高考结束后,女生如何训练,才能让自己的背部变美?
如果人生是一趟飞驰的列车,高考就像是一个换乘站,此时此刻,你就站在这个换乘的站台,这一刻,我们将迎来三个月的长假,在这自由的90天,我们该怎样安排?
女孩子夏天想要体型更好看,当然少不了背部训练,不知道怎么练的小伙伴们快快看过来。
一、全身热身
1、跑步机热身,5~10分钟快走或慢跑
2、椭圆仪热身,5~10分钟快走或慢跑
二、背部拉伸
1、伟大拉伸,一侧重复10次
2、下压拉伸,保持30秒
三、正式训练
1、辅助引体,循环4组每组*12次
2、机械拉背,循环4组每组*12次
3、坐姿划船,循环4组每组*12次
4、窄握高位下拉,循环4组每组*12次
5、哑铃单臂划船,循环4组每组*12次
6、直臂下压,循环4组每组*12次
四、背部放松
1、侧弓步伸展,静态保持30秒
2、婴儿式放松,静态保持30秒
如有侵权,请联系删除。
绛旓細- 缁崇储澶硅兏锛氳繘涓姝ュ埡婵鑳搁儴鑲岃倝銆- 骞虫澘鍝戦搩鍗ф帹锛氬鍔犺兏閮ㄨ倢鑲夌殑鍘氬害鍜屽舰鐘躲- 涓婃枩淇崸鎾锛氶拡瀵硅兏閮ㄤ笉鍚岃搴︾殑鍒烘縺锛屽悓鏃堕敾鐐兼牳蹇冪ǔ瀹氭с- 绔欏Э棰堝悗鑷傚眻浼锛氶拡瀵逛笁澶磋倢鐨勮缁冦- 绔欏Э淇韩鍝戦搩鑷傚眻浼革細鍏ㄦ柟浣嶉敾鐐间笁澶磋倢銆2. 鍛ㄤ笁锛氳儗閮ㄥ姞浜屽ご鑲岃缁 - 鍣ㄦ寮曚綋锛氭湁鏁堥敾鐐艰儗閮ㄨ倢鑲夈- 鍣ㄦ涓嬫媺锛...
绛旓細鍛ㄤ竴锛氶噸鐐归敾鐐间笅鑲 1. 浜ゆ浛渚у紦姝ヨ共锛4缁锛屾瘡缁20娆 2. 鐩告墤娣辫共锛4缁勶紝姣忕粍16娆 3. 鍗曡吙纭媺锛氬乏鑵4缁勶紝鍙宠吙4缁勶紝姣忕粍16娆 4. 渚у崸涓婃姮鑵锛4缁勶紝姣忕粍20娆 5. 骞虫澘妗ワ細4缁勶紝姣忕粍20娆 鍛ㄤ笁锛氶噸鐐归敾鐐间笂鑲 1. 璺Э淇崸鎾锛4缁勶紝姣忕粍10娆 2. 寮瑰姏甯﹀潗濮垮垝鑸癸細4缁勶紝姣忕粍16娆 3. 绔欏Э淇...
绛旓細1. 鍙插瘑鏂繁韫诧細澧炲己澶ц吙鍜岃噣閮ㄥ姏閲銆2. 鍝戦搩纭媺锛氬姞寮鸿儗閮ㄣ佽噣閮ㄥ拰鑵垮悗渚ц倢缇ゃ3. 鍧愬Э澶栧睍锛氶敾鐐煎ぇ鑵垮渚ц倢鑲夈4. 淇濆姞鍒╀簹韫锛氫笓娉ㄤ簬澶ц吙鍓嶄晶鍜岃噣閮ㄥ姏閲忋5. 鍧愬Э鎺ㄤ妇锛氬彂灞曡偐鑶鍜岃兏閮ㄨ倢鑲夈6. 鍝戦搩渚у钩涓锛氬閫犺偐閮ㄤ晶闈㈢嚎鏉°傚懆涓夛細鑳岄儴鍔犱簩澶磋倢璁粌 1. 鍣ㄦ寮曚綋锛氭湁鏁堟彁鍗囪儗閮ㄥ姏閲忋2. 绐勬彙楂...
绛旓細1. 鍘熷湴韪忔*50娆★紝鍙屾墜鎻愰晣绔栬啙*20娆/渚 2. 鍘熷湴韪忔*50娆★紝寮鍚堢Щ姝*30娆 3. 鍘熷湴韪忔*50娆★紝浜ゆ浛鐩磋吙鐨梾鏂椾笂鎶*30娆 4. 鍘熷湴韪忔*50娆★紝浜ゆ浛楂樻姮鑵*50娆 5. 鍘熷湴韪忔*50娆★紝浜ゆ浛渚ф彁鑶*20娆 6. 鍘熷湴韪忔*50娆★紝鍘熷湴鍓嶅悗绉绘*30娆 7. 鍘熷湴韪忔*50娆★紝鍗婅共涓婁妇*20娆 8. 鍘...
绛旓細楂樿冪粨鏉熶簡,鎺ヤ笅鏉ュ氨鏄竴鏁翠釜娌℃湁浣滀笟銆佽嚜鐢辨敮閰嶇殑鏆戝亣銆傛垜浠鎬庢牱瀹夋帓杩欎釜缇庡ソ鐨勫亣鏈熷憿? 鎴戜滑鍙互鐢ㄨ繖涓変釜鏈堢殑鏃堕棿缁欒嚜宸辫繘琛屽姏閲忓褰,璁╄嚜宸辨湁涓ソ韬綋,缇庤韩鏉,鍏呮弧娲诲姏鐨勮蛋杩涘ぇ瀛︾敓娲汇 涓銆佸懆涓:鑳+涓夊ご1銆鍙插瘑鏂崸鎺2銆缁崇储澶硅兏3銆骞虫澘鍝戦搩鍗ф帹4銆涓婃枩淇崸鎾:鍙屾墜鎵撳紑姣旇偐瀹,鏍稿績鏀剁揣,鍛兼皵鍚戜笂鎺,鍚告皵缂撴參...
绛旓細鍚告皵鏃舵墜鑷備笂涓炬墦寮锛屽懠姘旀椂鍚戜笂鎺ㄤ妇銆傚湪杩涜涓婅堪璁粌鏃讹紝璇锋敞鎰忓搼閾冪殑閲嶉噺閫夋嫨锛岄伩鍏嶈繃閲嶅鑷村彈浼ゃ傛澶栵紝姣忎釜鍔ㄤ綔涔嬮棿搴旈傚綋浼戞伅锛岃缁鍓嶅悗鍋氬ソ鐑韩鍜屾媺浼搞傝璁颁綇锛屽畨鍏ㄧ涓锛屽湪鍋ヨ韩杩囩▼涓鏈変笉閫傦紝搴旂珛鍗冲仠姝㈠苟瀵绘眰涓撲笟鎸囧銆傚笇鏈涙瘡浣楂樿姣曚笟鐢熼兘鑳藉湪杩欎釜鍋囨湡涓壘鍒板睘浜庤嚜宸辩殑鍋ュ悍鍜屽揩涔愩
绛旓細- 骞虫澘鏀拺锛氬彲浠ュ府鍔╅敾鐐艰吂鐩磋倢銆佽吂澶栨枩鑲屽拰鑵瑰唴鏂滆倢锛屾瘡娆¤繘琛3-4缁勶紝姣忕粍鎸佺画30-60绉掋4. 浼戞伅鍜屾仮澶嶏細涓轰簡璁╄韩浣撳厖鍒嗕紤鎭拰鎭㈠锛屽缓璁コ鎬ф瘡鍛ㄥ畨鎺1-2澶╃殑浼戞伅鏃ワ紝骞跺湪璁粌鍚庤繘琛岄傚綋鐨勬媺浼歌繍鍔ㄥ拰鎸夋懇銆5. 闀挎湡鍧氭寔鍜岃愬績锛氶渶瑕佹敞鎰忕殑鏄紝鍑忚剛缁冭吂鏄竴涓暱鏈熺殑杩囩▼锛岄渶瑕佸潥鎸佸拰鑰愬績銆傚洜姝わ紝...
绛旓細鎴戜滑鍙互閫夋嫨鍋ヨ韩锛岀粰鑷繁鍔涢噺濉戝舰锛岄偅鎴戜滑璇ュ浣曞畨鎺掍竴鍛ㄨ缁冭鍒掑憿锛熶竴銆佸懆涓锛鑵胯噣+鑲1銆佸彶瀵嗘柉娣辫共2銆佸搼閾冪‖鎷3銆佸潗濮垮灞4銆佷繚鍔犲埄浜氳共5銆佸潗濮挎帹涓6銆佸搼閾冧晶骞充妇 浜屻佸懆涓夛細鑳+浜屽ご1銆佸櫒姊板紩浣2銆佺獎鎻¢珮浣嶄笅鎷3銆佸崟鑷傚垝鑸4銆佸潗濮垮垝鑸5銆佷簩澶村集涓6銆佸瀭寮忎簩澶村集涓 涓夈佸懆浜旓細鑳+涓夊ご1銆佸彶瀵嗘柉...
绛旓細楂樿冪粨鏉熶簡,鎺ヤ笅鏉ュ氨鏄竴鏁翠釜娌℃湁浣滀笟銆佽嚜鐢辨敮閰嶇殑鏆戝亣銆傛垜浠鎬庢牱瀹夋帓杩欎釜缇庡ソ鐨勫亣鏈熷憿? 鎴戜滑鍙互鐢ㄨ繖涓変釜鏈堢殑鏃堕棿缁欒嚜宸辫繘琛屽姏閲忓褰,璁╄嚜宸辨湁涓ソ韬綋,缇庤韩鏉,鍏呮弧娲诲姏鐨勮蛋杩涘ぇ瀛︾敓娲汇 涓銆佸懆涓:涓嬭偄 1銆佽嚜閲嶇浉鎵戣共4缁20娆,宸﹁吙纭媺4缁16娆 2銆佸彸鑵跨‖鎷4缁16娆,浜ゆ浛鏂滃悗鎾ゆ4缁20娆 3銆佽噣妗4缁20娆...
绛旓細楂樿冨苟涓嶄唬琛ㄤ竴鍒,浣嗛珮鑰冨彲浠ユ槸涓鍒囩殑寮濮嬨楂樿冪粨鏉熶簡,鍋囨湡椹笂鍒版潵,鎴戜滑濡備綍瀹夋帓涓涓嬭嚜宸辩殑缇庡ソ鍋囨湡? 鎴戜滑鍙互閫夋嫨鍘诲仴韬粌鑳,璁╂垜浠嫢鏈変竴涓ソ鐨勮韩鏉!缁冭儗璁″垝璇ュ浣曞畨鎺掑憿? 涓銆佺粌鍓嶅厖鍒嗙儹韬(浜岄変竴) 1銆佽窇姝ユ満鐑韩 2銆佸垝鑸规満鐑韩 浜屻佺粌鍓嶆媺浼镐笂鑲 1銆佸崟鎵嬫壎澧欐媺浼 2銆佷笁瑙掕倢鎷変几 涓夈佺粌鍓嶆縺娲昏儗閮 ...