减肥减脂餐食谱表
减肥减脂餐食谱表
减肥减脂餐食谱表， 放弃了盲目的节食方法，懂得合理调整饮食，加快自己增肌减脂的速度。减肥七分在于吃，学会正确的饮食方式，才能瘦出好身材。以下了解减肥减脂餐食谱表。
减肥减脂餐食谱表1
周一减肥餐单
早餐：五谷豆浆一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山药。
餐点：葡萄一些。
午餐：黑米饭一碗，蒸鱼少许，杏仁拌菠菜。
餐点：酸奶一杯，香蕉半根。
晚餐：蒸红薯一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗，芝麻酱拌油麦菜一份。
周二减肥餐单
早餐： 牛奶 一杯，蒸红薯一根，苹果一个，杏仁几颗。
餐点：葡萄一些。
午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花一些，凉拌鸡丝苋菜。
餐点：桃一个。
晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝，加多一点的麻酱，一些糖和醋，少许精盐和味精拌匀即可)，虾仁炒冬瓜。
周三减肥餐单
早餐：牛奶燕麦粥，坚果几颗，苹果一个。
餐点：红枣几颗，酸奶一杯。
午餐：红豆饭一碗，牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些，凉拌芹菜豆芽。
餐点：橘子一个。
晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份，蒜蓉空心菜。
周四减肥餐单
早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝。
餐点：圣女果一些，酸奶一杯。
午餐：糙米红枣饭一碗，魔芋丝拌西兰花一份，虾仁炒莴笋丁木瓜丁。
餐点：桃一个。
晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，蒸茄子，凉拌海带丝干豆腐丝。
周五减肥餐单
早餐：山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个，杏仁拌鸡毛菜。
餐点：苦丁茶一杯，秋枣。
午餐：红豆饭一碗，鸡腿肉煲杂菌汤一碗，白灼空心菜。
餐点：葡萄几颗。
晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。
减肥减脂餐食谱表2
减脂减肥餐食谱大全
一、多补充蛋白质
蛋白质帮助肌肉生成，保护皮肤细嫩有弹性。缺少蛋白质会让女性看起来变老，瘦下来却失去了年轻感。蛋白质是饮食中不可缺少的部分，一般在肉类、大豆中含量高。它具有强烈的饱腹感，减少其他食物的摄入，让减肥饮食也不会那么痛苦。
二、维持氮平衡
氮平衡可以帮助人体的肌肉保持在正常的代谢水平，如果饮食节制缺少氮，那么就会导致肌肉流失，就算再怎么健身运动也赶不上流失速度。氮平衡也需要蛋白质的补充，用来修复肌肉组织的氨基酸才能足够。
三、增加饱腹感
女生在减肥的时候感到最痛苦的就是挨饿，不仅伤害肠胃运作，忍不住的时候就会摄入过多的食物。所以在有限的食物选择中，饱腹感强烈的`食物应当做为首选，比如纤维含量高的粗粮会比精粮更为合适，延长食物的消化时间，促进肠胃蠕动怕排毒，为身体保持热量。
四、选择水果
水果的维生素和纤维含量高，是减肥过程中不能缺少的种类。但是并不是所有的水果都适合减肥，更不应该用水果代餐，反而会降低代谢。木瓜、猕猴桃是比较适合的时候，促进消化有不会带来负担。
对于身材的把控，除了健身之后，饮食对瘦身有不可代替的作用。饮食均衡需要多种营养蒜素的摄入，蛋白质、维生素、碳水等都是不可缺少的。这四个食谱方案让你轻松练出苗条身材。
减肥减脂餐食谱表3
【普通三餐具体计划】
早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。
午餐：粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。
晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。
【五餐/六餐具体计划】
所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。
加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右)，午餐和晚餐之间(下午3点左右)。
晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。
7：00早餐食谱：粥、牛奶、鸡蛋。
理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。
9：00加餐食谱：半个苹果。
理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。
11：30午餐食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。
15：00加餐食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。
17：30晚餐什锦清脂沙拉
材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。
理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。
21：00夜宵食谱：低热量水果。
水果：1个橙子或1小串葡萄或1个梨。理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。
绛旓細钀ュ吇椁愮殑鎼厤鍙互鎻愰珮椋熺墿缁欒韩浣撳甫鏉ョ殑楗辫吂鎰燂紝浣嗗叾瀹炲苟娌℃湁鍚冨緢澶氾紝鍚屾椂鍦ㄨ惀鍏讳笂闈㈡潵璇村張杈惧埌浜嗗緢濂界殑骞宠 锛屽韬綋涔熸槸寰堟湁濂藉鐨勩備笉浼氬洜涓烘槸鍑忚偉鍚冪殑涓滆タ鑰岀己灏戣惀鍏汇鍑忚剛椁愰璋鍘熷垯涓轰綆鑴傞ギ椋燂紝鏃╁崍椁愪繚璇佽惀鍏伙紝鏅氶娓呮贰灏戦噺楗銆傛棭椁 楹︾毊涓纰椼佽劚鑴傚ザ涓鏉傝嫻鏋滀笁涓佹竻鑼朵竴鏉傞钑変簩鏉°佺豢鑼朵竴...
绛旓細涓鍛ㄤ笉閲嶆牱鐨勫鍨鍑忚剛椁鍗曪紝浜嗚В涓涓媬鍛ㄤ竴鍑忚偉椋熻氨 鏃╀笂锛氫竴鏉粦鍜栧暋+涓鍧楁柟绯 鍗堥锛氫袱涓叜楦¤泲+涓涓タ绾㈡熆+姘寸叜鑿犺彍 鏅氶锛氫竴鍧楃墰鎺+鐢熻彍+鏌犳姹 鍛ㄤ簩鍑忚偉椋熻氨 鏃╅锛氫竴鏉粦鍜栧暋+闈㈠寘 鍗堥锛氫綆鑴傜伀鑵+閰稿ザ涓鏉 鏅氶锛氱墰鎺+鐢熻彍+姗勬娌+鏌犳姹 鍛ㄤ笁鍑忚偉椋熻氨 鏃╅锛氶吀濂朵竴鏉+鐑ら潰鍖 鍗堥锛氫袱涓叜...
绛旓細瀵规兂瑕佸噺鑲ョ殑濡瑰瓙鏉ヨ涔熸槸闈炲父涓嶉敊鐨勭敳绫婚鐗┿備袱鑰呯粨鍚堝湪涓璧凤紝鑳藉皢鍑忚偉浣滅敤鏈澶у寲銆傚噺鑲ユ槸涓涓瘮杈冩极闀跨殑杩囩▼锛岄渶瑕佹偅鑰呰繘琛屼綆鐑噺鐨勯ギ椋燂紝骞堕厤鍚堟湁鏁堢殑鏈夋哀鍜屾棤姘ц繍鍔ㄣ傞ギ椋熸不鐤楀浜庡噺鑲ラ潪甯搁噸瑕侊紝鍑忚偉椋熻氨鏃╅鍙互閫夋嫨璞嗘祮涓纰楋紝鍏ㄩ害闈㈠寘涓ょ墖锛岄浮铔嬩竴涓紝鍙互鎷屼竴浜涚毊铔嬫媽璞嗚厫銆侀唻鎷岀豢璞嗚娊绛夌瓑銆
绛旓細濂虫鍑忚剛椁愰璋澶у叏鍥剧墖 濂虫у噺鑴傞椋熻氨澶у叏鍥剧墖锛屽洓浜旀湀浠斤紝鏄汉浠渶鎯鍑忚偉鐨勬椂鍊欙紝鍥犱负鍒颁簡澶忓ぉ锛岃韩涓婄殑鑲夎倝灏辫闇插嚭鏉ヤ簡銆傚啀鍔犱笂鍥涗簲鏈堜唤锛屾皵娓╅傚疁锛岃繖涓椂鍊欐渶閫傚悎鍑忚偉浜嗐備互涓嬪コ鎬у噺鑴傞椋熻氨澶у叏鍥剧墖 濂虫у噺鑴傞椋熻氨澶у叏鍥剧墖1 浣庡崱鍑忚偉椁愰璋变竴锛氱倰鑼勪笣 鐑噺鍙傝冿細35鍗/100鍏 鏉愭枡锛氳寗瀛1涓...
绛旓細鍑忚剛涓嶆槸涓浠跺鏄撶殑浜嬫儏锛岄渶瑕佹湁鎭掑績銆佹瘏鍔涘拰姝ｇ‘鐨勯ギ椋熻鍒掋傚湪杩欓噷鎻愪緵涓鍛ㄧ殑绠鍗鍑忚剛椁愰璋锛屽府鍔╀綘鎺屾彙閫傚綋鐨勬瘮渚嬨佺绫诲拰鐑硅皟鏂规硶锛岃鎮ㄥ湪鍋ュ悍鐨勫墠鎻愪笅杈惧埌鎯宠鐨勭洰鏍囥傚懆涓锛氭棭椁愶細鍏ㄩ害鍚愬徃+鐓泲+鐕曢害绮 涓锛氬甯歌眴鑵愮叢鏅氶锛氬懗澧為浮鑵胯倝鍗+ 鍛ㄤ簩锛氭棭椁愶細鑺卞嵎+铚傝湝姘翠腑椁愶細娓呰捀楸兼櫄椁愶細閰遍鑼勫瓙+...
绛旓細鍦ㄦ垜灏濊瘯鍑忚偉鐨勮繃绋嬩腑锛屾垜鍙戠幇楗鏄嚦鍏抽噸瑕佺殑涓鐜備笅闈㈡槸鎴戦伒寰殑涓鍛ㄧ槮10鏂ょ殑鍑忚偉椋熻氨锛屼互鍙婁竴鏃ヤ笁椁愮殑鍑忚剛椁愰璋锛屽笇鏈涘浣犳湁甯姪銆傚懆涓锛氭棭椁愶細鐕曢害绮ャ佷綆鑴傜墰濂躲佹柊椴滄按鏋滐紙濡傝嫻鏋溿侀钑夛級鍗堥锛氱儰楦¤兏鑲夈佽敩鑿滄矙鎷夛紙浠ョ敓鑿溿佸皬榛勭摐銆佽タ绾㈡熆涓轰富锛夋櫄椁愶細娓呰捀楸笺佺豢鍙惰敩鑿溿佸皯閲忕矖绮紙濡傜硻绫炽...
绛旓細鍑忚偉鏃ュ父鏀瑰杽鍜屾敞鎰 1.鍑忚偉缁濆涓嶆槸闈犻タ灏辫兘鐦︾殑!瑕佸悆瀵癸紱2.澶氬悆浣嶨i锛岄珮楗辫吂鎰熺殑椋熺墿锛3.鍑忚偉闇瑕佹帶娌规帶绯栨帶鐩愭帶纰虫按锛4.澶氬悆鐦﹁倝鍜岃敩鑿滐紝涓婚鎺у埗涓涓嬶紱5.鐑归オ澶氶夋嫨钂告垨鑰呯叜锛屽皯鐖嗙倰鍜屾补鐐革紱6.鍙互鍙傝冿紝鍒嗕韩鐨椋熻氨鍏紡鍘诲悆锛岃繖浜涢兘鏄仴搴风槮鑰屼笖涓嶅弽寮圭殑鍝︼紱7.浜轰綋璁板繂缁嗚優涓変釜鏈堜竴寰幆锛...
绛旓細浜屻鍑忚剛椁愰璋鍋氭硶澶у叏 鍑忚偉鏈熼棿鏈濂芥槸涓鏃ュ椁,鏈夊埄浜庤偁鑳冩秷鍖,涓嬮潰鎴戝氨鏉ヤ粙缁嶄竴涓嬪噺鑴傞椋熻氨涓鏃ヤ笁椁: 7:00 鏃╅ 椋熻氨:绮ャ佺墰濂躲侀浮铔嬨 鐞嗙敱:绮ユ槗娑堝寲,鐗涗粩鍜岄浮铔嬫湁鍔╀簬铔嬬櫧璐ㄧ殑琛ュ厖銆傜墰濂朵篃鍙互鎹负姗欐眮,鑳藉琛ュ厖鏇村姞涓板瘜鐨勭淮鐢熺礌C,璁╀綘鐨勭簿绁炲彉寰楀緢濂姐 9:00 鍔犻 椋熻氨:鍗婁釜鑻规灉銆 鐞嗙敱:鑻规灉灞...
绛旓細鍑忚剛椁鎬庝箞鍚冿紝寰堝鍑忚偉鐨勫皬浼欎即閮芥瘮杈冭糠鑼備粬浠笉鐭ラ亾鎬庝箞閫夋嫨涓婚銆佽倝绫婚鐗╄窡钄彍锛屼篃涓嶇煡閬撴庝箞鎺у埗鐑噺銆傚緢澶氭椂鍊欙紝鐢变簬鍑忚剛椁愮殑鐑噺琚綆浼颁簡锛屽鑷村噺鑲ユ晥鏋滀笅闄嶃備粖澶╁仴韬皬缂栧垎浜竴鍛ㄤ竷澶╁噺鑴傞鎼厤锛屽鐓х潃鍚冨氨濂斤紝4鍛ㄥ惊鐜疆鎹紝鍧氭寔涓涓湀锛屼綋閲嶅彲浠ユ毚鐦10鏂わ紒鍛ㄤ竴 鏃╅锛氫竴棰楁按鐓泲+涓鏍规按鐓帀绫+...
