三高人群适合吃什么菜.以及做法 三高人群适合吃什么菜谱
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三高人群，蔬菜都是可以吃的，例如芹菜、苦瓜、海带等。平时还要多吃粗粮和薯类，减少精米白面的摄入，少吃高热量油腻的食物。
一、十种最适合三高人群食用的蔬菜
1、菠菜
（1）高血压
菠菜含有丰富的维生素C、钙、镁、钾元素。维生素C可以促进人体合成氮氧化物，具有很好的扩张血管、降低血压的作用。钙元素可以促进钠元素的排放，钾元素可以维持细胞内电解质平衡，镁元素可以限制钠元素的内流，它们对于高血压患者来说，都是必备营养素。
（2）高血脂
菠菜中含有大量的镁元素、膳食纤维、胡萝卜素和维生素C，也可以起到很好的降低胆固醇、促进甘油三酯分解的作用。
（3）高血糖
菠菜含有大量的膳食纤维、活性物质、菠菜皂苷等，这种活性物质是类似胰岛素的成分，可以直接降低血糖。大量的菠菜皂苷也是一种可以起到降糖的特殊营养物质。
2、茄子
（1）高血压
茄子中的芦丁含量十分超群，可以起到保护血管的作用。茄子中的钾元素含量也非常高，能够维持渗透压平衡。
（2）高血脂
茄子中含有的葫芦巴碱可以起到很好的降低胆固醇的作用。茄子中还含有胆碱、水苏碱、维生素E等营养物质，可以促进血液循环，软化血管，促进胆固醇的排泄和分解。
（3）高血糖
茄子含有的维生素B、维生素C和芦丁，也可以起到稳定血糖的作用，对于改善糖尿病症状很重要。
3、冬瓜
（1）高血压冬瓜中的维生素C、膳食纤维、钙、钾元素等含量都非常高，可以起到促进血液循环的作用。而且冬瓜中的钠元素含量低，非常适合高血压患者。
（2）高血脂冬瓜中含有的膳食纤维和丙醇二酸可以起到直接的降血脂功效，可以有效防止脂肪堆积。
（3）高血糖
冬瓜中的膳食纤维可以延缓餐后血糖上升，维生素C和镁元素既可以促进胰岛素的分泌，又可以预防心脑血管和视网膜病变。
4、洋葱
（1）高血压
洋葱中含有的前列腺素A和槲皮素是扩张血管、对抗血压上升的有效营养素。
（2）高血脂
洋葱中含有的二稀丙基二硫化物、含硫氨基酸可以有效降低体内的胆固醇、甘油三酯。洋葱中含有的槲皮素、酚类物质和洋葱精油，不仅可以有效调节血脂，更是可以促进高密度脂蛋白胆固醇的含量升高，这是一种“好胆固醇”。
（3）高血糖
洋葱中含有的硫化物和铬元素，可以起到提高胰岛素的利用率、维持血糖稳定的作用，还可以预防各种并发症。
5、番茄
（1）高血压
番茄中的黄酮类物质、维生素B、维生素C、番茄红素和芦丁等，都可以起到明显地降血压功效，更可以利尿助消化，更可以保护心脏和血管。
（2）高血脂
番茄中含有的番茄红素、维生素C和果酸，可以起到清除自由基、降低细胞膜上的低密度脂蛋白胆固醇含量的作用，从而直接降血脂。
（3）高血糖
番茄中的维生素C和番茄红素是较强的抗氧化剂，可以起到生津止渴、预防各种心脑血管病变的作用。
6、韭菜
（1）高血压
韭菜中含有大量的膳食纤维和钙元素，都是调节血压的好东西。韭菜中含有的胡萝卜素还可以起到很好的抗氧化作用，能够有效清除体内的自由基。另外，韭菜还是一种高钾低钠的蔬菜，非常适合高血压患者。
（2）高血脂
韭菜中含有的膳食纤维可以强化胆酸的代谢，促使胆固醇转化为胆酸，可以很好地降血脂。韭菜中含有的韭菜挥发油、含硫化合物和膳食纤维可以起到防止脂肪沉淀的作用，能有效降低血脂。
（3）高血糖
韭菜中的膳食纤维含量很高，可以延缓小肠对糖类的吸收，锌元素和胡萝卜素也可以促进胰岛素的分泌。
7、芹菜
（1）高血压
芹菜中含有的酸性降压成分，可以促进血管扩张，降血压功效明显。芹菜中的钾、钙、磷元素含量也很高，具有调节血压的作用。
（2）高血脂
芹菜含有大量的膳食纤维和维生素C，并可以促进肠胃蠕动，有很不错的降血脂功效。
（3）高血糖
芹菜中含有大量的膳食纤维，可以增强人体对胰岛素的敏感性，减少胰岛素的需求量。
8、黄瓜
（1）高血压
黄瓜中含有的大量膳食纤维可以起到润肠通便的作用，可以将钠离子排出体外。黄瓜中含有的胡萝卜素还可以清除体内自由基，稳定血压。
（2）高血脂
黄瓜一直都是降血脂的首选，它不仅含有大量的维生素C和膳食纤维，更含有一种叫做丙醇二酸的物质，可以抑制糖类转化为脂肪，起到减肥和调整脂质代谢的作用。
（3）高血糖
黄瓜中含有的丙醇二酸，可以减少体内脂肪的堆积。黄瓜中还含有果糖和葡萄糖苷，它们都不参与糖代谢，既可以充饥，又不会引起血糖升高，十分完美。
9、胡萝卜
（1）高血压
胡萝卜中含有的胡萝卜素、琥珀酸钾、槲皮素和大量钾元素，可以起到十分明显的降血压功效，有效促进血液循环。
（2）高血脂
胡萝卜中含有的果胶、槲皮素和酚类物质，可以起到降低血液中胆固醇含量、降低血脂的功效。
（3）高血糖
胡萝卜中含有的胡萝卜素和维生素B，可以降血糖、降血脂；胡萝卜中含有的视黄醇，还可以预防视网膜病变。
10、西兰花
（1）高血压
西兰花中含有大量的黄酮类物质，可以有效降低血液粘度，是治疗高血压、心脏病必备的蔬菜。西兰花中含有的维生素K、维生素C和胡萝卜素也都可以起到清除体内自由基、维护血管韧性的作用。
（2）高血脂
西兰花含有的维生素C和黄酮类物质可以清理血管、阻止胆固醇氧化、防止血小板凝结成块，对高血脂患者来说，一直都是不错的选择。
（3）高血糖
西兰花不仅含有大量的膳食纤维，更有珍贵的铬元素，这是一种被称为微量元素的胰岛素的营养物质，对于改善胰岛功能很有帮助。
二、适合三高人群吃的家常菜做法
1、洋葱拌木耳
材料：洋葱，木耳，青椒，盐，生抽，醋，香油，干辣椒。
做法：
1、洋葱洗净切片。
2、木耳泡开后放入开水中焯熟。
3、青椒切丝。
（4）把剁碎的干辣椒放入油锅中炒香，把木耳、洋葱、青椒和生抽、醋、香油一起搅匀，最后淋上辣椒油。
2、芹菜炒肉
材料：芹菜，瘦肉，红椒，盐，油。
做法：
（1）芹菜去叶，折成小段。
（2）红椒切丝。
（3）瘦肉切丝后放入油锅中爆炒直至变色，再把芹菜和红椒加入一起翻炒，最后加入盐调味即可。
【拓展资料】
一、三高人群饮食注意事项
1、避免快餐类的食物
主要就是油炸的食物，这些食物里面含有有害物质，对于身体健康影响非常大，不仅仅是三高人群，健康的人最好也不要多吃，糕点里面的一些反式脂肪也是非常多的，会造成脂肪含量大大提高，造成肥胖的问题出现，身体肥胖三高出现的几率也就会变得越来越大。
2、合理搭配蔬菜和水果
新鲜的水果和蔬菜里面就含有皂苷类的物质，可以起到很好的抗氧化作用，可以清除身体里面的自由基，还能够降低胆固醇，在做菜的过程里面，一定要少放一些油，少放一些盐，水果也应该适当的少吃一些，特别是对于糖尿病的患者来说。
3、适当的吃一些粗粮
粗粮里面含有非常丰富的膳食纤维，可以让人体代谢变得更高，和碳水化合物结合在一起可以让人产生足够的能量，而且也可以降低其他热能食物的摄取，能够有效的降低坏胆固醇的含量，让人处在一种健康的状态。
【参考资料】
“三高”吃什么宜忌速查全书-百度百科
一、吃对食物，有效控制“三高”
蔬菜及其菜品
1、白萝卜
鲫鱼萝卜煲、蛋香萝卜丝
2、胡萝卜 降糖降压的“小人参”
胡萝卜鸡片西葫芦汤 枸杞芥蓝胡萝卜粥
3、山药 超低脂肪主食
番茄山药粥 番茄黑木耳炒山药
4、土豆 降压降脂效果显著
土豆三丝清汤 土豆黄瓜汤
5、莲藕 保护血管，降低血糖
苦瓜藕丝 莲藕排骨汤
6、洋葱 促进糖的代谢
五味降压汤 健康蔬果汤
7、牛蒡 不伤胃的减肥佳蔬
8、莴笋 高钾低钠有助降压
9、芦笋 降“三高”的理想蔬菜
芦笋拌海带 芦笋片氽鳕鱼
10、茭白 刊尿祛水防水肿
葱油拌茭白 菠萝茄汁炒茭白
11、蒜薹 降血脂降糖效果良好
12、蒜黄 有效防治心血管疾病
13、紫甘蓝 助消化，降体重，防贫血
苹果甘蓝圆白菜汤 甘蓝色拉
14、生菜 降脂降糖助睡眠
生菜沙拉 核桃蚝油生菜
15、大白菜 减缓餐后血糖升高速度
鲜蒸白菜心 清蒸三素
16、圆白菜 有效维持血压稳定
黑木耳圆白菜 健胃蔬菜汤
17、芥菜 有效缓解“三高”症状
芥菜拌毛豆 干贝芥菜
18、油菜 防治糖尿病并发高脂血症
蒜香油菜 美味油菜心
19、蕨菜 缓解糖尿病并发冠心病
20、茼蒿 降压降糖效果显著
21、菠菜 含有类胰岛素样物质
莲子烩菠菜 枸杞子鲫鱼菠菜汤
22、芹菜 镇静和保护血管
菠菜芹菜粥 番茄香芹
23、花生玉米炒香芹
24、韭菜 洗肠补肾降血脂
25、空心菜 降血糖，保持血管通畅
二、圆白菜炒木耳的做法
用料
主料：卷心菜200g、黑木耳30g
调料：食盐适量、味精适量、葱适量、姜适量、橄榄油适量
做法
1、黑木耳提前泡发。
2、泡发好的黑木耳、圆白菜切成丝。
3、炒锅放橄榄油加热，葱姜入锅煸香后，黑木耳入锅翻炒。
4、圆白菜入锅翻炒。
5、加盐、味精翻炒。
6、翻炒均匀即可出锅装盘。
参考资料百度百科--“三高”吃什么宜忌速查全书 图书目录 蔬菜
“三高”人群吃什么菜？食材简单营养，家中常备，对身体好处多多
1、丝瓜；做法：清炒丝瓜或丝瓜炒毛豆；
丝瓜，味美价廉，深受人们的喜爱。清炒丝瓜或丝瓜炒毛豆是老人们喜欢的一道“清凉菜”。丝瓜除清热解毒外，还具有通络、化瘀、散结之功效。
2、芹菜，做法：清炒芹菜；
芹菜，翠绿的茎叶，微微的清香，包饺子、做菜都少不了它。芹菜含有丰富的维生素和矿物质，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，能帮助排除肠道中多余的脂肪。国外已有研究证实，经常食用芹菜的人，体内胆固醇的含量显着下降，而且还能明显的降低血压。
3、黄瓜，做法：凉拌黄瓜；
黄瓜，清脆可口，既能助消化，又能提供充足的水分。黄瓜中含水量高达97%，老少皆宜，吃法多样。黄瓜也含有丙醇二酸，具有控制体重的功效，也常是减肥的食谱之一。更为可贵的是，黄瓜中还含有有助于抗癌的营养素。
4、苦瓜，做法：苦瓜煲汤；
苦瓜，蔬菜王国里的翡翠，外表晶莹剔透，口感苦而清新。苦瓜含有较多的苦瓜皂甙，可刺激胰岛素释放，有非常明显的降血糖作用，对糖尿病患者大有益处。
5、辣椒，做法：当成辅料。
辣椒，常见的佐餐佳品，不论是调味还是作为主菜，都让人记忆深刻。但是，你知道吗？辣椒含有维生素C的比例在所有食物中是最高的。维生素C可以改善机体微循环，减低毛细血管脆性，同时维生素C还能够降低胆固醇的含量，是一种天然的降脂食物。
拓展资料
三高是高血脂、高血压、高血糖的总称。研究表明这三者临床疾病的聚集并非偶然。1988年美国著名内分泌专家Reaven将高血糖中的胰岛素抵抗、高胰岛素血症、糖耐量异常，高血脂中的高甘油三脂血症和高血压统称称为“X综合征”，即现在医学界一般说的代谢综合征。
参考资料来源：人民网-三高人群适宜的食物
三高人群适合吃的菜：清炒山药、海藻绿豆粥、海带粳米粥、海带冬瓜汤、、白萝卜等。（想要更具体的，可以去当地医院向医生咨询下）
1、清炒山药
材料：山药，木耳，胡萝卜，青椒，食用油，盐。
做法：把所以材料洗干净，木耳用水泡开，胡萝卜、山药、青椒切片;把山药放入水中煮开后捞出，把所有食材下油锅爆炒，加盐加鸡精翻炒一下即可。
2、海藻绿豆粥
材料：海藻，绿豆，糯米，大米。
做法：海藻用清水浸泡，去掉杂质;绿豆、糯米、大米淘洗干净后一起放入高压锅中煮熟，加入海藻再煮五分钟即可。
3、海带粳米粥
材料：海带，粳米，绿豆，砂糖。
做法：粳米、绿豆淘洗干净之后倒入锅中用小火熬制，海带切丝，等到粳米煮烂后，把海带丝放入锅中再煮一会，最后加入砂糖即可。
4、凉拌海带
材料：海带，醋
做法：海带洗净，切丝，加盐喝醋凉拌即可。
拓展资料：
三高是高血脂、高血压、高血糖的总称。
研究表明这三者临床疾病的聚集并非偶然。1988年美国著名内分泌专家Reaven将高血糖中的胰岛素抵抗、高胰岛素血症、糖耐量异常，高血脂中的高甘油三脂血症和高血压统称称为“X综合征”，即现在医学界一般说的代谢综合征。
参考资料：百度百科（三高相互之间的关系）
参考资料：人民健康网（三高适合吃喝的粗粮）
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