981\u662f\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u53d1\u529b
2.\u5bbd\u8ddd\u4fef\u5367\u6491\uff1a\u5927\u7ea6\u5728\u4e00\u70b9\u4e94\u500d\u80a9\u5bbd\uff0c\u4e3b\u8981\u953b\u70bc\u80f8\u5927\u808c\u5916\u4fa7\uff0c\u540c\u65f6\u53d1\u5c55\u4e09\u89d2\u808c\u524d\u675f\u3001\u80b1\u4e09\u5934\u808c
3.\u4e2d\u8ddd\u79bb\u4fef\u5367\u6491\uff1a\u7565\u5927\u4e8e\u80a9\u5bbd\uff0c\u4e3b\u8981\u953b\u70bc\u80f8\u5927\u808c\u4e2d\u90e8\uff08\u589e\u52a0\u539a\u5ea6\uff09\uff0c\u540c\u65f6\u53d1\u5c55\u4e09\u89d2\u808c\u524d\u675f\u3001\u80b1\u4e09\u5934\u808c
4\u7a84\u8ddd\u4fef\u5367\u6491\uff1a\u5c0f\u4e8e\u80a9\u5bbd\uff0c\u53cc\u624b\u7f6e\u4e8e\u4e24\u4e73\u5934\u524d\uff0c\u4e3b\u8981\u953b\u70bc\u4e09\u89d2\u808c\u524d\u675f\u3001\u80b1\u4e09\u5934\u808c\uff0c\u540c\u65f6\u53d1\u5c55\u80f8\u5927\u808c\u5185\u4fa7\uff08\u80f8\u6c9f\uff09
\uff08\u4e09\uff09\u4ece\u51c6\u5907\u59ff\u52bf\uff0c\u53ef\u5206\u4e3a\u4e0d\u540c\u7684\u624b\u6cd5\u548c\u811a\u6cd5\u3002
\u624b\u6cd5\uff1a\u53ef\u5206\u4e3a\u5168\u638c\u6491\u3001\u62f3\u6491\u548c\u6307\u6491\u4e09\u79cd\u5f62\u5f0f\u3002\u4ece\u65b9\u5411\u4e0a\u53cc\u53ef\u5206\u4e3a\uff1a\u5411\u524d\u3001\u5411\u5185\u3001\u5411\u5916\u7684\u4e09\u79cd\u6491\u5730\u59ff\u52bf\u3002
1\uff0e\u5168\u638c\u5f0f\uff1a\u5168\u624b\u638c\u6491\u5730\u7684\u4e00\u79cd\u65b9\u6cd5\u3002
2\uff0e\u62f3\u5f0f\uff1a\u4ee5\u63e1\u62f3\u7684\u5f62\u5f0f\u6491\u5730\u7684\u4e00\u79cd\u65b9\u6cd5\u3002
3\uff0e\u6307\u5f0f\uff1a\u7528\u624b\u6307\u7b2c\u4e00\u5173\u8282\u6491\u5730\u7684\u65b9\u6cd5\u3002\u53ef\u5206\u4e3a\uff1a\u4e94\u6307\u3001\u56db\u6307\u3001\u4e09\u6307\uff08\u8fd9\u4e09\u79cd\u6210\u9525\u4f53\u578b\uff09\uff0c\u4e8c\u6307\u548c\u4e00\u6307\u6491\u5730\u7684\u4e94\u79cd\u5f62\u5f0f\u3002
\u811a\u6cd5\uff1a\u53ef\u5206\u4e3a\u4e24\u811a\u5e76\u62e2\u5f0f\u548c\u5f00\u7acb\u5f0f\u4e24\u79cd\u3002\u6309\u6491\u5730\u7684\u5f62\u5f0f\u53cc\u53ef\u5206\u4e3a\u811a\u5c16\u5f0f\u3001\u811a\u80cc\u5f0f\u548c\u811a\u5f13\u5f0f\u4e09\u79cd\u59ff\u52bf\u3002
\uff08\u56db\uff09\u4ece\u7ec3\u4e60\u7684\u5f62\u5f0f\u6765\u770b\uff0c\u53ef\u5206\u4e3a\u4ee5\u4e0b\u51e0\u79cd
1\uff0e\u666e\u901a\u7ec3\u4e60\u6cd5\uff1a\u5728\u6559\u5b66\u3001\u8bad\u7ec3\u65f6\uff0c\u89c4\u5b9a\u52a8\u4f5c\u8981\u6c42\u7684\u7ec3\u4e60\u65b9\u6cd5\u3002
2\uff0e\u8d1f\u91cd\u7ec3\u4e60\u6cd5\uff1a\u666e\u901a\u7ec3\u4e60\u6cd5\u4e2d\uff0c\u8eab\u4f53\u7684\u8170\u80cc\u3001\u817f\u7b49\u90e8\u4f4d\u653e\u7f6e\u548c\u6346\u7ed1\u9002\u91cf\u7684\u91cd\u7269\u3002
3\uff0e\u51fb\u638c\u7ec3\u4e60\u6cd5\uff1a\u5728\u5feb\u901f\u6709\u529b\u5730\u63a8\u6491\u540e\uff0c\u53cc\u624b\u5728\u7a7a\u4e2d\u51fb\u4e00\u6b21\u638c\u3002
4\uff0e\u817e\u7a7a\u7ec3\u4e60\u6cd5\uff1a\u53ef\u5206\u4e3a\u539f\u5730\u548c\u884c\u8fdb\u4e24\u79cd\u3002\u5c31\u662f\u85b7\u5728\u4fef\u5367\u540e\uff0c\u5feb\u901f\u6709\u529b\u63a8\u8d77\uff0c\u4f7f\u624b\u811a\u540c\u65f6\u79bb\u5730\uff0c\u5e76\u6709\u4e00\u5b9a\u7684\u817e\u7a7a\u9ad8\u5ea6\u548c\u8fdc\u5ea6\u3002
\u4e8c\u3001\u65b9\u6cd5
1\u3001\u5feb\u6162\u7ed3\u5408\u6cd5\uff1a\u7ec3\u4e60\u4e2d\u5148\u5feb\u505a\u51e0\u6b21\uff0c\u518d\u6162\u505a\u51e0\u6b21\u6216\u53d8\u6362\u7ec3\u4e60\u3002
2\u3001\u5b9a\u65f6\u8ba1\u6570\u6cd5\uff1a\u5728\u4e00\u5b9a\u7684\u5355\u4f4d\u65f6\u95f4\u5185\u8ba1\u7b97\u7ec3\u4e60\u7684\u6b21\u6570\uff0c\u53ef\u5206\u4e3a\u4e0d\u505c\u987f\u548c\u53ef\u505c\u987f\u4e24\u79cd\u3002
3\u3001\u5b9a\u6570\u8ba1\u65f6\u6cd5\uff1a\u5728\u5b8c\u6210\u4e00\u5b9a\u6570\u91cf\u7684\u7ec3\u4e60\u540e\uff0c\u8ba1\u7b97\u6240\u7528\u7684\u65f6\u95f4\u3002
4\u3001\u8ba1\u6570\u7ec3\u4e60\u6cd5\uff1a\u7ec3\u4e60\u8005\u4ee5\u53d1\u6325\u6700\u5927\u80fd\u91cf\u6240\u505a\u7684\u6b21\u6570\uff0c\u4f46\u8981\u6709\u4e00\u5b9a\u7684\u8981\u6c42\u548c\u89c4\u5b9a\u3002\u53ef\u5206\u4e3a\u8fde\u7eed\u6cd5\u548c\u95f4\u65ad\u6cd5\u3002
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\u53c2\u8003\u8d44\u6599\uff1ahttp://zhidao.baidu.com/question/12748721.html?si=5
1、直角式，主要锻炼部位：阔背肌和斜方肌，大腿前侧肌肉。
练习方法：双脚并拢或双脚分开与骨盆同宽，吸气延伸脊柱，呼气身体前屈到90度保持。
要点：收腹，背部肌肉收紧；保持背部在一条直线，不要塌腰翘臀；脊柱向头顶的方向延展，肩膀远离耳朵不要耸肩。
2、风吹树式，主要锻炼部位：腹部、侧腰、手臂
练习方法：双脚分开比骨盆略宽，吸气延伸脊柱，同时抬左手向上举过头顶，呼气左手臂带动身体向右侧弯，保持5~8组呼吸。吸气手臂带动上身回正呼气反侧练习。
要点：双脚均匀用力，特别是到身体侧弯时；不要顶髋，始终保持髋部端正；不要以挤压侧腰为代价追求侧弯幅度。
3、桥式
主要锻炼部位：背部、臀部、腹部、大腿前侧后侧和小腿后侧。
练习方法：双脚分开与肩同宽，屈膝，脚掌踩地，双手放在身体下方，掌心朝下。吸气抬臀部向上，保持2组呼吸。再次呼气落下。
要点：桥式的过程中，头颈不要转动；胸腔打开；有能力的话，也可以加一组呼吸把脚尖踮起来。
4、双莲花坐
主要锻炼部位：腿部肌肉，相比腿部肌肉莲花坐更多的锻炼髋关节，膝关节和踝关节的灵活性
练习方法：坐在垫子上，尾骨压地，腰背自然，曲双膝、髋外展，双小腿交叉，双脚脚掌分别放于双大腿前侧根部
要点：初学者暂时盘不了双莲花，可以先盘单莲花，再反侧练习。不要强迫自己强拉硬掰。
5、英雄坐
主要锻炼部分：拉伸大腿前侧。灵活膝关节和脚踝。
练习方法：跪在垫子上，双膝并拢，双脚掌向两侧打开，用手向外拨开小腿肌肉，臀部坐到双脚中间
要点：图片中脚掌的位置不是很准确，我们在做英雄坐的时候，尽量让脚背压地，脚掌心对天花板，5个脚趾向5个方向延展，如果可能的话，尽量让小脚趾也落地；脚后跟，脚趾在小腿的延长线上；初学者坐不下去或者感觉膝盖压力过大，可以在臀部下方垫砖
6、战立前屈
主要锻炼部位：腿后侧、臀部、屈髋肌群。
练习方法：双脚并拢或者双脚与骨盆同宽站立。吸气曲膝下蹲，让腹部贴大腿。呼气身体前屈同时伸直膝盖，把臀部抬到最高。
保持5~8组呼吸。
要点：我们平时在做站立前屈时，是双腿伸直，然后延展再前屈。这儿是先曲膝再前屈。两种方法都对，对柔韧性不太好的人来说，先曲膝这种方法更安全，因为先曲膝再前屈减少了腰部代偿的可能性。那柔韧性不好的朋友在做这个动作的时候，可能双膝不能完全伸直，但是没有关系，循序渐进慢慢来，你能做到哪做哪，千万不要急着双让双腿伸直，而弓背让腰椎代偿。
7、船式。
主要锻炼部位：腹部、背部
练习方法：坐在垫子，曲双膝，双手在臀部后方撑地，背部微后倾，但注意保持不要弯腰拱背吸气，同时抬双脚双手向上，脚背绷直，呼气保持。
要点：不管是在准备阶段还是在保持阶段，一定要注意坐骨压实地面，千万不要把重心移到尾骨上，让尾骨压地。背部引领脊柱向斜上方延展，不要弯腰拱背也不要耸肩。
图片中是用双手扶住双大腿外侧来辅助，我们并不太建议这样练习，因为这样很容易用背部力量和头颈的力量来代替腹部的力量，从而达不到锻炼核心的目的，初学者在这儿如果腹部力量不够的话，可以双腿弯曲，小腿平行地面来完成
8、战士三式
主要锻炼部位：整个身体后表链、双腿
练习方法：山式站在垫子上，吸气双手向上举过头顶，掌心相对，呼气手臂带动身体前倾，同时抬左脚向上脚尖回勾，使整个身体呈一条直线。
要点：战三是个平衡和力量兼备的体式。初学者或者力量不足的可以双手扶髋练习；注意下方支撑腿不要超伸；上方腿不要翻髋，
9、坐角前屈
主要锻炼部位：拉伸双腿内侧，
练习方法：坐在垫子上，双脚像两侧打开到最大，脚尖回勾。吸气延伸脊柱，呼气身体前屈到自己的位置。
要点：这个体式主要是拉伸大腿内侧和锻炼髋关节的前屈能力。脚尖一定要回尖，脚尖回勾可以启动腿部肌肉力量，保护膝盖；还有一点脚尖对着天花板的方向，膝盖也对着天花板的方向；努力让大腿肌肉外旋
10，半月式
主要锻炼不：双腿、腹部、手臂
练习方法：左脚向后辙一大步站立，曲右膝，右手放在右脚前方约一个手臂的距离，左手自然放身体左侧，吸气伸直右膝，同时抬左脚向上，脚尖回勾，初学者也可以在这儿保持。有能力的继续下一步再次呼气时，左手向上伸展，转动身体使身体在一个平面，眼睛看向左手的方向。
想要全面锻炼身体各部位肌肉，那就做这些瑜伽，如：俯卧撑、十字支撑、卷腹、平板支撑、背部夹笔、俯身YW伸展、耸肩沉肩、臀桥、深蹲、左右小跳、勾腿跳、开合跳，这些都是可以全面锻炼很有效的瑜伽运动，长久坚持可以塑造完美身形。
俯卧撑。俯卧撑可以锻炼全身的肌肉，尤其是肩部的肌肉。长期坚持锻炼，能够练出刚劲的肩部。
第1个动作就是跳绳，其实跳绳这样的动作是非常简单便捷的，而且能够锻炼全身的肌肉，让你的身体变得非常有活力。第2个动作就是拉伸，通过拉伸的方式可以让全身的肌肉全部打开，得到很好的锻炼。
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