如何科学的训练乳酸阈值跑？
田径中，乳酸阈值（lactic threshold）也叫无氧阈值（anaerobic threshold)，简称LT，是体能的一个重要指标。LT指的是当运动强度达到一定程度的时候，体内的乳酸产生速度超过了身体分解和排除乳酸的速度，导致乳酸开始在肌肉和血液里积累。从过去的经验来看，在达到无氧阈值的时候，血液中的乳酸含量一般在4毫摩尔左右。通过训练后，可以推迟乳酸阈值的来临，(也就是说，乳酸的积累在更高的运动量时发生)。无氧阈值的到来和个人体质有密切关系(有先天决定因素在内) 。普通人的乳酸阈值在最大心率的70%~75%之间，运动员的乳酸阈值介于最大心率的85%和90%之间。但是优秀的运动员拥有很高的乳酸阈值，例如贝克勒的乳酸阈值在他最大心率的90%至93%之间。
如果你在很低的锻炼强度下就达到了乳酸阈值，通常说明你肌肉中的“有氧能源”工作得很糟糕。如果它们能高水平的工作，会把乳酸盐转化成二氧化碳和水，阻止乳酸盐进入血液循环。
一、乳酸阈值低的原因通常如下：
1.你的循环系统无法为肌肉细胞提供足够的氧气
2.你缺乏氧化丙酮酸所需的酶
3.你的肌肉细胞中缺乏线粒体
4.你的肌肉、心脏和其他组织不适于从血液中提取乳酸盐
二、乳酸阈值与训练
精确测定测试乳酸阈值需要。不过一般认为，在充分热身之后，长时间进行接近极限的有氧运动训练的平均心率接近乳酸阈值。对于公路自行车手，可以在十五分钟热身后全力骑行半小时（无需像比赛那样拚命），这半小时的平均心率接近乳酸阈值。练跑步的认为全力跑一万米的平均心率也可以作为乳酸阈值的参考。
在长时间的训练中应该避免乳酸阈值以上的训练。乳酸阈值以上的训练有可能能改善对乳酸的耐受能力，但是这样的训练后需要较长的恢复性训练或休息才能恢复。在乳酸阈值附近的训练能够提高人体的最大氧摄入量（VO2max）。
如果想提高乳酸阈值，首先需要一块心率表来监控心率。主要有四种训练方法。一、在乳酸阈值十跳以下骑行半小时左右；二、在乳酸阈值五跳以下骑行十分钟，然后慢速骑行五分钟用于恢复，再骑行十分钟；三、选择一座上坡路程为三到五分钟的山，在乳酸阈值附近爬坡，下山时缓慢滑行以恢复体力，重复五次左右；四、在乳酸阈值附近以较高的踏频爬一座十到三十分钟的山。请注意，这样的训练一周不要超过两次，训练之间最好间隔两天进行恢复性训练或休息，为了避免疲劳，应始终将心率控制在乳酸阈值以下三到五跳。此外每三周的连续训练之后，需要用一周用户恢复训练和巩固成果。不要整年都进行乳酸阈值训练，应间隔进行耐力训练，此时心率应控制在乳酸阈值的三十跳以下。
三、赛前训练
训练的目的是为了使肌肉中的乳酸饱和，训练身体的缓冲机制（碱性）来更有效地应付乳酸。这种训练通常被称为间歇训练。通常是重复进行全力的运动，例如全力奔跑或骑行几分钟，然后休息至少同样的时间。
这样的训练一周一次即可，不应该超过两次。如果是为了比赛，应该在比赛前持续八周训练，比赛前应该停止间歇训练。这样可以让肌肉细胞获得碱性缓冲能力，在比赛时获得较高的乳酸阈值，达到最佳的竞技状态。
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