三级跳怎么练？ 三级跳远怎么练习
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三级跳远的训练方法包括蹲跳起、跳台阶等。蹲跳起这个训练方法主要锻炼腿部肌肉和踝关节的力量和爆发力，同时可以尝试两只脚轮流交换单脚起跳。方法为双脚开立，向下深蹲或半蹲。然后两腿迅速蹬伸，拔起的瞬间使全身拉直，同时后边的双臂迅速向前上摆，尽可能往高跳，落地时用前脚掌先着地。每组跳30下，每天重复5～10组。
跳台阶这个项目最大限度加强了腿部肌肉和脚踝的力量和爆发力。方法为两手背在身后，两脚平行站开，做连续跳台阶动作。一组最少连续跳20个台阶，每天重复5～10组。
三级跳远具体的练习方法有以下三种：
1、平地练习法：教练员让考生在锯末跑道、草坪或沙滩上反复地完成动作，提醒考生注意动作的连贯性和动作节奏。完成动作的节奏一般为1：1：1，也就是完成每一跳的时间大致相同。
2、跳箱练习法：教练员在起跳点设置一个高度为30~60厘米的跳箱，让考生从跳箱上起跳完成完整动作。
3、障碍练习法：考生动作熟练后，教练员可在每一跳的中间设置一个障碍物。例如：跨栏架。把栏架上的横木条卸去后，在用橡皮筋栓在跨栏架上，调节高度，以增加考生每一跳的高度和远度，达到提高成绩的目的。
三级跳远下肢力量素质的练习方法：
1、向上纵跳。练法：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。
2、台阶换腿纵跳。练法：一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶，下落时换腿接下一次跳。
3、多级蛙跳。8~10级或20米连续蛙跳，拉开背弓，收腹举腿。
4、负重起踵。练法：前脚掌立于台阶上，负重30公斤左右，起踵。
5、负重深蹲起。练法：负荷90%以上的杠铃，1~3次/组。
6、负重半蹲跳。练法：80%负荷左右的杠铃，8~12次/组。
7、负重弓步跳。练法：70%负荷左右的杠铃，8~12次/组。
8、单足跳。练法：在锯末跑道或草坪上作30米连续单脚跳。
9、多级跨步跳（计步计时）。练法：在锯末跑道或草坪上作60米跨步跳，计步计时。
10、跳深练习。练法：在锯末跑道或草坪上放置一个约40~60厘米高的跳箱，考生从跳箱上双脚跳下，落地后马上连续跳过一个或多个约60~100厘米高的栏架。要求考生每次落地后要迅速起跳，起跳快而有力。
11、栏间跳。练法：在锯末跑道或草坪上放置10个跨栏架，间距和栏高因人而异，练习者连续单脚或双脚跳过跨栏架，摆臂收腹。
细节练习：
1、助跑：如果是新手，助跑不要太急太快，要在自己可控范围内，特别是在快要起跑前，找到节奏。
2、摆臂：十分重要，看一下三级跳视频，多看看专业姿势。
三级跳一般有两种跳法，一个是左左右，另外一种是右右左。
第一跳：单脚跳，关键就是左脚起跳，右脚带动左脚向前飞跃，千万不要将力量用尽，会导致后面不好发力。
第二跳：跨步跳，这一跳主要是要向前拉，是为第三跳做准备。
第三跳，跟平时的助跑跳远没什么区别，尽量向前即可，如果是左脚第一次起跳，那么最后一跳就是右脚起跳。
具体规则
1、一旦比赛开始，运动员不得使用比赛助跑道进行练习。
2、如有下列情况之一，则判为试跳失败：
（1）在未做起跳的助跑中或在跳跃中，运动员以身体任何部位触及起跳线以外地面；
（2）从起跳板两端之外的起跳线的延长线前面或后面起跳；
（3）在落地过程中触及落地区以外地面，而落地区外触地点较区内触地点更靠近起跳线；
（4）完成试跳后，向后走出落地区；
（5）采用任何空翻姿势。
注：运动员助跑时在任意位置跑出助跑道标志线不算犯规。
3、测量成绩时，应从运动员身体任何部位触地的最靠近点量至起跳线或起跳线的延长线，测量线应与起跳线或其延长线垂直。
4、应以每名运动员最好的1次试跳成绩，包括因第1名成绩相等而进行的决名次赛的试跳成绩，作为其最后的决定成绩。
细节练习：
1、助跑：如果是新手，助跑不要太急太快，要在自己可控范围内，特别是在快要起跑前，找到节奏。
2、摆臂：十分重要，看一下三级跳视频，多看看专业姿势。
三级跳一般有两种跳法，一个是左左右，另外一种是右右左。
第一跳：单脚跳，关键就是左脚起跳，右脚带动左脚向前飞跃，千万不要将力量用尽，会导致后面不好发力。
第二跳：跨步跳，这一跳主要是要向前拉，是为第三跳做准备。
第三跳，跟平时的助跑跳远没什么区别，尽量向前即可，如果是左脚第一次起跳，那么最后一跳就是右脚起跳。
训练技巧：
第一，“积极起跳式”，这一技术风格的特点，是在第二跳和第三跳积极放腿起跳。为此目的，运动员在腾空阶段就开始准备起跳——空中屈腿抬膝。 然后快速伸腿着地，使第二跳的距离明显加长。其突出特点是第一跳距离较远，在放腿起跳前的腾空阶段，大腿举得较高（“高摆腿”）。然后由上向下，“冲击式”落腿着地，保障与支撑动作的积极协同。这种方式可以进一步延长第二跳的距离，但同时又会造成第三跳对总成绩的“贡献”有所下降。
第二，“垂直式”起跳技术，这一技术的特点在于没有大腿“高摆”动作，小腿向大腿收拢，然后垂直向下落腿着地。采用这种技术风格的运动员，速度素质和速度力量素质比较突出。
第三，“划水式”起跳技术，这一技术的特点，在于在大腿“高摆”之后，直腿以“划水”动作积极着地。对于采用这种技术风格的运动员来说，起主要作用的素质是力量素质和速度力量素质。
第四，“跑步式”起跳技术，这一技术的特点，是在三级跳远的行进过程中，快速向前推进。起跳腿以跑步动作进入起跳，上体保持跑步前倾姿势。采用这种技术风格的运动员的首要任务，是保持进入第三跳的速度。对于这些运动员来说，起主要作用的素质是速度素质。
三级跳怎么才能跳得远，动作要领非常重要
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