手腕如何变粗，变大？
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2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 5.尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。 6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7．手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。绛旓細2锛庢鎻¤厱寮妇 鍙屾墜姝ｆ彙鏉犻搩锛堟帉蹇冩湞涓嬶級锛屾彙璺濅笌鑲╁悓瀹斤紝涓婅噦绱ц创浣撲晶銆傚悜涓婂集涓炬潬閾冿紝涓捐嚦鏋侀檺鍚庣紦鎱笅鏀捐繕鍘熴傚姩浣滆繃绋嬩腑鍓嶈噦鑲岀兢濮嬬粓淇濇寔寮犵揣鐢ㄥ姏鐘舵併備富瑕侀敾鐐煎墠鑷備几鑲岀兢鍜屼笂鑷傚渚ц倢缇ゃ3锛庡弽鎻¤厱寮妇 鍧愬湪鍑崇锛屼袱鎵嬫帉蹇冨悜涓婂弽鎻℃潬閾冿紝鎻¤窛涓庤偐鍚屽锛屽墠鑷傝创鏀惧ぇ鑵夸笂锛屾墜鑵鏀炬澗銆傜敤鍔涘皢鏉犻搩...
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