怎么练腹肌？ 怎么练腹肌
\u5982\u4f55\u953b\u70bc\u8179\u808c?\u953b\u70bc\u8179\u808c\u53ef\u4ee5\u5206\u4e3a\u4e0b\u9762\u4e09\u4e2a\u90e8\u5206\u540c\u65f6\u8fdb\u884c\uff1a\u8282\u5236\u996e\u98df\u3001\u8179\u90e8\u808c\u8089\u953b\u70bc\u3001\u8865\u5145\u86cb\u767d\u8d28\u3002\u4f60\u77e5\u9053\u4e86\u5417\uff1f
锻炼腹肌的方法及动作
1、触踝卷腹
顾名思义就是碰触脚踝，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰触脚踝，而后换右边进行30秒的时间。
2、空中蹬车
这个动作也是俗称的空中蹬车，也是仰卧起坐的进阶版，在每次动作中增加手部碰触膝盖的姿势，左手碰触右膝，以此类推，对於腹肌训练的帮助非常大。
3、核心卷腹
坐姿体前弯跟这个动作有些微的相似，而这个动作首先是平躺屈膝，双手伸直并且手掌重叠，坐起时手掌尽量能够超过双腿，别看这个动作轻松，进行30秒也是非常累的。
4、仰卧直腿卷腹
首先将双腿抬起与上半身呈现90度，接着手指尽力碰触脚掌，而这个动作的小诀窍是配合呼吸韵律，在碰触脚掌时会稍微抬起上身，这时後就应该吸气，而吐气时上身为平躺在瑜珈垫上，并以一般呼吸的频率进行此训练。
5、仰卧转腰
首先平躺於瑜珈垫上将双腿向上伸直，接着将下半身往右伸展，并尽力向侧边延伸，完成後换边进行，共计进行30秒的时间换下一组动作。
6、棒式转体
在前面的动作1~6进行两个循环后，接着以棒式做为本次训练的收尾！首先以基本的棒式动作可参考下图，双手与肩同宽，以手肘撑着因此这个动作又被称为肘撑，小诀窍在利用腹部与臀部的力量，让身体尽量维持直线，双脚利用脚尖着地并且双脚与肩同宽，进行30秒后，再进行进阶版侧棒式，而侧棒式将重心置於前臂与脚掌，利用腹部与臀部的力量让身体不要往下掉，左右各进行30秒，即完成此次动作。
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是，怎么做才是最有效果的？如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月，你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。别抬成90度。抬成超过45度就可以。反复做。小肚子就不见了。再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。举例说明：
1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。
2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。4，身体完全倒下。准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。8次为一组
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是，怎么做才是最有效果的？如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月，你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。别抬成90度。抬成超过45度就可以。反复做。小肚子就不见了。再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。举例说明：
1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。
2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。4，身体完全倒下。准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。8次为一组
1.坐姿交替收腿：收腿时，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖。运动时，腹部持续紧张。双腿不能接触地面。这个在睡之前可以在床上进行，或者在瑜伽垫上进行。每组做20到30个，每次做4到6组。
2.跑步：跑步虽然是以腿部为主的运动，但腹肌的作用也一点不能缺少。包括腹肌在内的身体核心肌肉群，在运动员运动时承担着稳定身体重心、传导力量等作用，对上、下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
3.平板支撑：这个动作是全方位的动作，可以练到腰，腹，背，腿。不需要借助什么器材，也没有场地限制。更重要的是效果极佳。每次做2分钟，睡前做上四到五次。
4.空中蹬腿：大腿抬至与地面垂直，腰部尽量贴紧地面。像骑自行车一样。若想加强难度还可以在每次登的时候左右交替摸脚踝。
在做腹部锻炼的时候，我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的锻炼腹部肌肉下面我们就看健身仰卧网的腹部训练重点。练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。
把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。
很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。
引人注目的8块腹肌，其实是腹直肌，因为腹直肌位于腹部中央的浅层，只要勤于锻炼腹直肌的形态和线条还是很容易显现的。但是，腹部训练不等于经常练腹肌就会有六块/八块！当你腹部的皮下脂肪足够薄的时候，腹肌才会显现出来。
所以很简单，你觉得你的腹肌不够明显时，不一定是你腹肌练得不够，而可能是你的体脂率不够低。相反，很多中长跑运动员，虽然没有进行特别的腹肌训练，但因为跑步的巨大消耗已经让体脂率降得很低，特别是腹部的皮下脂肪很少，所以自然显露出腹肌。
扩展资料：
腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。
频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。
参考资料：腹肌练习窍门-百度百科腹肌-百度百科
如果你比较胖：身体堆积脂肪最多的地方就是腹部，所以如果身体比较胖，那么再多的腹肌也是被赘肉包住看不出来。那么要练腹肌的方法就是：每天多进行有氧运动（慢跑、自行车、爬山、跳绳不低于40分钟），不吃或尽量少吃含脂食品。有时间就做仰卧起坐，做到极限实在做不下去为止。如果运动后有饥饿感，可以适量吃些脱脂牛奶+全麦面包。这个锻炼时间要持续到你身上基本没有多余的赘肉（如果不是非常胖，我想坚持每天1-2个小时的有氧运动，基本1个月能到标准）
接下来进行增肌运动。这时候可以减少有氧运动，如果家里有器械，或有去健身房的话，那么可以做锻炼腹肌的运动；如果没有，则除1个休息日外，每天坚持20-30分钟的仰卧起坐或腹肌撕裂者X（视频网上有），记得要分组做，尽可能每个做的慢点。做完休息10分钟后有条件的适当补充蛋白质粉。实在没条件就吃个水煮蛋的蛋白。
2、如果你比较廋：这样的情况就要注意饮食，尽可能补充蛋白质，适当补充碳水化合物，轻微增加一些脂肪。同时做腹肌运动。其实仰卧起坐锻炼腹肌的效果是很好的，记住仰卧起坐不要固定脚，完全靠腹肌的力量提升。
只要你坚持，2个月应该能达到你要的效果（当然你现在不能非常胖）
绛旓細缁忚繃涓夊勾鐨勫姫鍔,涓ゅぉ鐨勫鎴,缁堜簬鏁插搷浜嗛珮鑰冩渶鍚庝竴绉戝緱缁撴潫閾,鍦ㄨ繖涓鍒绘槸鑷繁鐨勮嫳闆,鎭枩浣犲畬鎴愪簡涓浠堕潪甯镐簡涓嶈捣鐨勪簨銆傞偅涔堟帴涓嬫潵鎴戜滑搴旇鍋氱偣浠涔堜簨鍛? 涓変釜鏈堥暱鍋囬┈涓婂埌鏉,鎴戜滑鍙互閫夋嫨鍘诲仴韬粌鑵归儴,閭ｈ鎬庢牱瀹夋帓鎴戜滑鐨勫褰㈣鍒掑憿? 涓銆佸畬鎴20% 1銆佸嵎鑵,4缁16娆 2銆佷妇鑵,4缁16娆 浜屻佸畬鎴40% 1銆佺洿鑵...
绛旓細1銆佺┖涓剼韪忚溅2銆佷话鍗т氦鏇挎憜鑵3銆佸瀭鐩翠妇鑵1.绌轰腑鑴氳笍杞︼紝韬綋骞宠汉鍦ㄥ簥涓婏紝鍙岃吙鎶捣锛屽仛鑷杞﹁宫杞﹀姩浣滐紝寰井寮撹儗锛岀环浣鑵硅倢锛屽乏鍙宠剼涓涓潵鍥炰负瀹屾垚涓娆″姩浣滐紝涓缁勫仛20姝ゅ姩浣滐紝鍋3缁勩2.浠板崸浜ゆ浛鎽嗚吙锛岃韩浣撳钩韬猴紝鍙岃吙寰井鎶捣锛屽乏鍙宠剼浜ゆ浛杩愬姩锛岀环浣忚吂鑲岋紝寰紦鑳岋紝浣庡ご鐪嬭剼锛岃繖鏍峰彲浠ヨ鑵硅倢绱х环锛岃捣...
绛旓細楗鎺у埗娉 1 鍏潡鑵硅倢缁鎴愪笉鏄竴鏈濅竴澶曚箣浜嬶紝鎴戜滑搴旇寤虹珛涓涓暱涔呯殑閿荤偧椤圭洰锛屼粠楗锛岃繍鍔紝蹇冩侊紝蹇冪悊绛夌瓑鏂归潰鏉ュ仛濂藉噯澶囥2 鍦ㄩギ椋熸柟闈紝瑕佸仛鍒板敖閲忎笉鍚冭倝锛岃倝绫诲惈鏈夊ぇ閲忕殑娌夋穩鐗╄川瀵硅倢鑲夌殑閿荤偧褰㈡垚锛岃捣浜嗚壇濂界殑浣滅敤銆備笉鍚冭緵杈ｅ埡婵鎬х殑浜嬬墿锛氬杈ｆ锛岃荆瀛愶紝钂滐紝钁便傚鍚冮珮铔嬬櫧鐨勯鐗╋細濡傞潚鑿滐紝...
绛旓細鍥犱负鎯宠缁冨嚭鑵硅倢瀵逛簬韬綋鐨勮剛鑲巼鏄湁瑕佹眰鐨勶紝鐢风敓搴旇淇濇寔鑴傝偑鐜囧湪14%浠ヤ笅锛岃屽コ鐢熷垯鍙渶淇濇寔鑴傝偑鐜囧湪18%浠ヤ笅灏卞彲浠ヤ簡銆備笉绠鎬庝箞璇存嫢鏈夎吂鑲屼細缁欎汉涓绉嶇儹鐖辫繍鍔ㄧ殑鎰熻锛屼篃浼氱粰浜轰竴绉嶅紑鏈楅槼鍏夌殑鎰熻銆傜粌鍑鸿吂鑲岋紝涓嶈兘鍙槸鍗曠函鍦颁緷闈犱竴浜涜檺鑵硅缁冿紝浣犻渶瑕佸鏂归潰缁撳悎銆傚浜庤偉鑳栫殑浜烘潵璇达紝闄嶄綆韬綋褰撲腑鑴傝偑...
绛旓細鈶犲噯澶囨椿鍔ㄧ害10鍒嗛挓锛屽噯澶囨椿鍔ㄦ椂闂寸殑闀跨煭浠ヨ韩浣撳彂鐑拰鎺ヨ繎杩愬姩蹇冪巼涓轰富瑕佹爣蹇楋紝杩欐湁鍒╀簬姘х殑渚涘簲銆傗憽鏈夋哀杩愬姩锛屽挨鍏舵槸澶ц吂渚夸究鐨勪汉瑕佸噺鑵归儴鑴傝偑锛屽彲杩涜璧般佽窇鎴栧叾浠栫殑杩愬姩銆傗憿鑵硅倢鍔涢噺缁冧範锛屽敖鍙兘鍦伴噰鍙栧绉嶆柟娉曪紝姣斿鍓嶉潰鎻愬強鐨勭瓑闀挎敹缂╂硶銆佺瓑寮犳敹缂╂硶涓庣瓑鍔ㄦ敹缂╂硶锛屾瘡娆″悇缁10锝20鍒嗛挓 鈶ｅ叾浠栭儴浣...
绛旓細鎬庝箞鎵嶈兘缁冨嚭鑵硅倢 鎬庝箞鎵嶈兘缁冨嚭鑵硅倢锛鐜板疄鐢熸椿涓笉灏戜汉閮芥兂鎷ユ湁濂界湅鐨勮吂鑲岋紝鑰屾湁鑵硅倢鐨勪汉涔熸槸闈炲父鍚稿紩浜虹殑锛岄偅涔堝緢澶氫汉閮芥兂鐭ラ亾鎬庝箞鎵嶈兘缁冨嚭鑵硅倢锛熼偅涔堜笅闈㈠氨涓璧锋潵浜嗚В涓涓嬬瓟妗堝惂锛佹庝箞鎵嶈兘缁冨嚭鑵硅倢1 鍙岃剼锛氬弻鑴氬垎寮涓庤噣鍚屽骞虫斁鍦ㄥ湴闈笂锛屾敞鎰忎笉瑕佺敤鑴氶挬浣忎换浣曚笢瑗挎潵绋冲畾韬綋锛屽洜涓鸿繖鏍蜂細闄嶄綆鑵硅倢鐨...
绛旓細3銆侀暱鍑充话鍗ц捣鍧愶紱骞宠汉鍦ㄥ湴涓婏紝灏忚吙鎼佸湪闀垮嚦(鎴栨瀛愩佸簥娌裤佸彴闃)涓婏紝浠鑵硅倢鍔涢噺浣夸笂浣撹捣鍧愩傝繕鍘熸椂鑲╄唨鎱㈡參鍥炶惤鍦伴潰锛岃吂鑲屽缁堢环绱с備笉瑕佹妸鎵嬫斁鍦ㄥご鍚庛傚洜涓哄湪蹇仛鍒板姏绔椂灏变細鐢ㄥ弻鎵嬩娇鍔叉姳澶达紝瀵归閮ㄨ倢鑲夋湁鎹熶激銆傝偐鑶绂诲湴瓒婇珮瓒婄洿瓒婂ソ锛屼絾鑵拌璐寸潃鍦伴潰銆傛敞鎰忎笂韬繚鎸佺ǔ瀹氥4銆佽Е鑶濆嵎浣擄紱绔欑洿鎸鸿韩...
绛旓細1銆佹洸鑶濇姮鑵 鏇茶啙鎶吙缁冧範锛屼篃鑳芥湁鏁堢粌鍑烘湁鍨嬭吂鑲屽挴銆傞鍏堝湪鍦颁笂閾哄ソ鐟滀冀鍨紝鐒跺悗骞宠汉鍦ㄥ湴涓婏紝鍙屾墜绱ц创鐟滀冀鍨紝鍙岃吙鏇茶啙鎶珮鍚庢斁涓嬶紝鍙嶅鏁版銆備綋鍨嬭秺鑳栵紝鑶濈洊寮洸鐨勫箙搴﹀彲瓒婂ぇ鍝︺2銆佷晶鑵硅倢杩愬姩 鑵硅倢渚ц吂鑲岃繍鍔ㄤ篃鏄潪甯哥畝鍗曟槗瀛︾殑缁冭吂鑲鏈濂界殑鏂规硶涔嬩竴锛岄鍏堣儗閮ㄧ揣璐村湴闈紝涓鎵嬫斁鍦ㄨ冲悗锛屼竴鎵嬬揣璐...
绛旓細寰堝浜轰細鏈夎繖鏍风殑闂锛岃嚜宸卞仴韬骞达紝涓鐩存兂瑕佹嫢鏈夊寑绉版紓浜殑鍏潡鑵硅倢锛屼絾鏄笉绠鎬庝箞缁锛屽氨鍙湁鍏潡;鐢氳嚦绯熺硶鐨勬槸锛屼袱杈圭殑鑵硅倢涓鐐归兘涓嶅绉;鏇存湁鐢氳咃紝涓閮ㄥ垎鏈嬪弸杩樻病鏈夋壘鍒伴敾鐐艰吂鑲岀殑鏂规硶涓嶇煡閬撴庝箞缁冿紝涓鍧楅兘娌℃湁銆傜灛闂存劅瑙缁冭吂鑲澶毦浜嗘湁鏈ㄦ湁銆傛墍浠ュ浜庨偅浜涘仴韬骞达紝鍗磋繛鑵硅倢閮芥病鏈夌殑璇濓紝搴旇涔熸槸...
