哑铃练背的动作
哑铃练背的动作如下：
动作一：单臂哑铃划船。
最经典的背肌训练动作。主要锻炼我们的背阔肌，斜方肌，菱形肌也有参与。
1.三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。
2.背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉，当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒；回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。
动作二：哑铃双手划船。
目标锻炼肌肉：斜方肌，菱形肌，背阔肌。
1.利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃。
2.动作要领：保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起，拉动哑铃到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒，然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌（打开肩胛骨）。
动作三：Y形上举。
主要锻炼斜方肌上部、下部，前锯肌。
1.俯身或俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起。
2.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形，停留一秒，然后再慢慢回放。
3.动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂。
动作四：哑铃仰卧上拉。
1.横卧仰卧在凳子上，，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。
2.两手抓握哑铃，手臂直伸手肘固定，与地面垂直。
3.屈肩向后下落哑铃，保持张力，感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行。
4.上拉哑铃：背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧，把哑铃拉到靠近自己的腹部，过程中注意手肘微曲并固定。
动作五：俯身飞鸟。
1.采用俯身，屈髋向下，利用髋部支撑，保持脊椎的正确排列，双手直臂持哑铃在胸前。
2.手肘微微弯曲固定，然后肩胛骨后收，背肌收缩，向后外展肩部，直至手臂和平行，挤压肩胛骨！
3.打开肩胛骨，慢慢回放到其实位置。
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