大学生的徒手肌肉训练怎么练
徒手肌力训练
应该怎么做
1.正面撑体
手肘与脚尖撑起身体，收起腹部，保持头、肩、腰
、臀、膝、脚踝呈一直线，维持姿势不动，从一组
30秒开始，共做三组，组间休息一分钟。正面撑体
是训练核心肌群的基本动作，能训练下腹、臀部、
与下背肌群，对于动作的稳定性有很大的帮助。
2.背面撑体
仰卧的同时脚跟往臀部靠近一些，双手置于身体两
侧，挺起腰部，保持肩、腰、膝部的一直线，这个
动作主要在训练下背部的肌力。动作一样可以从30
秒开始，做三组，组间休息不要超过一分钟，适应
后再逐渐增加每组的时间。
3.侧向撑体
单手单脚撑地，挺起腰和髋部，保持头、肩、臀、
脚的一直线，体侧应和地面垂直，不要前倒或后翻
，动作从30秒开始，做三组，左侧做完换右侧。侧
向撑体可以训练外斜肌、肋间肌、前巨肌等肌群，
并让你学会用髋部来调整身体重心，而不是靠双腿
4.对向超人式
四肢跪趴在地，双手与肩同宽，膝盖位于骨盆下方
，双手位于肩部下方撑起身体，保持背部水平，将
右手向前方延伸，对向的左腿伸直抬起，与地面保
持水平，维持10-30秒后，再换对侧的手与脚，重复
三组。对向超人式能训练许多跑者较弱的背部肌群
，有助于维持赛事后段的跑姿稳定性。
5.深蹲
找一面墙，肩、腰、背、臀贴墙，收起小腹，视线
看往前方，慢慢蹲下，膝盖不要弯曲超过90度，保
持膝盖平行向前。深蹲是很好的多关节肌力训练，
能同步训练到腰、腹、臀、大腿、与脚踝等肌群，
尤其对于髋部的肌力与稳定性有很大的帮助。
6.单腿深蹲
单脚站立，保持上半身直立，缓慢下蹲，不要让膝
盖弯曲超过90度，接着慢慢立起、回到起始位置，
可以从10下起跳，间隔休息一分钟，共做三组，接
着换边进行。单腿深蹲主要训练的肌群是股四头肌
、脚踝和髋部，也能让跑者学习用不同的关节和重
心来掌控身体。
7.举踵
用前脚掌施力，慢慢地举起脚踝，再缓缓地落下
，注意动作要慢，过程保持身体的平衡。每次重
复15-20下，中间休息一分钟再进行下一组，共做
三组举踵能训练小腿肌力、维持小腿肌肉的耐力
与弹性同时，对于踝关节的稳定性也有很大的帮
助
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