15分钟缓解抑郁焦虑
15分钟缓解抑郁焦虑
每周1个情绪管理小技巧
1.渐进式肌肉放松术，每周渐进式肌肉放松术身体的感受，也与情绪共通”技巧详解：该技巧由美国生理学家Jacobson创建，是最常用的行为疗法之一。
2.定期练习，你可以通过它得到：减少广泛性焦虑；缓解压力，提高情绪稳定性；缓解失眠，提高睡眠质量；提高注意力；增强控制情绪的意识；提高自尊；增强自发性和创造性，只需每天15分钟，操作方式。
操作指南
1.准备期：找个安静的、不会被打扰到的地方，一个舒服的、支撑整个身体的位置练习，躺或坐着。
2.操作期：闭上眼睛，从头部开始，肩颈、胸膛连续使不同的肌肉组群一紧和一松：如头部：紧紧皱眉闭眼，持续大约10秒钟然后一下放松，给自己15~20秒放松时间。重点注意放松的时候，和紧张时的感觉对比起来，你的感觉是怎样的。然后肩颈：把肩膀使劲上提，向头靠拢.以此类推，一直做完全身。
3.操作期对想法的掌控：在每个肌组放松的时间里，可对自己说我在放松，我很安全，让紧张走开吧，或其他任何让你放松的话。
4.操作期对注意力的掌控：训练期间，要始终把你的注意力，放在你正在紧张或放松中的肌肉上。当你走神时，要尽快把注意力，拉回到你正在活动着的肌肉组。
5.收获的结果：通过肌肉、想法和注意力的合作，产生心理上的放松感，有效消除你身体和心理的紧张状态。这可让情绪变得积极，减少焦虑；这样完全放松的时候，身心都会处在一个愉悦的状态。
练习时注意事项
1.定期做练习，经常性的放松能够巩固练习的效果。
2.如果你感到又累又困，坐比躺下好。这利于你真切地体验完全的放松，而不睡着。
3.保证不要为任何事担忧。向自己保证把当天的担忧暂时放在一边。起码在这15分钟里，用关爱自己、平和的心态去做练习。
4.持有一种顺其自然的态度。不要担心你在运用技术上的表现怎样，不要评价你的表现，放松的重点是要放得开。每天15分钟，经过一两个月的训练之后，逐渐获得泛化性效果。能极大地帮助你更好地处理自己的焦虑、减缓压力、提高情绪稳定性，缓解抑郁情绪。
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