如何使小臂及手腕变粗？ 如何使小臂及手腕变粗？
\u5982\u4f55\u4f7f\u624b\u8155\u53d8\u7c97\u58ee\uff1f\u524d\u81c2\u5065\u7f8e\u2014\u2014\u5173\u952e\u5728\u4e8e\u591a\u6b21\u6570
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1\uff0e\u4fa7\u5f2f\u4e3e
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2\uff0e\u6b63\u63e1\u8155\u5f2f\u4e3e
\u53cc\u624b\u6b63\u63e1\u6760\u94c3\uff08\u638c\u5fc3\u671d\u4e0b\uff09\uff0c\u63e1\u8ddd\u4e0e\u80a9\u540c\u5bbd\uff0c\u4e0a\u81c2\u7d27\u8d34\u4f53\u4fa7\u3002\u5411\u4e0a\u5f2f\u4e3e\u6760\u94c3\uff0c\u4e3e\u81f3\u6781\u9650\u540e\u7f13\u6162\u4e0b\u653e\u8fd8\u539f\u3002\u52a8\u4f5c\u8fc7\u7a0b\u4e2d\u524d\u81c2\u808c\u7fa4\u59cb\u7ec8\u4fdd\u6301\u5f20\u7d27\u7528\u529b\u72b6\u6001\u3002\u4e3b\u8981\u953b\u70bc\u524d\u81c2\u4f38\u808c\u7fa4\u548c\u4e0a\u81c2\u5916\u4fa7\u808c\u7fa4\u3002
3\uff0e\u53cd\u63e1\u8155\u5f2f\u4e3e
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4\uff0e\u80cc\u540e\u8155\u5f2f\u4e3e
\u7ad9\u7acb\uff0c\u80cc\u540e\u6b63\u63e1\uff08\u638c\u5fc3\u5411\u540e\uff09\u6760\u94c3\uff0c\u505a\u8155\u5f2f\u4e3e\u52a8\u4f5c\uff0c\u4f5c\u7528\u540c\u53cd\u63e1\u8155\u5f2f\u4e3e\uff0c\u4e3b\u8981\u953b\u70bc\u524d\u81c2\u5c48\u808c\u7fa4\u3002\u5f88\u591a\u5065\u7f8e\u8fd0\u52a8\u5458\u90fd\u559c\u6b22\u91c7\u7528\u8fd9\u4e2a\u7ec3\u4e60\uff0c\u56e0\u4e3a\u5b83\u80fd\u4ea7\u751f\u4e00\u79cd\u5f3a\u8feb\u6536\u7f29\u7684\u611f\u89c9\u3002
5.\u5c3a\u4fa7\u8155\u5f2f\u4e3e
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6\uff0e\u6861\u4fa7\u8155\u5f2f\u4e3e
\u9884\u5907\u59ff\u52bf\u540c5\uff0c\u60df\u6301\u6cd5\u6709\u5f02\uff0c\u54d1\u94c3\u524d\u4e0b\u5782\u3002\u5f2f\u8d77\u65f6\u80f3\u818a\u5e94\u5b8c\u5168\u4f38\u76f4\uff0c\u5c3d\u91cf\u907f\u514d\u5c48\u8098\uff0c\u501f\u7528\u80bd\u4e8c\u5934\u808c\u529b\u91cf\u3002\u4e3b\u8981\u953b\u70bc\u6320\u4fa7\u808c\u7fa4\u3002
7\uff0e\u624b\u5185\u65cb\u5f2f\u4e3e
\u5750\u59ff\uff0c\u4e00\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u4e00\u7aef\uff08\u6216\u54d1\u94c3\uff09\uff0c\u53e6\u4e00\u624b\u652f\u6491\uff0c\u6301\u94c3\u624b\u524d\u81c2\u8d34\u5e73\u51f3\u6216\u659c\u677f\u4e0a\u3002\u505a\u624b\u7684\u5185\u65cf\u5916\u8f6c\u52a8\u4f5c\u3002\u53ef\u52a0\u5927\u91cd\u91cf\u5feb\u901f\u8fdb\u884c\uff0c\u4ee5\u63d0\u9ad8\u524d\u81c2\u808c\u7684\u529b\u5ea6\u548c\u7075\u654f\u6027\u3002
8\uff0e\u8d1f\u91cd\u5377\u7ef3
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手臂健美如何让你身材更健美 (手臂篇)
懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。
进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。
运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。
运动方法共二组：
（A）双手平举法
第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。
第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。
（B）双膝跪地伏地挺身法
第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。
第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。
做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！
至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！
前臂健美——关键在于多次数
除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间
歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。
上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌
目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。
发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。
在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。
如何使手臂后段结实
人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。
虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。
哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。
想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。
肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。
参考资料：http://nvno.bokee.com/3376541.html
哑铃双臂上举
4组x10-12次
哑铃单臂弯举
4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举
4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸
4组x10-12次
想长肌肉，就是多补充蛋白质，加强比例训练，如果你没力量的话可以拿轻点的5KG的哑铃把手肘放在膝盖上往上起，或者转动，另外用大重量的器械锻炼二头肌有些动作也会影响到小臂，总之什么动作让自己小臂发胀什么动作就是练小臂的，不过做完后必须半小时之内补充蛋白质。我的健身心得！
还有睡眠要充足。肌肉休息时间为48小时。
手腕到小臂这块前臂肌肉是小肌肉群，做大多动作都要用到这个肌肉，但就是因为这个所以比较顽固，练起来需要费工夫。
前臂是看训练年限的，一般训练年限越高前臂越粗。
可以用哑铃手腕弯举来练。
没必要一个训练计划全部练小臂，练背或二头肌最后带一下就行。
这样顽固的肌肉群付出和回报不成正比的。
饮食方面多补钙，能增粗手腕，适当的吃些高蛋白食品。
伏卧撑咯！哑铃！常上上健身房嘛～
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