如何无痛 零基础 3步练成一字马?
无痛零基础练成一字马的3个步骤:步骤一:压腿
1. 面对一定高度的物体,比如高台、桌椅等,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在高台上,脚尖勾起。
2. 保持上半身的挺直,双手放在膝盖上,下压身体,拉伸腿部肌肉,保持20秒。
3. 然后换另一条腿重复以上动作。
步骤二:后腿
1. 找一面墙壁,双手扶墙,左腿在后与右腿并拢,保持腹部收紧,然后慢慢将左腿向后伸直,让右腿受力并向后弯曲。
2. 保持10秒钟,然后换另一条腿重复以上动作。
步骤三:起坐
1. 坐在瑜伽垫上,双手放在身体两侧,双腿向前伸直并拢。
2. 吸气,双手抬起向前伸直,上半身向前倾倒,呼气,臀部收紧,腿部肌肉收紧。
3. 吸气,双手抬起向后伸直,上半身向后倾倒,呼气,臀部肌肉收紧,腿部肌肉收紧。
4. 重复以上动作10次。
通过以上三个步骤,坚持练习就能逐渐练成一字马。注意在练习过程中要保持呼吸和身体的平衡,避免受伤。
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