哑铃练肩的动作
哑铃是大家都非常熟悉的健身器材，无论是男性还是女性，都可以通过哑铃来锻炼身材。大家可以根据自身的具体情况，选择适合自己的哑铃。坚持使用哑铃锻炼身材，可以使得人们的肩膀更加有力，线条也更加优美，好处是很多的。但是要使用哑铃的话，必须要掌握正确的姿势。那么，哑铃练肩的动作到底是什么呢？坐姿哑铃推举
1.坐在哑铃凳上，双脚平放，抬头挺胸。双手各持一个哑铃，垂在体侧。把哑铃托举到肩部，肘关节向下，掌心向前，使哑铃正好位于身体两侧。
2.肩部用力，肘部在体侧划弧线，通过双手将哑铃举起来，直到手臂伸直后稍停留。
上斜卧哑铃推举
1.调整哑铃凳，使其与地面约60度夹角。把哑铃托举到肩部，肘关节向下，掌心向前，使哑铃正好位于体侧，哑铃杆的连线通过锁骨稍偏上的位置。
2.肩部用力将哑铃举起来，直到手臂伸直时稍停留。慢慢放下托举的姿式，不要放到最低，保持肩部肌肉紧张。
站姿侧平举
1.双脚分开与肩同宽，抬头挺胸，双手持哑铃自然垂在体侧或体前，双手在肘关节处稍微弯曲。
2.肩部用力，使双手从两侧向外、向上举起，直到与肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始终保持用力，不要放松。
站姿前平举
1.双脚分开与肩同宽，抬头挺胸，双手持哑铃自然垂在体侧或体前，双手在肘关节处稍微弯曲。
2.双手在肘关节处稍微弯曲，三角肌的前部用力，把哑铃从身前向外、向上、向内举起来，直到与肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始终保持用力，不要放松。
俯立侧平举
1.双脚分开与肩同宽，膝关节稍弯曲，上身与髋关节处向前倾，挺胸塌腰，保持颈部与躯干成水平状态，双手持哑铃垂在体前。
2.手臂放松，肩的后部发力，使上臂向外、向上举起，知道与肩部持平，然后按原路返回。
站姿胸前提拉
1.双脚与肩同宽，身体直立，抬头挺胸。双手持哑铃垂于体前，掌心向内。
2.肩部发力，使手臂在体前向上抬起，到上臂与肩持平或比肩稍高。
3.在最高点时，哑铃应该在胸前锁骨靠下的位置。稍作停留，按原路返回。
注意事项
1.动作一定要标准，身体不要晃动，每组10次左右，每组锻炼完成3组以上，组与组之间休息不要超过三十秒。
2.新手朋友锻炼不要过度，锻炼之后休息两天之后再进行锻炼，锻炼之后营养补充一定要跟上。
绛旓細鏈鏈夋晥鐨勫搼閾冪粌鑲╁姩浣滄湁鍝簺1 鍝戦搩鍓嶅钩涓 1銆 鍙屾墜鍚勬寔涓鍙搼閾冿紝韬綋鐩寸珛銆傚皢鍝戦搩鍨傚湪澶ц吙鍓嶄晶锛屾墜鑷傝嚜鐒朵几鐩达紝鎺屽績鏈濆悜澶ц吙銆傝繖鏄姩浣滅殑璧峰浣嶇疆銆2銆 鑲橀儴鐣ュ井寮洸锛屼娇鐢ㄨ偐閮ㄧ殑鍔涢噺灏嗕竴鍙搼閾冪紦缂撳悜鍓嶆柟骞充妇锛屽悓鏃跺懠姘斻備笂涓剧殑杩囩▼涓笉瑕佹檭鍔ㄨ韩浣撴垨鍊熷姏锛岀洿鑷虫墜鑷備笌鍦伴潰骞宠锛屾帉蹇冨悜涓嬨3銆 鍦ㄩ《...
绛旓細灞曞紑鍏ㄩ儴 鍝戦搩缁冭偐涓夋鏇,鎵撻犵洿瑙鑲╃殑鏂规硶濡備笅: 宸茶禐杩 宸茶俯杩< 浣犲杩欎釜鍥炵瓟鐨勮瘎浠锋槸? 璇勮 鏀惰捣 yang20100427 2023-03-27 鐭ラ亾绛斾富 鍥炵瓟閲:28 閲囩撼鐜:0% 甯姪鐨勪汉:66 鎴戜篃鍘荤瓟棰樿闂釜浜洪〉 鍏虫敞 灞曞紑鍏ㄩ儴 鍋ヨ韩鎴块噷鏈変笓涓氱殑鍋ヨ韩鎸囧鑰佸笀,鎸夌収浠栫殑瑕佹眰鍘诲仛,鏄彲浠ョ粌鍑虹殑 宸茶禐杩 宸...
绛旓細鍔ㄤ綔涓锛氬搼閾冧晶骞充妇 鍔ㄤ綔瑕侀锛氬弻鎵嬪悇鎻′綇涓涓搼閾冿紝韬綋鍚戝墠鐣ュ井鍓嶅撅紝鍔ㄤ綔寮濮嬫椂灏嗗搼閾冨悜涓婁妇璧凤紝鍦ㄦ柦鐡﹁緵鏍肩殑璁粌鏂规硶閲岄潰鏈変竴涓皬璇绐嶏紝閭ｅ氨鏄湪涓捐捣鏉ョ殑杩囩▼涓紝鎴戜滑鐨勫彲浠ラ鐣ュ井杞姩鎴戜滑鐨勬墜鑵曪紝灏卞儚鎷跨潃鏉瓙鍦ㄥ線涓嬪掓按涓鏍凤紝鏈鍚庡皢鍏舵斁涓嬨傚湪鍋氫晶骞充妇杩欎釜鍔ㄤ綔鐨勬椂鍊欙紝鎴戜滑澶氬灏戝皯閮戒細鍊熷埌鏂滄柟鑲...
绛旓細杩欎釜鍔ㄤ綔鍒烘縺鎴戜滑鑲╅儴鐨勫悗鏉燂紝鎴戜滑閲囩敤绔欏Э锛岀劧鍚庝笂鍗婅韩淇韩90搴︼紝鎵嬭噦瀹屽叏鍚戜袱杈规墦寮锛岃繖涓姩浣滀笉闇瑕佹垜浠娇鐢ㄥお澶ч噸閲忕殑鍝戦搩锛屽挨鍏舵槸鍦ㄥ姩浣滃揩瑕佺粨鏉熺殑鏃跺欙紝鍙岃偐宸茬粡闈炲父鐤插姵浜嗭紝鑰屼笖鑲╅儴鍚庢潫鍏跺疄鐢ㄥ緢灏忕殑閲嶉噺灏卞彲浠ュ埡婵鍒帮紝鍙鎺屾彙濂藉姩浣滐紝鏁堟灉涓瀹氫笉浼氬樊銆傚姩浣滃洓锛氫氦鏇胯偐閮ㄦ帹涓 杩欎釜鍔ㄤ綔鏄垜浠粖澶╃殑閲嶇偣...
绛旓細涓嬮潰涓鍏辨湁6涓檺鑲╄缁冨姩浣滐紝姣忎釜鍔ㄤ綔鍋4缁勶紝缁勯棿浼戞伅30绉掞紝鍔ㄤ綔闂翠紤鎭60绉(寤鸿)鍔ㄤ綔1锛鍒╃敤鍝戦搩鍋氫晶骞充妇锛屽垎涓轰袱绉嶅舰寮忕粍鎴愯秴绾ч掑噺缁锛屽仛瀹屾垚绗竴绉嶅父瑙勫舰寮(鍥1锛屽浘2)鍒╃敤鍝戦搩鍋氫晶骞充妇12 - 10娆″悗閫掑噺涓瀹氱殑閲嶉噺涓嶄紤鎭洿鎺ュ幓瀹屾垚 - 绗簩绉嶅舰寮(鍥3)鍒╃敤鍝戦搩浠庡崟渚х殑涓杈瑰紑濮嬪仛渚у钩涓12 ...
绛旓細寰共锛岃涓婅韩涓庡湴闈㈠憟30搴﹀す瑙掞紝鑲╄唨涓嬪帇锛岃屼笉鏄嚜鐒朵笅鍨傘傚弻鎵嬫彙浣鍝戦搩锛屽皢鍏跺悜涓や晶鎷夎捣锛岀户缁笅鍘嬭偐鑶锛屽悓鏃跺敖閲忔妸鍙屾墜鎶捣锛屾暣涓鍔ㄤ綔鍍忛楦熷睍缈呬竴鏍枫傚缓璁瘡娆＄粌3缁勶紝姣忕粍10娆°5銆侀潬澧欎几灞曟墜鑷傘傜珯鐩达紝鑳岄儴闈犲锛屽弻鑴氬垎寮涓庤噣鍚屽锛涘弻鑷傚集鏇诧紝鎶埌涓鑲鍚岄珮鐨勪綅缃紝娉ㄦ剰鎵嬭儗瑕侀潬鍦ㄥ闈笂锛涘弻鑷...
绛旓細鑲╅儴鑲岃倝閿荤偧鏂规硶鏈変粈涔堬紵1銆佸墠鍝戦搩骞充妇锛鍔ㄤ綔瑕侀锛氬弻鑴氬垎寮涓鑲鍚屽锛岃函骞叉尯鐩达紝鎶ご鎸鸿兏銆傚弻鎵嬫彙浣忓搼閾冿紝鑲橀儴寰井寮洸锛岃搴﹀浐瀹氥傚悜鍓嶆姮璧锋椂锛屾劅瑙変笁瑙掕倢鍓嶆潫鍚戜笂鎷夋暣鏉℃墜鑷傘傛鏃讹紝鑲橀儴鐨勮搴︽槸鍥哄畾鐨勶紝涓嶄細鏀瑰彉銆傚彧闇涓捐捣鍝戦搩锛岀洿鍒版墜鑷備笌鑲╄唨骞宠銆備笅鏀炬椂淇濇寔鑲樺叧鑺傝搴︿笉鍙橈紝鎰熷彈鑲╅儴涓夎鑲屽墠鏉熷彈鍔...
绛旓細鍝戦搩鎺鑲╃殑姝ｇ‘鍔ㄤ綔瑕侀璇﹁В1 1銆 鍝戦搩鎺ㄨ偐璧峰濮垮娍 棣栧厛锛屽姩浣滀竴寮濮嬫垜浠渶瑕佸厛鍑嗗涓涓湁闈犺儗鐨勯暱妞咃紝鐒跺悗鍧愬湪杩欎釜妞呭瓙涓婏紝鎺ヤ笅鏉ュ仛鍑哄悜涓婃帹涓鐨勫姩浣锛屽悜涓婃帹涓惧搼閾冪殑鏃跺欙紝鍝戦搩鐨勪綅缃樊涓嶅鏄湪鐪肩潧杩欎釜楂樺害涓婏紝鐒跺悗鎺ヤ笅鏉ュ氨瑕佹妸鎴戜滑涓ゅ彧鎵嬭倶缁欏線涓よ竟鎵撳紑锛屾帴鐫鎶婂墠鏂圭殑鎵嬭噦鍨傜洿锛岀劧鍚庡湪鑵伴儴淇濇寔鎸虹洿...
绛旓細缁冭偐鏈濂界殑6涓鍔ㄤ綔濡備笅锛氬姩浣滀竴锛氫刊鍗т晶骞充妇 鍔ㄤ綔瑕侀锛氳洞鍦ㄤ竴涓笂鏂滃嚦涓婏紝鍙屾墜鍚勬彙浣忎竴涓皬鍝戦搩锛屽湪鍔ㄤ綔寮濮嬬殑鏃跺欐湞涓婂钩涓捐捣鍝戦搩锛岃繖涓姩浣滀富瑕佽缁冩垜浠殑涓夎鑲屽悗鏉燂紝鑰屼紬鎵鍛ㄧ煡鎴戜滑鑲╅儴鍚庢潫鏄竴鍧楀緢灏忕殑鑲岃倝锛屾墍浠ユ垜浠湪鍝戦搩鐨閲嶉噺閫夋嫨涓婏紝鍙敤閫夋嫨灏忓搼閾冪殕鍙紝濡傛灉鍝戦搩閲嶉噺杩囧ぇ锛屾垜浠氨浼氬熷姏锛...
绛旓細鍔ㄤ綔锛氫袱鎵嬫寔鍝戦搩鍨備簬鑵垮墠锛岃韩浣撶◢鍓嶅撅紝鍙岃倶寰眻锛 鍚戜袱渚т妇璧峰搼閾冭嚦鑲楂橈紝浣夸笁瑙掕倢澶勪簬鈥滈《宄版敹缂┾濅綅锛岀◢鍋滐紝鐒跺悗鑲╄倢鎺у埗缂撴參杩樺師銆備篃鍙崟鑷傚仛锛屼袱鑷傝疆鎹3.淇韩渚у钩涓撅細涓昏缁冧笁瑙掕倢鍚庢潫銆傚姩浣滐細涓ゆ墜鎸佸搼閾冿紝鎺屽績鐩稿锛屼刊韬眻鑶濓紝韬綋绋冲畾锛屼袱鑷傚悜涓や晶涓婁妇锛岀劧鍚庢帶鍒剁紦鎱㈣繕鍘熴4.鑰歌偐锛氫富瑕佺粌...
