5000米怎么训练才能快速提升成绩 5000米长跑每天怎么练才能最有效的提高成绩
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关于5000米的训练，
训练初期进行300-600米间歇跑，一般更多是进行400米*12-16组或者600米*10组
训练中后期，可增加1000米间歇跑5组，即跑1000走200模式，1000米间歇的速度可以比5000米目标速度每公里快5-10秒。举个例子：5000米的目标成绩是20分，即4分配速，那么1000米间歇可以按每组3分50-3分55进行，速度型选手可以更快。还有一种速度耐力的训练方法是小型倒金字塔，所谓小型倒金字塔，是3000+2000+1000模式，间歇时间可以等心率恢复到120后进行下一组，配速要求每一组比前一组块，且3000米速度尽量不低于5000米目标速度。
3. 变速跑训练也是中长跑训练的杀手锏之一，举个例子对于匀速跑10圈1分30圈速， 效果肯定没1圈1分35、1圈1分25（循环下去，直到完成10圈）来得好，比赛中变速 跑是大忌，但训练中恰恰变速跑是王道。
4. 5000米跑对有氧耐力的要求更高，10-15km的有氧跑一周需进行2次以上，此外，力 量及素质练习不能落下。
关于如何提高到15分8秒，建议进行负重，能提高个人耐力，以及爆发力，有助于突破个人16分的极限。
关于业余跑者5000米的水平问题，这里我发表点自己意见：
16分10秒（二级以内），为业余顶尖水平；
16分10秒-17分40秒（三级），为业余一流水平；
17分40秒-18分45秒，为业余二流水平；
18分45秒-20分，为业余三流水平；
20分外，主要是健身爱好者，不追求速度，只图健康。
世界纪录：12分37秒35
我以前是这样做。每天跑10公里，从1小时跑完为目标慢慢缩减时间。当你跑10公里时，跑5公里几乎完全不喘气，就可以尝试增加速度。1星期3天跑。尽量不要是直线，上下坡比较好。
4星期后差别会很大
5000米为耐久跑项目，那么首先就要提升耐力训练，常用方法有楼梯跑、跑道上直到加速弯道慢跑、小组合作追逐加速跑。
5000米跑定义为长跑，长跑过程中最难克服的问题为呼吸和节奏。可以参考的训练方法有：
1、分段训练：把5000米分为5个1000米进行训练，以提高对短距离节奏频率的控制。
2、负重训练：在小腿上绑上负重沙袋（重量因人而异）进行训练，以提升腿部强度，麻痹对正常腿部力量的概念。
3、呼吸训练：强迫呼吸法常用在耐力运动中，方法为使用专业的呼吸笛，或者在训练时，把重点放在呼气吸气上，以提升肺部活力，延长耐力。
负重跑，天天练，最好每天跑的路程都超过5000米，匀速，中途不能休息，
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