如何增强腰部肌肉 如何增强腰部肌肉
\u5982\u4f55\u589e\u5f3a\u80cc\u8170\u90e8\u7684\u808c\u80891、侧身弯腰运动:
直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。
2、屈腿运动:
仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。
3、举腿收腹:
主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
4、走路:
走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量,增强四肢与躯干运动的协调性,保持腰椎的生理曲度。
5、爬楼梯:
上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用,尤其是下楼梯时重心后倾,腰部肌肉收缩舒张,对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。
6、跳交谊舞:
可以增强腰腿部的肌肉力量,协调腰部与腹部的紧张关系。
7、坐式屈团身:
主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
8、“踏自行车”运动:
仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。
扩展资料:
增强腰部肌肉注意事项:
1、有针对性地选择运动方式。
锻炼方法很多,但为了达到尽快增加肌肉的 目的,须遵循一条共同的原则:锻炼时,在不增加运动次数和运动时间的前提下 ,逐渐增加运动器械的重量,使肌肉产生越来越大的力量来克服它,并迅速感觉 疲劳,起到锻炼肌肉的目的。
2、掌握好运动量。
锻炼时,人们常选用举哑铃、沙袋和拉簧、拉橡皮条的方法,那么应选择多少重量的拉簧、哑铃和橡皮条呢?这应根据各人的肌力基础 而定,一般应超过本人最大肌力的2/3。比如用最大的力能举起6公斤的沙袋, 那就应挑选4公斤以上的沙袋进行练习。
3、掌握好运动节奏。
肌肉萎缩患者的锻炼,在间隙时间上有一定要求。肌 肉有了足够的休息时间,疲劳才能充分消除,消耗掉的物质也才能得到充分补偿 ,并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。
反之,若锻炼过于频繁,肌肉休息的时间不 够,则疲劳就不能及时消除,消耗掉的物质也得不到及时补充,这样肌肉就不能 增强。因此,锻炼要讲究节奏性,并非越多越好。但间隔时间也不能太长,一般 来说,以每天或隔天锻炼一次为好。
参考资料来源:人民网-运动护腰关键看平时 教你几招徒手锻炼腰腹肌
多运动。。生命在于运动!!。。还有 方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量). 打了那么多字 谢谢采纳我》!》》
腹腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。 二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。 六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
1. 空中登车: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 2.健身球卷腹: 平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。3.举腿卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。4.反向卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。5.传统卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展
绛旓細2.鍋ヨ韩鐞冨嵎鑵: 骞宠汉鍦ㄥ仴韬悆涓锛屽弻鑴氬钩鏀惧湴涓婏紝鍙屾墜鏀惧湪澶翠晶锛屾墜鑷傛墦寮銆備笅棰忓悜鑳稿墠寰敹锛屽懠姘旓紝鏀剁缉鑵硅倢鎶捣涓婅韩绾45搴︼紝淇濇寔2绉掗挓锛岀劧鍚庢參鎱㈠洖鍒板紑濮嬪Э鍔裤備负浜嗕繚鎸佸钩琛★紝涓よ剼鍙互澶氬垎寮浜涖傚鏋滃鍔犻毦搴︼紝鍙互灏嗗弻鑴氬苟璧锋潵鍋氥3.鑶濆叧鑺傚井灞堛傚懠姘旓紝鏀剁缉鑵硅倢锛屾姮璧蜂笂韬紝涓嬭儗閮ㄤ笉鑳界鍦帮紝淇濇寔2绉掗挓锛...
绛旓細- 淇濇寔鑳岄儴鎸虹洿锛屾參鎱㈠集鑵拌嚦鑷閮ㄤ笌鍦伴潰骞宠銆- 鐒跺悗鎱㈡參鐩磋捣锛屾劅鍙楄叞閮ㄨ倢鑲夌殑鎷変几鍜屾敹缂銆3. 鍝戦搩纭媺鍔ㄤ綔瑕侀锛- 绔欑珛锛屽弻鑴氫笌鑲╁悓瀹斤紝鑴氬皷鐣ュ井鍚戝銆- 鍙屾墜鎻′綇鍝戦搩锛屾墜鑷備几鐩村湪韬綋涓や晶銆- 淇濇寔鑳岄儴鎸虹洿锛屾參鎱㈠集鑵拌嚦鑷閮ㄤ笌鍦伴潰骞宠銆- 鐒跺悗鎱㈡參鐩磋捣锛屾劅鍙楄叞閮ㄨ倢鑲夌殑鎷変几鍜屾敹缂┿4. 淇崸鎸鸿韩璧鍔ㄤ綔...
绛旓細浜斻佲滆笍鑷杞︹濊繍鍔細浠板崸浣銆傝疆娴佸眻浼镐袱鑵匡紝妯′豢韪忚嚜琛岃溅鐨勮繍鍔紝鍔ㄤ綔鏈変簺蹇岀伒娲伙紝灞堜几鑼冨洿灏介噺澶с傚巻鏃20?30绉掗挓銆傚叚銆鎵叞锛氫竴鎵嬫彙鎶婃墜鎴栨媺涓瀹氶噸閲忕殑閲嶇墿锛屼綔鍚勭濮垮娍鐨勬壄鑵板拰杞韩缁冧範锛屼互閿荤偧鑵瑰鏂滆倢鍜岃叞閮ㄨ倢鑲夈傛敞閲嶄笂闈㈡墍浠嬬粛鐨勮繖浜涙柟娉曟妧宸э紝瀵瑰府鍔╀綘閿荤偧鑵伴儴鍔涢噺鑷劧鏄瘮杈冩湁鏁堢殑锛屾墍浠ヨ...
绛旓細淇崸鎾戦敾鐐间笉浠呭彲浠ュ緢濂界殑澧炲姞鑷韩鐨勮偙浜屽ご鑲锛屽悓鏃朵篃鍙互杈惧埌涓涓緢濂界殑閿荤偧鑵伴儴鑲岃倝鐨勬晥鏋溿傚湪杩涜淇崸鎾戦敾鐐肩殑鍚屾椂锛屽敖閲忎娇鑷韩鐨勮叞閮ㄤ繚鎸佺瑪鐩淬備刊鍗ф拺閿荤偧涓娆℃т笉鍙敾鐐艰繃澶氾紝鍚﹀垯鍙兘浼氬鑷磋嚜韬嚭鐜板弻鑷傞吀鐤肩殑闂锛屽惊搴忔笎杩涙墠鑳藉杈惧埌涓涓洿濂界殑閿荤偧鏁堟灉銆備篃鍙互鍦ㄨ嚜韬殑鑳岄儴鏀句竴浜涢噸鐗锛岃繖鏍疯繘琛屼刊鍗ф拺...
绛旓細1銆侀鍏堝噺鑲ョ殑浜洪兘鐭ラ亾鍗曠嫭鐦﹁韩浣撶殑鏌愪釜閮ㄤ綅鏄潪甯稿洶闅剧殑锛屾墍浠ョ粌涔鑵拌倢涔熻鍋氫竴浜涘彲浠ョ槮鍏ㄨ韩鐨勮繍鍔紝姣斿璺戞锛屾父娉炽2銆佺粌鑵拌倢鐨勪竴涓緢濂界殑鏂规硶灏辨槸鍗疯吂锛屽钩韬猴紝鍙屾墜鎶变綇澶撮儴锛岃吂閮ㄧ敤鍔涗笂韬井寰姮楂橈紝10涓负涓缁勶紝姣忓ぉ鍋5缁勶紝鍧氭寔涓嬫潵鏁堟灉鏄庢樉銆3銆佸拰鍗疯吂姣旇緝鍍忕殑涓涓粌鑵拌倢鐨勬柟娉曞氨鏄话鍗ц捣鍧愶紝...
绛旓細鍏鎵叞锛氫竴鎵嬫彙鎶婃墜鎴栨媺涓瀹氶噸閲忕殑閲嶇墿锛屼綔鍚勭濮垮娍鐨勬壄鑵板拰杞韩缁冧範锛屼互閿荤偧鑵瑰鏂滆倢鍜岃叞閮ㄨ倢鑲夈備互涓婅繍鍔紝鍚勪汉鍙互鏍规嵁鑷繁鐨勬儏鍐甸夌敤锛屽苟鏍规嵁浣撳姏鐘跺喌姣忔杩愬姩閲忕敱灏戣嚦澶氾紝閫愭笎澧炲姞锛屾瘡澶╄繘琛2娆°傝叞閮ㄨ倢鑲:涓銆佸崟鑷傚搼閾冨垝鑸 杩欐槸鑳岃倢璁粌涓繀瑕佸拰鍩烘湰鐨勭粌涔狅紝瀹冭兘瀛ょ珛閿荤偧鑳岄儴涓や晶鑲岀兢锛屽挨鍏惰兘閿荤偧...
绛旓細閿荤偧鑵伴儴涓や晶鐨勮倢鑲夐渶瑕佸垎浜斾釜姝ラ锛氳浆浣撲话鍗ц捣鍧愩佽礋閲嶄綋渚у眻銆佷晶鍚戞彁鑶濇敹鑵广灞堣吙杩愬姩鍜屼妇鑵挎敹鑵銆1銆佽浆浣撲话鍗ц捣鍧 鍙堢О浜岄儙鑵夸话鍗ц捣鍧愶紝韬哄湪鍦颁笂锛屽弻鎵嬫姳澶达紝宸﹁吙寮洸锛屽彸鑴氭惌鍦ㄥ乏鑵胯啙鐩栧锛岃吂閮ㄥ彂鍔涳紝鍚戝彸渚у集鏇诧紝淇濇寔韬綋鍙充晶涓嶈绂诲紑鍦伴潰锛屾劅瑙夎嚜宸辨病浠涔堝姏姘斿悗锛屾崲鑵垮苟鍚戝乏渚у集鏇诧紝閲嶅澶氱粍銆2...
绛旓細鐒跺悗韬綋閲嶅績鎱㈡參绉诲悜鎵嬫彙鍝戦搩渚э紝淇濇寔鑵颁晶鑲岀兢鐨勬敹缂╋紝绋嶅仠锛岀劧鍚庡啀蹇熷洖鍒拌捣濮嬩綅缃傜敱浜鑵伴儴鑲岃倝浣嶇疆鐨勭壒娈婃э紝鎵浠ュ湪閿荤偧鑵伴儴鑲岃倝鐨勬椂鍊欏簲璇ラ噰鐢ㄨ交閲嶉噺鎴栬呬腑绛夐噸閲忔潵杩涜缁冧範锛屼笉瀹滆繘琛屽ぇ閲嶉噺鐨勮礋鑽风粌涔犮傚啀涓涓叞閮ㄨ倢缇ょ殑缁冧範娆℃暟鏈濂芥槸姣忓懆閿荤偧1.5娆★紝涓嶅疁澶氱粌銆傛渶鍚庨敾鐐艰叞閮ㄨ倢鑲夋椂锛屼竴瀹氳鍦ㄨ嚜宸...
绛旓細1. 浼歌叞璁粌鍣ㄣ傚彲閿荤偧鑵拌吂鑲岃倝锛澧炲己鑵伴儴鏌旈煣鎬с傛柟娉曪細鍙屾墜鎶撲綇浼歌叞璁粌鍣ㄧ殑涓や晶鎶婃墜锛岃叞閮ㄥ悜鍚庨潬鍦ㄥ叾寮洸鏉夸笂锛岃韩浣撳敖閲忓悜鍚庡仛浼稿睍杩愬姩銆2. 浣跨敤浠板崸璧峰潗骞冲彴锛屽彲澧炲己鑵拌吂鑲屽姏閲忓拰涓嬭偄鏌旈煣鎬с傛柟娉曪細浠板崸浜庢灦涓婏紝韪濆叧鑺傜疆浜庢í鏉嗕笅锛屽弻鎵嬩氦鍙夎创浜庤剳鍚庯紝璧峰潗韬綋鍚戝墠寮紝鍙岃倶瑙﹁啙锛岀劧鍚庤繑鍥炲師浣嶃傛瘡...
绛旓細寰堝浜洪兘鏈夋兂瑕侀敾鐐艰吂閮ㄨ倢鑲夛紝鎴栬呮槸鑵块儴浠ュ強鑵伴儴鑲岃倝锛屼絾鏄嵈娌℃湁鎯冲埌閿荤偧鑵伴儴鐨勮倢鑲夈傚挨鍏舵槸涓浜涘仴韬敾鐐肩殑鍒濆鑰咃紝鑵伴儴鑲岃倝鐨勯敾鐐煎線寰琚拷鐣ャ傚湪杩欎簺鍋ヨ韩鍒濆鑰呭綋涓紝璁や负鎵嬭噦鑲岃倝浠ュ強鑲╅儴鍜岃吂閮ㄨ倢鑲夋墠鏄湁蹇呰閿荤偧鐨勶紝褰撶劧杩欑鎯虫硶鏄笉姝g‘鐨勩備汉浣撶殑鑲岃倝鏄竴涓崗璋冪殑缁熶竴浣擄紝閿荤偧搴旇鏄叏韬х殑銆備笅闈粙缁...