青少年的饮食应该怎样合理安排？ 怎样合理安排青少年的每日饮食?
\u4e2d\u5b66\u751f\u5e94\u8be5\u600e\u6837\u5408\u7406\u5b89\u6392\u996e\u98df\u6b65\u5165\u4e2d\u5b66\u7684\u9752\u5c11\u5e74\uff0c\u5b89\u6392\u996e\u98df\u65f6\u5e94\u6ce8\u610f\uff1a
1.\u91cd\u89c6\u65e9\u9910\u3002\u8111\u662f\u667a\u80fd\u53d1\u80b2\u7684\u7269\u8d28\u57fa\u7840\uff0c\u8111\u7ec6\u80de\u5728\u589e\u6b96\u3001\u53d1\u80b2\u671f\u95f4\uff0c\u5927\u91cf\u7ec6\u80de\u5206\u88c2\u590d\u5236\uff0c\u8f74\u7a81\u5206\u679d\uff0c\u6811\u7a81\u751f\u957f\uff0c\u7a81\u89e6\u8054\u63a5\uff0c\u4ee5\u53ca\u9ad3\u9798\u5f62\u6210\u90fd\u9700\u8981\u5145\u8db3\u7684\u8425\u517b\u4f9b\u7ed9\u3002\u5728\u8111\u7ec6\u80de\u4e2d\uff0c\u86cb\u767d\u8d28\u548c\u6c28\u57fa\u9178\u7684\u4ee3\u8c22\u5341\u5206\u6d3b\u8dc3\uff0c\u7ec6\u80de\u6838\u4e2dDNA\u548cRNA \u7684\u5408\u6210\u5fc5\u987b\u4f9d\u9760\u86cb\u767d\u8d28\uff1b\u8461\u8404\u7cd6\u662f\u8111\u7684\u4e3b\u8981\u80fd\u91cf\u6765\u6e90\uff0c\u7ea6\u5360\u603b\u70ed\u80fd\u7684\u4e00\u534a\uff1b\u8102\u7c7b\u5bf9\u9ad3\u9798\u7684\u5f62\u6210\u6709\u4e3b\u8981\u4f5c\u7528\uff0c\u4e5f\u662f\u80fd\u91cf\u91cd\u8981\u6765\u6e90\u4e4b\u4e00\u3002\u5404\u79cd\u7ef4\u751f\u7d20\u7684\u77ff\u7269\u8d28\u5982\u950c\u3001\u94c1\u3001\u78f7\u3001\u9499\u7b49\u90fd\u53c2\u4e0e\u8111\u7684\u4ee3\u8c22\u6d3b\u52a8\uff0c\u5bf9\u8111\u7684\u53d1\u80b2\u548c\u529f\u80fd\u7684\u5b8c\u5584\u6709\u5bc6\u5207\u5173\u7cfb\u3002\u4e3a\u4e86\u9632\u6b62\u80a5\u80d6\u548c\u8425\u517b\u4e0d\u826f\u3001\u5fc5\u987b\u5408\u7406\u7684\u5b89\u6392\u996e\u98df\uff0c\u7279\u522b\u662f\u6bcf\u5929\u575a\u6301\u7528\u65e9\u9910\uff0c\u7406\u60f3\u7684\u65e9\u9910\u8981\u638c\u63e1\u5408\u7406\u7684\u5c31\u9910\u65f6\u95f4\uff0c\u65e9\u9910\u4e3b\u526f\u98df\u642d\u914d\u3002\u65e9\u9910\u8981\u91cd\u89c6\u8d28\u91cf\u800c\u4e0d\u662f\u6570\u91cf\uff0c\u6444\u5165\u7684\u8425\u517b\u5e94\u4e3a\u4e00\u5929\u6240\u9700\u5168\u90e8\u8425\u517b\u91cf\u76841/3 \u4ee5\u4e0a\uff0c\u65e9\u9910\u9664\u725b\u5976\u3001\u8c46\u6d46\u5916\u8fd8\u5e94\u6709\u9762\u5305\u3001\u9992\u5934\u3001\u997c\u5e72\u3001\u86cb\u7cd5\u7b49\uff0c\u8102\u80aa\u548c\u7cd6\u5b9c\u5c11\uff0c\u800c\u52a8\u7269\u86cb\u767d\u8d28\u3001\u65b0\u9c9c\u852c\u83dc\u66f4\u8981\u6709\u9002\u5f53\u7684\u6570\u91cf\u3002\u7ecf\u7814\u7a76\u8bc1\u5b9e\uff0c\u8d77\u5e8a\u540e30 \u5206\u949f\u5403\u65e9\u996d\u6700\u9002\u5b9c\u3002\u5403\u65e9\u996d\u4e0d\u80fd\u5306\u5fd9\uff0c\u66f4\u4e0d\u5b9c\u8fb9\u8d70\u8fb9\u5403\uff0c\u5e94\u5728\u5e73\u9759\u800c\u606c\u9759\u7684\u5fc3\u60c5\u4e0b\u7528\u991015\uff5e20 \u5206\u949f\u3002\u4f46\u6709\u90e8\u5206\u9752\u5c11\u5e74\u7531\u4e8e\u8d2a\u7761\uff0c\u8d77\u5e8a\u5306\u5fd9\uff0c\u65e9\u996d\u5403\u5f97\u9a6c\u864e\u6216\u4e0d\u5403\u65e9\u996d\uff0c\u672a\u5230\u4e2d\u5348\u5373\u51fa\u73b0\u9965\u997f\u96be\u5fcd\u3001\u5934\u660f\u3001\u5fc3\u614c\uff0c\u751a\u81f3\u51fa\u73b0\u4f4e\u8840\u7cd6\uff0c\u5f80\u5f80\u5bf9\u4e0a\u5348\u7e41\u91cd\u7684\u5b66\u4e60\u4efb\u52a1\u4e0d\u80fd\u80dc\u4efb\uff0c\u5b66\u4e60\u6210\u7ee9\u4e0b\u964d\u3002\u8fd1\u51e0\u5e74\u5728\u8425\u517b\u4e13\u5bb6\u7684\u5efa\u8bae\u4e0b\uff0c
\u5168\u56fd\u8bb8\u591a\u57ce\u5e02\u7684\u4e2d\u5c0f\u5b66\u5b9e\u884c\u4e86\u8bfe\u95f4\u52a0\u9910\u5236\u5ea6\uff0c\u5927\u5927\u63d0\u9ad8\u4e86\u540e\u4e24\u8282\u8bfe\u7684\u5b66\u4e60\u6548\u7387\u3002\u4f7f\u5b66\u751f\u7684\u8eab\u9ad8\u3001\u4f53\u91cd\u548c\u8840\u8272\u7d20\u8f83\u4e4b\u4e0d\u5403\u8bfe\u95f4\u9910\u7684\u5b66\u751f\u4ee4\u4eba\u6ee1\u610f\u3002
2.\u70ed\u91cf\u5fc5\u987b\u5145\u8db3\u3002\u4e2d\u5b66\u751f\u5bf9\u70ed\u91cf\u7684\u9700\u8981\u6bd4\u6210\u4eba\u9ad8\uff0c\u6bcf\u5929\u5e94\u4fdd\u8bc1\u8db3\u591f\u7684\u4e3b\u98df\uff0c\u4e00\u822c\u6bcf\u9910\u5e94\u8fbe150\uff5e200 \u514b\uff0c\u53ef\u5403\u4e9b\u4ea7\u70ed\u91cf\u9ad8\u7684\u9992\u5934\u3001\u70e7\u997c\u3001\u7c73\u996d\u3001\u6cb9\u6761\u3001\u7cd5\u70b9\u3001\u829d\u9ebb\u9171\u7b49\uff1b\u8fd8\u5e94\u589e\u52a0\u526f\u98df\uff0c\u6bcf\u5929\u53ef\u5403\u852c\u83dc500 \u514b\uff0c\u8089100 \u514b\uff0c\u8c46\u5236\u54c1100 \u514b\u53ca\u725b\u5976\u3001\u9e21\u86cb\u3001\u6c34\u679c\u7b49\u3002
3.\u4fdd\u8bc1\u4f9b\u7ed9\u5145\u8db3\u7684\u4f18\u8d28\u86cb\u767d\u8d28\u3002\u6700\u597d50\uff05\u7684\u86cb\u767d\u8d28\u6765\u81ea\u52a8\u7269\u86cb\u767d\u6216\u8c46\u5236\u54c1\uff0c\u4ee5\u6ee1\u8db3\u52a0\u901f\u751f\u957f\u548c\u667a\u529b\u53d1\u5c55\u7684\u9700\u8981\uff0c\u53ca\u63d0\u9ad8\u6297\u75c5\u80fd\u529b\u3002\u5bcc\u542b\u4f18\u8d28\u86cb\u767d\u8d28\u7684\u98df\u7269\u6709\u7626\u8089\u3001\u9c7c\u8089\u3001\u725b\u5976\u3001\u86cb\u7c7b\u3001\u8c46\u5236\u54c1\u3002
4.\u5e94\u8865\u5145\u9499\u3001\u94c1\u3001\u7898\u3001\u950c\u7b49\u5143\u7d20\u3002\u8fd9\u51e0\u79cd\u5143\u7d20\u662f\u4e2d\u5b66\u751f\u5728\u9752\u6625\u53d1\u80b2\u671f\u9700\u8981\u8f83\u591a\u4e5f\u6700\u6613\u7f3a\u4e4f\u7684\u3002\u4eba\u7684\u9aa8\u9abc\u4e3b\u8981\u7531\u9499\u548c\u78f7\u7ec4\u6210\uff0c\u4e2d\u5b66\u751f\u5feb\u901f\u957f\u9ad8\u7684\u8fc7\u7a0b\u4e2d\uff0c\u9700\u8981\u5927\u91cf\u7684\u9499\u3001\u78f7\u6765\u8865\u5145\uff0c\u5e94\u591a\u9009\u542b\u9499\u3001\u78f7\u7684\u852c\u83dc\u3001\u8c46\u7c7b\u3001\u6d77\u4ea7\u54c1\u548c\u4e73\u7c7b\uff0c\u6bcf\u5929\u559d\u4e00\u676f\u725b\u5976\u6216\u8c46\u6d46\u53ef\u83b7\u5f97\u8f83\u591a\u7684\u9499\u548c\u86cb\u767d\u8d28\u3002\u9752\u6625\u671f\u662f\u4eba\u7684\u4e00\u751f\u4e2d\u6700\u6613\u60a3\u8d2b\u8840\u7684\u65f6\u671f\uff0c\u4e3b\u8981\u662f\u7f3a\u94c1\u9020\u6210\u7684\u3002\u56e0\u6b64\uff0c\u5e94\u8be5\u591a\u5403\u4e9b\u542b\u94c1\u4e30\u5bcc\u548c\u7ef4\u751f\u7d20C \u4e30\u5bcc\u7684\u98df\u7269\uff0c\u5982\u7626\u8089\u3001\u9e21\u86cb\u3001\u809d\u3001\u52a8\u7269\u8840\u3001\u9c7c\u3001\u852c\u83dc\u3001\u6c34\u679c\u7b49\u98df\u7269\u3002\u9752\u6625\u671f\u6027\u817a\u5668\u5b98\u53d1\u80b2\u8fbe\u5230\u9ad8\u5cf0\u3002\u7898\u4e5f\u662f\u751f\u957f\u53d1\u80b2\u5fc5\u9700\u7684\u5fae\u91cf\u5143\u7d20\uff0c\u4e00\u822c\u6d77\u4ea7\u54c1\u3001\u52a8\u7269\u5185\u810f\u3001\u8089\u7c7b\u542b\u7898\u548c\u950c\u8f83\u4e30\u5bcc\uff0c\u53ef\u7ecf\u5e38\u98df\u7528\u3002
5.\u6ce8\u610f\u8865\u5145\u5404\u79cd\u7ef4\u751f\u7d20\u3002\u4e2d\u5b66\u751f\u7528\u773c\u591a\uff0c\u7ef4\u751f\u7d20A \u4f9b\u5e94\u5145\u8db3\u6709\u52a9\u4e8e\u4fdd\u62a4\u89c6\u529b\uff0c\u53c8\u53ef\u9884\u9632\u547c\u5438\u9053\u611f\u67d3\uff1b\u7ef4\u751f\u7d20B \u4e0e\u8865\u5145\u80fd\u91cf\u6d88\u8017\u6709\u5173\uff1b\u7ef4\u751f\u7d20C \u53ef\u4fc3\u8fdb\u94c1\u7684\u5438\u6536\uff0c\u53c8\u4e3a\u8bb8\u591a\u9176\u7684\u8f85\u9176\uff0c\u5747\u987b\u5145\u5206\u4f9b\u7ed9\uff1b\u5bd2\u51b7\u5b63\u8282\u8fd8\u5e94\u8003\u8651\u7ef4\u751f\u7d20D \u5236\u5242\u7684\u8865\u5145\uff0c\u4ee5\u63d0\u9ad8\u9499\u7684\u5438\u6536\u3002
6.\u591c\u95f4\u9700\u9002\u5f53\u52a0\u9910\u3002\u503c\u5f97\u4e00\u63d0\u7684\u662f\u665a\u9910\u3002\u6b63\u5e38\u60c5\u51b5\u4e0b\uff0c\u665a\u9910\u91cf\u5b9c\u5c11\uff0c\u5927\u7ea6\u5403\u5230\u516b\u6210\u9971\u5373\u53ef\u3002\u4f46\u5bf9\u5b66\u4e60\u4efb\u52a1\u7e41\u91cd\u7684\u5b66\u751f\u6765\u8bb2\uff0c\u665a\u4e0a\u52a0\u9910\u5219\u662f\u5fc5\u8981\u7684\u3002\u524d\u9762\u5df1\u8ff0\uff0c\u8111\u7ec6\u80de\u7684\u4ee3\u8c22\u9700\u8981\u5927\u91cf\u7684\u8425\u517b\u6210\u5206\uff0c\u800c\u8fd9\u4e2a\u6e20\u9053\u53ea\u80fd\u7531\u8425\u517b\u6765\u8f93\u9001\u3002\u9002\u91cf\u3001\u9002\u65f6\u5730\u7ed9\u5b69\u5b50\u591c\u91cc\u52a0\u9910\uff0c\u4e0d\u4f1a\u9020\u6210\u6d88\u5316\u4e0d\u826f\u6216\u8425\u517b\u8fc7\u5269\u7684\u3002\u5728\u5b66\u4e60\u5f3a\u5ea6\u5927\u7684\u60c5\u51b5\u4e0b\uff0c\u4e00\u822c\u5728\u665a\u95f49\uff1a00 \u540e\u53ef\u7ed9\u5b69\u5b50\u52a0\u9910\uff0c\u8981\u6c42\u91cf\u5c11\u800c\u7cbe\uff0c\u4ee5\u8f6f\u98df\u3001\u7a00\u98df\u4e3a\u4e3b\uff0c\u5c11\u98df\u6216\u4e0d\u98df\u6cb9\u8102\u53ca\u4e0d\u6613\u6d88\u5316\u7684\u98df\u7269\u3002\u8fdb\u9910\u8d77\u7801\u534a\u5c0f\u65f6\u540e\u65b9\u53ef\u5165\u7761\u3002
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1.\u9752\u5c11\u5e74\u559c\u7ed3\u4f34\u884c\u52a8\uff0c\u4e92\u76f8\u6a21\u4eff\uff0c\u5728\u996e\u98df\u4e60\u60ef\u4e0a\u4e5f\u5e38\u76f8\u4e92\u5f71\u54cd\uff0c\u5bb9\u6613\u53d1\u751f\u996e\u98df\u65e0\u8282\u5236\u3001\u66b4\u996e\u66b4\u98df\u3001\u504f\u98df\u3001\u5fcc\u98df\u3001\u6311\u98df\u3001\u7231\u5403\u96f6\u98df\u4ee5\u53ca\u8282\u98df\u6015\u80d6\u7b49\u884c\u4e3a\uff0c\u56e0\u6b64\u5e94\u5e2e\u52a9\u4ed6\u4eec\u6539\u6389\u8fd9\u7c7b\u4e0d\u826f\u4e60\u6027\u3002
2.\u5927\u591a\u6570\u4e2d\u5b66\u751f\u9700\u5728\u5b66\u6821\u6216\u5c45\u6c11\u533a\u642d\u4f19\uff0c\u6545\u5e94\u91cd\u89c6\u7ba1\u7406\u96c6\u4f53\u4f19\u98df\uff0c\u6ce8\u610f\u505a\u5230\u81b3\u98df\u5e73\u8861\uff0c\u4fdd\u8bc1\u8425\u517b\u7d20\u7684\u5145\u8db3\u4f9b\u7ed9\u3002
3.\u5bb6\u5ead\u81b3\u98df\u8981\u91cf\u591f\u8d28\u4f18\uff0c\u83dc\u8c31\u5e94\u591a\u6837\u5316\uff0c\u6bcf\u65e5\u4f9b\u5e94\u8089\u86cb\u7c7b\u8364\u83dc100\uff5e150\u514b\uff0c\u725b\u5976\u6216\u8c46\u6d461 \u74f6\uff0c\u7cae\u98df500\uff5e750 \u514b\uff0c\u852c\u83dc\u4e3a300\uff5e500 \u514b\u3002\u4e09\u9910\u4e0d\u8db3\u65f6\u53ef\u8865\u5145\u70b9\u5fc3\uff0c\u4f9b\u5e94\u5bcc\u542b\u80fd\u91cf\u548c\u86cb\u767d\u8d28\u7684\u8089\u5305\u5b50\u3001\u86cb\u7cd5\u7b49\uff0c\u4f46\u4e0d\u5b9c\u591a\u5403\u96f6\u98df\uff0c\u5982\u7cd6\u679c\u3001\u8bdd\u6885\u3001\u74dc\u5b50\u7b49\u3002
1 \u65e5\u98df\u8c31\u4e3e\u4f8b\uff1a
\u65e9\u9910\uff1a\u8c46\u6d46220 \u6beb\u5347\u3001\u83dc\u8089\u5305\u5b502 \u4e2a\uff08\u9762100 \u514b\u3001\u808920 \u514b\u3001\u9752\u83dc50 \u514b\uff09\u3002
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\u5348\u9910\uff1a\u7c73\u996d150 \u514b\uff0c\u832d\u767d\u7092\u732a\u809d\uff08\u832d\u767d100 \u514b\u3001\u732a\u809d50 \u514b\uff09\uff0c\u756a\u8304\u86cb\u82b1\u6c64\uff08\u756a\u830450 \u514b\u3001\u86cb50 \u514b\uff09\u3002
\u52a0\u9910\uff1a\u7eff\u8c46\u7ca5\uff08\u5927\u7c7350 \u514b\u3001\u7eff\u8c4625 \u514b\u3001\u767d\u7cd610 \u514b\uff09\uff0c\u897f\u74dc200 \u514b\u3002
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青少年饮食保健主要通过制定科学而卫生的膳食制度来实现。这是因为，合理的膳食制度使营养素之间比例平衡，分配合理，又使胃的负担适宜，按时定量进餐成为条件刺激，使大脑皮质形成条件反射，这样，食欲旺盛，有利于营养物质的消化、吸收和利用。
科学实践证明，一日三餐比一日二餐或一日多餐都要合理，这是因为食物在胃内排空的时间是4～5小时，只有胃排空后才愿意接纳下一餐。这样使得消化道有劳有逸，营养的消化吸收也好。
合理的一日三餐的进餐时间为：早餐7：00～8：00，午餐11：30～12：30，晚餐5：30～6：30；三餐的热量分配为：早餐占30%～35%，午餐占40%～45%，晚餐20%～30%。
只有合理地安排好孩子的一日三餐膳食，才能满足孩子生长发育的需要，才算达到平衡膳食。
从生理需要上讲，早餐是一天中最重要的一餐。经过一夜的睡眠，已有十几个小时未摄食，而且每天上午常常是学习、活动量大而集中的时间，如果早上马马虎虎地混一下，远远抵挡不住身体的消耗，特别是到11：00左右时，因饥饿，血糖不能维持在正常水平，学习注意力不能集中，思维混乱，精神不振，反应迟钝，学习效率下降，因此一定要注意孩子的早餐。早餐最理想的配给是既有碳水化合物，也有适量的优质蛋白和脂肪，如包子、馒头、豆浆、牛奶、鸡蛋之类的混合性食物，在胃内停留时间长，能维持上午热能的需要。
课间加餐，是膳食构成上补充早餐热量不足的重要方法。可以由学校组织，在第二节课后补充食物，如牛奶或豆浆、点心或面包之类，也可从家里自带。
午餐是一天的主餐，要供给以碳水化合物为主的足量食品，如米饭、馒头。蔬菜中还应配一些以瘦肉为主的肉类，以保证各种营养素的摄取。这样才能适应下午作息时间长、文体活动较多的特点。
晚餐宜选清淡少油腻的饮食，而且要富含维生素和粗纤维的蔬菜，既能帮助消化，又能供给较多量的无机盐、微量元素，以吃到八成饱为好。如果晚餐吃得过饱过于油腻，睡眠时，由血液大部分供给消化功能，大脑血液分配相应减少，睡眠时会出现失眠、多梦等，影响睡眠质量。另外，长期能量过剩，被转变成脂肪贮存在腹壁之下，也使人发胖，给身体健康带来一定隐患。
科学的合理膳食对健康是很重要。因为合理膳食可以让你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血粘度不稠也不稀。那么怎么才叫合理膳食呢？我国著名心血管病专家洪昭光教授归纳为两句话，十个字：“一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。”
什么叫“一”呢？每天喝一袋牛奶。中国人的膳食习惯，容易缺钙，缺钙易出现骨疼、驼背和容易发生骨折，这三大症状。其所以缺钙是因为每人每日需要600~800毫克，而我们膳食里仅有300~500毫克钙，而每袋牛奶约有300毫克钙，所以每天一袋牛奶，正好满足每日需要的钙量。
“二”是250克至350克碳水化合物，相当于300克（六两）至400克（八两）主食。控制主食。控制主食可以调控体重，是最好的减肥方法。
“三”是三份高蛋白。一份是一两瘦肉或者一个大鸡蛋、或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡或鸭，或者半两黄豆。二天三份。例如早上吃一个荷包蛋，中午吃一个肉片苦瓜，晚上吃二两豆腐或二两鱼，这一天三份至四份蛋白质不多也不少。而动物蛋白质以鱼类蛋白质为最好。植物蛋白质以黄豆蛋白为最好。另外豆类还含有雌性激素，可减轻妇女更年期综合症。
“四”是四句话：即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。粗细粮搭配，一周吃三四次粗粮，棒子面、老玉米、红薯这些粗细粮搭配营养最合适。不甜不咸是指：“清清淡淡才是真”。三四五顿是每天吃的餐数。绝对不能不吃早餐，只吃两顿。七八分饱就是吃饭一定要吃七八分饱。因为延年益寿最好的办法就是低热量膳食，其实就是吃七八分饱，就是当你离开饭桌时还有点饿，还想吃，这就是七八分饱。
“五”是500克蔬菜和水果。预防癌症的最好办法，就是常吃新鲜水果和蔬菜。
“红”是每天一到两个西红柿，男人每天一个西红柿前列腺癌可减少45%。熟食西红柿更好，因为番茄红素是脂溶性的。
“黄”是红黄色的蔬菜含维生素a较多。因此要经常吃胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒等。
“绿”是饮料里茶最好，茶叶当中绿茶最好，绿茶含有多种抗氧自由基的物质，可缓解老化，喝茶能延年益寿，减少肿瘤，防止动脉硬化。
“白”是指燕麦粉、燕麦片。吃燕麦粥不但降低胆固醇，降甘油三酯，还对治疗糖尿病，减肥效果特别好。对老年人还有通大便的作用。
“黑”是黑木耳。它可以降低血粘度，可预防脑血栓，老年痴呆和冠心病。每天5克至10克，相当于一斤黑木耳吃50天。
科学的合理膳食对健康是很重要。因为合理膳食可以让你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血粘度不稠也不稀。那么怎么才叫合理膳食呢？我国著名心血管病专家洪昭光教授归纳为两句话，十个字：“一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。”
什么叫“一”呢？每天喝一袋牛奶。中国人的膳食习惯，容易缺钙，缺钙易出现骨疼、驼背和容易发生骨折，这三大症状。其所以缺钙是因为每人每日需要600~800毫克，而我们膳食里仅有300~500毫克钙，而每袋牛奶约有300毫克钙，所以每天一袋牛奶，正好满足每日需要的钙量。
“二”是250克至350克碳水化合物，相当于300克（六两）至400克（八两）主食。控制主食。控制主食可以调控体重，是最好的减肥方法。
“三”是三份高蛋白。一份是一两瘦肉或者一个大鸡蛋、或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡或鸭，或者半两黄豆。二天三份。例如早上吃一个荷包蛋，中午吃一个肉片苦瓜，晚上吃二两豆腐或二两鱼，这一天三份至四份蛋白质不多也不少。而动物蛋白质以鱼类蛋白质为最好。植物蛋白质以黄豆蛋白为最好。另外豆类还含有雌性激素，可减轻妇女更年期综合症。
“四”是四句话：即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。粗细粮搭配，一周吃三四次粗粮，棒子面、老玉米、红薯这些粗细粮搭配营养最合适。不甜不咸是指：“清清淡淡才是真”。三四五顿是每天吃的餐数。绝对不能不吃早餐，只吃两顿。七八分饱就是吃饭一定要吃七八分饱。因为延年益寿最好的办法就是低热量膳食，其实就是吃七八分饱，就是当你离开饭桌时还有点饿，还想吃，这就是七八分饱。
“五”是500克蔬菜和水果。预防癌症的最好办法，就是常吃新鲜水果和蔬菜。
“红”是每天一到两个西红柿，男人每天一个西红柿前列腺癌可减少45%。熟食西红柿更好，因为番茄红素是脂溶性的。
“黄”是红黄色的蔬菜含维生素a较多。因此要经常吃胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒等。
“绿”是饮料里茶最好，茶叶当中绿茶最好，绿茶含有多种抗氧自由基的物质，可缓解老化，喝茶能延年益寿，减少肿瘤，防止动脉硬化。
“白”是指燕麦粉、燕麦片。吃燕麦粥不但降低胆固醇，降甘油三酯，还对治疗糖尿病，减肥效果特别好。对老年人还有通大便的作用。
“黑”是黑木耳。它可以降低血粘度，可预防脑血栓，老年痴呆和冠心病。每天5克至10克，相当于一斤黑木耳吃50天。
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