怎样快速提高弹跳力？ 怎样才能在短期内练出超强弹跳力?
\u600e\u6837\u5feb\u901f\u63d0\u9ad8\u5f39\u8df3\u529b?\u5f39\u8df3\u6559\u5b66\uff0c\u8bb0\u5f97\u6709\u529b\u91cf\u7684\u57fa\u7840\u4e0a\u4e00\u5b9a\u8981\u7ed3\u5408\u8dd1\u8df3
\u5f39\u8df3\u529b\u9700\u8981\u6709\u8f83\u5f3a\u7684\u5927\u817f\u808c\u8089\u7684\u7206\u53d1\u529b\uff0c\u8fd8\u9700\u8981\u6709\u8f83\u597d\u7684\u8170\u8179\u808c\u7684\u529b\u91cf\u3002\u7ec3\u4e60\u5f39\u8df3\u529b\u7684\u65b9\u6cd5\u6709\u5f88\u591a\uff1a
1\u3001\u201c\u8d1f\u91cd\u6df1\u8e72\u201d\u662f\u5065\u7f8e\u8fd0\u52a8\u4e2d\u6700\u590d\u6742\uff0c\u7ec3\u4e60\u90e8\u4f4d\u8f83\u591a\uff0c\u662f\u529b\u91cf\u4e3e\u6bd4\u8d5b\u7684\u4e00\u4e2a\u89c4\u5b9a\u52a8\u4f5c\u3002
\u201c\u8d1f\u91cd\u6df1\u8e72\u201d\u5bf9\u6574\u4e2a\u4e0b\u80a2\u548c\u8eaf\u5e72\u90fd\u6709\u5f3a\u70c8\u7684\u523a\u6fc0\uff0c\u80fd\u953b\u70bc\u80a1\u56db\u5934\u808c\uff08\u80a1\u76f4\u808c\u3001\u80a1\u4e2d\u808c\u3001\u80a1\u5916\u4fa7\u808c\u3001\u80a1\u5185\u4fa7\u808c\uff09\u3001\u81c0\u5927\u808c\u3001\u80a1\u4e8c\u5934\u808c\u3001\u534a\u8171\u808c\u3001\u534a\u819c\u808c\uff0c\u5e76\u5bf9\u7ad6\u810a\u808c\u3001\u68a8\u72b6\u808c\u3001\u5927\u6536\u808c\u3001\u81c0\u4e2d\u808c\u3001\u81c0\u5c0f\u808c\u53ca\u5c0f\u817f\u808c\u7b49\u4e5f\u6709\u5f88\u5f3a\u7684\u4f5c\u7528\u3002
2\u3001\u7acb\u5b9a\u8df3\u8fdc\u8df3\u7684\u65b9\u6cd5\uff1a\u53cc\u811a\u5de6\u53f3\u5f00\u7acb\uff0c\u811a\u5c16\u5e73\u884c\uff0c\u5c48\u819d\u5411\u4e0b\u6df1\u8e72\u6216\u534a\u8e72\uff0c\u4e24\u81c2\u81ea\u7136\u540e\u6446\u3002
\u7136\u540e\u4e24\u817f\u8fc5\u901f\u8e6c\u4f38\uff0c\u4f7f\u9acb\u3001\u819d\u3001\u8e1d\u4e09\u4e2a\u5173\u8282\u5145\u5206\u4f38\u76f4\uff0c\u540c\u65f6\u4e24\u81c2\u8fc5\u901f\u6709\u529b\u5411\u524d\u4e0a\u6446\uff0c\u6700\u540e\u7528\u811a\u5c16\u8e6c\u79bb\u5730\u9762\u5411\u4e0a\u8df3\u8d77\uff0c\u843d\u5730\u65f6\u7528\u524d\u811a\u638c\u7740\u5730\u5c48\u819d\u7f13\u51b2\uff0c\u63a5\u7740\u518d\u8df3\u8d77\u3002\u6bcf\u6b21\u7ec3\u4e6015\uff5e20\u6b21\uff0c\u91cd\u590d3\uff5e4\u7ec4\u3002
3\u3001\u86d9\u8df3\uff0c\u86d9\u8df3\u662f\u53d1\u5c55\u5927\u817f\u808c\u8089\u548c\u9acb\u5173\u8282\u529b\u91cf\u7684\u4e00\u79cd\u7ec3\u4e60\u3002\u7ec3\u4e60\u4e00\u7ec415-20\u6b21\uff0c\u6bcf\u6b21\u7ec3\u4e6015-20\u7ec4\uff0c\u6bcf\u7ec4\u95f4\u6b4760-90\u79d2\u3002\u505a\u5b8c\u540e\u8981\u6709\u653e\u677e\u6d3b\u52a8\u3002
\u8170\u8179\u808c\u529b\u91cf\u7684\u7ec3\u4e60\u4e5f\u6709\u5f88\u591a\uff0c\u5982\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\uff0c\u4e24\u5934\u8d77\uff0c\u5377\u8179\uff0c\u4fef\u5367\u80cc\u8d77\uff0c\u60ac\u5782\u4e3e\u817f\u7b49\u3002
\u6269\u5c55\u8d44\u6599\uff1a
\u5f39\u8df3\u529b\u662f\u5168\u8eab\u529b\u91cf\u3001\u8dd1\u52a8\u901f\u5ea6\u3001\u53cd\u5e94\u901f\u5ea6\u3001\u8eab\u4f53\u534f\u8c03\u6027\u3001\u67d4\u97e7\u6027\u3001\u7075\u6d3b\u6027\u7684\u7efc\u5408\u4f53\u73b0\u3002 \u6240\u4ee5\u6211\u4eec\u4e0d\u53ef\u4ee5\u8ba4\u4e3a\u63d0\u9ad8\u5f39\u8df3\u5c31\u6210\u5929\u7684\u8df3\u8df3\u7684\u5c31\u884c\u4e86\u3002
\u4f60\u5fc5\u987b\u575a\u6301\u6bcf\u5929\u62c9\u4f38\u81ea\u5df1\u5168\u8eab\u5404\u90e8\u4f4d\u7684\u808c\u8171\u3001\u97e7\u5e26\u3001\u808c\u8089\uff0c\u6269\u5927\u5173\u8282\u7684\u6d3b\u52a8\u8303\u56f4\uff0c\u540c\u65f6\uff0c\u505a\u5404\u79cd\u590d\u6742\u7684\u6709\u5229\u4e8e\u63d0\u9ad8\u8eab\u4f53\u534f\u8c03\u6027\u7684\u4f53\u64cd\u3002\u52a8\u4f5c\u8981\u51c6\u786e\u3001\u4f18\u7f8e\u3001\u65e2\u6709\u529b\u53c8\u653e\u677e\u3002
\u5f71\u54cd\u56e0\u7d20\uff1a
\u8eab\u4f53\u90e8\u4f4d
\u5f39\u8df3\u529b\u7684\u597d\u574f\uff0c\u53ef\u4ece\u4ee5\u4e0b\u51e0\u4e2a\u5730\u65b9\u53ef\u4ee5\u770b\u51fa\u6765\uff1a
1 \u3001\u811a\u8e1d\uff1a\u5982\u679c\u4f60\u7684\u811a\u8e1d\u8c61\u9752\u86d9\u811a\u8e1d\u90a3\u6837\uff0c\u4ece\u540e\u9762\u770b\u5f88\u5c0f\uff0c\u4fa7\u9762\u770b\u7565\u5bbd\u3002\u90a3\u5f88\u597d\uff0c\u4f60\u6709\u4e86\u51fa\u8272\u5f39\u8df3\u7684\u7b2c\u4e00\u4e2a\u7279\u70b9.\u56e0\u4e3a\u811a\u8e1d\u5c0f,\u8d77\u8df3\u7684\u65f6\u5019\u811a\u90e8\u53d1\u51fa\u7684\u529b\u5c31\u80fd\u66f4\u96c6\u4e2d\u7684\u7531\u811a\u8e1d\u7ecf\u817f\u4f20\u5411\u8eab\u4f53\u3002
2\u3001\u811a\u6307\u5934\uff1a\u5982\u679c\u4f60\u7684\u5927\u811a\u6307\u5f88\u957f\uff0c\u90a3\u5bf9\u4e0d\u8d77,\u4f60\u6ce8\u5b9a\u8df3\u4e0d\u9ad8\u3002\u56e0\u4e3a\u957f\u811a\u6307\u5934\u7f29\u77ed\u4e86\u811a\u5f13\u7684\u8ddd\u79bb\uff0c\u5206\u6563\u4e86\u8bb8\u591a\u529b\u5ea6\u3002\u5e76\u4e14\u4e5f\u5f71\u54cd\u5230\u4e86\u843d\u5730\u7684\u5f39\u6027.
3\u3001\u540e\u8ddf\u808c\u8171\uff1a\u518d\u770b\u4f60\u811a\u8ddf\u540e\u4e0a\uff0c\u5411\u4e0a\u751f\u957f\u7684\u90a3\u6839\u808c\u8171\uff0c\u5982\u679c\u7c97\u7ec6\u5f97\u5f53\uff0c\u6709\u97e7\u6027\uff0c\u5e76\u4e14\u662f\u5f80\u5f88\u9ad8\u7684\u5730\u65b9\u751f\u957f\uff0c\u51e0\u4e4e\u662f\u8d34\u5230\u819d\u5173\u8282\u4e0b\u9762\u624d\u6709\u5c0f\u817f\u809a\uff0c\u90a3\u4f60\u5f88\u5e78\u8fd0\uff0c\u4f60\u53ef\u4ee5\u9ad8\u6765\u9ad8\u53bb\uff0c\u8c61\u9752\u86d9\u4e00\u6837\u8df3\u8dc3\u3002
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4\u3001\u5750\u9ad8\u6307\u6570\uff1a
\u6307\u6570\u5c0f\uff0c\u817f\u957f\uff0c\u8eab\u4f53\u91cd\u5fc3\u9ad8\u3002\u7ecf\u6d4b\u8bd5\uff0c\u8df3\u9ad8\u8fd0\u52a8\u5458\u5728\u7530\u5f84\u8fd0\u52a8\u5458\u4e2d\u5750\u9ad8\u6307\u6570\u6700\u5c0f\uff0c\u4e0b\u80a2\u957f\u53ca\u4e0b\u80a2\u5404\u73af\u8282\u957f\u5ea6\u4e0e\u8eab\u9ad8\u4e4b\u6bd4\u6700\u5927\uff0c\u8bf4\u660e\u8df3\u9ad8\u8fd0\u52a8\u5458\u8eaf\u5e72\u77ed\uff0c\u4e0b\u80a2\u957f\u3002
\u5728\u7530\u5f84\u5404\u9879\u4e2d\uff0c\u8df3\u8fdc\u8fd0\u52a8\u5458\u5750\u9ad8\u6307\u6570\u4ec5\u5927\u4e8e\u8df3\u9ad8\u8fd0\u52a8\u5458\u3002 [1]
5\u3001\u6bd4\u5927\u5c0f\u817f\uff1a
\u5c0f\u817f\u548c\u5927\u817f\u957f\u5ea6\u7684\u6bd4\u4f8b\u79f0\u4e3aCrural\u6307\u6570\uff0c\u4e0e\u7d20\u8d28\u6709\u5173\u3002\u6307\u6570\u9ad8\u7684\u4eba\uff08\u5c0f\u817f\u6bd4\u5927\u817f\u957f\uff09\u66f4\u9002\u4e8e\u53c2\u52a0\u8df3\u7684\u8fd0\u52a8\u3002\u51e0\u4e4e\u6240\u6709\u8df3\u8dc3\u7684\u52a8\u7269\u90fd\u6709\u975e\u5e38\u9ad8\u7684Crural\u6307\u6570\u3002
\u9752\u5c11\u5e74\u8fd0\u52a8\u5458\u5927\u3001\u5c0f\u817f\u957f\u5ea6\u4e0e\u8d77\u8df3\u9ad8\u5ea6\u4e4b\u95f4\u5177\u6709\u76f8\u5173\u6027\uff0c\u800c\u5c0f\u817f\u6bd4\u5927\u817f\u957f\u66f4\u6709\u5229\u4e8e\u8d77\u8df3\u6548\u679c\uff0c\u5728\u5176\u6761\u4ef6\u76f8\u4f3c\u60c5\u51b5\u4e0b\u53ef\u4f5c\u4e3a\u9009\u6750\u7684\u4f9d\u636e\u3002
\u9009\u6750\u65f6\uff0c[(\u4e0b\u80a2\u957fB-\u5c0f\u817f\u957fA)/\u5c0f\u817f\u957fA]\u00d7100\u6307\u6570\u53cd\u6620\u4e86\u8fd0\u52a8\u5458\u5927\u817f\u957f\u4e0e\u5c0f\u817f\u957fA\u4e4b\u6bd4\u3002 [4]
6\u3001\u80a9\u5bbd\uff08\u80a9\u5cf0\u5bbd\uff09\u3001\u9ac2\u5bbd\uff08\u4e24\u9ac2\u5d74\u70b9\u95f4\u5bbd\uff09\u3001\u9acb\u5bbd\uff08\u5927\u8f6c\u5b50\u70b9\u95f4\u5bbd\uff09\uff1a
\u9acb\u5173\u8282\u7a84\u7684\u8fd0\u52a8\u5458\uff08\u5728\u9009\u6750\u65f6\u5973\u6027\u6307\u6807\u5e94\u5411\u7537\u6027\u6307\u6807\u9760\u62e2\uff09\u6027\u6210\u719f\u540e\uff0c\u808c\u8089\u5f97\u5230\u8fc5\u901f\u53d1\u5c55\uff0c\u4e0b\u80a2\u808c\u8089\u7fa4\uff0c\u7279\u522b\u8868\u73b0\u5728\u81c0\u90e8\u808c\u8089\u7fa4\uff0c\u66f4\u4e3a\u660e\u663e\uff0c\u5916\u578b\u770b\u4e0a\u53bb\u6709\u4e9b\u201c\u7fd8\u81c0\u201d\uff0c\u81c0\u7eb9\u7403\u72b6\u8005\u66f4\u597d\u3002
\u8fd9\u8868\u73b0\u51fa\u81c0\u90e8\u808c\u7fa4\u7ed3\u5b9e\u6709\u529b\uff0c\u8fd9\u7c7b\u8fd0\u52a8\u5458\u5f80\u5f80\u8e6c\u5730\u548c\u8d77\u8df3\u90fd\u6bd4\u5bbd\u9acb\u7684\u5b66\u751f\u79ef\u6781\u6709\u529b\u3002
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1、深蹲是最快提高跳跃力的方式
首先,深蹲是最快最有效的练习方式,有杠铃就扛着杠铃,没有的话可以在肩膀上坐个人,坐人的话一定注意安全,必须要扶着可以支撑的东西,以防摔下来。在深蹲过程中一定注意背要直且慢起慢落,这样才最有效果。每天3组,每组10个,时间长了之后可以自己适当增加。
2、蛙跳和跳台阶也是一个提高跳跃力的好方法
除了深蹲之外,蛙跳和跳台阶也不失为一个好方法,蛙跳时双手抱头,每天3组,每组大概20米对于新手来说。然后就是跑楼梯,跳楼梯,跑楼梯和跳楼梯结合着练,跳楼梯时一定要一鼓作气跳上去。
3、高抬腿也是提高跳跃力的好方法
然后就是高抬腿,高抬腿的要点就是要快,手摆的也要快,因为手脚的频率是一样的,手摆的时候一定要是前后摆,不要朝中间或两边。抬腿要高,落地是脚尖着地。可以先原地高抬腿然后再加速跑20米左右,也同样是每天3组。
4、跳绳是提高跳跃力的基础
跳绳：跳绳能促进腿部肌肉的锻炼,为拥有良好的弹跳力打下基础。
扩展资料:
不同人种的弹跳力：
黑色人种：四肢比较灵活,柔韧性也好。肌腱中白肌纤维比较丰富.骨骼结合比较较紧密。再加上黑色人种特有的爆发力,他们都是弹性十足。正常黑色人种,在经过训练或锻炼,弹跳力都能达到80-90以上。
白色人种：相比较黑色人种要逊色许多。我们主要体现在“稳”字上，下盘扎实，爆发力度不够，肌肉以红肌纤维居多,所以肌肉稍微显得松垮。
黄色人种：我们都知道黄色人种的素质,其实是介于黑、白色人种之间，爆发力力要稍强于白色人种。肌肉和骨骼适中，黄色人种最见长的运动是灵巧性运动，如体操,小球类。
因此黄色人种弹跳力要高于白色人种,于黑色人种。 但力量和耐力却要逊色不少。正常的黄色人种,经过训练基本上能达到70-85CM的弹跳高度。
参考资料来源：百度百科-弹跳力
训练方法：
1、“牵拉”预热不可少。跳跃前后，最好做5分钟左右的踝关节和肌肉的牵拉练习。具体方法是：两腿开立与肩同宽，以脚外侧着地，两脚缓慢地向内翻转。
2、姿势准备好。起跳时，曲膝下蹲，腰与水平面呈30~50度，前脚掌用力蹬地同时两臂向上摆，落地时前脚掌先着地，然后迅速过渡到全脚掌，同时曲膝，两臂向上摆动，保持身体平衡。
3、选好地点、穿好“装备”。最好在没有障碍物且有弹性的地面上运动，选择有气垫且防滑的运动鞋。
扩展资料
跳跃主要有以下好处。
1、护心。运动能促进血液的流动，加快新陈代谢，尤其是跳绳、踢毽子、跳皮筋、舞蹈等弹跳运动，更能增强心肺功能，进而提高耐寒能力。
2、强骨。美国研究发现，跳跃能激发骨质的生成。每天坚持做上下跳跃的女性，髋部骨密度能增加3%。
3、健脑。跳跃运动，能使机体供给大脑更多地能量，使大脑思维与反应更为敏捷。
4、紧实肌肉。经常性打球、蛙跳等，能紧实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使形体紧致匀称。
5、改善血液循环。跳跃还能充分刺激了脚底血管和穴位，促进经脉的气血循环。此外，常弹跳的人，机体消化和吸收功能都不错。
参考资料来源：百度百科-弹跳力
参考资料来源：人民网-重视“跳跃”运动 跳一跳身体才更好
1、首先，得爱上弹跳。这不是空话，后面会有具体的提高弹跳的方法，各位不要急。兴趣是最好的老师，当把弹跳当作是挑战和乐趣的话，不经意间就会比别人多出几倍的练习弹跳的机会。而且随着弹跳的增加，有了自豪感之后更会爱上这项运动。所以，兴趣和弹跳是相辅相成的。
2、弹跳规范动作：规范的弹跳动作可以让你跳的更高，而且养成的习惯很难改，所以把它放在前面。原地起跳动作影响不太大，这里讲讲助跑跳。
①加速大概留个三四米就足够了，不要太长。
②按百米冲刺的动作启动，就是说脚尖发力，对于很多人来说很难掌握，多感受这个动作就好了，这对于打篮球的第一步也有很大帮助。双臂摆动起来，跑动开始必须沿着直线，脚尖对着前方。
③双脚落地前一步右脚向右迈出一小步，脚尖发力，奋力将左脚向前迈出一中步，不要太大不要太小，落地时脚尖朝着左方45°，然后右脚以最快速度和左脚呈平时姿势，中间的距离怎么舒服怎么放，大概5cm左右。有些人继续直线。从头直到尾，无可厚非。
④然后深蹲，力量全部集中在脚尖和脚掌连接的部位，双臂伸直压低，右手准备向上甩。
⑤奋力弹出，双脚和右手同时发力向上。注意深蹲的时间不能太长，否则冲的惯性就消失殆尽了。手也一定要甩起来。然后最好是先练单手摸高，这样培养自信。
⑥空中身体不要玩什么折叠，四肢都尽量舒展开。摸高手那边的肩应该比另一边高。注意这里讲的是右手摸高。
平时多注意感悟这个动作就可以了。
3、锻炼腿型：说说腿型和弹跳的关系。总的来说，跟腱长而细的人弹速快很多，弹跳也会强，麦蒂就是最好的说明。小腿和大腿粗的人，暴发出来的力量对于弹跳也很重要，据说举重运动员都可以灌篮，没见过。不过这说明了这个问题。不可否认先天因素，腿型和身高都大部分是天生的，但是我们要做的就是把能做到的做的最好。腿型要压腿，压韧带，这样才能把跟腱练细。小腿和大腿肌肉都要靠平时艰苦的力量锻炼，下面会做阐述。
4、锻炼脚尖：惦着脚尖在楼梯上，慢慢抬高身体，然后下降，再重复。这是本人练得方法，效果对于不会跳高的人来说立竿见影。跳绳也不错，你也可以惦着脚走路，练百米冲刺，原地脚尖跑，反正就是用脚尖发力。
5、锻炼小腿：感觉和脚尖差不多，强行分开脚尖和小腿的锻炼意义不大，这与网络上盛传的不同。
6、锻炼大腿：大腿其实才是决定纵向力量的。负重深蹲是最快速有效的，还有深蹲跳，没条件的练练马步和蛙跳也不错。还有其他的锻炼方式本人没试过，不好做讨论，自己也可以用自己想出来的办法，反正殊途同归。
7、腰力：跟腱决定弹速，大腿决定力量，腰力决定力量转化的效率和滞空。引体向上可以很好的练腰，如果你练街舞，那就更不是问题了。
提高弹跳的方法
半蹲跳①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， ②向上跳离地面最少20cm到25cm。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。
抬脚尖(提踵) ①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着②脚尖抬到最高点③再慢慢放下，完成一次。
台阶①找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度。②尽全力跳开,在空中换脚,再放在椅子上，③重复②将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
纵跳①双，脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖……②只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。③到地时，再迅速起跳，完成一次。一项很难，可用手帮助起跳。
蹲跳(这一项每周练一次) ①站立，怀抱篮球于胸前。②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度。③跳起至8cm-13cm，一定要保持步骤②的姿势。④着地，完成一下。⑤如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。
间隔一天20分钟的训练计划，让你15天弹跳陡增至少20cm，我自己的亲身体验。
一。踮脚左右小跳，30*5组（着地时间尽量短，频率尽量快）
二。高抬腿，40*5组（不一定要抬多高，但是竭尽全力的快）
三。原地垂直起跳，20*5组（着地时间尽量短，脚跟不要着地）
四。极力垂直双手摸高，10*5组（不要求频率，极力跳的高，可助跑）
不论大组小组，都是30秒到40秒的休息间隔。隔一天一次。这是我自己的亲身体会，高中当时从完全热身后助跑摸板到随便热热身原地抓框。
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