怎么才能使手腕变粗 如何使手腕变粗壮？
\u5982\u4f55\u953b\u70bc\u80fd\u4f7f\u624b\u8155\u53d8\u7c97\uff1f\u8eab\u4f53\u5e73\u5750\uff0c\u628a\u624b\u653e\u5728\u81ea\u5df1\u7684\u819d\u76d6\u4e0a\u3002\u60f3\u8ba9\u81ea\u5df1\u7684\u53cc\u624b\u653e\u677e\uff0c\u6574\u4e2a\u624b\u81c2\u7d27\u8d34\u7740\u5927\u817f\uff0c\u624b\u638c\u671d\u4e0a\u3002
\u624b\u7d27\u63e1\u54d1\u94c3\u4ee5\u4e24\u79d2\u949f\u7684\u9891\u7387\u505a\u5c48\u8118\u8fd0\u52a8,\u5207\u8bb0\u4e0d\u8981\u52a8\u4f5c\u592a\u5feb\u3002\u592a\u5feb\u7684\u8bdd\u4f1a\u628a\u529b\u91cf\u5206\u6563\u5230\u624b\u90e8\u7684\u5176\u4ed6\u808c\u8089\u91cc\u800c\u8fbe\u4e0d\u5230\u953b\u70bc\u8118\u90e8\u7684\u6700\u52a0\u6548\u679c\u3002\u6ce8\u610f\u6bcf\u4e2a\u52a8\u4f5c\u7684\u5e45\u5ea6\u90fd\u8981\u5c3d\u91cf\u505a\u5230\u6700\u5927\uff0c\u624b\u81c2\u4e0d\u53ef\u4ee5\u79bb\u5f00\u5927\u817f\u3002
\u521d\u6b21\u953b\u70bc\u6839\u636e\u6bcf\u4e2a\u4eba\u672c\u8eab\u7684\u529b\u91cf\u4e0d\u8981\u7528\u592a\u91cd\u7684\u54d1\u94c3\u3002\u6211\u81ea\u5df1\u7b2c\u4e00\u6b21\u662f\u75285KG\u7684\u3002\u60f3\u5feb\u70b9\u6709\u6548\u679c\u7684\u8bdd\u5c31\u6bcf\u4e00\u6b21\u505a\u7684\u65f6\u5019\u5c3d\u91cf\u8ba9\u81ea\u5df1\u7684\u8118\u90e8\u529b\u91cf\u7528\u5230\u6700\u5c3d\u3002\u4f46\u8fd9\u6837\u7684\u8bdd\u7b2c\u4e8c\u5929\u6709\u53ef\u80fd\u8fde\u4e2a\u7897\u90fd\u7aef\u4e0d\u8d77\u6765\u3002\u4f46\u6700\u79d1\u5b66\u7684\u65b9\u6cd5\u662f\u505a\u4e09\u7ec4\uff0c\u7b2c\u4e00\u7ec4\u505a10\u5206\u949f\u7136\u540e\u4f11\u606f20\u5206\u949f\uff0c\u7b2c\u4e8c\u7ec48\u5206\u949f\u4e5f\u4f11\u606f20\u5206\u949f\uff0c\u7b2c\u4e09\u7ec45\u5206\u79cd\u3002\u521a\u5f00\u59cb\u505a\u4e00\u5929\u4f11\u606f\u4e24\u5929\u3002\u4e00\u4e2a\u661f\u671f\u4e4b\u540e\u53ef\u4ee5\u5c1d\u8bd5\u6401\u5929\u505a\u4e00\u6b21\uff0c\u6700\u540e\u662f\u6bcf\u5929\u90fd\u505a\u3002\u54d1\u94c3\u7684\u91cd\u91cf\u4e5f\u53ef\u4ee5\u9002\u5f53\u589e\u52a0\u3002\u4f46\u6ce8\u610f\u4e0d\u8981\u4e00\u5473\u60f3\u7740\u901f\u6210\uff0c\u8fc7\u5206\u7528\u529b\u7684\u8bdd\u6709\u53ef\u80fd\u628a\u81ea\u5df1\u7684\u97e7\u5e26\u62c9\u4f24\u7684\u3002
\u603b\u4e4b\u4e00\u5207\u90fd\u8981\u91cf\u529b\u800c\u4e3a\uff0c\u4e00\u4e2a\u6708\u540e\u4f60\u7684\u8118\u90e8\u529b\u91cf\u5c31\u4f1a\u6709\u660e\u663e\u7684\u589e\u5f3a\u7684\u4e86\u3002
\u53c2\u8003\u8d44\u6599\uff1a\u5b9e\u9645\u953b\u70bc\u5f97\u51fa\u6765\u7684\u7ecf\u9a8c
\u524d\u81c2\u5065\u7f8e\u2014\u2014\u5173\u952e\u5728\u4e8e\u591a\u6b21\u6570
\u9664\u4e86\u8116\u5b50\uff0c\u524d\u81c2\u662f\u4eba\u4f53\u6700\u5e38\u663e\u9732\u5728\u5916\u7684\u90e8\u4f4d\uff0c\u4e3a\u6b64\uff0c\u4eca\u5929\u6709\u4e00\u5c0f\u90e8\u5206\u5065\u7f8e\u8fd0\u52a8\u5458\u4e0d\u60dc\u82b1\u5927\u91cf\u65f6\u95f4\u6765\u7ec3\u524d\u81c2\u3002\u771f\u8ba9\u4eba\u4e0d\u53ef\u7406\u89e3\u3002\u5176\u5b9e\uff0c\u51e0\u4e4e\u6bcf\u4e00\u9879\u7ec3\u4e60\u90fd\u5df2\u7ecf\u4e0d\u540c\u7a0b\u5ea6\u5730\u4f7f\u524d\u81c2\u5f97\u5230\u4e86\u953b\u70bc\u3002\u5982\u679c\u4f60\u7684\u524d\u81c2\u4f4e\u4e8e\u6b63\u5e38\u6c34\u5e73\uff0c\u4f60\u5c31\u5fc5\u987b\u628a\u4e13\u95e8\u6027\u7684\u524d\u81c2\u7ec3\u4e60\u4f5c\u4e3a\u57fa\u7840\u8bad\u7ec3\u6765\u505a\u3002\u8fd9\u5c31\u662f\u8bf4\uff0c\u5728\u8bad\u7ec3\u8bfe\u7ed3\u675f\u65f6\uff0c\u8981\u505a2\u20143\u7ec4\u4ee5\u4e0a\u7684\u524d\u81c2\u7ec3\u4e60\u3002\u505a\u8fd9\u4e9b\u7ec3\u4e60\u65f6\uff0c\u8981\u8c61\u7ec3\u5176\u4ed6\u808c\u7fa4\u65f6\u4e00\u6837\u52aa\u529b\u548c\u8ba4\u771f\u3002\u4e00\u822c\u8ba4\u4e3a\uff0c\u524d\u81c2\u662f\u4e0d\u592a\u597d\u7ec3\u7684\u90e8\u4f4d\uff0c\u5fc5\u987b\u91c7\u7528\u591a\u91cd\u590d\u6b21\u6570\u7684\u9012\u589e\u7ec3\u4e60\u65b9\u6cd5\u3002\u5f88\u591a\u5065\u7f8e\u8fd0\u52a8\u5458\u72af\u7684\u9519\u8bef\u662f\u5728\u6bcf\u6b21\u7ec3\u4e60\u524d\u81c2\u65f6\uff0c\u7528\u7684\u8d1f\u8377\u90fd\u662f\u76f8\u540c\u7684\u3002\u5e94\u4e0d\u65ad\u63d0\u9ad8\u8d1f\u8377\uff0c\u8fd9\u6837\u624d\u80fd\u4f7f\u524d\u81c2\u53d1\u8fbe\u8d77\u6765\u3002\u5728\u524d\u81c2\u7ec3\u4e60\u65b9\u6cd5\u4e2d\uff0c\u5982\u4f55\u5b89\u6392\u8bad\u7ec3\u8bfe\u8282\u594f\u662f\u6bd4\u8f83\u91cd\u8981\u7684\u95ee\u9898\u3002\u524d\u81c2\u7ec3\u4e60\u5e94\u505a\u5f97\u7f13\u6162\uff0c\u6709\u8282\u594f\uff0c\u5e94\u5c3d\u91cf\u51cf\u5c11\u7ec4\u4e8e\u7ec4\u4e4b\u95f4\u7684\u95f4\u6b47\u65f6\u95f4\u3002\u7ec3\u4e60\u65f6\uff0c\u8981\u4f7f\u524d\u81c2\u5904\u4e8e\u201c\u5527\u7b52\u6548\u5e94\u201d\u4e4b\u4e2d\uff0c\u8fd9\u6837\u53ef\u4f7f\u8840\u6db2\u6d41\u5165\u524d\u81c2\uff0c\u5e76\u6709\u5229\u4e8e\u8840\u6db2\u6d41\u5728\u524d\u81c2\u808c\u8089\u91cc\u3002\u4e00\u7ec4\u7ec3\u4e60\u540e\uff0c\u95f4
\u6b47\u51e0\u79d2\u949f\uff0c\u6296\u52a8\u4e00\u4e0b\u624b\u81c2\uff0c\u4f7f\u808c\u8089\u653e\u677e\u65e2\u53ef\uff0c\u968f\u5373\u8fdb\u884c\u4e0b\u4e00\u7ec4\u7ec3\u4e60\u3002\u7ec3\u4e60\u65f6\uff0c\u5982\u80fd\u628a\u8d1f\u8377\u96c6\u4e2d\u5728\u524d\u81c2\u4e0a\uff0c\u7ed3\u679c\u5fc5\u5c06\u4f1a\u4f7f\u524d\u81c2\u8fc5\u901f\u589e\u957f\u3002\u53ea\u8981\u575a\u6301\u4e0b\u53bb\uff0c\u524d\u81c2\u81c0\u56f4\u7684\u589e\u7c97\u53ef\u80fd\u4f1a\u51fa\u4e4e\u4f60\u7684\u9884\u6599\u3002\u524d\u81c2\u56f4\u662f\u4e0d\u6613\u7ec3\u7ec4\u7684\uff0c\u9700\u7528\u5927\u8d1f\u8377\u91cf\u7ed9\u4e88\u5145\u5206\u7684\u523a\u6fc0\u3002
1\uff0e\u4fa7\u5f2f\u4e3e
\u4e24\u624b\u6216\u4e00\u624b\u4fa7\u63e1\u54d1\u94c3\uff08\u62f3\u773c\u5411\u524d\uff09\uff0c\u4e0a\u81c2\u7d27\u8d34\u4f53\u4fa7\uff0c\u6301\u94c3\u5411\u4e0a\u5f2f\u8d77\u81f3\u80a9\u524d\uff0c\u7f13\u6162\u4e0b\u653e\u8fd8\u539f\u3002\u4e3b\u8981\u53d1\u5c55\u524d\u81c2\u4f38\u6307\u808c\u7fa4\uff0c\u540c\u65f6\u53d1\u5c55\u4e0a\u81c2\u524d\u4fa7\u808c\u7fa4\u3002
2\uff0e\u6b63\u63e1\u8155\u5f2f\u4e3e
\u53cc\u624b\u6b63\u63e1\u6760\u94c3\uff08\u638c\u5fc3\u671d\u4e0b\uff09\uff0c\u63e1\u8ddd\u4e0e\u80a9\u540c\u5bbd\uff0c\u4e0a\u81c2\u7d27\u8d34\u4f53\u4fa7\u3002\u5411\u4e0a\u5f2f\u4e3e\u6760\u94c3\uff0c\u4e3e\u81f3\u6781\u9650\u540e\u7f13\u6162\u4e0b\u653e\u8fd8\u539f\u3002\u52a8\u4f5c\u8fc7\u7a0b\u4e2d\u524d\u81c2\u808c\u7fa4\u59cb\u7ec8\u4fdd\u6301\u5f20\u7d27\u7528\u529b\u72b6\u6001\u3002\u4e3b\u8981\u953b\u70bc\u524d\u81c2\u4f38\u808c\u7fa4\u548c\u4e0a\u81c2\u5916\u4fa7\u808c\u7fa4\u3002
3\uff0e\u53cd\u63e1\u8155\u5f2f\u4e3e
\u5750\u5728\u51f3\u7aef\uff0c\u4e24\u624b\u638c\u5fc3\u5411\u4e0a\u53cd\u63e1\u6760\u94c3\uff0c\u63e1\u8ddd\u4e0e\u80a9\u540c\u5bbd\uff0c\u524d\u81c2\u8d34\u653e\u5927\u817f\u4e0a\uff0c\u624b\u8155\u653e\u677e\u3002\u7528\u529b\u5c06\u6760\u94c3\u5411\u4e0a\u5f2f\u8d77\u81f3\u4e0d\u80fd\u518d\u5f2f\u65f6\u4e3a\u6b62\u3002\u7136\u540e\u653e\u677e\u8fd8\u539f\u3002\u6b64\u52a8\u4f5c\u53ef\u524d\u81c2\u57ab\u5728\u5e73\u51f3\u4e0a\u505a\uff0c\u4e5f\u53ef\u5355\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u505a\u3002\u4e3b\u8981\u953b\u70bc\u524d\u81c2\u5c48\u808c\u7fa4\u3002
4\uff0e\u80cc\u540e\u8155\u5f2f\u4e3e
\u7ad9\u7acb\uff0c\u80cc\u540e\u6b63\u63e1\uff08\u638c\u5fc3\u5411\u540e\uff09\u6760\u94c3\uff0c\u505a\u8155\u5f2f\u4e3e\u52a8\u4f5c\uff0c\u4f5c\u7528\u540c\u53cd\u63e1\u8155\u5f2f\u4e3e\uff0c\u4e3b\u8981\u953b\u70bc\u524d\u81c2\u5c48\u808c\u7fa4\u3002\u5f88\u591a\u5065\u7f8e\u8fd0\u52a8\u5458\u90fd\u559c\u6b22\u91c7\u7528\u8fd9\u4e2a\u7ec3\u4e60\uff0c\u56e0\u4e3a\u5b83\u80fd\u4ea7\u751f\u4e00\u79cd\u5f3a\u8feb\u6536\u7f29\u7684\u611f\u89c9\u3002
5.\u5c3a\u4fa7\u8155\u5f2f\u4e3e
\u4e24\u811a\u524d\u540e\u5f00\u7acb\uff0c\u4e00\u624b\u53c9\u8170\uff0c\u4e00\u624b\u6293\u63e1\u7ec4\u5408\u54d1\u94c3\u65e0\u94c3\u7247\u7684\u4e00\u7aef\uff0c\u53e6\u4e00\u7aef\u540e\u4e0b\u5782\uff0c\u8155\u5173\u8282\u653e\u677e\u3002\u6536\u7f29\u5c3a\u4fa7\u808c\u7fa4\uff0c\u4ee5\u8155\u5173\u8282\u4e3a\u8f74\uff0c\u5411\u540e\u4e0a\u5f2f\u4e3e\u54d1\u94c3\uff0c\u76f4\u81f3\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u5f3a\u70c8\u6536\u7f29\uff0c\u7136\u540e\u8fd8\u539f\u518d\u505a\u3002\u4e3b\u8981\u53d1\u5c55\u524d\u81c2\u5c3a\u4fa7\u808c\u7fa4\uff0c\u540c\u65f6\u4e5f\u53d1\u5c55\u4e86\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u3002
6\uff0e\u6861\u4fa7\u8155\u5f2f\u4e3e
\u9884\u5907\u59ff\u52bf\u540c5\uff0c\u60df\u6301\u6cd5\u6709\u5f02\uff0c\u54d1\u94c3\u524d\u4e0b\u5782\u3002\u5f2f\u8d77\u65f6\u80f3\u818a\u5e94\u5b8c\u5168\u4f38\u76f4\uff0c\u5c3d\u91cf\u907f\u514d\u5c48\u8098\uff0c\u501f\u7528\u80bd\u4e8c\u5934\u808c\u529b\u91cf\u3002\u4e3b\u8981\u953b\u70bc\u6320\u4fa7\u808c\u7fa4\u3002
7\uff0e\u624b\u5185\u65cb\u5f2f\u4e3e
\u5750\u59ff\uff0c\u4e00\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u4e00\u7aef\uff08\u6216\u54d1\u94c3\uff09\uff0c\u53e6\u4e00\u624b\u652f\u6491\uff0c\u6301\u94c3\u624b\u524d\u81c2\u8d34\u5e73\u51f3\u6216\u659c\u677f\u4e0a\u3002\u505a\u624b\u7684\u5185\u65cf\u5916\u8f6c\u52a8\u4f5c\u3002\u53ef\u52a0\u5927\u91cd\u91cf\u5feb\u901f\u8fdb\u884c\uff0c\u4ee5\u63d0\u9ad8\u524d\u81c2\u808c\u7684\u529b\u5ea6\u548c\u7075\u654f\u6027\u3002
8\uff0e\u8d1f\u91cd\u5377\u7ef3
\u7ad9\u7acb\uff0c\u624b\u63e1\u5377\u8f74\uff0c\u7528\u529b\u5c06\u60ac\u6302\u7684\u91cd\u7269\u5377\u8d77\uff0c\u63a7\u5236\u6027\u8fd8\u539f\u3002\u5148\u6b63\u5377\u540e\u53cd\u5377\uff0c\u53cd\u590d\u8fdb\u884c\u3002\u6b64\u7ec3\u4e60\u80fd\u4f7f\u524d\u81c2\u808c\u66f4\u52a0\u7c97\u58ee\u7ed3\u5b9e\u3002\u6b64\u5916\uff0c\u634f\u63e1\u529b\u5668\u3001\u6293\u634f\u6760\u94c3\u7247\u7b49\u7b49\u7ec3\u4e60\u4e5f\u662f\u53d1\u5c55\u524d\u81c2\u808c\u7684\u6709\u6548\u65b9\u6cd5\u3002
\u603b\u4e4b\uff0c\u6709\u953b\u70bc\u524d\u81c2\u808c\u65f6\uff0c\u4e0d\u8bba\u91c7\u7528\u4ec0\u4e48\u65b9\u6cd5\u548c\u89d2\u5ea6\uff0c\u524d\u81c2\u5fc5\u987b\u56fa\u5b9a\u4e0d\u52a8\uff0c\u5e76\u4e25\u683c\u6309\u52a8\u4f5c\u8981\u6c42\u505a\uff0c\u4f7f\u524d\u81c2\u808c\u7fa4\u5728\u52a8\u4f5c\u8fc7\u7a0b\u4e2d\u59cb\u7ec8\u5904\u4e8e\u5f20\u7d27\u7528\u529b\u72b6\u6001\u3002\u524d\u81c2\u808c\u953b\u70bc\u4e00\u822c\u6bcf\u9694\u4e09\u5929\u7ec3\u4e00\u6b21\u5c31\u591f\u4e86\u3002\u953b\u70bc\u65f6\u53ef\u6839\u636e\u9700\u8981\u90092\u4e003\u4e2a\u52a8\u4f5c\uff0c\u6bcf\u4e2a\u52a8\u4f5c\u7ec3\u4e09\u7ec4\uff0c\u6bcf\u7ec4\u91cd\u590d15\u2014\u201420\u6b21\u3002\u91cd\u91cf\u4e0d\u8981\u592a\u91cd\uff0c\u4ee5\u514d\u53d7\u4f24\u3002
如何让你身材更健美 (手臂篇)
懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。
进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。
运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。
运动方法共二组：
（A）双手平举法
第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。
第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。
（B）双膝跪地伏地挺身法
第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。
第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。
做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！
至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！
前臂健美——关键在于多次数
除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间
歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。
上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌
目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。
发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。
在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。
如何使手臂后段结实
人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。
虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。
哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。
想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。
肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。
参考资料：http://nvno.bokee.com/3376541.html
最简单的
1.手抓铅球，放开，立马再抓住，再放，在抓（不落地）。
2.手抓哑铃，转动手腕（注意手腕关节受伤）。
不要多粗，重要的有力量，有线条不更美！
找个蜜蜂或者是蝎子让它蛰几下，马上就会变粗
去工地当搬运工
绛旓細浣挎墜鑷傚揩閫鍙樼矖鐨勯敾鐐兼柟娉曪細1銆佹枩鎵樺集涓 绗竴涓敾鐐煎姩浣滄槸鏂滄墭寮妇锛岃繖涓姩浣滃彲浠ュ緢濂界殑閿荤偧鍒颁簩澶寸殑涓嬮儴鍜屽唴渚ц倢鑲夛紝璁╀簩澶村彉寰楁洿澹ぇ銆傚湪閿荤偧鏃跺崟鎵嬬殑鏂滄墭鍦ㄥ櫒姊颁笂锛岀劧鍚庨泦涓敞鎰忓姏浜庝簩澶翠竴鐐癸紝璁╀簩澶存劅鍙楀埌鍏呭垎鐨勭揣缂╁拰鏀剁缉鐨勬劅瑙夈傞敾鐐兼椂鎵嬭厱鍙互绋嶅井鐨勫線鍚庡帇涓鐐癸紝涓嶈璁╂墜鑵鍦ㄩ敾鐐兼椂鎵垮彈杩囧鐨...
绛旓細鍙屾墜姝ｆ彙鏉犻搩锛堟帉蹇冩湞涓嬶級锛屾彙璺濅笌鑲╁悓瀹斤紝涓婅噦绱ц创浣撲晶銆傚悜涓婂集涓炬潬閾冿紝涓捐嚦鏋侀檺鍚庣紦鎱笅鏀捐繕鍘熴傚姩浣滆繃绋嬩腑鍓嶈噦鑲岀兢濮嬬粓淇濇寔寮犵揣鐢ㄥ姏鐘舵併備富瑕侀敾鐐煎墠鑷備几鑲岀兢鍜屼笂鑷傚渚ц倢缇ゃ3锛庡弽鎻¤厱寮妇 鍧愬湪鍑崇锛屼袱鎵嬫帉蹇冨悜涓婂弽鎻℃潬閾冿紝鎻¤窛涓庤偐鍚屽锛屽墠鑷傝创鏀惧ぇ鑵夸笂锛鎵嬭厱鏀炬澗銆傜敤鍔涘皢鏉犻搩鍚戜笂寮捣鑷充笉鑳...
绛旓細鍙屾墜姝ｆ彙鏉犻搩锛堟帉蹇冩湞涓嬶級锛屾彙璺濅笌鑲╁悓瀹斤紝涓婅噦绱ц创浣撲晶銆傚悜涓婂集涓炬潬閾冿紝涓捐嚦鏋侀檺鍚庣紦鎱笅鏀捐繕鍘熴傚姩浣滆繃绋嬩腑鍓嶈噦鑲岀兢濮嬬粓淇濇寔寮犵揣鐢ㄥ姏鐘舵併備富瑕侀敾鐐煎墠鑷備几鑲岀兢鍜屼笂鑷傚渚ц倢缇ゃ3锛庡弽鎻¤厱寮妇 鍧愬湪鍑崇锛屼袱鎵嬫帉蹇冨悜涓婂弽鎻℃潬閾冿紝鎻¤窛涓庤偐鍚屽锛屽墠鑷傝创鏀惧ぇ鑵夸笂锛鎵嬭厱鏀炬澗銆傜敤鍔涘皢鏉犻搩鍚戜笂寮捣鑷充笉鑳...
绛旓細鍥剧墖鏉ユ簮浜庣綉缁 濡傛灉鎯冲皾璇曢氳繃閿荤偧浣挎墜鑵曞彉绮锛屽彲浠ユ湁閽堝鎬у湴瀵规墜鑵曞懆鍥寸殑鑲岃倝杩涜鍔涢噺璁粌锛屽渚у集寮忎妇閲嶇瓑鍔ㄤ綔銆傚悓鏃讹紝閿荤偧杩囩▼涓簲閫愭笎澧炲姞杩愬姩寮哄害骞舵敞鎰忔纭殑濮垮娍锛屼互閬垮厤鍙椾激銆傞渶瑕佹敞鎰忕殑鏄紝姣忎釜浜虹殑韬綋鏉′欢鍜岄仐浼犲樊寮備笉鍚岋紝閿荤偧鏁堟灉涔熶細鏈夋墍涓嶅悓銆傚鏋滃湪閿荤偧杩囩▼涓嚭鐜颁笉閫傛劅锛屽簲鍙婃椂灏卞尰銆備互...
绛旓細鎯璁╂墜鑵曞彉绮锛屽湪楗鏂归潰锛屽彲浠ュ鍚冭倝锛岃繖鏍峰彲浠ュ鍔犳墜鑵曚笂鐨勮倝锛屼粠鑰浣挎墜鑵曞彉绮銆傛墜鑵(wrist)浜轰綋杩炴帴鎵嬫帉鍜屽墠鎵嬭噦鐨勯儴浣嶏紝涔熺О鑵曢儴銆備富瑕佸眬閮ㄧ粨鏋:鑵曟 渚х銆佽厱灏轰晶绠°佽厱绠°
绛旓細鎵嬭厱鍙樼矖涓昏渚濋潬澧炲姞鎵嬭厱閮ㄤ綅鐨勮倢鑲夐噺銆傚彲浠ラ氳繃浠ヤ笅鍑犵绠鍗曠殑鏂规硶鏉ラ敾鐐硷細1. 鎵嬫姄閾呯悆锛岃繀閫熸斁寮骞跺啀娆℃姄浣忥紙纭繚閾呯悆涓嶈惤鍦帮級銆2. 鎵嬫姄鍝戦搩锛岃浆鍔ㄦ墜鑵曪紝娉ㄦ剰涓嶈璁╂墜鑵鍏宠妭鍙椾激銆傚鍔犳墜鑵曠矖缁嗗苟闈炰富瑕佺洰鏍囷紝鏇撮噸瑕佺殑鏄嫢鏈夊姏閲忓拰绾挎潯缇庛濡備綍澧炲姞鎵嬭噦绮楃粏锛屽挨鍏舵槸鑵曢儴 鎵撶窘姣涚悆鏄竴绉嶆湁鏁堢殑鎵嬭噦閿荤偧...
绛旓細浣挎墜鑵曞彉绮銆佸鍔犺厱鍔涚殑閿荤偧鏂规硶 1銆 璺崇怀锛堝弻鎽囷級鍗宠烦璧蜂竴娆★紝杩炵画鎽囦袱娆¤烦缁炽傚彲浣滀负鍑嗗娲诲姩閮ㄥ垎銆2銆 瀹炲績鐞冨钩鎶 绫讳技浜庣鐞冧腑鐨勪紶鐞冦傛渶鍚庡嚭鎵嬫椂锛屾墜鑵曞悜澶栨嫧锛屽彂鍔涖3銆 瀹炲績鐞冨悗鎶 鎵嬭厱鏈鍚庡彂鍔涖備袱绉嶅疄蹇冪悆缁冧範鎵嬫鏈濂藉湪姣旇緝鍏村鐨勬椂鍊欒繘琛岋紝8娆℃瘡缁勶紝4缁勫嵆鍙傞棿姝1鍒嗛挓锛屽彲浜ゆ浛杩涜銆4銆...
绛旓細鏈夌殑浜轰滑灏变細瑙夊緱鑷繁鐨勬墜鑵曞緢绾ょ粏锛岃繖灏变細璁╄嚜宸辩殑鎵嬭噦鐗瑰埆娌℃湁鍔涢噺锛屽氨浼氭兂瑕侀氳繃杩愬姩閿荤偧鏉ヨ鑷繁鐨鎵嬭厱鍙樺緱鏇村姞绮椾簺锛屼篃浼璁╂墜鑵鏇村姞鏈夊姏閲忥紝閭ｄ箞灏卞簲璇ヨ澶氬仛浜涢敾鐐硷紝姣斿璇村仴缇庢搷锛岃繖鏄緢閫傚悎濂虫ф湅鍙嬩滑鍘昏繘琛岀殑涓绉嶈繍鍔ㄩ敾鐐兼柟寮忥紝鏄彲浠ラ敾鐐煎ソ濂虫ф湅鍙嬩滑鐨勫崗璋冩с傛媺涓佸仴缇庢搷鎷変竵鍋ョ編鎿嶇壒鐐瑰氨鏄珛閮...
绛旓細涔颁簡鑵曞姏鍣 娌′簨鍎垮氨鍋 鎴栬呭仛鎷冲崸鎾
绛旓細2锛氫刊鍗ф拺涔熷彲浠ラ敾鐐艰吂鑲屻傝浣忓仴韬殑鏃跺欎竴瀹氫笉瑕佷竴娆℃у仛鍒扮疮锛岃鍒嗙粍鍋氾紝鎵嶆湁鏁堟灉锛屼竴鑸篃鏄瘡娆″仛100涓乏鍙筹紝鑷冲皯鍒5缁勶紝鍏蜂綋鐪嬭嚜宸辨儏鍐佃屽畾銆3锛氭墜鎶撳湪楂樺锛屼娇韬綋鍨傜洿鎮┖锛岃叞鑵圭敤鍔涘線涓婃姮锛屼娇鍙岃吙涓庝笂韬憟90搴︼紝娉ㄦ剰韬綋涓嶈鏅冨姩锛屽叾浠栧湴鏂逛笉瑕佺敤鍔涳紝涔熸槸鍒嗙粍鍋氥4锛氬鏋滆吂閮ㄨ剛鑲瘮杈冨锛岃...
