练瑜伽如何快速劈叉 如何快速劈叉。
\u745c\u4f3d\u600e\u4e48\u7ec3\u5288\u53c9\u6700\u5bb9\u6613\u56fe\u89e3\u745c\u4f3d\u600e\u4e48\u7ec3\u5288\u53c9
1\u3001\u5355\u83b2\u82b1\u7ec3\u4e60
\u7ef4\u6301\u6b63\u5e38\u5750\u59ff,\u4e24\u817f\u4f38\u76f4,\u66f2\u5de6\u817f,\u5c06\u5de6\u817f\u80cc\u653e\u5230\u53f3\u817f\u8179\u80a1\u6c9f\u4e0a,\u53cc\u624b\u653e\u5728\u5de6\u819d\u76d6\u4e0a,\u5c06\u5de6\u819d\u76d6\u505a\u4e0a\u4e0b\u6570\u6b21\u5f39\u6027\u8fd0\u52a8,\u6700\u7ec8\u63a5\u89e6\u5730\u9762\u3002\u5c06\u5de6\u817f\u8fd8\u539f\u540e,\u53cc\u624b\u6309\u6469\u819d\u76d6\u548c\u811a\u8e1d\u3002\u6362\u53f3\u817f,\u91cd\u590d\u4ee5\u4e0a\u52a8\u4f5c\u3002\u4ee5\u4e0a\u8fd9\u7ec4\u52a8\u4f5c\u91cd\u590d3\u20145\u6b21,\u6ce8\u610f\u538b\u817f\u7684\u529b\u5ea6\u4e0d\u8981\u8fc7\u91cd\u3002
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3\u3001\u68cd\u5b50\u5f0f
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4\u3001\u5288\u53c9\u5f0f
\u6309\u57fa\u672c\u8dea\u59ff\u8dea\u597d\u3002\u5de6\u817f\u5411\u524d\u4f38,\u540e\u817f\u540e\u4f38,\u4e24\u624b\u653e\u4e8e\u4f53\u4fa7\u3002\u7528\u529b\u6491\u4e24\u624b,\u81c0\u90e8\u632a\u81f3\u4e24\u817f\u4e2d\u95f4,\u4f7f\u4e24\u817f\u5f62\u6210\u4e00\u76f4\u7ebf\u3002\u4e24\u624b\u5408\u5341,\u653e\u4e8e\u80f8\u524d\u3002\u8eab\u4f53\u7a0d\u5411\u540e\u4ef0,\u800c\u540e\u547c\u6c14,\u4e0a\u4f53\u53ca\u624b\u81c2\u5411\u524d\u4e0b\u538b,\u5c3d\u91cf\u8d34\u5de6\u817f\u524d\u4fa7,\u4fdd\u630130~60\u79d2\u3002\u5438\u6c14,\u653e\u677e\u4e24\u624b,\u4e0a\u4f53\u56de\u5230\u4e2d\u95f4\u3002\u6362\u53f3\u817f\u505a\u540c\u6837\u7ec3\u4e60\u3002
5\u3001\u72d7\u5f0f\u5288\u53c9
\u8fd9\u4e2a\u59ff\u52bf\u662f\u72d7\u5f0f\u548c\u5288\u53c9\u7684\u7ed3\u5408,\u96be\u5ea6\u5f88\u9ad8,\u8981\u786e\u4fdd\u4ece\u811a\u8ddf\u5230\u811a\u5c16\u7684\u4f38\u5c55\u3002\u4e00\u65e6\u4f60\u8fdb\u5165\u59ff\u52bf,\u5c31\u80fd\u4f53\u4f1a\u5230\u5176\u4e2d\u7684\u4e50\u8da3\u3002\u5927\u817f\u5f13\u6b65\u5f0f\u4e4b\u540e,\u5c06\u53cc\u624b\u653e\u5728\u5730\u4e0a,\u540e\u817f\u4f38\u76f4\u3002\u4e0d\u8981\u76f2\u76ee\u5730\u63a8\u6324\u524d\u817f\u819d\u76d6,\u4f46\u5e94\u8be5\u4e0b\u538b\u540e\u811a\u8ddf\u3002\u4f7f\u81c0\u90e8\u63d0\u8d77\u3002\u7559\u51fa\u4e00\u4e9b\u7a7a\u95f4,\u5e76\u4ece\u5730\u9762\u83b7\u53d6\u652f\u6491\u529b\u3002
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1\u3001\u9996\u5148\u8981\u60f3\u5feb\u901f\u5288\u53c9\u6700\u91cd\u8981\u7684\u5c31\u662f\u67d4\u97e7\u5ea6\u8981\u62c9\u5f00\u3002\u7ec3\u67d4\u97e7\u7684\u65f6\u95f4\u6700\u597d\u9009\u62e9\u5728\u4e0b\u5348\uff0c\u800c\u4e0d\u8981\u5728\u65e9\u4e0a\u8dd1\u6b65\u540e\u731b\u7ec3\u67d4\u97e7\uff0c\u56e0\u4e3a\u65e9\u4e0a\u4eba\u521a\u8d77\u5e8a\uff0c\u5404\u90e8\u4f4d\u7684\u5173\u8282\u8fd8\u6ca1\u6709\u6d3b\u52a8\u5f00\u6765\uff0c\u5373\u4f7f\u662f\u8dd1\u5b8c\u6b65\u4e5f\u4e0d\u4f1a\u5bf9\u8eab\u4f53\u6709\u5f88\u597d\u7684\u6d3b\u52a8\uff08\u9488\u5bf9\u7ec3\u67d4\u97e7\u6765\u8bf4\uff09\u3002
2\u3001\u521d\u5b66\u8005\u7ec3\u67d4\u97e7\u65f6\uff0c\u6574\u4e2a\u4eba\u4e00\u5b9a\u8981\u653e\u677e\uff0c\u4e0d\u80fd\u592a\u8fc7\u7d27\u5f20\u3002\u7d27\u5f20\u4f1a\u5f71\u54cd\u75db\u89c9\u611f\u77e5\u5ea6\uff0c\u5728\u7ec3\u67d4\u97e7\u65f6\u521d\u5b66\u8005\u5f80\u5f80\u4f1a\u4ea7\u751f\u8d85\u51fa\u4e00\u822c\u7684\u75bc\u75db\uff0c\u6240\u4ee5\u4e00\u5b9a\u8981\u653e\u677e\uff0c\u964d\u4f4e\u6ce8\u610f\u529b\uff0c\u987a\u5176\u81ea\u7136\u7684\u5288\u4e0b\u53bb\u3002
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4\u3001\u7ec3\u67d4\u97e7\u65f6\u4e00\u5b9a\u8981\u5c06\u538b\u817f\uff08\u5288\u53c9\uff09\u914d\u5408\u4e8e\u8e22\u817f\u7ec3\u4e60\u6548\u679c\u65b9\u4f1a\u66f4\u4f73\u3002\u62f3\u8c1a\u4e91\uff1a\u201c\u53ea\u538b\u4e0d\u6e9c\u4e0d\u4e2d\u7528\uff0c\u53ea\u6e9c\u4e0d\u538b\u7b28\u5982\u725b\u201d\u3002\u53ef\u89c1\u538b\u4e0e\u8e22\u7684\u914d\u5408\u662f\u975e\u5e38\u4e4b\u91cd\u8981\u3002
\u6269\u5c55\u8d44\u6599\uff1a
1\u3001\u7ad6\u5288\u817f\uff1a\u817f\u524d\u540e\u5206\u5f00\u62101\u5b57\u5f62\uff0c\u53cc\u624b\u6491\u5730\uff0c\u4f7f\u4e0a\u8eab\u6b63\u76f4\uff0c\u800c\u540e\u52aa\u529b\u4f7f\u8eab\u4f53\u5411\u4e0b\u632f\u538b\uff0c\u81f3\u4e24\u817f\u524d\u540e\u5206\u5f00\u81f3\u4e00\u6761\u7ebf\u5750\u4e8e\u5730\u4e0b\u4e3a\u5408\u683c\u3002
2\u3001\u6a2a\u5288\u53c9\uff1a\u817f\u5de6\u53f3\u5206\u5f00\u6210\u4e00\u5b57\u5f62\uff0c\u53cc\u624b\u5728\u4f53\u524d\u6491\u5730\uff0c\u4f7f\u4e0a\u8eab\u6b63\u76f4\uff0c\u800c\u540e\u52aa\u529b\u4f7f\u8eab\u4f53\u5411\u4e0b\u632f\u538b\uff0c\u81f3\u4e24\u817f\u5de6\u53f3\u5206\u5f00\u6210\u4e00\u7ebf\u5e76\u5750\u4e8e\u5730\u4e0b\u65b9\u4e3a\u5408\u683c\u3002
3\u3001\u5288\u53c9\u4e0d\u80fd\u4e00\u4e0b\u5b50\u5c31\u5b66\u4f1a\uff0c\u53ea\u80fd\u65e5\u79ef\u6708\u7d2f\u3002\u7ec3\u67d4\u97e7\u7edd\u5bf9\u4e0d\u80fd\u5fc3\u6025\uff0c\u8981\u6162\u6162\u6765\u3002\u5982\u679c\u592a\u6025\u7684\u8bdd\uff0c\u4e00\u4e0b\u5b50\u5288\u4e0b\u53bb\uff0c\u53ef\u80fd\u4f1a\u4ea7\u751f\u5267\u70c8\u75bc\u75db\u3002\u6240\u4ee5\u4e00\u5b9a\u8981\u5c0f\u5fc3\u3002\u751a\u81f3\u7f51\u4e0a\u8fd8\u51fa\u73b0\u8fc7\u9ad8\u4e2d\u5973\u751f\u56e0\u821e\u8e48\u8001\u5e08\u5f3a\u884c\u7ed9\u5979\u5288\u53c9\u800c\u6b8b\u75be\u7684\u65b0\u95fb\u3002
\u53c2\u8003\u8d44\u6599\uff1a\u767e\u5ea6\u767e\u79d1-\u5288\u53c9
1、单莲花练习
维持正常坐姿,两腿伸直,曲左腿,将左腿背放到右腿腹股沟上,双手放在左膝盖上,将左膝盖做上下数次弹性运动,最终接触地面。将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。换右腿,重复以上动作。以上这组动作重复3—5次,注意压腿的力度不要过重。
2、倚墙半犁式
犁式被称为瑜伽的青春永驻姿势,大家可以利用墙、衣柜,适当将身体的一些部位倒置,使腿部线条更优美。提醒大家注意,练习前一个小时不要进食,练习后半个小时避免沐浴。
将臀部靠近一堵墙。将双腿向上靠着墙面。上半身自然平躺在地面上,保持一段时间。保持呼吸平稳,尽量用鼻子呼吸。
3、棍子式
这个姿势能让沉睡的身体快速苏醒过来,让全身充满了新鲜的氧气,同时还有保持腹部平坦的效果。
将两臂放于头两侧,手指交叉,手心向内。深呼吸,将身体向两侧伸展,全身肌肉紧绷,停顿一下。呼吸,放松,重复以上动作两、三次。
4、劈叉式
按基本跪姿跪好。左腿向前伸,后腿后伸,两手放于体侧。用力撑两手,臀部挪至两腿中间,使两腿形成一直线。两手合十,放于胸前。身体稍向后仰,而后呼气,上体及手臂向前下压,尽量贴左腿前侧,保持30~60秒。吸气,放松两手,上体回到中间。换右腿做同样练习。
5、狗式劈叉
这个姿势是狗式和劈叉的结合,难度很高,要确保从脚跟到脚尖的伸展。一旦你进入姿势,就能体会到其中的乐趣。大腿弓步式之后,将双手放在地上,后腿伸直。不要盲目地推挤前腿膝盖,但应该下压后脚跟。使臀部提起。留出一些空间,并从地面获取支撑力。
前腿向后抬起,直至从手腕到脚尖形成一条直线。收紧臀部的同时舒展髋部有助于腿的抬升。观察抬升腿的脚踝。从大脚趾到脚面、膝盖再到髋骨,是否形成一条直线?初学者可以到此为止。
双手紧压地面,从手腕开始上推,直至脚尖。保持双手撑牢、均匀用力。并使双肩与耳朵尽量保持距离。保持髋部平衡,助骨微微收缩。
如果可以,将抬起的脚前弹,并通过髋部部最大限度地向上伸展。利用大腿将臀部上提,不要使用手臂,这将导致收缩,腹部可以参与其中,可以把头部和放松的颈部作为抬升腿的秤砣。
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