成年男性如何饮食和锻炼？才能把肥肉变成肌肉。 如何把肥肉变成肌肉？
\u7537\u4eba\u600e\u4e48\u7ec3\u624d\u80fd\u628a\u80a5\u8089\u7ec3\u6210\u808c\u8089\u9996\u5148\uff0c170\u7684\u4f53\u91cd150\u65a4\u4e0d\u7b97\u592a\u80a5\uff0c\u901a\u8fc7\u953b\u70bc\u5b8c\u5168\u53ef\u4ee5\u953b\u70bc\u5f97\u6bd4\u8f83\u5f3a\u58ee\u3002\u4e0d\u8fc7\u8981\u6ce8\u610f\u80a5\u8089\uff08\u8102\u80aa\uff09\u662f\u4e0d\u4f1a\u76f4\u63a5\u8f6c\u5316\u6210\u808c\u8089\u7684\u3002
\u5efa\u8bae\u5148\u505a\u6709\u6c27\u8fd0\u52a8\u51cf\u8102\uff0c\u6162\u901f\u5230\u4e2d\u901f\u8dd1\u6b6540~60\u5206\u949f\uff0c\u6bcf\u5468\u8dd13~4\u6b21\uff0c\u575a\u63011\u4e2a\u6708\u3002\u9664\u4e86\u8dd1\u6b65\uff0c\u8fd8\u53ef\u4ee5\u5076\u5c14\u7528\u5065\u8eab\u623f\u7684\u767b\u5c71\u673a\uff0c\u6216\u8005\u5212\u8239\u673a\u66ff\u4ee3\uff0c\u6216\u8005\u53bb\u6e38\u6cf3\u3002\u8fd9\u671f\u95f4\u4e0d\u8981\u505a\u5176\u4ed6\u6fc0\u70c8\u8fd0\u52a8\uff0c\u5982\u7bee\u7403\u7b49\u3002\u540c\u65f6\u5fc5\u987b\u63a7\u5236\u996e\u98df\uff0c\u62d2\u7edd\u591a\u6cb9\u9ad8\u76d0\u9ad8\u70ed\u91cf\u7684\u98df\u54c1\uff0c\u6240\u6709\u6cb9\u70b8\u7684\uff0c\u70e7\u70e4\u7684\uff0c\u6d0b\u5feb\u9910\u8981\u575a\u51b3\u5fcc\u53e3\uff0c\u51cf\u5c11\u732a\u8089\u7684\u6444\u5165\uff0c\u591a\u5403\u852c\u83dc\u6c34\u679c\u3002
\u7b49\u4f53\u5185\u7684\u8102\u80aa\u6307\u6570\u964d\u5230\u4e00\u5b9a\u7a0b\u5ea6\u540e\uff0c\u518d\u5f00\u59cb\u505a\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\uff0c\u5c31\u53ef\u4ee5\u953b\u70bc\u808c\u8089\u4e86\u3002\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u53ef\u4ee5\u81ea\u5df1\u5728\u5bb6\u505a\u4fef\u5367\u6491\uff0c\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\uff0c\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u4e4b\u7c7b\u7684\uff0c\u5f53\u7136\u5982\u679c\u6709\u54d1\u94c3\u548c\u6760\u94c3\u5c31\u66f4\u597d\u4e86\u3002\u4e5f\u53ef\u4ee5\u9009\u62e9\u53bb\u5065\u8eab\u623f\u505a\u5668\u68b0\u3002\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u671f\u95f4\u8981\u6ce8\u610f\u8865\u5145\u8425\u517b\uff0c\u953b\u70bc\u540e1\u5c0f\u65f6\u5185\u559d\u70b9\u86cb\u767d\u7c89\uff0c\u6216\u8005\u591a\u5403\u9e21\u86cb\u6e05\u3001\u725b\u8089\u3001\u9e21\u80f8\u8089\u7b49\uff0c\u4f46\u662f\u591a\u6cb9\u9ad8\u76d0\u9ad8\u70ed\u91cf\u7684\u8fd8\u662f\u8981\u63a7\u5236\u3002
\u6700\u597d\u80fd\u627e\u4e2a\u4eba\u548c\u4f60\u4e00\u8d77\u7ec3\uff0c\u76f8\u4e92\u4fc3\u8fdb\u6548\u679c\u4f1a\u597d\u70b9\u3002\u795d\u4f60\u53d6\u5f97\u826f\u597d\u7684\u953b\u70bc\u6548\u679c\uff01
\u808c\u8089\u662f\u6bcf\u4e2a\u7537\u4eba\u90fd\u60f3\u62e5\u6709\u7684\u7279\u522b\u662f\u5bf9\u4e8e\u80a5\u80d6\u7684\u4eba\u6765\u8bf4\uff0c\u60f3\u8981\u7ec3\u808c\u8089\u662f\u9700\u8981\u79d1\u5b66\u7684\u65b9\u6cd5\u7684\u4e0d\u53ef\u76f2\u76ee\u53bb\u7ec3\uff0c\u4e0d\u6309\u8981\u6c42\u6765\u7684\u53ef\u80fd\u4f1a\u4f24\u8eab\u4f53\u8fbe\u4e0d\u5230\u6700\u521d\u7684\u76ee\u7684\u3002
\u6bcf\u5929\u65e9\u4e0a\u8d77\u6765\u5148\u559d\u4e00\u676f\u725b\u5976\u505a\u4e00\u4e0b\u57fa\u672c\u51c6\u5907\u52a8\u4f5c\u70ed\u8eab\uff0c\u4e00\u5b9a\u8981\u628a\u51c6\u5907\u52a8\u4f5c\u505a\u5b8c\uff0c\u4e0d\u7136\u505a\u5267\u70c8\u8fd0\u52a8\u7684\u65f6\u5019\u4f1a\u62c9\u4f24\u808c\u8089\u7684
\u505a\u5b8c\u51c6\u5907\u52a8\u4f5c\u7684\u65f6\u5019\u5c31\u8981\u5f00\u59cb\u957f\u8dd13\u516c\u91cc(\u6162\u8dd1\uff09\uff0c\u6162\u8dd1\u7684\u65f6\u5019\u5c3d\u91cf\u4e0d\u8981\u7528\u5634\u547c\u5438\uff0c\u6700\u597d\u65f6\u523b\u4fdd\u6301\u7740\u7528\u9f3b\u5b50\u56e0\u4e3a\u7528\u53e3\u547c\u5438\u7684\u8bdd\u4f1a\u6253\u7834\u7a33\u5b9a\u7684\u5fc3\u8df3\u9891\u7387\u4e25\u91cd\u6d88\u8017\u4f53\u529b\u3002
\u8dd1\u5b8c\u4e4b\u540e\u6162\u8d7010\u5206\u949f\u7f13\u4e00\u4e0b\u6c14\uff0c\u968f\u540e\u5c31\u505a\u4fef\u5367\u6491\u6700\u5c11\u8981\u505a50\u4e2a\u6807\u51c6\u7684\uff0c\u4fef\u5367\u6491\u53ef\u4ee5\u7ec3\u80f8\u808c\u548c\u624b\u81c2\u529b\u91cf\u3002
\u505a\u5b8c\u4fef\u5367\u6491\u7684\u65f6\u5019\u53ef\u4ee5\u4f11\u606f\u4e00\u4e0b\uff0c\u591a\u8865\u5145\u70b9\u6c34\uff0c\u7136\u540e\u505a\u6df1\u8e72\uff0c\u6df1\u8e72\u662f\u63d0\u9ad8\u817f\u90e8\u529b\u91cf\u7684\u6700\u597d\u52a8\u4f5c\u3002\u800c\u817f\u90e8\u529b\u91cf\u5bf9\u4e8e\u5168\u8eab\u529b\u91cf\u6765\u8bf4\u662f\u6700\u91cd\u8981\u7684\uff0c\u6f5c\u529b\u4e5f\u662f\u6700\u5927\u7684\uff0c\u6df1\u8e72\u8fd8\u80fd\u4fc3\u8fdb\u777e\u4e38\u6fc0\u7d20\u5206\u6ccc\uff0c\u6240\u4ee5\u5065\u8eab\u7684\u4e00\u822c\u90fd\u4f1a\u7ec3\u6df1\u8e72\u3002
\u5355\u6760\u53ef\u4ee5\u7ec3\u4e60\u80cc\u90e8\u808c\u8089\u548c\u4e8c\u5934\u808c.\uff0c\u624b\u5fc3\u5411\u524d\u53ef\u4ee5\u8ba9\u80cc\u90e8\u66f4\u52a0\u5bbd\u539a\uff0c\u624b\u5fc3\u5411\u540e\u53ef\u4ee5\u7ec3\u4e60\u4e8c\u5934\u808c\uff0c\u4e00\u822c\u7ec3\u7684\u8bdd\u90fd\u662f\u8f6e\u7740\u6765\u7684\u505a\u4e00\u4e2a\u5c31\u6362\u4e00\u6b21\uff0c\u8fd9\u6837\u53ef\u4ee5\u7ec3\u5f97\u5747\u5300\u4e00\u70b9\u3002
\u505a\u5b8c\u4ee5\u4e0a\u52a8\u4f5c\u5c31\u57fa\u672c\u5b8c\u6210\u4e00\u5929\u7684\u4efb\u52a1\u4e86\uff0c\u5728\u4f11\u606f\u4e4b\u65f6\u4e0d\u8981\u5fd8\u8bb0\u505a\u62c9\u817f\uff0c\u56e0\u4e3a\u521a\u5267\u70c8\u8fd0\u52a8\u4e4b\u540e\u662f\u62c9\u817f\u7684\u6700\u597d\u65f6\u673a\uff0c\u8fd9\u65f6\u5019\u62c9\u817f\u4f1a\u6bd4\u5e73\u65f6\u6548\u679c\u8981\u597d\u5f97\u591a\u3002\u6240\u4ee5\u6709\u4fe1\u5fc3\u51cf\u80a5\u7684\u670b\u53cb\u53ef\u4ee5\u8bd5\u4e00\u4e0b\u6211\u7684\u65b9\u6cd5\u3002
等体内的脂肪指数降到一定程度后，再开始做力量训练，就可以锻炼肌肉了。力量训练可以自己在家做俯卧撑，引体向上，仰卧起坐之类的，当然如果有哑铃和杠铃就更好了。也可以选择去健身房做器械。力量训练期间要注意补充营养，锻炼后1小时内喝点蛋白粉，或者多吃鸡蛋清、牛肉、鸡胸肉等，但是多油高盐高热量的还是要控制。
最好能找个人和你一起练，相互促进效果会好点。祝你取得良好的锻炼效果！
脂肪不会变成肌肉的，只不过得通过后期锻炼减肥身体才能慢慢瘦下来，然后再到健身房找专业教练，锻炼胸腹部肌肉，过程漫长切痛苦，只要持之以恒就能成功，祝你早日变型男！
肥肉是不会直接变成肌肉的，肥肉需要燃脂代谢掉，肌肉需要力量训练增肌。建议移步知乎或者微博，有很多视频和文章。增肌减脂是大工程，需要学科饮食与科学锻炼。
绛旓細闇瑕佹垝鐑熼厭,閫傚綋澧炲姞閿荤偧銆鍦ㄩギ椋熶笂閫傞噺椋熺敤鍔ㄧ墿鍐呰剰鍔ㄧ墿鍐呰剰鍚湁杈冨鐨勮儐鍥洪唶,鑳嗗浐閱囨槸鍚堟垚鎬ф縺绱犵殑閲嶈鍘熸枡.杩樺惈鏈夎偩涓婅吅绱犲拰鎬ф縺绱,鑳戒績杩涚簿鍘熺粏鑳炵殑鍒嗚鍜屾垚鐔.鍥犳閫傞噺椋熺敤鍔ㄧ墿鍐呰剰,鏈夊埄浜庢彁楂樹綋鍐呴泟婵绱犳按骞,澧炲姞绮炬恫鍒嗗繀閲,鎻愰珮鎬у姛鑳.寧澶氬悆鍚攲椋熺墿鍚攲椋熺墿瀵逛簬鐢峰瓙鐢熸畺绯荤粺姝ｅ父缁撴瀯鍜屽姛鑳界殑缁存寔鏈夐噸瑕佷綔鐢...
绛旓細杩愬姩鍓嶇殑楗 杩愬姩鍓1鍒2灏忔椂涔嬮棿鍚冧簺楂樼氦楗煎共锛屾垨鏄紭閰钩銆佽憽钀勫共锛屾垨鏄柊椴滅殑姘存灉銆傝繖鏍疯繍鍔ㄦ椂鏇存湁鍔层傚鏋滃嵆灏嗗弬鍔犺窇姝ユ瘮璧涙垨鑰呭叾浠栫珵璧涳紝搴斿綋鍦ㄨ禌鍓嶄袱涓変釜灏忔椂锛鏉ヤ竴椤夸綆鑴傝偑銆侀珮纰虫按鍖栧悎鐗╃殑楗彍銆鍚冧簺浣犳墍鐔熸倝銆佸張鏄撲簬娑堝寲鐨勯鍝銆姘存灉銆侀吀濂躲佺‖闈㈠寘鍦堛佹垨鑰呬竴纰楄胺绫婚鍝閮芥槸鑹ソ鐨勯夋嫨銆傚鏋...
绛旓細棣栧厛锛楗璋冩暣鏄叧閿銆傚憡鍒补鑵婚噸鍙ｅ懗锛岀儳鐑ゅ拰蹇搴斿垪鍏ラ檺鍒跺悕鍗曪紝瀹冧滑寰寰钘忓尶鐫杩囧鐨勭儹閲忓拰涓嶅仴搴风殑鑴傝偑銆傛帶鍒朵富椋熸憚鍏ワ紝闄嶄綆绯栧垎鎽勫彇锛岃繖鏍疯兘鍔犻熶綋鍐呰剛鑲殑鐕冪儳锛屼负鍑忚吂鍒涢犳湁鍒╂潯浠躲傛按鏋滃垯鏄ぉ鐒剁殑鍋ュ悍浼欎即銆傛瘮濡傦紝鑻规灉銆侀钑夊拰鑾查浘锛屽畠浠瘜鍚皑鍩洪吀鍜岀氦缁寸礌锛屼笉浠呰兘甯姪璋冭妭鑲犺儍鍔熻兘锛岃繕鑳芥彁渚涢ケ鑵规劅...
绛旓細1銆 鍋ュ悍 楗 鐢蜂汉浜斿崄宀佷互鍚庯紝鍗冧竾涓嶈兘鍑潃鑷繁鐨勬劅瑙夊悆楗傚繀椤绘洿鍔犳敞鎰忛ギ椋燂紝鍋氬ソ 鍋ュ悍 楗宸ヤ綔銆涓嶈鍦ㄥ鑳″悆娴峰枬锛岄暱鏃堕棿鍚冧竴浜涘ぇ楸煎ぇ鑲锛岃繖浼氬奖鍝嶄綘鐨勮鑴傦紝骞朵笖涔熶細褰卞搷浣犵殑鑲犺儍 鍋ュ悍 锛屽敖閲忔竻娣￠ギ椋燂紝鍙互灏戦噺澶氶锛屼笁椁愪竴瀹氳瑙勫緥銆浠讳綍涓椁愰兘涓嶈鐤忓拷锛屼篃涓嶈鏃犺妭鍒惰繘椋锛屽惁鍒欒偁鑳冨緢蹇...
绛旓細鐢蜂汉濡傛灉澶繃鑲ヨ儢锛屼篃鏄渶瑕佸噺鑲ョ殑銆傞偅涔鐢蜂汉濡備綍鍑忚偉濂藉憿锛熻浣忓閿荤偧锛屽皯鍚冩补鑵婚鐗╋紝鎺у埗楗鏄叧閿傜敺浜鸿鎬庢牱鍑忚偉鏁堟灉鏈濂藉憿锛1銆佽皟鏁撮ギ椋熺粨鏋 瑕佷繚鎸佺瀛︽纭殑楗鏂瑰紡锛岀敺鎬ф湅鍙嬪湪骞虫椂搴旇灏戝悆瀵屽惈鑴傝偑鐨勯鐗╋紝涔熶笉瑕佸悆楂樿儐鍥洪唶鐨勯鐗┿傚悓鏃惰繕瑕佹敞鎰忓悆楗殑鏃跺欎笉瑕佸お鎬ワ紝鍦ㄥ悆楗殑鏃跺欏簲璇ョ粏鐖垫參鍜...
绛旓細瀵逛簬鎴愬勾鐢锋涓殑鐦﹀急鑰呭拰闈掑皯骞存潵璇达紝寮哄．韬綋鐨勪富瑕佹柟寮忔槸鍦ㄨ喅椋熷钩琛＄殑鍩虹涓婏紝閫氳繃杩愬姩閿荤偧浠ュ己鍋ヨ韩浣撱1.楗涓婏細鎴愬勾杞讳綋鍔涙椿鍔ㄧ殑鐢锋ф瘡鏃ュ簲鎽勫叆鐑噺2250鍗冨崱锛屽苟鍋氬埌椋熺墿鍝佺澶氭牱鍖栵紝骞冲潎姣忓ぉ鎽勫叆12绉嶄互涓婇鐗╋紝姣忓懆25绉嶄互涓娿備富椋熸湁1/3宸﹀彸鐨勫叏璋风被銆佽柉绫荤瓑椋熺墿銆傞伩鍏嶆憚鍏ヨ繃澶氱簿缁嗕富椋燂紙鐧界背鐧介潰锛夛紝...
绛旓細3:鐢锋澧炶倢楗璁″垝(鍙傝)鏃╅8:00锛岄吀濂舵垨鐗涘ザ250ml 锛岃敩鑿滄按鏋滈傞噺,涓鏉嚂楹︾播鎴栦笁鐗囧叏楹﹂潰鍖咃紝楦¤泲4涓紙涓ゅ叏铔嬶紝涓よ泲鐧斤級鍔犻10:00锛岄潰鍖呬袱鐗,姗欐眮涓鏉 鍗堥12:00锛屼富椋150g锛岀孩鑹茶倝绫200g锛岃敩鑿200g,姘存灉閫傞噺 鍔犻14:30锛岃泲鐧戒袱涓,棣欒晧涓鏍癸紝鐗涘ザ200ml 璁粌16:00,鏅氶18:00锛屼富椋100g...
绛旓細1銆鐢蜂汉鎬庢牱鍋ュ悍楗1銆侀鐗╁鏍凤細涓嶅悆鎴栧皯鍚冪敎椋燂紝钀ュ吇鎼厤鍚堢悊锛屾瘡澶╁悆瀵屽惈鑶抽绾ょ淮銆佺淮鐢熺礌鍜岀熆鐗╄川鐨勮敩鑿滄按鏋溿傛按鏋滃惈鏈変赴瀵岀殑鑶抽绾ょ淮锛岃兘淇冭繘鑲犻亾锠曞姩锛岄槻娌讳究绉橈紝棰勯槻鑲犵檶鐨勪綔鐢;姘存灉鍚緝澶氱殑鏋滆兌锛岃繖绉嶅彲婧舵ц喅椋熺氦缁存湁闄嶄綆鑳嗗浐閱囦綔鐢紝鏈夊埄浜庨闃插姩鑴夌播鏍风‖鍖栵紝杩樿兘涓庤偁閬撲腑鐨勬湁瀹崇墿璐ㄤ績浣垮叾鎺掑嚭浣撳銆...
绛旓細楗鏂归潰鎴戜滑缁欏ぇ瀹跺嚑涓缓璁紝棣栧厛鏄棭椁愬鏋滃彧鍚冧袱鐗囧叏楹﹂潰鍖呭拰涓鏉墰濂剁殑璇濆氨绋嶅井灏戜簡涓鐐癸紝鎴戜滑鍙互鍐嶅姞涓浜涙瘮杈冧紭璐ㄧ殑纰虫按鍖栧悎鐗╋紝姣斿璇村湡璞嗭紝绯欑背绮ラ兘鏄潪甯稿ソ鐨勯夋嫨锛屾棭涓婃垜浠汉浣撳叾瀹炲浜庝竴涓綆琛绯栫殑鐘舵侊紝澶氬悆涓浜涚⒊姘村寲鍚堢墿浼氬钩琛¤绯栵紝璁╀汉绮惧姏鍗佽冻锛屽悓鏃朵篃涓轰竴澶╃殑寮濮嬫湁涓涓渶濂界殑鍑嗗銆備腑...
绛旓細鐢锋鍋ヨ韩鐨楗鎼厤2 鐜板湪寰堝鐢锋ч兘姣旇緝閲嶈鑷繁鐨勮韩浣擄紝缁忓父鍋ヨ韩宸叉垚涓轰粬浠敓娲讳腑涓嶅彲缂哄皯鐨勪竴閮ㄥ垎锛屼絾澶у鏁扮敺鎬у鍋ヨ韩鍓嶅悗鐨勯ギ椋熸柟娉曞嵈鏄煡涔嬬敋灏戯紝姝ｇ‘鐨勯ギ椋熸柟娉曞啀鍔犱笂閿荤偧鎵嶈兘杈惧埌浜嬪崐鍔熷嶇殑鏁堟灉锛侀偅涔堬紝杩愬姩鍓嶅悗璇濡備綍鍚冩墠鏈鎭板綋锛熻繍鍔鍓嶏細浣犳渶濂藉湪杩愬姩鍓1鍒2灏忔椂涔嬮棿鍚冧簺楂樼氦楗煎共锛屾垨鏄紭閰钩...
